Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 2: Амалияи зеҳнӣ
• Қисми 2 аз 2: Роҳҳоеро барои тафаккури бештар пайдо кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Фарқ надорад, ки шумо таҳсил мекунед ё кор мекунед, эҳтимол шумо гоҳ -гоҳ эҳсос мекунед, ки ҳаёт аз ҷониби шумо шитоб дорад. Дар ҳаёти ҳаррӯзаи мо моро ба осонӣ аз фикрҳо дар бораи он, ки пас аз кор / мактаб чӣ кор кардан лозим аст, дар бораи нақшаҳои рӯзҳои истироҳат ва вазифаҳое, ки бояд анҷом дода шаванд, парешон мекунем. Ё шояд шумо дар гузашта мондаед ва аз қарори қабулкардаатон пушаймон ҳастед, мехостед чизи дигареро гӯед / бигӯед ва дар бораи он фикр кунед, ки агар шумо интихоби дигареро анҷом дода бошед, вазъияти мушаххас чӣ гуна буда метавонад. Андешаҳо ба монанди ин метавонад қобилияти шуморо дар ҳузур доштан ва лаззат бурдан аз он чизе, ки шумо дар ин ҷо ва ҳозир мекунед, аз байн барад. Ба таври бошуурона зиндагӣ карданро омӯзед ва худ ва ҷаҳони атрофро амиқтар дарк кунед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки лаҳзаи ҳозираро лаззат баред, новобаста аз он ки чӣ мекунед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Амалияи зеҳнӣ

1. 1 Дар айни замон ҳозир шавед. Дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар вақт дар тӯли солҳои шумо бо васвоси гузашта, ки шумо наметавонед онро тағир диҳед ё ташвиш дар бораи рӯйдодҳои оянда, ки шумо пешгӯӣ ва тағир дода наметавонед, беҳуда сарф шудааст. Вақте ки шумо дар чунин фикрҳо гум шудаед, ин ба шумо стресс ва изтироби азим меорад, хусусан вақте ки шумо дарк мекунед, ки шумо комилан нотавон ҳастед ва ба гузашта ё оянда таъсир карда наметавонед.Шумо метавонед чизеро танҳо ҳозир, танҳо дар лаҳзаи ҳозира тағир диҳед ва ин тағиротҳо аз огоҳӣ оғоз мешаванд - огоҳӣ аз он ки шумо дар куҷоед, чӣ кор мекунед ва дар атрофи шумо чӣ мешавад.
   • Бифаҳмед, ки дар атрофи шумо чӣ рӯй дода истодааст.
   • Танҳо ба муҳити худ ва рӯйдодҳое, ки дар он рӯй медиҳанд, диққат диҳед.
   • Кӯшиш кунед, ки муҳити атроф ва ҳама рӯйдодҳои наздики худро (бо ақл ё бо овози баланд) тасвир кунед. Таваҷҷӯҳ ба иттилооти мушаххаси сенсорӣ.
   • Диққат диҳед, ки чӣ тавр шумо ба муҳити зист мувофиқат мекунед. Вақте ки шумо аз ҳавои атрофи худ нафас мекашед, дар рӯи замин меравед ё танҳо оромона менишинед, бе ҳукм эътироф кунед, ки шумо муваққатан як қисми ин ҷой ҳастед.
2. 2 Парешониро бартараф кунед. Чизҳои зиёде мавҷуданд, ки метавонанд шуморо аз лаззат бурдани лаҳза парешон кунанд. Илова бар фикрҳои бешуморе, ки дар сари шумо меоянд, шумо метавонед ба осонӣ тавассути дастгоҳҳои электронӣ парешон шавед. Паёмҳои воридотӣ, зангҳои телефонӣ, почтаи электронӣ ва навсозиҳои васоити ахбори омма ҳама метавонанд шуморо аз коре, ки шумо мекӯшед, парешон созед. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед бо наздиконатон вақти босифат гузаронед ё танҳо дар фазои ором нишинед, телефони шумо (ё телефонҳои дӯстон) метавонад лаҳзаро зуд ва ба осонӣ хароб кунад.
   • Таҷҳизоти электронии шахсӣ ба монанди телефонҳо ва планшетҳо метавонанд шуморо аз он чӣ рӯй дода истодаанд, парешон созед, хоҳ шумо танҳо бо худ бошед ё бо дӯстон.
