Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Ҷадвали хӯроки худро муқаррар кунед
• Қисми 2 аз 3: Як рӯз пеш аз чорабинии худ хуб бихӯред
• Қисми 3 аз 3: Барқароршавӣ аз озмун
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Боркунии карбогидрат на парҳези "он чизе ки ман мехоҳам бихӯр" аст, балки як равиши ҳадафмандона ба ҳадди аксар расонидани потенсиали бадан аст. Афзоиши истеъмоли карбогидратҳои шумо 3-4 рӯз пеш аз як чорабинии истодагарӣ, ба монанди марафон, бадани шуморо бо сӯзишвории иловагӣ барои рақобат таъмин мекунад. Якҷоя кардани ин тағироти парҳезӣ бо паст шудани сатҳи фаъолият метавонад боиси баланд шудани нишондиҳандаҳо гардад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Ҷадвали хӯроки худро муқаррар кунед

1. 1 Аввал бо духтур муроҷиат кунед, агар шумо бемории музмин дошта бошед. Мисли ҳама гуна режими машқ ё парҳез, машварат бо духтур муфид аст.Ин махсусан муҳим аст, агар шумо аллакай мушкилоти саломатӣ дошта бошед, ба монанди диабети қанд. Одамони гирифтори диабети қанд метавонанд мушкилот дошта бошанд, агар онҳо истеъмоли карбогидратҳои худро тағир диҳанд ва сатҳи шакарҳои хунро нобаробар кунанд.
2. 2 3-4 рӯз пеш аз ҳодиса истеъмоли карбогидратҳои худро зиёд кунед. Дар давоми ин 3-4 рӯз, миқдори калорияҳо аз карбогидратҳо бояд 70-80% аз калорияҳои умумии истеъмолшуда дар як рӯз бошад. Боркунии карбогидрат маънои афзоиши калорияҳои истеъмолшударо надорад, балки танҳо барои гирифтани карбогидратҳо калорияҳои бештар лозиманд. Агар ин шуморо каме тарсонад, саъй кунед. Оҳиста -оҳиста, бо ҳар як рақобат, кӯшиш кунед, ки фоизи умумии карбогидрататонро то 70%расонед.
   • Манбаъҳои хуби карбогидратҳо макарон, нон, йогурт, лӯбиё, ҷуворимакка, нахӯд, биринҷ, шир, картошка ва ғалладонагиҳо мебошанд.
3. 3 Дар рӯзи аввал ба карбогидратҳои мураккаб диққат диҳед. Дар рӯзи аввали боркунии карбогидрат, ба шумо лозим меояд, ки қисми зиёди калорияҳои худро аз карбогидратҳо гиред, ки дарҳол дар бадан вайрон намешаванд. Онҳо, масалан, дар нони ғалладона ё макарон мавҷуданд. Ин ба бадан вақти кофӣ медиҳад, то ин машқҳоро пеш аз машқи истодагарӣ коркард ва захира кунад.
   • Шоли ғалладона як варианти хубест, ки аз карбогидратҳои крахмалӣ ва мураккаб иборат аст.
4. 4 Дар рӯзи дуюм, ба парҳези худ карбогидратҳои оддӣ илова кунед. Дар рӯзи дуюми бори карбогидрататон аз карбогидратҳои мураккаб ба карбогидратҳои оддӣ гузаред. Ҷисм барои сӯзишвории зуд карбогидратҳои оддиро аз масалан, маҳсулоти ширӣ ё меваҳо ҷудо мекунад. Кӯшиш кунед, ки аз хӯрокҳои дорои карбогидратҳои оддӣ ва миқдори зиёди равғанҳои тофта (аз қабили кукиҳо) даст кашед, вагарна шумо метавонед дар рӯзи рақобат худро суст ҳис кунед.
5. 5 Дар давоми сеюм ва чорум диққати худро ба карбогидратҳои оддӣ идома диҳед. Дар тӯли чанд рӯз пеш аз рақобат, калорияҳои мубодилаи карбогидрат бояд қариб пурра аз хӯрокҳое бошанд, ки дорои карбогидратҳои содда ва ба осонӣ ҳазмшаванда бошанд. Агар шумо хӯрокҳои махсуси карбогидратҳои мувофиқро пайдо кунед, масалан банан, шумо метавонед онҳоро як ҷузъи асосии парҳези худ гардонед.
6. 6 Дар давоми рӯз 5-6 маротиба хӯрок хӯред. Аз ҳад зиёд пур кардани бадани шумо бо карбогидратҳо дар се хӯроки калон метавонад боиси шикастани меъда ва эҳсоси умумии вазнинӣ гардад. Беҳтар аст, ки миқдори калорияҳоро аз карбогидратҳо ба якчанд хӯрок ё газакҳо тақсим кунед, ки шумо тақрибан ҳар 2 соат дар давоми рӯз истеъмол мекунед. Дар хотир доред, ки ба шумо лозим нест, ки умуман хӯрок хӯред, шумо бояд бештар карбогидратҳо истеъмол кунед.
   • Масалан, се буридаи нони ғалладона, ки бо асал паҳн карда шудааст, хӯроки хуби карбогидрат аст. Барои чизи серғизотар, синаи мурғро бо косаи макарони гандумӣ санҷед.
7. 7 Ҳангоми бори карбогидрат истеъмоли хӯрокҳои дорои равған ва сафедаҳоро кам кунед. Аз хӯрдани хӯрокҳои вазнин, ки миқдори зиёди гӯшт, аз қабили мурғ ё говро дар бар мегиранд, худдорӣ намоед. Агар хӯрок фарбеҳ бошад, аммо карбогидратҳо кам бошад (масалан, равғани зайтун), беҳтараш аз он даст кашед. Калорияҳоро барои хӯрокҳои дорои моносахаридҳо (масалан, асал) сарфа кунед - онҳо хеле калорияноканд, илова бар ин, организм онҳоро ба осонӣ ҳазм мекунад.
8. 8 Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои навро нахӯред. Худи боркунии карбогидрат як тағироти ҷиддии парҳезӣ барои бадан аст. Дар давоми ин 3-4 рӯз бо озмудани ғизо ё ҳанутҳои нав системаи ҳозимаатонро сарнагун накунед. Ба ҷои ин, ба хӯроки карбогидратҳои вазнин бимонед, ки ба шумо мушкилоти меъда намедиҳад - ин ба шумо қувват мебахшад, ки ҳама гуна фаъолияти ҷисмониро паси сар кунед.
9. 9 Интизор шавед, ки вазни шумо каме афзоиш ёбад. Барои варзишгар, дурнамои ногаҳонии вазн метавонад даҳшатовар бошад.Парво накунед: аксарияти ин вазн аз нигоҳ доштани об меояд. Ҳамин тавр, он чанде пас аз ҳодисаи истодагарӣ тарк хоҳад шуд.
10. 10 Барои баъзе нороҳатии ҳозима омода бошед. Тағироти ногаҳонӣ ва ба таври назаррас дар парҳез метавонад боиси норасоии меъда гардад. Шумо метавонед бо рафъи хӯрокҳои дорои нахи баланд ба монанди лӯбиё дар ин давра нороҳатиро сабук кунед.

