Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Ғизои дуруст барои қувват бахшидани бадан
• Усули 2 аз 3: Гирифтани машқи мунтазам
• Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани режими мунтазами бедорӣ ва хоб
• Маслиҳатҳо

Эҳсоси ҳаррӯзаи энергетикӣ сатҳи зиндагии шуморо ба таври назаррас беҳтар мекунад. Ин ҳадафро бо чанд роҳ ба даст овардан мумкин аст. Ба одамони солим танҳо лозим аст, ки парҳези худро тағир диҳанд, ба машқҳо сар кунанд ва баъзе дигаргуниҳои тарзи зиндагиро анҷом диҳанд. Шумо инчунин бояд ҳар шаб хоби кофӣ гиред, то ҳангоми бедор шудан худро тароват ва қувват ҳис кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ғизои дуруст барои қувват бахшидани бадан

1. 1 Аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Ин қадам ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези солимро нигоҳ доред ва нерӯи худро дубора пур кунед. Хӯрокҳои тару тоза, аз хӯрокҳои коркардшуда беҳтаранд, зеро онҳо дорои витаминҳо ва маводи ғизоии муфид мебошанд. Хӯрокҳои коркардшуда - хӯрокҳои омодашуда (ба монанди онҳое, ки барои гарм кардани онҳо дар печи микроволновкаҳо), хӯроки зуд ва ғайра калорияҳои баланд доранд. Он аксар вақт дорои консервантҳо, шакар ва фарбеҳ, рангҳо ва дигар компонентҳои зараровар мебошад. Чунин ғизо аз моддаҳои ғизоӣ камбизоат аст ва аз ин рӯ қувватбахшии камтар дорад.
   • Тамоми хӯрокҳо аз моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд ва баданро бо нерӯи бештар таъмин мекунанд. Ба онҳо меваҳо, сабзавот, чормағзҳои намакношуда, гӯшти лоғар, моҳии тару тоза ва баҳрӣ, тухм, шири камравған, йогурти оддӣ ва панири камравған дохил мешаванд.
2. 2 Ғизои мутавозун бихӯред. Фаромӯш накунед, ки хӯрокҳои пурра истеъмол кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки парҳези шумо хуб мутавозин аст, яъне ҳамаи гурӯҳҳои асосии хӯрокро дар бар мегирад. Ғизои мутавозин бадани шуморо бо тамоми маводи ғизоӣ, ки ба он ниёз дорад, таъмин мекунад ва ба шумо дар давоми рӯз эҳсоси нерӯи бештар мебахшад.
   • Мева ва сабзавот бояд нисфи тамоми парҳезро ташкил диҳанд.
   • Ба қадри кофӣ донаҳо бихӯред, ки ба синну сол, ҷинс ва фаъолияти ҷисмонии шумо мувофиқанд. Ҳаҷми мувофиқи маҳсулоти ғалладонаро, ки нисфи он бояд ғалладонагиҳо бошад, метавон бо истифода аз ин вебсайт (ба забони англисӣ) муайян кард.
   • Миқдори сафедаро, ки ба синну сол, ҷинс ва фаъолияти ҷисмонии шумо мувофиқ аст, гиред. Ин миқдорро инчунин метавон бо истифода аз ин вебсайт муайян кард (ба забони англисӣ).
   • Ғизои мутавозин бояд маҳсулоти шириро дар бар гирад, ки миқдори онро низ метавон бо истифода аз ин сайт муайян кард (ба забони англисӣ).
3. 3 Миқдори дурустро дар вақти лозима бихӯред. Аз ҳад зиёд ва кам нахӯред, зеро ин метавонад ба сатҳи энергияи шумо таъсири манфӣ расонад. Гузаронидани хӯрок ё истеъмоли калорияҳои кофӣ мубодилаи метаболизмро суст мекунад, зеро ҷисми шумо кӯшиш мекунад, ки энергияро сарфа кунад, ки метавонад боиси летаргия гардад. Аз тарафи дигар, аз ҳад зиёд хӯрдан (махсусан хӯрдани миқдори зиёди карбогидратҳо ва шириниҳои тозашуда) метавонад ба болоравии сатҳи шакар дар хун оварда расонад, ки метавонад боиси таркиши энергия ва пас аз хастагӣ (ва эҳтимолан вайроншавӣ) гардад. Кӯшиш кунед, ки се хӯрок дар як рӯз ё шаш маротиба хурдтар хӯрок хӯред ва хӯрокҳои худро дар давоми рӯз баробар тақсим кунед.
   • Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Шумо метавонед андозаи қисмҳоро хуб назорат кунед, аммо агар шумо ногаҳон худро гум кунед ва якбора хӯрок хӯред, ин нишонаи аз ҳад зиёд хӯрдан аст. Ин рафтор метавонад парҳези солимро вайрон кунад. Агар шумо фаҳмед, ки шумо аз ҳад зиёд хӯрок мехӯред, он хӯрокҳоро дар хона нигоҳ надоред, ки одатан ба ин оварда мерасонад. Агар шумо хоҳиши зиёд хӯрдан дошта бошед, коре кунед, ки шуморо парешон мекунад: ҳунарҳои дастӣ, машқ ва ғайра.
   • Аз хӯрок даст накашед. Ҳамеша газакҳои солимро дар даст нигоҳ доред, ба шарте ки шумо шитоб кунед ва барои хӯрдани дуруст вақт надошта бошед.
   • Аз зиёдатии эҳсосотӣ худдорӣ кунед. Агар шумо майл ба хӯрдани эҳсосоти эмотсионалӣ дошта бошед, хоҳ ғазаб, шодӣ, ғамгинӣ ва ё танҳоӣ, ин эҳсосот ҳамчун ангезандаи аз ҳад зиёд хӯрдан амал мекунанд. Аз ҳад зиёд хӯрдани эҳсосот ба ғизои мутавозин халал мерасонад. Ба ҷои хӯрок хӯрдан, машғулиятҳои дигареро ҷустуҷӯ кунед, ки метавонанд ба шумо барои бартараф кардани фишори эмотсионалӣ кумак кунанд.
   • Шаб хӯрок нахӯред. Хӯрдани калорияҳои бештар дар нимаи рӯз метавонад боиси мушкилот гардад, хусусан агар шумо майл ба хӯрдани хӯрокҳои коркардшуда ё равғанӣ дошта бошед. Барои пешгирӣ кардани васвасаи хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ, кӯшиш кунед, ки қисми зиёди калорияҳои худро дар давоми рӯз гиред. Дар хӯроки нисфирӯзӣ назар ба хӯроки нисфирӯзӣ бештар бихӯред.
4. 4 Об бинӯшед, то гидрат дошта бошед. Дар давоми рӯз нӯшидани об барои пешгирии деградатсия, пешгирии хастагӣ ва энергетикӣ муҳим аст. Агар шумо дар давоми рӯз ба миқдори кофӣ оби нӯшидан одат накарда бошед, шумо хавфи хаста шуданро доред.
   • Ба мардони калонсол тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз тақрибан 3 литр об нӯшанд.
   • Ба занони калонсол тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз каме бештар аз ду литр, дурусттараш 2,2 литр об нӯшанд.
   • Ҳангоми машғул шудан бо варзиш ё дигар фаъолияти ҷисмонӣ моеъи зиёд дар баробари арақ гум мешавад, дар ин сурат истеъмоли ҳаррӯзаи об бояд зиёд карда шавад.
5. 5 Аз манбаъҳои қалбакии энергия худдорӣ кунед. Хӯрокҳои зиёде мавҷуданд, ки даъвои шуморо қувват мебахшанд, аммо ин на ҳама вақт чунин аст. Ҳатто агар бадан аз онҳо энергия гирад ҳам, ин одатан таъсири кӯтоҳмуддат аст. Бисёре аз ин хӯрокҳо хосиятҳои манфӣ доранд, ки аз фоидаҳои эҳтимолии энергетикӣ зиёдтаранд.
