Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Муайян кардани изтироб
• Усули 2 аз 5: Ташвишҳои худро баён кунед
• Усули 3 аз 5: Ташвиш ва изтиробро тарк кунед
• Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед
• Усули 5 аз 5: Мулоҳиза кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Оё шумо худро ба такрор ба такрор андохтани ин фикр дастгир кардаед? Оё шумо бисёр вақт дар бораи он чизе, ки рӯй надодааст, аммо метавонист рӯй диҳад, фикр мекунед? Агар ин тавр бошад, шумо эҳтимол аз изтироб ва изтироб азоб мекашед. Ташвиш як шакли тафаккур аст. Он метавонад такроршаванда ва бесамар бошад, зеро он вазъиятро ҳал намекунад ва баъзан он метавонад вазъро бадтар кунад. Вақте ки шумо ташвиш мекашед, сатҳи стрессатон боло меравад. Он метавонад ба малакаҳои қабули қарор, хушбахтии шумо ва муносибатҳои шумо таъсир расонад. Ташвиш дар назари аввал кори чандон душвор ба назар намерасад, аммо он метавонад зуд аз назорат дур шавад ва ҳаёти шуморо ба даст гирад. Агар шумо фикр кунед, ки шумо дигар фикрҳои ғамангези худро идора карда наметавонед, пас вақти он расидааст, ки назорати ақли худро баргардонед ва ташвиш ва изтиробро бартараф кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Муайян кардани изтироб

