Чӣ гуна метавон хоби хуби наврасӣ кард

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 4: Пешгирии бехобӣ
Қисми 2 аз 4: Чӣ тавр бо одатҳои бад дар хоб мубориза бурдан
Қисми 3 аз 4: Мушкилоти хобро ислоҳ кунед
Қисми 4 аз 4: Дар бораи бехобии наврасон маълумот гиред
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Ба гуфтаи табибон, наврасон бояд 8-10 соат хоб кунанд. Аммо, тибқи Бунёди Миллии Хоб, танҳо 15% наврасон дар рӯзҳои корӣ ҳашту ним соат хоб мекунанд. Набудани хоби кофӣ метавонад ба саломатии наврасатон таъсири манфӣ расонад. Норасоии хоб сабаби депрессия ва дарди музмини сар аст ва барои кӯдаконе, ки каме хоб намекунанд, тамаркуз ба омӯзиши онҳо душвор аст. Аз ин рӯ, барои наврасон ташаккул додани одатҳои хоби солим ниҳоят муҳим аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Пешгирии бехобӣ

1 Хона тоза кунед. Шумо дар як ҳуҷраи тоза ва бароҳат беҳтар хоб хоҳед кард. Тибқи таҳқиқот ороиши хонаи хоб бо гулҳо ҳангоми бедор шудан ба кайфияти шумо таъсири мусбат мерасонад. Хонаи шумо бояд ором ва гуворо бошад.
2 Маросими ҷорӣ кардани хобро таъсис ва риоя кунед. Азбаски ҳаёти наврас хеле фаъол аст, риоя кардани маросими хоб дар калиди истироҳати хуби шабона аст. Ҳангоми эҷоди маросими хоб дар хоб маслиҳатҳои зеринро ба назар гиред:
- Чароғро хомӯш кунед. Бо хомӯш кардани чароғҳо, шумо ба бадан ишора мекунед, ки он шаб аст ва ритми табиии сиркадиро ба вуҷуд меорад, ки шуморо хоболуд ҳис мекунад. Дар нимаи дуюми рӯз ва бегоҳ айнаки офтобӣ пӯшед, то таъсири нури дурахшонро кам кунед.
- Пеш аз хоб хӯрок хӯред. Ҳангоми гуруснагӣ хоб рафтан осон нест; аммо, вақте ки меъда сер мешавад, хоб рафтан низ душвор аст, зеро раванди ҳозима шуморо аз ин кор бозмедорад. Пеш аз хоб як пиёла шир ё як буридаи тост бинӯшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки гуруснагиро бидуни хӯрдани зиёд аз байн баред.
- Барои мавсим либос пӯшед. Дар пижамаи гарм дар зимистон хоб кунед; дар тобистон шумо метавонед дар футболкаи пахтагин ва кӯтоҳ хоб кунед. Аз пӯшидани якчанд дона либос худдорӣ кунед, зеро онҳо ҳаракати шуморо маҳдуд мекунанд. Илова бар ин, шумо бояд шабҳо бедор шавед, то либосҳои зиёдатиро кашед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳуҷра хунук аст. Дар як ҳуҷраи хунук тағирёбии ҳарорати бадан зудтар ба амал меояд, яъне раванди хоб рафтан тезтар ба амал меояд. Пас боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон сард аст.
- Пеш аз хоб хӯрдани шакари тозашударо пешгирӣ кунед. Шакари тозашуда боиси тағирёбии сатҳи шакар дар хун мегардад. Ин метавонад ба бедории шабона оварда расонад.