   • Қаҳва метавонад энергияи кӯтоҳмуддатро тақвият диҳад ва тадқиқоти охирин нишон медиҳад, ки он он қадар бад нест. Бо вуҷуди ин, кофеин дар қаҳва каме вобастагӣ дорад ва агар дар нимаи дуюми рӯз истеъмол карда шавад, метавонад ба хоб таъсири манфӣ расонад ва дар ниҳоят сатҳи энергияро рӯзи дигар коҳиш диҳад. Инчунин бояд дар назар дошт, ки қаҳва бо шакар ва қаймоқ калорияҳо ва равғанҳои иловагӣ илова мекунад.
   • Нӯшокиҳои энергетикӣ дорои кофеин мебошанд - ин маънои онро надорад, ки онҳо аз қаҳва пасттаранд. Аммо маълум шуд, ки ҳангоми истеъмоли аз ҳад зиёди нӯшокиҳои энергетикӣ метавонад боиси мушкилоти дил гардад. Илова бар ин, бисёр нӯшокиҳои энергетикӣ миқдори зиёди шакар доранд (яъне калорияҳои холӣ), ки метавонанд дар охири рӯз ба вайроншавӣ оварда расонанд.
6. 6 Истифодаи чойҳои гиёҳӣ ва иловаҳои гиёҳиро баррасӣ кунед. Бисёр чойҳои гиёҳӣ ва иловаҳои гиёҳӣ ба бадан қувват мебахшанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз истифодаи иловаҳои нав бо духтур ё дорухонаатон машварат кунед, хусусан агар шумо ягон дору истеъмол кунед.
   • Агар шумо аз парҳези худ витаминҳои В -и кофӣ нагиред, шумо метавонед иловаи витамини В гиред. Шумо метавонед сатҳи энергетикии худро тавассути гирифтани як витамини ҳамарӯза бо витамини В зиёд кунед. Бо духтуратон сӯҳбат кунед, ки ин усул барои шумо мувофиқ аст ё не.
   • Агар шумо дар витамини B12 камбудӣ дошта бошед, эҳтиёт шавед, ки норасоии онро ҷуброн кунед, то сатҳи энергияро баланд бардоред.
   • Женьшеньи сибирӣ истодагариро афзоиш медиҳад, хастагиро дафъ мекунад ва стрессро коҳиш медиҳад. Он дар шакли чой ва иловаҳои парҳезӣ фурӯхта мешавад.
   • Гинкго як растании дигарест, ки ба бадан дар тавлиди аденозин трифосфат (ATP), моддае мусоидат мекунад, ки мубодилаи глюкозаро дар майна пеш мебарад ва дар навбати худ нерӯи равонӣ ва возеҳии рӯҳиро афзун мекунад. Гинкгоро ҳамчун алохидаи чой алоҳида харидан мумкин аст, он инчунин дар омехтаи чой ва ҳамчун иловаги фурӯхта мешавад.
   • Чой сабз ҳамчун иқтибос ва ҳамчун худи чой фурӯхта мешавад. Он дорои кофеини табиӣ ва дигар хосиятҳои фоиданок аст (масалан, он антиоксидант аст), ки ба шарофати он некӯаҳволиро беҳтар ва энергия мебахшад.
   • Равғани эфирии мурчи пудинагӣ низ қувват мебахшад. Тибқи таҳқиқоте, ки таъсири равғани пудинаро ба некӯаҳволии машқҳо таҳқиқ мекунанд, ин иловаи эҳсосоти ҳушёриро афзоиш медиҳад.

Усули 2 аз 3: Гирифтани машқи мунтазам

1. 1 Ҳар рӯз барои пур кардани батареяҳо машқ кунед. Ҳатто агар шумо худро варзиш кардан хеле хаста ҳис кунед, машқро сар кунед ва шумо эҳсос мекунед, ки шумо қувват мегиред. Агар шумо худро хаста ҳис кунед, ҳатто машқи мӯътадил ба монанди пиёда рафтан шуморо рӯҳбаланд ва қувват мебахшад.
   • Як машқи мӯътадил ба монанди 10-15 дақиқа дар гирду атроф пиёда рафтан метавонад нисбат ба 45 дақиқа дар пайроҳа қувваттар бошад.
   • Йога машқ кунед. Энергияи оромие, ки аз йога тавлид мешавад, метавонад нисбат ба энергияи муташанниҷе, ки ба зудӣ кам мешавад ва ҳатто метавонад ба депрессия оварда расонад, самараноктар бошад. Йога энергияи ором, эътимодбахш ва оптимистиро тақвият медиҳад, ки бо шиддат ҳамроҳӣ намекунад.