Қисми 2 аз 3: Як рӯз пеш аз чорабинии худ хуб бихӯред

1. 1 Парҳези худро дар "70% калорияҳои шумо аз карбогидратҳо" нигоҳ доред. Дар охирин лаҳза бо карбогидратҳо бор накунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки як хӯшаи карбогидратҳоро як рӯз пеш ё чанд соат пеш аз ин ҳодиса бихӯред, он метавонад боиси дилбеҳузурӣ ё норасоии шадиди меъда гардад. Оқибатҳо метавонанд фалокатбор бошанд: шумо метавонед дар вақти мусобиқа ба қайкунӣ ё дарди шикам шурӯъ кунед.
2. 2 Хӯроки охирин бояд на дертар аз 12-15 соат пеш аз мусобиқа бошад. Агар ин чорабинӣ субҳ сурат гирад, пас шумо бояд як шаб пеш хӯроки дорои карбогидратдор дошта бошед. Ин ба бадан вақт медиҳад, ки карбогидратҳоро ба энергия табдил диҳад. Бисёре аз варзишгарон як хӯроки махсуси дӯстдошта доранд, масалан як табақ макарони гандумӣ бо чошнии маринара.
3. 3 2-4 соат пеш аз чорабинӣ газак хӯред. Ин як роҳи осони ба ҳадди аксар расонидани сатҳи энергетикии шумо пеш аз рақобат аст. Тортҳои биринҷ ё як буридаи нони ғалладонаро бо мева бихӯред. Хӯроки серғизоеро интихоб кунед, ки ба меъдаатон осон бошад.
4. 4 Тамоми рӯз пеш аз мусобиқа истироҳат кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳадди ақали машқҳои ҳаррӯзаро иҷро кунед ва ягон машқи ҷисмонӣ накунед. Агар шумо аз ҳад зиёд фаъол бошед, шумо миқдори карбогидратҳоеро, ки барои нигоҳ доштани он сахт кӯшиш кардаед, кам мекунед ё истифода мебаред. Нагузоред, ки ҳама корҳои омодагӣ ба поён бираванд! Агар шумо қарор кунед, ки варзиш кунед, кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон як машқи кӯтоҳ кунед.