- Ду соат пеш аз хоб машқ накунед. Варзиш суръати набзи шуморо зиёд мекунад ва равандҳои метаболизми баданро суръат мебахшад, хоболудиро коҳиш медиҳад.
3 Вақти хоб ва вақти бедор шуданро муайян кунед. Ҳама чиз аз он вобаста аст, ки шумо рӯзи худро кай оғоз мекунед.
- Ҳадаф гузоред, ки ҳадди аққал ҳашт, аммо ҳар шаб на бештар аз даҳ соат хоб кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки реҷаи хоби худро риоя кунед. Илова бар ин, шумо хоби худро ҳис намекунед.
- Ҳатто дар рӯзҳои истироҳат ба реҷаи хоб риоя кунед. Ин ба шумо барои риоя кардани реҷаи хоби худ дар рӯзҳои кор осонтар мекунад.
4 Ҳушдори худро таъин кунед. Бо гузашти вақт, бадан одат мекунад, ки бидуни ҳушдор бедор шавад; аммо, дар аввал шумо метавонед ҳушдорро истифода баред, то дар як вақт бедор шавед.
- Агар шумо хоби сахт дошта бошед, якчанд ҳушдор таъин кунед ё ҳушдорро бо ҳадди аксар фурӯзон кунед; агар шумо ба осонӣ бедор шавед, шумо метавонед соати зангдорро истифода баред ё барои телефони худ барнома зеркашӣ кунед.
5 Дар тарафи рости худ хоб кунед. Мувофиқи тадқиқот, хоб дар тарафи рост сифати хобро беҳтар мекунад ва рӯзи дигар рӯҳияи хубро пеш мебарад.
- Болишт гиред, ки шумо метавонед дар тарафи рости худ хоб кунед.
6 Субҳ дуруст бедор шавед. Қадами аввал барои хоби солим гирифтани бедории дуруст аст. Илова бар ин, он ба эътидол овардани ритми сиркадӣ кӯмак мекунад.
- Тугмаи таъхирро дар ҳушдор пахш накунед. Вақте ки шумо тугмаи такрорро пахш мекунед ва дубора хоб меравед, давраи хоб аз нав оғоз меёбад.Вақте ки хоб зуд -зуд вайрон мешавад, хатари баланди ихтилоли хоб бо номи инерсияи хоб вуҷуд дорад. Аломатҳои нохуши инерсияи хоб дар баъзе одамон то ду соат давом карда метавонанд. Барои пешгирии ин беморӣ, соати зангдорро аз бистари худ дур кунед, масалан дар кунҷи дурдасти хоб. Ба шарофати ин, шумо бояд бархезед ва онро хомӯш кунед.
- Пардаҳоро кушоед. Нури субҳ аз соати 6 то 10 субҳ ба баровардани мелатонин мусоидат мекунад ва таъсири антидепрессант дорад. Илова бар ин, нури саҳар ба эътидол овардани ритми сиркадӣ мусоидат мекунад.
- Души гарм гиред. Баландшавии ҳарорати бадан гардиши хунро беҳтар мекунад ва ба бедорӣ мусоидат мекунад. Оё шумо ҳоло ҳам худро заиф ҳис мекунед? Кӯшиш кунед, ки бо оби хунук бишӯед.
- Ноништа кардан. Ҳангоми хоб, бадан 8-10 соат бе ғизо мемонад. Наҳорӣ ҳушёриро афзоиш медиҳад ва хоби рӯзро пешгирӣ мекунад. Хоби рӯзона метавонад боиси мушкил шудани хоб дар шаб гардад.

