Мундариҷа

• Қисми 2 аз 3: Машқҳо барои рушди мушакҳо
• Қисми 3 аз 3: Ғизо
• Маслиҳатҳо

1 Ба омӯзиши қувва равиши тарканда андешед. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки вазнбардории зуд ва шадиди вазн ба афзоиши мушакҳо оварда мерасонад, на вазни суст. Омӯзиши вазни "тарканда" калиди афзоиши мушакҳои қафаси сина мебошад. Ба ҷои ҳисоб кардани такрорҳо, кӯшиш кунед, ки вақти машқи худро маҳдуд кунед. Вақтсанҷро барои як ё ду дақиқа таъин кунед ва дар ин муддат то ҳадди имкон шумораи зиёди маҷмӯаҳоро бо суръати баланд иҷро кунед.

• Ин намуди омӯзиш техникаи мукаммалро талаб мекунад. "Консентрики зуд, эксцентрикии суст" роҳи муассиртарини сохтани мушакҳо мебошад. Масалан, вақте ки шумо пресси курсиро иҷро мекунед, бардоштани вазн мушакҳоро кӯтоҳ мекунад (ихтисори консентратсионӣ) ва ҳангоми паст кардани онҳо дароз мекунад (ихтисори эксцентрикӣ). Ҳангоме ки шумо дастҳои худро дар назди сандуқи худ ворид ва берун меоваред, ҳангоми омехта ихтисоршавии консентратӣ ва ихтилоли эксцентрикӣ ҳангоми парокандагӣ ба амал меояд.

2 Ҳар кори аз дастатон меомадаро кунед. Машқро на танҳо тезтар, балки сахттар кунед. Барои афзоиши мушакҳо, шумо бояд сарбории онҳоро зиёд кунед. Аз ин рӯ, бо вазни зиёде кор кунед, ки шумо метавонед 10 маротиба (ё то он дараҷа) бардошта тавонед. Ба шумо лозим нест, ки ба вазнҳои одамони дигар кор карда нигоҳ кунед - агар шумо барои шумо вазни кофӣ бардоред, мушакҳои сандуқи шумо меафзояд.

• Бо бардоштани вазнҳои гуногун ба шумо чӣ қадар вазн лозим аст, муайян кунед - дар вазне истед, ки шумо тақрибан 10 маротиба бардошта метавонед. Агар шумо як вазни муайянро на бештар аз 6 маротиба бардошта тавонед, он барои шумо хеле калон аст ва агар тақрибан 15 маротиба он хеле хурд бошад.
• Агар шумо шурӯъкунанда бошед, бо мураббӣ кор кунед. Худро аз ҳад зиёд маҷбур накунед, вагарна шумо ҷароҳат бардошта метавонед.

3 Вазнеро, ки шумо бо он кор карда метавонед, тақрибан дар ду ҳафта як маротиба санҷед. Роҳи муассири омӯзиши қувват тадриҷан зиёд кардани вазн аст. Ҳар ду ҳафта як маротиба, санҷед, ки оё шумо метавонед бештар бардоред. Худро хаста накунед, то маҷрӯҳ нашавед, балки кӯшиш кунед, ки намуди стрессеро, ки имконпазир, вале душвор аст, пайдо кунед.

4 Ба мушакҳои худ истироҳати самарабахш диҳед. Ба шумо лозим нест, ки мушакҳои синаатонро ҳар рӯз насос диҳед. Ба онҳо барои барқарор шудан ва нашъунамо вақт лозим аст. Дар рӯзҳое, ки шумо машқҳои пекторалӣ намекунед, пойҳоятонро ё қафо кашед. Боварӣ ҳосил кунед, ки хоби кофӣ гиред, то мушакҳои шумо барои барқарор кардани машқҳо вақт дошта бошанд.

5 Ба кардиои мӯътадил идома диҳед. Машқҳои кардио ба монанди давидан, велосипедронӣ, шиноварӣ ва варзиши гурӯҳӣ қалбро қувват мебахшанд ва манфиатҳои дигаре доранд, ки омӯзиши қувват надорад. Ҳоло вақти он нест, ки шумо тамоми нерӯи худро ба марафон сарф кунед, балки саъй кунед, ки ҳадди аққал 30 дақиқа кардио 5 маротиба дар як ҳафта гиред.

• Агар кардио ба омӯзиши вазни шумо халал расонад, афзалиятҳои худро тағир диҳед: аввал омӯзиши қувват, сипас кардио.