1. 1 Ташвиш чист? Агар шумо намедонед, ки ин чист, шумо наметавонед масъаларо ҳал кунед, аз ин рӯ аввалин чизе, ки бояд кард, фаҳмидани он аст, ки изтироб ба шумо чӣ гуна менамояд.
   • Вақте ки шумо фикр мекунед, ки шумо ташвиш доред, чӣ ҳис мекунед, нависед. Ин ба шумо барои сабт кардани эҳсосоти худ, он чӣ дар атрофи шумо ва фикрҳои шумо рӯй медиҳад, кӯмак хоҳад кард. Ба эҳсосоти бадани худ диққат диҳед - шояд мушакҳои шумо шиддат ё меъдаатон дард кунад. Баъдтар, шумо метавонед ба ёддоштҳои худ баргардед ва таҳлил кунед, ки чӣ шуморо ба чунин эҳсосот водор кардааст.
   • Аз дигарон хоҳиш кунед, ки ҳангоми муайян кардани изтироб ба шумо дар муайян кардани он кӯмак кунанд. Баъзан вақте ки одамони ташвишовар ба саволҳои зиёде шурӯъ мекунанд ва мекӯшанд эҳсос кунанд, ки онҳо медонанд, ки баъд чӣ мешавад. Одатан, одамоне, ки дар ташвишанд, дар ин бора сӯҳбат хоҳанд кард ва дӯстон ва оилаашон хоҳанд донист, ки онҳо нигарон ҳастанд. Бигзор одамони наздики шумо инро ба шумо ишора кунанд, аз ин рӯ фаҳмидани он ки шумо чӣ қадар ғамгинед, осонтар хоҳад буд.
2. 2 Ҳақиқатро аз воқеият ҷудо кунед. Номуайянӣ сабаби нигаронӣ аст. Ин маъно дорад, зеро номаълум метавонад даҳшатнок бошад. Дар оянда сенарияҳои имконпазири рушди рӯйдодҳо мавҷуданд. Мушкили онҳо дар он аст, ки бадтаринашон эҳтимолан ҳеҷ гоҳ амалӣ намешаванд ва ин маънои онро дорад, ки изтироби шумо беасос хоҳад буд. Ин аст, ки ҳаяҷоновар бесамар аст. Ҳангоми муайян кардани изтироб, фаҳмидани он муҳим аст, ки оё шумо дар бораи он чизе, ки воқеан рух медиҳад ё чӣ рӯй дода метавонад, нигарон ҳастед.
   • Нависед, ки шуморо чӣ ташвиш медиҳад. Он чизеро, ки воқеан рӯй дода истодааст, доира кунед ва он чиро, ки рӯй дода буд, хат занед. Танҳо ба он чӣ рӯй дода истодааст, диққат диҳед, зеро дар айни замон шумо метавонед танҳо бо он кор кунед.
   • Нақша гирифтан ва ба оянда омодагӣ гирифтан ҷоиз аст, аммо вақте ки шумо ин корро кардед, ҳақиқатро қабул кунед, ки шумо ҳама чизеро, ки то имрӯз карда метавонед, анҷом додед.
3. 3 Аз худ бипурсед, ки оё фикрҳои шумо самараноканд? Вақте ки мо дар бораи чизе фикр мекунем, аз роҳ баромадан ва дар бораи он чӣ рӯй дода метавонад, оғоз кардан осон аст. Вақте ки шумо дар ҳолати стресс қарор доред, изтироб метавонад шуморо аз донистани он, ки оё шумо роҳи дурусти ҳалли вазъиятро интихоб кардаед, боздорад. Аз худ бипурсед, ки оё фикрҳои шумо ба шумо барои аз вазъият баромадан кумак мекунанд. Агар ҷавоб не, пас бидонед, ки ин ташвишовар аст.
   • Мошини шикаста намунаи хуби ин хоҳад буд. Шумо бояд ба кор равед, аммо шумо тасаввуроте надоред, ки ин корро бе мошин чӣ тавр анҷом диҳед. Шумо фавран дар бораи он фикр мекунед, ки чӣ тавр шумо ҷои коратонро аз даст медиҳед, зеро дар ҷои кор ҳозир намешавед. Он гоҳ шумо фикр мекунед, ки барои пардохти иҷора пул надоред ва манзилатонро аз даст медиҳед. Тавре ки шумо худатон мебинед, фикрҳо зуд якдигарро иваз мекунанд ва вазъияти эҳтимолии манфиро ба вуҷуд меоранд. Аммо, агар шумо ба вазъи кунунӣ таваҷҷӯҳ кунед, шумо набояд аз даст додани кор ё манзили худ мубориза баред. Ин метавонад сабукии бузург бошад, зеро шумо намедонед, ки оё ин чизҳо рӯй медиҳанд.
   • Шумо фарзандони худро хеле дӯст медоред. Шумо намехоҳед, ки бо онҳо чизе рӯй диҳад, аз ин рӯ шумо тамоми чораҳои заруриро меандешед, то онҳо бемор нашаванд. Шумо тамоми шаб бедор истода, дар бораи роҳҳои нави мухталифе, ки онҳо он рӯз сироят карда буданд, фикр мекунед. Беҳтар аст, ки ба саломатӣ, амният ва хушбахтии онҳо диққат диҳед, ин ба шумо имкон медиҳад, ки бо фарзандони худ вақти хубе гузаронед, ки барояшон фоидаовар хоҳад буд, ба ҳозира бармегардед ва поён рафтани спирали изтиробро бас мекунед.
4. 4 Сабабҳои нигаронии худро аз гузашта, ҳозира ва оянда нависед. Баъзе одамон дар бораи гузашта ва чӣ гуна ба онҳо таъсир расондан нигарон ҳастанд. Дигарон хавотиранд, ки ҳоло чӣ кор мекунанд ва ин ба ояндаи онҳо чӣ гуна таъсир мерасонад. Ҳатто онҳое ҳастанд, ки дар бораи ҳама чиз якбора ғамхорӣ мекунанд - дар бораи гузашта, ҳозира ва оянда. Сабабҳои эҳсосоти худро нависед, то эҳсоси фаврии покшавӣ ва сабукӣ пайдо кунед.
   • Журналро нигоҳ доред, то чизҳоеро, ки ҳар рӯз шуморо ба ҳаяҷон меорад, нависед. Шумо метавонед ин корро дар охири рӯз анҷом диҳед ё шумо метавонед танҳо дар рӯзномаи худ ташвишро нависед.
   • Барои қайд кардани ҳушдорҳои худ смартфони худро истифода баред. Шумо метавонед як барномаи сабти қайд ё барномаи махсуси рӯзномаро истифода баред.

