Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Машқ барои аз даст додани равғани барзиёд
• Усули 2 аз 2: Тағир додани парҳези шумо
• Маслиҳатҳо

Ҳангоми аз даст додани вазн, пушт ҷои мушкилтарин барои toning ва халос шудан аз равғани зиёдатӣ мебошад. Мутаассифона, аз даст додани вазн "ба самти" имконнопазир аст. Парҳез ва машқи шумо бояд умуман ба toning кардани мушакҳои тамоми бадан ва аз даст додани вазн тамаркуз кунанд. Дар як ҷои мушаххас сохтани як минтақаи мушаххаси бадан ва аз даст додани вазн имконнопазир аст. Истифодаи маҷмӯи парҳези дуруст ва машқҳо барои пешгирии талафоти умумии фарбеҳ, аз ҷумла пушти шумо самараноктар хоҳад буд.Бо каме танзим кардани парҳези худ ва машғул шудан ба омӯзиши дурусти кардио ва қувват, шумо метавонед равғани барзиёди пуштро бомуваффақият аз даст диҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Машқ барои аз даст додани равғани барзиёд

1. 1 Ба кор шурӯъ кунед машқи кардио. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин, шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа дар як сессия 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ кунед.
   • Барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо намудҳои зерини машқҳои кардио махсусан муфид мебошанд: завракронӣ, бокс ва шиноварӣ.
   • Дигар машқҳои муфиди кардио давидан, пиёда рафтан, велосипедронӣ, рақс ва машқҳои эллипсоидро дар бар мегиранд.
   • Кардио на танҳо ба оҳанги мушакҳои пушти шумо кӯмак мекунад, балки хатари бемориҳои дилро низ коҳиш медиҳад, кори дилро беҳтар мекунад, сатҳи холестирин ва триглицеридҳоро коҳиш медиҳад, хатари остеопорозро коҳиш медиҳад ва массаи мушакҳоро зиёд мекунад.
   • Тавре ки дар боло қайд кардем, шумо наметавонед вазни худро "дар самти муайян" дар ҷои муайяни бадани худ гум кунед. Ба шумо лозим аст, ки дар маҷмӯъ вазни худро гум кунед, то коҳиш ёфтани вазни зиёдатии равғанро дар минтақаи мавриди таваҷҷӯҳи шумо бинед. Ва кардио тарҳрезӣ шудааст, ки ба шумо дар расидан ба ҳадафи худ кумак кунад.
2. 2 Ба омӯзиши фосилавӣ равед. Омӯзиши фосилавӣ метавонад ба шумо кумак кунад, ки равғани зиёдатиро зудтар сӯзонед. Онҳо на танҳо пушти шуморо оҳанг медиҳанд, балки пасандозҳои фарбеҳро дар тамоми бадан кам мекунанд.
   • Гузаронидани машқҳои фосилавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки равғанро нисбат ба дигар намудҳои машқ зиёдтар сӯзонед ва инчунин раванди сӯзонидани равғани баданро пас аз ҳама машқҳо суръат бахшед.
   • Як намуди омӯзиши фосилавӣ метавонад иҷро шавад. Якчанд дақиқа бо суръати баланд давида, баъд ба 5 дақиқа ба суръати мӯътадили давидан баргардед ва сипас барои якчанд дақиқа суръат гиред. Ин машқро барои 15-20 дақиқа идома диҳед.
   • Омӯзиши фосилавии баландро баррасӣ кунед. Машқҳои фосилавии шиддатнокии баланд гирифтани бори вазнини аз 30 сония то якчанд дақиқа ва иваз кардани ин сарбориро бо 1-2 дақиқаи истироҳат ё иҷрои машқи пастшиддат дар бар мегиранд. Чунин омӯзиш дорад қавитар таъсири мусбӣ ба бадан нисбат ба омӯзиши анъанавии кардио. Онҳо метавонанд ҳолати системаи дилу рагҳои шуморо беҳтар кунанд ва метаболизмро суръат бахшанд.