Қисми 2 аз 4: Чӣ тавр бо одатҳои бад дар хоб мубориза бурдан

1 Дастгоҳҳои электрониро хомӯш кунед. Нур аз дастгоҳҳои электронӣ ба монанди телефонҳо, компютерҳо ва телевизорҳо ба бедорӣ мусоидат мекунад ва ба хоб халал мерасонад. Ҳама электроникаро як соат пеш аз хоб хомӯш кунед, то мағзи шумо дар хоб хоб кунад. Агар имконпазир бошад, ҳама дастгоҳҳои нурдиҳандаро аз хонаи хобатон хориҷ кунед.
2 Бо фурӯзон будани чароғҳо хоб накунед. Шумо метавонед ниқоби чашмро истифода баред. Инчунин, пардаҳоро пӯшед, то чароғҳои кӯча ба хоби шумо халал нарасонанд. Хоб дар рӯшноӣ барои бадан гирифтани оромии боқимондаро мушкил мекунад. Он инчунин метавонад сабаби депрессия бошад.
3 Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон ором аст. Пеш аз хоб мусиқии худро хомӯш кунед. Барои пешгирӣ кардани садоҳое, ки метавонанд ба хоби хуб халал расонанд, аз шишаҳои гӯш истифода баред.
4 Бистарро танҳо барои хоб истифода баред. Дар бистар нахонед, омӯзед, нависед ё кашед, зеро ин фаъолиятҳо ба бедорӣ мусоидат мекунанд, на хоб. Мағзи шумо бояд бистарро танҳо бо хоб пайванд кунад, на бо фаъолиятҳои дар боло зикршуда.
5 Аз хобҳои дароз канорагирӣ кунед. Агар, сарфи назар аз хоби шаб, шумо худро хаста ҳис мекунед, дар давоми 15-30 дақиқа хоб кунед. Аммо аз ҳад нагузаред, зеро хоби дароз дар давоми рӯз ба хастагӣ мусоидат мекунад ва ба оромии хуби шаб халал мерасонад.
6 Аз кафеин худдорӣ кунед. Кофеин, ҳатто дар вояи хурд, метавонад хобро вайрон кунад. Агар шумо бинед, ки кафеин ба хоби шумо таъсири манфӣ мерасонад, нӯшокиҳои кофеиниро аз парҳези худ хориҷ кунед.

Қисми 3 аз 4: Мушкилоти хобро ислоҳ кунед

1 Ҷои осоиштаро тасаввур кунед. Кӯшиш кунед, ки ҷои оромеро тасаввур кунед, ки шуморо эҳсос мекунад. Ин метавонад музей, боғ ё сайри сайёҳӣ бошад. Роҳро бо ақл оғоз кунед ва ба тафсилот диққат диҳед: рангҳо, чароғҳо, сояҳо ва дигар унсурҳои атрофи шумо. Дар хотир доред, ки вақте шумо ин роҳро эҳсос кардед, чӣ эҳсосоте доштед. Ин фаъолият ақли шуморо аз ҳозира парешон мекунад, ба истироҳат ва хоб мусоидат мекунад.
2 Ба истироҳати прогрессивии мушакҳо машқ кунед. Ин техникаи оддии истироҳат метавонад барои рафъи шиддат ва оромӣ кӯмак кунад. Релаксацияи прогрессивии мушакҳо аз шиддат ва истироҳати ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои рӯй ва бадан дар пайдарпаии мушаххас сар карда, аз ангуштҳо, сипас мушакҳои ронҳо, бумҳо, шикам, китфҳо, гардан ва рӯй иборат аст. Танишро ҳадди аққал 30 сония нигоҳ доред. Сипас мушакҳои шиддатнокро ором кунед.
3 Усули BFB -ро истифода баред. Biofeedback яке аз усулҳои муассири ғайриқонунии маводи мухаддир аст, ки метавонад барои идора кардани бехобӣ кумак кунад. Biofeedback ба шумо имкон медиҳад, ки аксуламали шахсро ба стресс тағир диҳед, изтиробро коҳиш диҳед ва истироҳат кунед.
- Дар пушти худ дурӯғ гӯед ва чашмонатонро пӯшед.
- Ангуштон ва ангуштони ангуштони худро пайваст кунед, то секунҷаи баръакс дошта бошед. Ангуштҳо бояд ба ҳамдигар сабук расанд. Дастҳои худро ба шикам, дар зери сандуқи худ гузоред.
- Нафаси оҳиста ва чуқур кашед. Ҳангоми нафаскашӣ то даҳ ҳисоб кунед.
- 10 сония нафаси худро нигоҳ доред.
- Нафас кашед, ба ҳисоби 10. Такрор кунед. Ба нафаскашии худ диққат диҳед, парешон нашавед, ҳар нафаскашӣ ва нафаскаширо тамошо кунед. Ин машқро то ҳадди имкон оҳиста кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки истироҳат кунед ва зуд хоб кунед.