Қисми 3 аз 3: Барқароршавӣ аз озмун

1. 1 Захираҳои энергияро дар давоми худи чорабинӣ пур кунед. Пас аз банақшагирии пешакӣ, фаромӯш кардан осон аст, ки пеш аз ба охир расонидани машқи истодагарӣ нигоҳ доштани сатҳи энергия муҳим аст. Ҳадаф кунед, ки ҳар соат 30-60 грамм хӯрокҳои дорои шакар баланд бихӯред ё бинӯшед. Ҳамин тавр, шумо метавонед нӯшокиҳои изотоникиро бинӯшед: онҳо тавозуни обро нигоҳ медоранд ва сатҳи энергияро пур мекунанд.
   • Ҳангоми машқ ба дард ё шикам диққат диҳед. Агар шумо ин мушкилотро аз сар гузаронед, лаҳзае истед, то танаффус гиред. Агар дард шиддат ёбад, шояд ба ёрии тиббӣ ниёз доред.
2. 2 Пас аз озмун худро бо якчанд газакҳои шӯр табобат кунед. Шумо метавонед пас аз марафон ё дигар машқҳои истодагарӣ хоҳиши қавӣ ба хӯрокҳои шӯрро эҳсос кунед. Сабаб дар он аст, ки бадан кӯшиш мекунад, ки ҳама намакҳои бо арақ мондаашро пур кунад. Пас аз рақобат омехтаи чормағз ва меваҳои хушк ё ҳатто як халта чипс хӯрдан мумкин аст. Муҳимтар аз ҳама, барои нигоҳ доштани тавозуни об шустани онро бо миқдори зиёди об фаромӯш накунед.
3. 3 Пас аз марафон хӯроки серғизо ё газак бихӯред. Пас аз ором шудани меъда, шумо бояд ба пур кардани мағозаҳои гликогении худ бо хӯрдани хӯрокҳое шурӯъ кунед, ки асосан карбогидратҳо мебошанд. Боз, хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки хуб медонед, ки ҳазм карданашон осон аст. Эҳтиёт бошед, ки аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред, вагарна худро бад ҳис мекунед.
4. 4 Дар давоми 3-4 рӯзи оянда истеъмоли карбогидратҳои худро кам кунед. Пас аз рақобат фавран ба парҳези муқаррарии худ баргаштан шитоб накунед, вагарна шумо мушкилоти ҳозима доред. Беҳтар аст, ки миқдори карбогидратҳоро тадриҷан кам кунед ва онҳоро бо дигар моддаҳо, ба монанди сафедаҳо, иваз кунед. Парҳези худро бодиққат назорат кунед, то тавозуни дурусти карбогидратҳои оддӣ ва мураккабро нигоҳ доред.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки обро нигоҳ доред ва нӯшокиҳои спиртиро пешгирӣ кунед.Пешоб бояд дар тӯли тамоми бори карбогидратҳо зард бошад.

Огоҳӣ

• Агар шумо дар ягон лаҳзаи вазни карбогидрат худро бад ҳис кунед, қатъ кунед ва ба парҳези муқаррарии худ баргардед.
• Эҳтиёт бошед, ки дар пеши чашм чизе нахӯред. Дар хотир доред: ҳадаф истеъмоли бештари ғизо нест, балки зиёд кардани истеъмоли карбогидратҳост.