Усули 2 аз 5: Ташвишҳои худро баён кунед

1. 1 Бо касе, ки ба ӯ боварӣ доред, сӯҳбат кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки чизеро, ки шуморо ташвиш медиҳад, берун кунед. Дӯст ё аъзои оилаеро интихоб кунед, ки эҳсосоти шуморо фаҳмад.
   • Ба шахси дӯстдоштаатон хабар диҳед, ки шумо медонед, ки шумо ташвиш доред, аммо ба шумо лозим аст, ки онро аз саратон дур кунед, то шумо пеш равед. Дар аксари мавридҳо, дӯстдоштаатон шуморо мефаҳмад ва аз шунидани шумо бештар хушҳол мешавад.
   • Агар имконпазир бошад, касеро ёбед, ки мисли шумо хавотир бошад, шумо худро дар изтироби худ камтар ҳис мекунед. Пас шумо метавонед якҷоя кор кунед, то тарсу ҳаросро тамаркуз карда, ба он чизе, ки дар айни замон дуруст аст, диққат диҳед.
   • Баъзан изтироб аз эҳсосоте сар мезанад, ки шумо як чизи душворро мустақилона аз сар мегузаронед. Сӯҳбат бо шахси дӯстдошта ба шумо ҳисси дастгирӣ ва тасаллӣ мебахшад.
2. 2 Дар рӯзномае дар бораи ҳолатҳое, ки шуморо ташвиш медиҳанд, нависед. Навиштанро идома диҳед, то он даме, ки шумо дигар дар бораи он нависед. Ин шакли ройгони навиштан метавонад баъзе саволҳоеро, ки зери шуури шумо дар ҳоли ҳозир қарор доранд, боз кунад. Шояд шумо аз навиштаҳои худ дар ҳайрат монед, зеро дар аксари маврид нигарониҳои шумо дар чизе пинҳон карда мешаванд, ки шумо онро дар сатҳи огоҳона намефаҳмед.
3. 3 Дар бораи нигарониҳои худ бо терапевт сӯҳбат кунед. Мутахассис метавонад ба шумо дар изҳори нигарониҳои худ, коркард ва рафтани онҳо кумак кунад. Терапевт мефаҳмад, ки изтироб ҳолати рӯҳист, ки онро тағир додан мумкин аст. Шумо бояд танҳо дар болои он кор кунед ва дастурҳои мутахассисро риоя кунед.
   • Терапевтро бо таҷрибаи кор бо одамоне, ки аз изтироб ва ихтилоли изтироб азоб мекашанд, ёбед.
   • Ба духтур муроҷиат кунед, ки шумо барои бартараф кардани изтироб бо мақсади беҳтар кардани некӯаҳволии эмотсионалӣ ва зиндагиатон кор мекунед.
   • Аз муҳокимаи таҷрибаи амиқи худ натарсед. Баъзан ин ягона роҳест, ки онҳоро ба рӯи об мебарорад ва озод мекунад.

Усули 3 аз 5: Ташвиш ва изтиробро тарк кунед

1. 1 Аз худ бипурсед, ки оё ташвиш ба шумо ягон фоида меорад. Охир, шумо мехоҳед худатон ғамхорӣ кунед ва намехоҳед, ки ба ҳеҷ ваҷҳ ба худ зарар расонед. Ташвиш метавонад шуморо ранҷонад, аз ин рӯ ба худ хотиррасон кунед. Одатан, вақте ки шахс қодир аст бо худ ростқавл бошад, ташвишҳои ӯро раҳо кардан осонтар аст.
2. 2 Нафасҳои худро ҳисоб кунед. Бо бинӣ нафас кашед ва аз даҳон нафас кашед. Нафасҳои худро ҳисоб кунед, зеро изтироб метавонад бо сатҳи баланди стресс афзоиш ёбад ва чунин як техникаи оддӣ метавонад ба паст кардани ин сатҳ кумак кунад.
   • Агар шумо ташвиш карданро давом диҳед ва ҳатто ин усули оромӣ ба шумо кумак намекунад, ба худ иҷозат диҳед, ки як сония дар бораи он фикр кунед ва сипас ташвиши худро берун кунед. Барои рафъи изтироби худ нафаси худро истифода баред.
   • Инро ба қадри кофӣ иҷро кунед, то худро ором ҳис кунед. Барои баъзеҳо 10 нафас кофӣ аст ва баъзеҳо то 20 маротиба нафас мекашанд. Пеш аз оғози ин техника ба шумо лозим нест, ки дар бораи миқдор қарор қабул кунед. Ба 10 ҳисоб кунед ва сипас ба худ иҷозат диҳед, ки арзёбӣ кунед, ки оё шумо бояд идома диҳед.
3. 3 Барои ташвиш додан ба худ ним соат вақт диҳед. Танҳо 30 дақиқа вақт дода изтироби худро идора кунед. Вақте ки он ним соат гузашт, ба худ бигӯед, ки шумо бояд ба чизҳои дигар таваҷҷӯҳ кунед. Танзими вақтсанҷ муфид хоҳад буд, то шумо аниқ донед, ки ин вақт кай мегузарад ва аз ҳадди муқарраршуда зиёд набошад.
4. 4 Технологияи қатъ кардани фикрро истифода баред. Пас аз он ки шумо ташвиш мекашед, ба худ бигӯед, ки бас кунед. Вақте ки шумо ба худ мегӯед, ки бас кунед, ин амал фикри манфиро иваз мекунад. Шумо метавонед инро бо овози баланд иҷро кунед ё шумо метавонед онро бо ёрии муколамаи дохилӣ анҷом диҳед. Бисёр психотерапевтҳо ин усулро истифода мебаранд, то ба одамон кӯмак расонанд, ки аз фикрҳои манфӣ канорагирӣ кунанд. Ҳамин ки изтироб ба зеҳни шумо ворид мешавад, ба худ бигӯед, ки бас кунед ва шумо зуд аз он халос хоҳед шуд. Танҳо дар хотир доред, ки ин як рафтори омӯхташуда аст. Шояд он дар аввал чандон муассир набошад, аммо пас аз чанд машқ шумо метавонед ҳар гуна андешаҳои ташвишоварро решакан кунед. Барои баъзеҳо, ин техника нисбат ба дигарон беҳтар кор мекунад. Агар шумо фаҳмед, ки ин усул барои шумо кор намекунад, техникаи тафаккурро санҷед.
5. 5 Худро таълим диҳед, ки хавотир нашавед. Тасмаи резиниро ба банди дастатон гузоред ва ҳар вақте ки шумо ташвиш мекашед, онро ба дастатон занед. Ин як шакли техникаи таваққуф аст, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ҷараёни андешаҳои ташвишоварро боздоред ва дубора ба ҳозира таваҷҷӯҳ кунед.
6. 6 Чизеро ба даст гиред. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки одамони дастони банд камтар хавотир мешаванд. Вақте ки шумо ба он чизе, ки дар даст доред, тамаркуз мекунед, шумо камтар ба фикрҳои худ тамаркуз хоҳед кард. Шумо метавонед як розарӣ ё тӯби зидди стресс гиред. Кӯшиш кунед, ки маҳтобҳоро дар тасбеҳ ҳисоб кунед ё тӯбро бо як ритми мушаххас фишор диҳед.