3. 3 Барои бардоштани вазни бадани худ машқ кунед. Як қатор машқҳои мушаххаси мустаҳкамкунии қафо мавҷуданд, ки онҳоро бе истифодаи мошинҳо иҷро кардан мумкин аст. Бисёре аз ин машқҳо барои истифодаи хона дастрасанд.
   • Тасмаи васеъкунандаро ба дастаки дар пайваст кунед. Дарро пӯшед ва 60 см аз дари хона барои худ курсӣ гузоред. Нӯги банди муқовиматро гиред ва оринҷҳои худро 90 ° хам кунед. Дастонатонро ба қафо бардоред, то пилкҳои китфи худро ба ҳам оред. Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред ва сипас истироҳат кунед. 7-10 такрор кунед. Агар шумо муқовимати кофии лентаи васеъкунандаро эҳсос накунед, пас курсиро каме дуртар аз дар ҳаракат кунед ё лентаи васеъкунандаи ғафсро истифода баред.
   • Як машқ ба монанди дарозии пушт ба мушакҳои он минтақаи пушти шумо нигаронида шудааст ва ба шумо кӯмак мекунад, ки аз фарбеҳи озори овезон дар камари ҷинси худ овезед. Барои оғози машқ, дар шиками худ дар замин хобед. Дастҳоятонро дар паси сари худ гузоред ва тани худро то ҳадди имкон баланд бардоред. Барои оғоз, се маҷмӯи даҳ такрор кофӣ хоҳад буд.
   • Барои анҷом додани пул, бо пушт дар рӯи замин хобед. Зонуҳоятонро 90 ° хам кунед, аммо пои худро дар замин мустаҳкам нигоҳ доред. Бунҳои худро боло бардоред, то пуштҳо ва поёни болоии шумо дар як саф бошанд. Дар ин мавқеъ 10-15 сония ях кунед ва сипас оҳиста баданатонро ба фарш поин кунед. Машқро 10-20 маротиба такрор кунед.
   • Барои оҳанги тамоми пушт ва бадани худ, тахтаҳо кунед. Дастони худро ба фарш гузоред ва бадани худро дар як саф аз китф то пошна рост кунед. Ин вазифаро то ҳадди имкон нигоҳ доред. Ором шавед ва машқро 1-2 маротиба такрор кунед.
   • Пушкҳо барои toning кардани дастҳо, сандуқ ва қафо муфид мебошанд. Инҳо машқҳои хеле оддӣ мебошанд, ки метавонанд як қатор мушакҳои қафоро кор кунанд. Шумо метавонед пуштҳои классикӣ ё соддакардашудаи зону аз фарш кунед. Аз 1 то 3 маҷмӯи 10 такрори такрор кунед ё ба қадри имкон бисёр такон диҳед.
4. 4 Бо дастгоҳҳои вазнҳои озод ва қувват машқ кунед. Мошинҳои вазнҳои озод ва қувват инчунин метавонанд ба оҳанги мушакҳои пушти шумо кумак кунанд. Ҳангоми якҷоя бо кардио ва дигар тренингҳои қавӣ, онҳо пушти шуморо хеле зуд ба шакли худ мегиранд.
   • Бо таҷҳизоте, ки барои шумо бароҳат аст, оғоз кунед. Шумо бояд онро бидуни осонӣ бардошта тавонед. Аз тарафи дигар, агар шумо гантелҳоро бе ягон саъй бардоред, пас шумо наметавонед мушакҳои худро бо онҳо кор кунед.
   • Парвариши гантелҳо дар нишебӣ ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои қафои болоии худро насос диҳед. Гантелҳоро ба дасти худ гиред ва дар коси хурд хам кунед. Дастҳои худро ба паҳлӯ дароз кунед, то ки онҳо ба сатҳи китф расанд ва сипас боз паст кунед. 3 маҷмӯи 8 такрорро иҷро кунед.