Қисми 4 аз 4: Дар бораи бехобии наврасон маълумот гиред

1 Сабабҳои бехобиро дар наврасон омӯзед. Ихтилоли хоб дар наврасон бо тағирот дар бадани онҳо алоқаманд аст. Тағироти гормоналӣ метавонад боиси:
- Синдроми апноэи хӯрдан ва обструктивии хоби: Сабабҳо метавонанд бемориҳо ва аксуламалҳои аллергӣ бошанд, ки бо васеъшавии аденоидҳо ва бодомакҳо алоқаманданд.
- GERD: бемории рефлюси гастроэзофагеал.
- Синдроми пойҳои ноором: ҳолате, ки бо нороҳатӣ дар дастҳои поёнӣ, ки ҳангоми хоб рух медиҳад, тавсиф мешавад.
- Парасомния: Ба намудҳои парасомнияҳо бехобӣ, сомнамбулизм (хоб рафтан) ва хобҳои шабона дохил мешаванд.
- Энурез: Синдроми пешобкунии беихтиёрона ва беназорат аксар вақт бо таъхири умумии рушд алоқаманд аст. Энурез ба асабоният ва вайроншавии хоб оварда мерасонад.
- Синдроми хоби дер оғозшуда: Ин як вайроншавии ритмҳои сиркадӣ мебошад. Ин синдром бо дер шудани хоб тавсиф мешавад.
- Дар давраи наврасӣ ритми сиркадиании бадан (як навъ соати дохилӣ) тағйир меёбад. Аз ин сабаб, хеле маъмул аст, ки наврасон хоб мераванд ва дертар бедор мешаванд. Ин тағирот дар ритми сиркадианӣ ба он вобаста аст, ки мағзи наврасон назар ба оне ки дар кӯдакон ва калонсолон хеле дертар гормон мелатонин тавлид мекунад. Аз ин сабаб хобидани наврасон хеле душвор аст. Мо мебинем, ки сабабҳои объективие мавҷуданд, ки ба раванди хоб рафтан таъсир мерасонанд ва худи наврас наметавонад ба ин шароит таъсир расонад.
2 Аломатҳои бехобиро омӯзед. Илова ба хоболудӣ ва мушкили бедоршавӣ, оқибатҳои ҷисмонӣ ва равонии бехобӣ вуҷуд дорад. Инҳо дар бар мегиранд:
- Проблемаҳои омӯзиш ва хотира.
- Бемории солимии равонӣ.
- Фаъолияти академикӣ паст шуд.
- Коҳиш додани давомнокии диққат.
- Ихтилоли ҳаракат.
- Афзоиши акне.
- Сустшавии равандҳои метаболикӣ ва фарбеҳӣ.
3 Дар бораи таъсири дарозмуддат омӯзед. Бехобии дарозмуддат дар кӯдакон ва наврасон боиси вайрон шудани функсияҳои нейрокогнитивӣ мегардад. Мағзи сари инсон дар синни 12-18 солагӣ қобилиятҳои тафаккури мантиқӣ ва системавиро инкишоф медиҳад. Ин малакаҳо на танҳо дар мактаб лозиманд. Ҳалли мушкилот як маҳорати маърифатии универсалӣ буда, ба тамоми паҳлӯҳои ҳаёти мо таъсир мерасонад. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки наврас одатҳои хоби солимро ба вуҷуд орад, зеро саломатии ояндаи ӯ аз ин вобаста аст.
4 Кӯмаки лозимаро дарёфт кунед. Агар шумо бо бехобӣ мубориза баред, дар хотир доред, ки шумо ҳамеша имконият доред, ки аз одамони дигар кӯмак пурсед.
- Бо падару модари худ сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар татбиқи маслиҳатҳои ин мақола ва инчунин дигар кӯмаки амалӣ кӯмак расонанд.
- Ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад муайян кунад, ки оё шумо мушкилоти хоб доред ва инчунин табобати заруриро таъин мекунад.
- Захираҳои онлайнро истифода баред. Шумо метавонед барои наврасон бисёр маълумоти муфид пайдо кунед, то дар ҳалли мушкилоти хоби шумо кумак кунанд. Бо ин мақсад захираҳои онлайниро истифода баред.

Маслиҳатҳо

Се соат пеш аз хоб хӯроки шом нахӯред, зеро шумо хоб карда наметавонед.
Як соат пеш аз хоб асбобҳои электрониро истифода набаред.
Либосҳоятонро омода кунед ва сумкаи худро пешакӣ бандед, то шумо истироҳат кунед ва бе ташвиш хоб равед.