Қисми 2 аз 3: Машқҳо барои рушди мушакҳо

1. 1 Пресси нишастаро иҷро кунед. Пресси курсӣ аз ҳама самараноктарин барои рушди мушакҳои пекторалӣ мебошад. Гирифтани вазнҳои вазнин бо такрори сершумор роҳи беҳтарини сохтани мушакҳост. Шумо метавонед барои ин машқ штанга, тренери махсус ё ҳатто гантелҳоро истифода баред.
   • Бигзор касе шуморо суғурта кунад. Агар шумо бо вазн ба нокомӣ кор кунед (ба дараҷае, ки мушакҳои шумо онро аз ҷиҳати ҷисмонӣ нигоҳ дошта наметавонанд), ба шумо як ёваре лозим аст, ки онро боздошта тавонад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шахсе, ки шуморо дастгирӣ мекунад, метавонад вазнеро, ки шумо кор мекунед, дастгирӣ кунад.
   • Вазнеро интихоб кунед, ки шумо онро 7-10 маротиба бардошта метавонед.
   • Бо пушти худ дар пресси курсӣ хобед. Барро бо дастҳои худ гиред ва онҳоро аз китфони худ каме васеътар ҷойгир кунед.
   • Штанберро оҳиста паст кунед, то он даме ки он ба сандуқи шумо расад.Сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
   • Ин ҳаракатро 5-7 маротиба такрор кунед, ё то даме ки шумо эҳсос кунед, ки дигар наметавонед.
   • Як каме истироҳат кунед ва 2 маҷмӯи дигар кунед.
   • Агар шумо ба осонӣ 10 маротиба такрор карда тавонед, вазнро зиёд кунед.
2. 2 Истифодаи гантелҳо ё дастгоҳи вазнбардори дастҳо. Дар ин машқ тавсия дода мешавад, ки бо вазни камтар кор кунед. Вазни ҳадди аксар аз мушакҳои китфи шумо вобаста аст ва бояд тавре бошад, ки шумо метавонед онро дар бозуи дарозкардаатон нигоҳ доред.
   • Дар пушт хобида, гантелҳоро (ё дастгоҳҳои симуляторҳои махсусро) гиред.
   • Дастҳои ростшудаи худро аз болои сина боло кунед.
   • Оҳиста дасти рости худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед.
   • Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
   • 3 маҷмӯи 10-12 такрорро иҷро кунед.
   • Агар шумо метавонед ба осонӣ 12 такрор кунед, вазнро зиёд кунед.
3. 3 Бо супоридани ду ё зиёда машқ бе таваққуф "супер маҷмӯаҳо" кунед. Ин мушакҳои шуморо сахттар мекунад (шумо машқҳоро як ба як иҷро мекунед), ки барои сохтани онҳо хеле муассир аст.
   • Масалан, пас аз 10 такрори фишори курсӣ, гантелро баланд кунед (то ҳадди имкон чанд такрор кунед). Ё, пас аз бардоштани сутун, то ҳадди имкон такон диҳед.
4. 4 Кӯшиш кунед машқҳои аз даст додани вазн. Барои ин, пас аз бомуваффақият анҷом додани машқ, вазнро кам кунед ва то тамоман хаста шудан машқро идома диҳед.
   • 10 такрори фишори курсӣ ё баланд бардоштани гантелро иҷро кунед. Вазнро 4 кг кам кунед ва бидуни таваққуф ба машқ идома диҳед. Сипас бори дигар вазнро 4 кг кам кунед ва то тамоман хаста шудан машқро такрор кунед.
5. 5 Пуштиҳо кунед. Барои самаранокии ҳадди аксар намудҳои гуногуни push-upҳоро иҷро кунед. Ҳеҷ чизи тавонотар аз ин машқи хуби кӯҳна нест:
   • Дастҳои худро аз паҳнои китф васеътар, паҳнои китф ҷудо кунед ё ба ҳам наздик кунед.
   • Пойҳоятонро ба суфра ва дастҳоятонро ба фарш (ё баръакс) гузоред, то машқҳои облиҷиро иҷро кунед.
   • Дар ҳар як маҷмӯа ба нокомӣ такрор кунед.
6. 6 Дар сутунҳои нобаробар такон диҳед. Онҳоро дар сутунҳои воқеӣ ё дар байни ду курсии пушти сар анҷом додан мумкин аст.
   • Бо дастҳои рости худ панҷараҳоро (ё пушти курсиро) гиред ва худро рост нигоҳ доред. Оринҷҳоятонро хам кунед ва баданро паст кунед, то даме ки шумо мушакҳои қафаси сӯзишро ҳис накунед.
   • Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва ин ҳаракатро такрор кунед.
   • Барои ин машқ, ба камари худ як штангаи штанга бандед ё барои самаранокии бештар гантелро бо зону ё пойҳоятон нигоҳ доред.
7. 7 Ҷузъиётҳоро муфассал шарҳ диҳед. Партовҳо мушакҳои пекторалии шуморо зиёд намекунанд, балки кӯшишҳои шуморо тавассути мустаҳкам кардани мушакҳои қафо ва шикам такмил медиҳанд. Партоҳои болоӣ (кафҳои аз шумо рӯ ба рӯ) мушакҳои асосии пекторалисро истифода мебаранд, аммо мушакҳои дигар то ҳол сарчашмаи асосии сарборӣ мебошанд. Дар ин машқ шумо бо вазни худ кор мекунед. Он мушакҳои шикам, дастҳо, китфҳо, қафаси сина қувват мебахшад.