Усули 4 аз 5: Дар бораи худ ғамхорӣ кунед

1. 1 Хоби кофӣ гиред. Аксарияти одамон ба ҳафт соати хоб ниёз доранд. Азбаски норасоии хоб метавонад ба зиёд шудани стресс мусоидат кунад ва боиси изтироб гардад, хоби кофӣ гирифтан хеле муҳим аст.
   • Агар шумо шабона аз сабаби изтироб хоб рафтанро душвор ҳис кунед, бо духтур муроҷиат кунед. Барои баргаштан ба хоби муқаррарӣ, ки метавонад барои рафъи изтироб кофӣ бошад, ба шумо кӯмаки хоб лозим аст.
   • Агар шумо хоҳед, ки доруҳои хоби табииро истифода баред, шумо метавонед мелатонин гиред. Пеш аз гирифтани он ба духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он барои шумо бехатар аст.
2. 2 Ғизои солим бихӯред. Витаминҳо ва маводи ғизоӣ, ки шумо аз хӯроки солим мегиред, метавонад ба шумо дар паст кардани фишори хун ва беҳтар кардани кори мағзи сар кумак кунад, ки метавонад стрессро сабук кунад. Ин метавонад боиси ташвиши камтар гардад.
3. 3 Машқ кунед. Машқ сатҳи стрессро коҳиш медиҳад ва шумо ташвишро бас мекунед. Вақте ки шумо ташвиш мекашед, рафтан ба давидан метавонад ба шумо кумак кунад, зеро аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол ва ташвишовар будан хеле душвор аст. Фаъолияти шадиди ҷисмонӣ инчунин ба бадан дар истеҳсоли эндорфинҳо мусоидат мекунад, ки метавонанд шуморо ором кунанд ва дар давоми як рӯзи дароз энергияро таъмин кунанд.
   • Ба велосипед савор шавед ва аз манзараҳои зебои гирду атроф лаззат баред.
   • Барои давидан ба боғ равед.
   • Бо дӯсти худ теннис бозӣ кунед.
   • Дар боғ сайр кунед.
   • Бо дӯстонатон дар ҷангал сайр кунед.