   • Пилатес кунед. Пилатес як маҷмӯи машқҳои мӯътадил мебошад, ки метавонад ба шумо барои пур кардани энергияи ором кумак кунад.
   • Гимнастикаи Тайцзикуанро амалӣ кунед. Тайҷицуан инчунин ба шумо дар пур кардани энергияи ором кӯмак мекунад.
   • Ба машқҳои қавӣ машғул шавед. Оҳиста -оҳиста ва оромона иҷро кардани машқҳои қавӣ низ метавонад ба шумо барои пур кардани батареяҳоятон кумак кунад.
2. 2 Ҳангоми машғул шудан ба варзиш мусиқӣ гӯш кунед. Ҳангоми якҷоя бо машқҳои мӯътадил, мусиқӣ метавонад шуморо бо энергияи ором пур кунад.
   • Таҳқиқоти давомдор нишон медиҳанд, ки мусиқӣ қувват мебахшад ва ором аст. Ин хусусан вақте дуруст аст, ки шумо мусиқиро бо машқи мӯътадил муттаҳид мекунед.
   • Гӯш кардани мусиқӣ ҳангоми машқ метавонад ба шумо кумак кунад, ки ҳангоми машқ бо энергияи ором пур шавед ва пас аз машқ дарозтар энергетикӣ бошед.
3. 3 Вариантҳои худро бидонед. Ҳатто фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ метавонад боиси он шавад, ки шумо берун аз он меравед, ҷисми шумо қудрати оромии тавлид карда наметавонад ва шумо хаста мешавед.
   • Пас аз машқи шадид, шумо аввал худро хаста ҳис мекунед, аммо ҳатто ин намуди машқ дар ниҳоят ба шумо нерӯи бештар медиҳад, на аз даст кашидан аз машқ.
   • Дар хотир доред, ки машқҳои пурқувват метавонанд шуморо бо энергияи шадидтар қувват бахшанд, ки он метавонад маҳсулнокиро бо вуҷуди хастагии бештар афзоиш диҳад.
4. 4 Пеш аз машқ мева бихӯред. Мева хеле солим аст ва бо варзиш хуб пеш меравад.
   • Меваҳо ба ҳозима кӯмак мекунанд ва ба бадан азхудкунии бештари маводи ғизоӣ мусоидат мекунанд.
   • Маводи ғизоии мева баданро бо энергия таъмин мекунад, ки метавонад ба шумо барои самараноктар машқ кардан ва эҳсосоти бештар дар давоми рӯз кӯмак кунад.
   • Апельсин, банан ва себ хуб кор мекунанд.

Усули 3 аз 3: Нигоҳ доштани режими мунтазами бедорӣ ва хоб

1. 1 Ба реҷаи муқарраршудаи хоб риоя кунед. Тарзи хоби мувофиқ барои нигоҳ доштани энергия дар давоми рӯз муҳим аст. Рушди одатҳои хоби солим ва риояи реҷаи дуруст метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳангоми хоби шумо ниёз надошта бошед ва ҳангоми хоб хаста шавед.
   • Ҳар шаб хоби кофӣ гиред. Ба калонсолон 7-9 соат хоб лозим аст, дар ҳоле ки наврасон шабона 8-10 соат хоб мекунанд.
   • Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз хоб накунед. Хоби рӯзона метавонад реҷаи муқарраршударо вайрон кунад.
   • Нимаи дуюми рӯз аз стимуляторҳо ба монанди кофеин худдорӣ кунед.
   • Нимаи дуюми рӯз ба машқи мӯътадил машғул шавед ва субҳи барвақт ё нисфирӯзӣ барои машқи шадид ҷудо кунед.
   • Пеш аз хоб истироҳат кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳама ташвишҳои худро берун аз хонаи хоб гузоред ва ҳеҷ гоҳ дар бораи онҳо дар бистар фикр накунед. Кӯшиш кунед, ки дар ҷойгаҳ баҳсҳои эҳсосотӣ ва баҳсҳо накунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон бо нури табиӣ фурӯзон аст. Ивазшавии равшанӣ ва торикӣ ба шумо дар нигоҳ доштани шакли дурусти хоб кӯмак мекунад.