   • Барои иҷрои симулятори блок ба қафаси сина блоки амудиро кашед, бо дастҳои дароз чӯбчаи болои саратонро гиред. Зангҳои дар чанголи шумо буда бояд ба боло нигаронида шаванд. Пойҳоятонро зери такя гузоред ва онҳоро рост кунед. Вақте ки шумо ба сатр мерасед, он бояд дар доираи дастрасии шумо бошад. Дар акси ҳол, баландии мошинро танзим кунед. Бо як ҳаракати ҳамвор, барро ба сӯи манаҳатон кашед (пушти худро рост нигоҳ доред), шумо бояд эҳсос кунед, ки ҳангоми иҷрои ин корҳо китфҳои китф якҷоя мешаванд. Оҳиста барро ба ҳолати аввалааш баргардонед. Баъзе такрорҳоро иҷро кунед.
   • Пахш кардани гантелро иҷро кунед. Ду гантел гиред (як даст дар ҳар даст). Онҳоро дар сатҳи гӯшҳо бо кафи дастонатон ба пеш ҷойгир кунед. Дастҳои худро пурра аз болои сари худ рост кунед. Сипас оҳиста -оҳиста гантелҳоро ба ҳолати ибтидоӣ паст кунед. 1-3 маҷмӯи якчанд такрори машқро иҷро кунед ё фишори курсиро то ҳадди имкон такрор кунед.
   • Сатрҳои дамбелро хам карда кунед. Дар ҳар як даст гантел гиред. Камарро камар хам кунед (тақрибан 45 °). Дастҳои худро дар пеш ҷойгир кунед, кафи дастҳо ба якдигар. Гантелҳоро ба сӯи шиками худ кашед, то оринҷҳои шумо бо пушти шумо ҳамвор бошанд. Сипас оҳиста дастонатонро ба ҳолати аввала поин кунед. 1-3 маҷмӯи якчанд такрорро иҷро кунед ё ин машқро то ҳадди имкон чанд маротиба такрор кунед.
5. 5 Мураббии шахсиро киро кунед. Агар шумо танҳо ба машқҳои худ шурӯъ кунед ё ба маслиҳати иловагӣ ниёз доред, кор бо мураббии шахсӣ метавонад муфид бошад. Вай метавонад машқҳои шуморо ба таври оптималӣ танзим кунад, то фарбеҳии пушт ва оҳанги мушакҳои қафои шуморо боздорад.
   • Тренери инфиродӣ як мутахассиси фитнес аст, ки бисёр машқҳои гуногунро медонад. Бо чунин шахс мулоқот таъин кунед ва аз ӯ бипурсед, ки кадом намуди машқҳо барои тоник кардани пушт ва барои кам кардани вазн ба шумо бештар мувофиқанд.
   • Ҳангоми сабти ном шудан ба толори варзиш, бисёр толорҳо як ҷаласаи ройгони тренерҳои шахсиро пешниҳод мекунанд. Дар оянда, ба эҳтимоли зиёд, шумо бояд барои дарсҳо бо тренер маблағи муайян пардохт кунед, ки он аз вақти дарсҳо вобаста хоҳад буд.
   • Шумо инчунин метавонед дар Интернет блогҳо ва видео -блогҳои тренерони инфиродиро пайдо кунед, ки дар он шумо метавонед дар бораи иҷрои машқҳои гуногун маълумоти муфассал гиред.

Усули 2 аз 2: Тағир додани парҳези шумо

1. 1 Калорияҳои худро кам кунед. Агар шумо истеъмоли ҳаррӯзаи калорияро 500 адад кам карда, мунтазам ба машқ машғул шавед, шумо дар як ҳафта тақрибан ним кило вазни зиёдатиро аз даст медиҳед. Аз даст додани вазн инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз фарбеҳии барзиёд халос шавед.
   • Барои кам кардани истеъмоли калорияҳои муқаррарии худ дар як рӯз 500, рӯзномаи коғазӣ ё электронии ғизоро дар интернет нигоҳ доред.