   • Кӯшиш кунед, ки барои истифодаи дастгоҳҳо вақт ҷудо кунед ва барои фаъолиятҳои бе онҳо вақт ҷудо кунед. Ё танҳо вақте ки шумо мехоҳед як лаҳза танҳоӣ ё бо ширкат лаззат баред, телефони худро хомӯш кунед.
3. 3 Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ҳар рӯз шумо нафасҳои бешумор мегиред ва берун аз он фикр намекунед. Аммо вақте ки шумо ба нафаскашии худ фаъолона диққат медиҳед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки бошуурона зиндагӣ кунед. Таваҷҷӯҳ ба нафас нишон дода шудааст, ки барои ором кардани фикрҳои изтиробовар ва бозгардонидани таваҷҷӯҳ ба лаҳзаи ҳозира, ки қисми муҳими зиндагии бошуурона мебошад, нишон дода шудааст.
   • Ба эҳсоси ҳаво диққат диҳед, зеро он тавассути шушҳо ва қафо ба шуш меравад.
   • Аҳамият диҳед, ки нафас дар бинӣ, сина ва поён то диафрагма (дар зери қафаси қабурға) чӣ гуна эҳсос мешавад.
   • Бо ҳар нафаси оҳиста -оҳиста дарун ва берун шиками худро эҳсос кунед.
   • Ҳар дафъае, ки диққати шумо ба фикрҳои дигар равона мешавад, онро танҳо ба эҳсоси нафаскашии бошуурона баргардонед.
4. 4 Ба фикрҳои зудгузар нодида гиред. Он метавонад ба осонӣ эҳсос кунад, ки зеҳни шумо фикрҳои шуморо назорат мекунад, на шумо, хусусан дар вақти бӯҳрон ё изтироб. Аммо дар чунин лаҳзаҳо, дар хотир доштан муҳим аст, ки шумо худатон қарор медиҳед, ки ба як фикри мушаххас таваҷҷӯҳ кунед ё на. Тавассути амалияи ғамхорӣ, шумо дар ниҳоят метавонед андешаҳои худро мушоҳида кунед ва интихоб кунед, ки дар бораи онҳо истед ё бигзоред, ки онҳоро бигузаронед.
   • Қисми муҳими ҳушёр будан ин қабул кардани андешаҳои шумо ба мисли онҳо, доварӣ накардан, нигоҳ надоштан, муқобилат накардан.
   • Дар хотир доред, ки фикрҳои шумо аҳамият надоранд. Онҳо танҳо вақте ки шумо ба онҳо маънӣ медиҳед, пурмазмун мешаванд.
   • Кӯшиш накунед, ки фикрҳои нохушро аз худ дур кунед, зеро ин метавонад, баръакс, ақли худро ба он равона созад, ки ин фикр боиси нороҳатӣ мешавад. Ба ин монанд, шумо набояд кӯшиш кунед, ки ба андешаҳои гуворо ворид шавед.
   • Тасаввур кунед, ки ҳар як фикре, ки дар сари шумо ба вуҷуд меояд, танҳо аз зеҳни шумо мегузарад, ба монанди абрҳо дар саросари осмон.
   • Агар ба шумо як фикри мушаххас маъқул набошад, танҳо интизор шавед, дар бораи он фикр накунед, он оҳиста -оҳиста мегузарад ва дур мешавад.
5. 5 Гузаштаро тарк кунед. Дар хотираҳо гум шудан осон аст. Аз муваффақияти гузашта лаззат бурдан ё аз хатогиҳои гузашта омӯхтан ҳеҷ бадӣ надорад, дар асл он ҳатто бояд анҷом дода шавад.Аммо агар шумо ба чизҳое таваҷҷӯҳ кунед, ки дигар вуҷуд надоранд ё бо шумо ҳеҷ иртиботе надоранд ё аз сабаби он ки шумо тағир дода наметавонед, азоб мекашед (масалан, шумо мехоҳед чизи дигареро гуфтан / кунед), шумо танҳо стресс ва изтиробро фош мекунед.
   • Бояд иқрор шуд, ки шумо барои тағир додани гузашта ҳеҷ коре карда наметавонед.
   • Вақте ки шумо ҳақиқатро қабул мекунед, ки гузаштаро тағир дода наметавонед, шумо қудрати онро бар шумо аз даст медиҳед.
   • Ба худ бигӯед: "Ман гузаштаро тағир дода наметавонам, пас нигаронии он чӣ маъно дорад?"