   • Дар бистар хӯрок нахӯред ва телевизор тамошо накунед. Кӯшиш кунед, ки бистаратонро танҳо барои хоб истифода баред, то дар хоб рафтан мушкиле надошта бошед.
2. 2 Дар ҳолати хастагии шадид аз кумак пурсед. Агар шумо сарфи назар аз риояи реҷаи муқаррарии хоб хастагӣ ҳис кунед, шояд ба кӯмак ниёз доред. Бо духтуратон мушкилоти хобро муҳокима кунед.
   • Дафтари хобро нигоҳ доред, то ба шумо имкон диҳад, ки аномалияҳои эҳтимолиро пайдо кунед.
   • Агар шумо қарор қабул кунед, ки ба духтур муроҷиат кунед, ҳатман ба ӯ бигӯед, ки шумо реҷаи хоби муқаррариро риоя мекунед (агар сабтҳои шумо инро нишон диҳанд).
   • Духтури шумо метавонад тафтиш кунад, ки оё шумо шароитҳое доред, ки аксар вақт боиси хастагӣ мешаванд, ба монанди бемории сипаршакл, депрессия, камхунӣ ё синдроми хастагии музмин.
3. 3 Реҷаи ҳаррӯзаро риоя кунед. Барои қавӣ будан, шумо бояд вақти худро ба нақша гиред. Кӯшиш кунед, ки фишори худро ба ҳадди ақал расонед ва шумо барои дигар фаъолиятҳои фароғатӣ вақт доред.
   • Барои афзалият додан ба вазифаҳо як барнома ё тақвимро истифода баред.
   • Дар хотир доред, ки нақшаҳои худро мунтазам аз назар гузаронед, то чизе аз даст надиҳед.
4. 4 Аз ҳад зиёд ба нақша нагиред. Баъзан шумо бояд таваққуф кунед ва дарк кунед, ки шумо барои ҳама корҳое, ки мехоҳед анҷом доданӣ бошед, вақти кофӣ надоред. Ба ҷои он ки ҳар як дақиқаи ройгонро бо кор ва фаъолият пур кунед, барои кам кардани стресс каме вақти холӣ ҷудо кунед.
   • Дар ҷадвали худ барои истироҳат ва фароғат вақт ҷудо кунед. Банақшагирии на танҳо кор, балки вақти истироҳат муҳим аст.
   • Қоидаҳои истироҳатро муқаррар кунед. Масалан, телефони худро хомӯш кунед ё аз истифодаи почтаи электронӣ ва васоити ахбори омма худдорӣ намоед. Шумо ҳатто метавонед замимаҳоеро харед, ки дастрасии интернетро дар як вақт қатъ кунанд. Гарчанде ки ин барномаҳо барои баланд бардоштани ҳосилнокӣ тарҳрезӣ шудаанд, онҳо инчунин метавонанд барои истироҳати нақшавӣ истифода шаванд.

Маслиҳатҳо

• Майна бо бадан пайваст аст. Ҳатто агар шумо худро хаста ҳис кунед, худро якҷоя кунед ва ба тиҷорат машғул шавед. Ҳавасмандкунии майна шуморо дар давоми рӯз фаъол нигоҳ медорад. Агар ин кор накунад, пас аз ба охир расидани тиҷорати ҳозираатон каме хоб равед.
• Пас аз он, ки шумо қобилияти бештар доред, сарбориро зиёд кунед. Ҳангоми хаста шудан, машқ кунед, то суръати дилатон баланд шавад. Сипас истироҳат кунед ва қуввати худро барои машқи навбатӣ мустаҳкам кунед.Агар шумо фикр кунед, ки пас аз ҳар як машқ хаста мешавед, кӯшиш кунед кори дигаре кунед. Барои пешгирӣ кардани ҷароҳат аз изофабори зиёд худдорӣ кунед.
• Панелҳои энергетикӣ манбаи бузурги маводи ғизоӣ ва энергия байни хӯрок мебошанд.