Усули 5 аз 5: Мулоҳиза кунед

1. 1 Ҳар рӯз мулоҳиза карданро оғоз кунед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки мулоҳиза метавонад ақлро ором кунад ва изтиробро коҳиш диҳад. Азбаски изтироб аз изтироб реша дорад, барои идора кардани асабҳои шумо муфид буда метавонад, то шумо камтар ғамгин шавед ё тамоман ғам нахӯред.
2. 2 Пойҳояшро кашида ва дастҳоятро дар паҳлӯяш нишин. Ин ҷисми шуморо ором мекунад. Вақте ки шумо бадани худро ором карда метавонед, ақл онро ҳамчун аломати бехатар будани худ қабул мекунад ва он метавонад раванди истироҳатро оғоз кунад.
   • Агар шумо пойҳои худро убур карда натавонед, дар ҳар ҷойе, ки бароятон бароҳат бошад, нишинед.
   • Шумо ҳатто хобида метавонед, танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз ҳад зиёд бароҳат намешавед ё хоб намеравед.
   • Агар шумо дар курсӣ нишаста бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки атрофатон мулоим аст, то ки ҳангоми мулоҳиза хоб рафтан ба худ осеб нарасонад. Ин метавонад бо баъзе одамон дар натиҷаи истироҳати шадиди онҳо ҳангоми мулоҳиза рӯй диҳад.
3. 3 Чашмонатонро пӯшед ва ба нафаскашии худ диққат диҳед. Шумо механизми оромии дохилии худро доред - нафаскашӣ. Вақте ки шумо ба нафаскашии худ диққат медиҳед, шумо суръати нафаскашии худро мушоҳида мекунед. Агар шумо хеле зуд нафас кашед, танҳо бо гирифтани нафаси чуқуртар ва нафаскашии пуррагӣ ритми нафаскашии худро суст кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки нафасҳои худро ҳисоб кунед. Се сония нафас кашед ва баъд се сония нафас кашед. Пеш аз нафаскашӣ нафаси худро як то ду сония нигоҳ доред. Барои истироҳат, ҳама чизро оҳиста, вале ҳатман иҷро кунед.
4. 4 Ба он диққат диҳед, ки шумо дар айни замон чӣ ҳис мекунед ва худро ором ҳис кунед. Ҳангоми мулоҳиза ба он чизе, ки дар даруни шумо мегузарад, диққат диҳед. Агар шумо изтироб ҳис кунед, калимаи "ором" -ро ба худ такрор кунед. Шумо метавонед калимаи дигар ё ҳатто садоро интихоб кунед, бигзор он чизе бошад, ки шуморо ором мекунад.
   • Агар шумо дар бораи чизе, ки шуморо ташвиш медиҳад, фикр кунед, ин фикрҳоро аз худ дур накунед, вагарна шумо боз ҳам бештар хавотир мешавед. Як лаҳза дар бораи ташвиш фикр кунед ва сипас онро тарк кунед. Шумо ҳатто метавонед ба худ бигӯед: "Бигзор ...".
5. 5 Оҳиста бархезед. Барои баргаштан ба рӯз, оҳиста чашмонатонро кушоед, як лаҳза хомӯш нишинед ва сипас ба по хезед. Агар лозим бошад, дароз кашед ва ба рӯзи худ баргашта худро ором ва комилан ором ҳис кунед. Оромона ва оҳиста ба корҳои ҳаррӯзаи худ гузаред, ин изтироберо, ки метавонад боиси изтироб гардад, сабук мекунад.

Маслиҳатҳо

• Ҳар вақте ки шумо худро хеле ғамгин мекунед, ин усулҳоро истифода баред.
• Барои бартараф кардани изтироб таҷриба лозим аст, аз ин рӯ то даме ки онҳо барои шумо кор накунанд, ин усулҳоро истифода баред.
• Нагузоред, ки аз сабаби изтиробе, ки шумо эҳсос мекунед, ташвиш кашед, ин вазъро танҳо бадтар мекунад. Ба худ иҷозат диҳед, ки изтироб ҳис кунед ва сипас кӯшиш кунед, ки бо истифода аз усулҳои дар боло зикршуда аз он дур шавед.
• Агар шумо ташвишро бас карда натавонед, новобаста аз он ки шумо чӣ кор мекунед, аз психотерапевт, психиатр ё дигар духтур кӯмаки касбӣ пурсед.

Огоҳӣ

• Агар шумо хоҳед, ки ба худ ва дигарон зарар расонед, ба телефони боварии пешгирии худкушӣ занг занед.
• Ташвиш метавонад боиси депрессия гардад. Агар шумо зиёда аз як ҳафта нишонаҳои депрессияро аз сар гузаронед, аз психотерапевт, психиатр ё невролог кӯмак пурсед.