   • Дафтарҳои хӯроквории онлайн дар якҷоягӣ бо ҳисобкунакҳои калорияҳо метавонанд ба шумо миқдори калорияҳоро, ки барои аз даст додани вазн лозиманд, пешниҳод кунанд. Эҳтиёҷоти ҳама одамон гуногунанд, аз ин рӯ истифодаи ҳисобкунакҳо ба шумо дастурҳои дақиқтар оид ба калорияҳои бадани шумо ниёз дорад.
   • Калорияҳоро аз ҳад зиёд кам накунед. Ин метавонад талафоти вазнро суст кунад, боиси норасоии ғизо гардад ва шуморо хаста ё аз ҳад зиёд кор ҳис кунад. Умуман, диетологҳо тавсия медиҳанд, ки ҳадди аққал 1200 калория дар як рӯз истеъмол кунанд.
   • Буридани калория метавонад ба шумо вазни худро гум кунад, аммо бе омӯзиши кардио ва қувват мушакҳои шумо оҳанг нахоҳанд кард. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин парҳез ва машқи худро дар як вақт нигоҳ доштан хеле муҳим аст.
2. 2 Ғизои мутавозун бихӯред. Ҳатто ҳангоми кам кардани калорияҳо барои хориҷ кардани фарбеҳии барзиёд, парҳези мутавозин хӯрдан муҳим аст.
   • Хӯрдани хӯрокҳои гуногун аз ҳама гурӯҳҳои ғизоӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳар рӯз миқдори зарурии маводи ғизоии заруриро истеъмол кунед. Ғизои бад ва нобаробар метавонад бар зидди ҳадафҳои шумо кор кунад.
   • Бо ҳар хӯрок протеин бихӯред. Протеин як ғизои муҳим барои парҳези шумост. Ҳар рӯз аз парранда, тухм, маҳсулоти ширӣ, лӯбиёгиҳо, маҳсулоти баҳрӣ ё тофу протеини кофӣ гирифтан мумкин аст. Ҳадафи 85-115 грамм сафеда дар як хӯрок.
   • Ҳар рӯз аз меваву сабзавоти гуногун бихӯред. Ин хӯрок дар калорияҳо кам аст, аммо дар таркиби моддаҳои ғизоӣ баланд аст, ки ин як варианти хуб барои парҳези калорияи паст мебошад. Бо мақсади пешгирии талафоти вазн, кӯшиш кунед боварӣ ҳосил кунед, ки нисфи ҳама хӯрокҳое, ки шумо мехӯред, дар мева ё сабзавот аст.
   • Ниҳоят, истеъмоли донаҳои солим ба монанди нон, биринҷ ё макарон хеле муҳим аст. Маҳсулоти ғалладона баданро бо нахҳо ва витаминҳои В таъмин мекунанд, ки барои саломатӣ хеле муҳиманд. Кӯшиш кунед, ки агар тавонед, ғалладонагиҳо бихӯред, зеро дар таркиби онҳо миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ мавҷуданд.
3. 3 Барои роҳ надодан ба гуруснагӣ, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро бихӯред, ки муддати тӯлонӣ шуморо сер мекунанд. Вақте ки шахс мекӯшад вазни худро гум кунад ва калорияҳоро кам кунад, мубориза бо гуруснагӣ барояш душвор буда метавонад. Гуруснагии доимӣ парҳезро душвор мекунад.
   • Якҷоя кардани хӯрокҳои муайян ва хӯрдани хӯрокҳои муайян бо ҳар хӯрок, инчунин газакҳо метавонад шуморо дарозтар ҳис кунад ва шиддати гуруснагии шуморо кам кунад.
   • Равғанҳои солим як иловаи олӣ ба парҳези аз даст додани вазн мебошанд. Равғанҳо нисбат ба хӯрокҳои карбогидрат ҳазмшавандаро тӯл мекашанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки муддати тӯлонӣ серӣ ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз бо як ё ду хӯрок равғанҳои солим бихӯред. Барои ин мақсад равғани зайтун, зайтун, авокадо, чормағз ё равғани арахис, тухми зағир, лосос, тунца, сардина ё скумбрияро истифода баред.