   • Гарчанде ки шумо ҳеҷ коре карда наметавонед, ки гузаштаро тағир диҳед, аммо назорати ҳозира дар ихтиёри шумост. Вақте ки шумо бо огоҳӣ зиндагӣ мекунед, шумо муайян мекунед, ки чӣ гуна дар ин лаҳзаи ҳозира зиндагӣ кардан лозим аст.
6. 6 Дар бораи оянда фикр накунед. Шумо шояд дар бораи оянда бо интизорӣ фикр кунед (масалан, интизори истироҳат) ё бо тарс (масалан, дар бораи он фикр кунед, ки рӯзи душанбе ҳангоми ба охир расидани истироҳат чӣ қадар душвор хоҳад буд). Бале, шӯҳратпарастӣ ба оянда, ки шуморо бармеангезад, хуб аст, аммо агар шумо ба оянда бо ҳар роҳе таваҷҷӯҳ кунед, шумо ҳозираи худро аз даст медиҳед. Он метавонад вақтҳои хубро тезтар гузаронад ё вақте ки шумо интизори чизе ҳастед, ки ҳоло назорат карда наметавонед, метавонад шуморо ҳисси тарс пур кунад.
   • Вақте ки шумо дар бораи оянда фикр мекунед, шумо қобилияти дар айни замон пурра ҳозир шуданро аз даст медиҳед.
   • Шумо набояд ба соати худ нигоҳ кунед, телефони худро тафтиш кунед ё чизе интизор шавед, ки ба он чизе ки шумо ҳоло мекунед, ҳеҷ иртиботе надорад.
   • Ба ҷои он ки ба он чизе ки рӯй доданаш мумкин аст (ё рӯй медиҳад) ғарқ нашавед, зиракӣ кунед ва дар айни замон ҳузур дошта бошед.
   • Дар айни замон, шумо метавонед қарор қабул кунед, ки чӣ гуна амал кардан, чӣ гуфтан, кадом фикрҳоро бас кардан ва ба кадом тарзи фикрронӣ часпидан. Интихобҳое, ки шумо мекунед, ба ояндаи шумо таъсир мерасонад, аз ин рӯ муҳим аст, ки то ҳадди имкон он чиро, ки шумо дар ин ҷо ва ҳоло карда метавонед, гиред.
7. 7 Қабули амалия. Шояд шумо хоҳед, ки лаҳзаи ҳозираро бо ягон роҳ муайян кунед ё баҳо диҳед. Шояд шумо фикр мекунед, ки ин лаҳза нисбат ба ҳафтаи гузашта чӣ қадар беҳтар аст. Шояд шумо фикр мекунед, ки ин лаҳза беҳтар хоҳад буд, агар ягон омили мушаххас тағир дода шавад. Аммо ин гуна арзёбӣ метавонад ба қобилияти шумо барои огоҳона лаззат бурдан аз лаҳзаи ҳозира халал расонад. Беҳтар аст, ки дар қабули ҳар лаҳза кор кунед ва бигзоред, ки ҳама эҳсосот ва фикрҳо бидуни ҳеҷ гуна доварӣ ё доварӣ дар онҳо бошанд.
   • Ба хоҳиши ҳукм кардан муқовимат кунед. Баҳо додан ба ягон изҳорот ё фикр метавонад ҳукм бошад, ҳатто агар шумо фикр кунед, ки чизе "аҷоиб", "хандовар" ё "зебо" аст.
   • Ҳукмҳо берун аз одамон ва ҷойҳо мегузаранд. Шумо метавонед вазъиятеро, ки шумо дар он ҳастед, обу ҳаво ё ҳатто фикрҳое, ки ба сари шумо меоянд, доварӣ кунед.
   • Ҳушёрӣ аз шумо талаб мекунад, ки чизҳоро тавре ки ҳаст, бидуни ҳеҷ гуна ҳукм ва ҳукм қабул карданро омӯзед. Ин ба кор ниёз дорад, аммо вақте ки шумо қабул кардани чизҳоро дар айни замон меомӯзед, худро хеле оромтар ва осудатар ҳис мекунед.
   • Ҳар дафъае, ки шумо касеро ё чизеро доварӣ мекунед, худро ба ин фикр ҷалб кунед ва онро қатъ кунед. Ба худ бигӯед: "Ман ин фикрро бе ягон ҳукм мегузорам" ва кӯшиш кунед, ки ин фикрро тарк кунед.
   • Кӯшиш кунед бифаҳмед, ки агар шумо аз ин лаҳзае, ки ҳаст, бидуни доварӣ ё хоҳиш лаззат баред, он барои шумо маънои бештаре хоҳад дошт. Ва ин маъно ҳамчун хотираи қавӣ ва мусбати лаҳзаи ҳозира бо шумо мемонад.