Қисми 3 аз 3: Ғизо

1. 1 Бештар хӯрокҳои солим бихӯред. Агар миқдори калорияҳои истеъмолшуда барои машқи шумо хеле кам бошад, бадан онҳоро аз ҳисоби миқдори мушакҳо ҷуброн мекунад. Барои ба даст овардани массаи мушакҳо, шумо бояд нисбат ба сӯхтанатон бештар калория истеъмол кунед ва калорияҳои шумо пеш аз ҳама аз карбогидратҳо ва сафедаҳои мураккаб иборатанд. Аз хӯрдани карбогидратҳо ва равғанҳои оддӣ худдорӣ кунед - онҳо танҳо дар як муддати кӯтоҳ энергия медиҳанд ва шумо метавонед ба ҷои массаи мушакҳо массаи фарбеҳро созед.
   • Ғизои мутавозин бихӯред: ғалладонагиҳо, сафедаҳо (гӯшт, моҳӣ, тухм, тофу ва ғайра), меваҳо, сабзавот ва хӯрокҳои аз нах бой бой.
   • Аз қаннодӣ, нӯшокиҳои қандӣ, хӯроки зуд, гӯшти дорои нитратҳо ва гормонҳо ва газакҳои шӯр худдорӣ намоед.
2. 2 Бештар аз се маротиба дар як рӯз бихӯред. Агар шумо нияти зиёд кардани массаи мушакҳоро дошта бошед, бадани шумо ниёз дорад бисёр "Сӯзишворӣ". Се хӯроки муқаррарӣ барои шумо кофӣ нахоҳад буд. Ду хӯроки дигар илова кунед ва дар ҳар яки онҳо як пораи хӯроки сафедаӣ ба андозаи хурмоатон бихӯред.Шояд шумо бояд бештар аз он ки мехоҳед, бихӯред, аммо вақте мебинед, ки синаҳои шумо сабукии дилхоҳро мегиранд, аз натиҷа қаноатманд хоҳед шуд.
   • Агар шумо лоғар бошед ва дар ҷустуҷӯи сохтани мушакҳо бошед, андозаи адои худро зиёд кунед. Агар шумо равғани иловагӣ дошта бошед, ки мехоҳед онро аз даст диҳед, андозаи ҳиссаи худро назорат кунед.
   • Як соат пеш аз оғози машқ бихӯред. Карбогидратҳои солим бихӯред, ба монанди онҳое, ки дар квиноа, лӯбиё ё биринҷи қаҳваранг мавҷуданд, дар баробари сафедаи сабук.
   • Пас аз машқ хӯрок бихӯред, то мушакҳоятонро барқарор ва мустаҳкам кунед.
3. 3 Бисёр об нӯшед. Шумо бояд дар як рӯз 8-10 пиёла бинӯшед, то обёрӣ кунед ва ба мушакҳои шумо барои аз нав барқарор кардани сафедаи аз хӯрок гирифташуда кумак кунед. Пеш аз ва баъд аз ҳар як машқ об нӯшед.
4. 4 Барои ҳавасманд кардани афзоиши мушакҳо иловаҳои иловагӣ гиред. Креатин як ферментест, ки аз ҷониби бадан барои ҳавасмандкунии афзоиши мушакҳо истеҳсол мешавад. Бо назардошти вояи иловагии тавсияшуда, шумо афзоиши мушакҳои худро суръат мебахшед.

Маслиҳатҳо

• Пресси курсии худро ба кунҷҳои гуногун хам кунед, то мушакҳои пекторатонро аз кунҷҳои гуногун кор кунед.
• Пеш аз машқ гарм шавед - Мушакҳои худро дароз кунед ва як маҷмӯи нурро иҷро кунед, то осеб нарасонед.
• Пеш аз оғози ягон барномаи машқ, бо духтур маслиҳат кунед.
• Ҳангоми бардоштани вазн дуруст нафас кашед. Тавсия дода мешавад, ки ҳангоми бардоштани вазн нафас кашед ва ҳангоми паст кардан нафас кашед. Принсипи умумӣ ин аст, ки бо саъй нафас кашед.