   • Илова ба равғанҳои солим, омезиши сафедаҳо ва карбогидратҳои мураккаб ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар ҳис кунед. Кӯшиш кунед, ки протеини холис ё сафеда дар якҷоягӣ бо равғанҳои солим ба монанди маҳсулоти баҳрӣ, парранда, гӯшти гов, хук, шири камравған, лӯбиёгиҳо ё тофу бихӯред. Ин хӯрокро бо карбогидратҳои аз нахҳо бой ба монанди сабзавоти крахмалӣ, меваҳо, лӯбиёҳо, чормағзҳо ва донаҳои ғалладона илова кунед.
4. 4 Нӯшокиҳои калориянокро аз парҳези худ хориҷ кунед. Одамон аксар вақт калорияҳои моеъи худро фаромӯш мекунанд. Сода ва афшураҳоро бо об ва нӯшокиҳои бе калория иваз кунед.
   • Миқдори зиёди моеъҳоро дар шакли об, қаҳва ва чой ё нӯшокиҳои серғизо дар асоси об бинӯшед, то гидрат дошта бошед. Ҳама ба миқдори гуногуни моеъ ниёз доранд, аммо хуб аст, ки барои оғоз ҳар рӯз 1,8 литр истеъмол кунед.
   • Таҳқиқот нишон доданд, ки нӯшидани нӯшокиҳои калориянок ба зиёд шудани вазн мусоидат мекунад.Мушидани моеъҳо ҳатман шуморо сер намешуморад ва бисёр одамон дохил кардани онҳоро ба калорияҳои умумии худ фаромӯш мекунанд.
   • Ҳангоми гузариш аз содаи муқаррарӣ ба содаҳои бе калория ба шумо дар кам кардани калорияҳо дар муддати кӯтоҳ кӯмак хоҳад кард, аммо ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки оё ин кор ба мубориза бо фарбеҳӣ ва мушкилоти марбут ба саломатии он мусоидат хоҳад кард. ...
5. 5 Миқдори тӯҳфаҳо ва мукофотҳои гирифтаро маҳдуд кунед. Қисми ҷудонашавандаи парҳези солим гирифтани гиёҳҳо ё мукофотҳо мебошад. Аммо, вақте ки шумо мекӯшед вазни худро гум кунед, шумо бояд истеъмоли калорияро маҳдуд кунед ва басомади ин табобатҳоро қатъиян назорат кунед.
   • Агар шумо зуд -зуд ба худ машғул шавед, шумо метавонед истеъмоли аз ҳад зиёди калорияҳоро оғоз кунед. Ин метавонад раванди аз даст додани вазнро суст кунад ва ҳатто боздорад.
   • Агар шумо дар ҳақиқат табобат кардан хоҳед, кӯшиш кунед, ки калорияҳоро бо фаъолияти ҷисмонии худ дар давоми рӯз ё ҳафта ҷуброн кунед, то ин табобат сазовор бошад. Барои табобат, шумо метавонед машқҳои худро тамдид кунед ё газакҳоро тарк кунед.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози барномаи машқ, боварӣ ҳосил кунед, ки бо духтур маслиҳат кунед.
• Аҳамият диҳед, ки омӯзиши қувват метавонад намуди пуштро тавассути эҷоди массаи мушакҳо беҳтар кунад, аммо он ба шумо барои "доғ" кардани равған кумак намекунад.
• Вақте ки сухан дар бораи равғани барзиёди пушт меравад, на ҳама машқҳои кардио баробар офарида шудаанд. Агар шумо бо як намуди кардио ба мисли завракронӣ машғул шавед, ки ба шумо имкон медиҳад мушакҳои пуштро хуб кор кунед, равғани аз ҳад зиёди пушти шумо зудтар нест мешавад.