Қисми 2 аз 2: Роҳҳоеро барои тафаккури бештар пайдо кунед

1. 1 Мулоҳиза кунед. Ҳадафи асосии аксари мулоҳизаҳо диққати пурра ба лаҳзаи ҳозира ва парешон кардани чизе нест. Ин метавонад аз ҷиҳати назариявӣ осон ба назар расад, аммо барои омӯхтани мулоҳизакории ғамхорӣ метавонад саъю кӯшиши зиёд талаб кунад. Аммо, ҳар кӯшише, ки шумо барои мулоҳиза мекунед, шуморо бо ҳисси оромӣ ва биниши васеътари ҳозира мукофот медиҳад.
   • Шумо метавонед ҳангоми нишастан дар ҷои бароҳат ё оҳиста дар ҷои ором мулоҳиза кунед.
   • Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Бо истифода аз диафрагма нафасҳои чуқур кашед. Ҳангоми ҳар як нафаскашӣ ва нафаскашӣ шиками худро баланд ва афтиданро ҳис кунед.
   • Бадани худро скан кунед ва қайд кунед, ки кадом эҳсосоти ҷисмониро эҳсос мекунед. Шояд шумо эҳсос кунед, ки ҳаво тавассути сӯрохии бинии шумо ба шуши шумо ҷорӣ мешавад, шояд шумо фарши зери пои худро эҳсос мекунед, худро ором ҳис мекунед ё баръакс тарс / изтироб.
   • Эҳсосоте, ки шумо мебинед, арзёбӣ накунед ва таваҷҷӯҳи худро ба онҳо равона накунед. Танҳо мавҷудияти онҳоро эътироф кунед ва раҳо кунед.
   • Ҳар вақте ки фикре ба сари шумо меояд, ба он часпед, аммо онро низ дур накунед. Мисли эҳсосот дар бадан, шумо бояд мавҷудияти ин фикрро эътироф кунед ва онро тарк кунед.
   • Ҳар дафъае, ки шумо диққатро аз даст медиҳед ё парешон мешавед, ба нафаси худ баргардед ва ба эҳсоси ҳар нафас тамаркуз кунед.
2. 2 Ба эҳсосоти худ диққат диҳед. Ба назар чунин мерасад, ки дарёи бепоёни фикрҳо вуҷуд дорад, ки пайваста аз он мегузаранд, ҳар лаҳза. Аксар вақт, ин фикрҳо муфид ва муфид мебошанд, аммо баъзан онҳо метавонанд парешон ё ҳатто зараровар бошанд. Роҳи беҳтарини ором кардани ақли худ ин диққат додан ба он чизест, ки шумо мушоҳида карда метавонед. Ба иттилооти мушаххаси ҳассос диққат диҳед ва ақли худро ба он чизҳое, ки мебинед, мешунавед, бичашед ё бӯй кунед, ба ҳар гуна эҳсосоти ҷисмонӣ дар муҳити шумо равона кунед.
   • Ба атроф назар андозед ва сохтори мураккаби ҷаҳонро дар атрофи худ бинед.
   • Овозҳоро дар муҳити худ гӯш кунед. Агар шумо дар ҷои серодам бошед, масалан қаҳвахонаи серодам, кӯшиш кунед, ки ба ҷои кӯшиши интихоб кардани садоҳои инфиродӣ, садои доимии ҳамаи овозҳоро якҷоя гӯш кунед.
   • Курс / диван / фаршро дар зери худ эҳсос кунед ва бифаҳмед, ки худро бо пойҳо ё думҳои худ чӣ гуна ҳис мекунед. Ба он диққат диҳед, ки чӣ тавр пойҳои шумо ба фарш мерасанд, дастҳоятон дар зонуҳоятон ҳастанд, ё дастҳои шумо ба паҳлӯҳои шумо ламс мекунанд.
   • Худро маҷбур накунед, ки ҳама чизро дар атрофи худ эҳсос кунед. Агар шумо дар айни замон пурра ҳозир бошед, шумо ҳама чизро дар муҳити наздик мебинед.
   • Ҳангоме ки атрофиёнро бо ҳиссиёти худ мушоҳида мекунед, ба хоҳиши доварӣ муқобилат кунед. Дар бораи ҳама чизҳое, ки шуморо иҳота мекунанд, фикр кунед, ки он танҳо "аст", на "бад" ё "хуб".
