Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Шушҳои пеш
• Усули 2 аз 3: Қадамҳои шуш
• Усули 3 аз 3: Шушҳои паҳлӯ
• Маслиҳатҳо
• Ба шумо чӣ лозим

Машқҳое, ки вазни баданатон барои мустаҳкам кардани пойҳо, дастҳо ва шикам муҳим аст, хеле муассиранд. Машқҳо ба монанди такон, кашидан, нишаст ва шушро метавон дар омӯзиши кардио ва қувват истифода бурд, агар шумо дар як вақт маҷмӯи сершумор иҷро кунед. Омӯзиши дурусти шушҳо метавонад ба шумо дар шакли чоркунҷа, буғумҳо, глутҳо ва рони шумо кумак кунад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Шушҳои пеш

1. 1 Пойафзоли варзишӣ пӯшед. Дар чунин пойафзол ба шумо шушидан қулай хоҳад буд.
   • Дар болои тахта шитоб накунед. Ин машқҳо беҳтарин дар сатҳи устувор ва ҳамвор анҷом дода мешаванд.
2. 2 Дар паҳлӯи оина истед. Оина ба шумо кӯмак мекунад, ки сатҳи худро нигоҳ доред, то ҳангоми машқ осеб нарасонед.
3. 3 Бо пойҳои худ дар паҳнои китф рост истода рост истед. Дастҳоятонро ба болҳои худ гузоред. Ба шиками худ кашед.
   • Сари худро ором кунед, манаҳ кунед, ҳатто росттар истед ва китфҳои худро то ҳадди имкон истироҳат кунед. Хеле муҳим аст, ки шумо ҳангоми шуш дар ҳолати дуруст истед.
4. 4 Бо пои рости худ пеш равед 0.6 - 0.9 м. Чӣ қадаре ки шумо баландтар бошед, ҳамон қадар метавон истед. Ҳангоми ҳаракат ба пеш пушти худро рост нигоҳ доред.
5. 5 Пои чапи худро каме боло бардоред, то ангуштони пойатон дар замин ва пошнаи шумо аз фарш бошад.
6. 6 Ҳарду зонуро дар як вақт хам кунед. Гап дар ин аст, ки ҳарду зону дар кунҷи 90 дараҷа хам карда шаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи рости шумо аз пой берун намебарояд.
   • Санҷед, ки оё шумо машқро дуруст иҷро карда истодаед, ба оина нигоҳ кунед. Ба шумо лозим аст, ки мавқеи худро ислоҳ кунед, хусусан агар ин бори аввал шушиданатон бошад. Шояд пои рости шумо хеле дур ё хеле наздик бошад. Ҳолатро ислоҳ кунед, агар лозим бошад, дубора кӯшиш кунед.
7. 7 Ин мавқеъро аз 1 то 5 сония нигоҳ доред. Қатъи импулси шумо ба шумо қуввати бештаре медиҳад, ки аз қафо баргардед.
8. 8 Бо пошнаи рости худ тела диҳед, то бархезед. Пои рости худро ба ҳолати аввалааш баргардонед.
9. 9 Бо пои чапи худ такрор кунед. Боз худро дар оина санҷед ва ҳама чизеро, ки бояд анҷом дода шавад, ислоҳ кунед. Инро дар ҳар тараф 10 маротиба такрор кунед ё 2 ё 3 маҷмӯи 10 шуш кунед.
   • Барои гирифтани ҳадди аксар аз машқҳои кардио ё қуввати худ, шумо бояд шуш кунед, то мушакҳои шумо хаста шаванд ва дили шумо тезтар тапидан гирад. Агар шумо дигар мавқеи дилхоҳро нигоҳ дошта натавонед, машқро қатъ кунед.
   • Мушкилии шушҳои худро бо вазн зиёд кунед. Дар ҳар як даст бо 1 кг гантел оғоз кунед. Дастҳои худро дар паҳлӯяш гузоред. Бо ин вазнҳо шуш кунед. Ҳангоми мустаҳкам шудан вазнро зиёд кунед.

Усули 2 аз 3: Қадамҳои шуш

1. 1 Ҷойи сатҳиро пайдо кунед. Роҳи варзишӣ хеле мувофиқ аст.
2. 2 Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Бо пои рости худ пеш равед, мувофиқи дастурҳои дар боло тавсифшуда.
3. 3 Дар поён истед.
4. 4 Бо пои рости худ берун равед. Бо пои чапи худ ба пеш ҳаракат кунед. Ҳангоми бардоштан пойҳои шумо аз паҳнои китф ҷудо мешаванд.
5. 5 Бо пои чапи худ нигоҳ доред ва ба пеш ҳаракат кунед. Қадами пешакиро барои тамоми дарозии роҳ такрор кунед. Якчанд дақиқа истироҳат кунед ва такрор кунед.
   • Бо ҷамъоварии вазн ҳангоми шуши пешрафта мураккабиро илова кунед.

Усули 3 аз 3: Шушҳои паҳлӯ

1. 1 Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Ба оина нигоҳ кунед, агар ин бори аввал аст.
2. 2 Пойҳоятонро каме гардонед, то пошнаи шумо нисбат ба ангуштони шумо наздиктар бошад. Кӯшиш накунед, ки пои худро аз ҳад зиёд каҷ кунед, зеро шумо метавонед зонуҳоятонро захмдор кунед.
3. 3 Пуштро рост нигоҳ доред ва дар давоми машқ дар шикаматон шир диҳед. Дастҳоятонро ба болҳои худ гузоред.
4. 4 Қадам ба тарафи 0.3 - 0.6 м. Пои чапи шумо дар ҳамон ҳолат мемонад.
5. 5 Зонуи рости худро ба замин биёред. Боварӣ ҳосил кунед, ки зону берун аз нӯги ангуштони шумо берун намеояд.
   • Азбаски ангуштони пойҳои шумо каме тоб хӯрдаанд, зонуи шумо низ каме гардиш хоҳад дошт. Он бояд идомаи хати ангушти дуюми шумо бошад.
6. 6 Дар поён истед. Мавқеи худро дар оина тафтиш кунед ва ҳар чизи лозимаро ислоҳ кунед.
   • Бо кӯшиши бардоштани пойҳои рости худ худро бисанҷед. Вазни бадани шумо бояд дар пошна бошад, аз ин рӯ шумо наметавонед ба пеш ҳаракат кунед.
7. 7 Бо пошнаи рости худ ҳаракат кунед ва ба ҳолати аввала баргардед.
8. 8 Ҳаминро дар тарафи чап такрор кунед. Дар ҳар тараф 10 шуш кунед. Шумо метавонед дар як пой 10 линг иҷро кунед ё пойҳоро иваз кунед.

Маслиҳатҳо

• Пас аз он ки шумо ин шушҳоро кор кардед, шумо метавонед ба шушҳои душвортар гузаред. Масалан, "шуши тарканда" ба лунҷи пеш асос ёфтааст, аммо ба шумо лозим меояд, ки аз шафати паҳлӯ ба тарафи рост ҷаҳида, пойҳоро иваз кунед ва дар шафати паҳлӯ ба чап нишинед.

Ба шумо чӣ лозим

• Пойафзолҳои варзишӣ
• Оина
• Гантелҳо
• Роҳи варзишӣ / рӯизаминӣ