3. 3 Кӯшиш кунед, ки чизҳои хурдро қадр кунед. Шояд шумо васваса карда метавонед, ки ҳаёти худро ҳамчун як силсила рӯйдодҳои бузург тасаввур кунед ва ин рӯйдодҳо муҳиманд. Аммо фаромӯш накунед, ки ҳаёт низ аз чизҳои ночизи бешумор иборат аст, ки ҳар рӯз ба шумо дастрасанд. Яке аз роҳҳои осонтарини лаззат бурдан аз як лаҳза ин бошуурона ҳозир шудан дар он лаҳза ва қадр кардани он чизест. Шумо метавонед ин корро ҳар рӯз бо роҳҳои бешумори содда анҷом диҳед, то ҳар лаҳза пурмазмунтар ва осудатар шавад.
   • Ҳар рӯз таваққуф кунед, то биниш, садо, таъми, бӯй ва эҳсоси ашёро арзёбӣ кунед.
   • Ҳангоми оббозӣ, диққат диҳед, ки ҳангоми шампун ба мӯи худ ё гели душ дар баданатон чӣ ҳис мекунад.
   • Ҳар дафъае, ки шумо хӯрок мехӯред, ба ғизои худ диққат диҳед: намуди зоҳирӣ, бӯй кардан, таъми он. Оҳиста -оҳиста чайн кунед ва фикр кунед, ки барои тайёр кардани ин табақ чӣ қадар об, нури офтоб ва меҳнати инсон сарф шудааст.
   • Дар ҳар лаҳза ҳозир бошед, ва он гоҳ шумо лаззат бурдан ва қадр кардани ҳар як ҷанбаи ҳар лаҳзаро меомӯзед.
4. 4 Ба чизҳо аз нуқтаи назари дигар нигоҳ карданро омӯзед. Агар шумо аз чизе, ки дӯстатон, узви оила ё ҳамкоратон гуфтааст ё кардаед, норозӣ бошед, ин ноумедӣ метавонад лаҳзаи хурсандиоварро зуд вайрон кунад. Вақте ки шумо ба рафтори он шахс аз нуқтаи назари худ нигоҳ мекунед, хашмгин шудан аз дигарон осон аст. Аммо бояд дар назар дошт, ки интихоби ин шахс барояш маъно дошт.
   • Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки аз шахси дигар хафа ҳастед, истед ва як қадам ба қафо баргардед.
   • Кӯшиш кунед, ки се сабаби мусбатро фикр кунед, ки чаро шахс метавонад чизе гуфтааст ё кардааст, ки шуморо хафа мекунад. Ба ниятҳои мусбат таваҷҷӯҳ кунед, чизе нагӯед, ки "Ӯ ин корро барои асабонӣ кардани ман кардааст" ё "Ӯ намедонад чӣ кор мекунад."
   • Пас аз он ки шумо далелҳои мусбӣ пайдо кардед, кӯшиш кунед, ки вазъиятро аз нуқтаи назари он шахс бубинед. Эҳтимол, ӯ барои ин рафтор як сабаби оқилонае дошт, ки шумо шояд надидаед, зеро шумо худро бо чаҳорчӯбаи биниши шахсии худ дар бораи чизҳо маҳдуд мекунед.
   • Омӯзиш ба чизҳо аз нуқтаи назари одамони дигар нигоҳ кардан ба шумо кӯмак мекунад, ки вазъро объективона бубинед ва худро ором ва ҳозира ҳис кунед. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки шахси фаҳмотар ва дилсӯзтар шавед.

Маслиҳатҳо

• Кӯшиш кунед, ки ҳамеша дар айни замон ҳозир бошед ва аз фикрҳо, эҳсосот, суханон ва амалҳои худ огоҳ бошед.
• Ба фикрҳо ё эҳсосоти ба назар тасодуфӣ, ки дар сари шумо саргардон ҳастанд, муқобилат накунед, аммо онҳоро низ ба худ ҷалб накунед. Танҳо мавҷудияти онҳоро эътироф кунед ва бигзор онҳо бидуни доварӣ ва доварӣ онҳоро убур кунанд.

Огоҳӣ

• Ҳушёрӣ дар бораи дохил шудан ба ҷаҳони худ ва таваҷҷӯҳ накардани он чизе, ки дар атрофи шумо рух медиҳад, нест. Ин метавонад вобаста ба муҳити шумо зараровар ва эҳтимолан хатарнок бошад. Огоҳӣ ҳузури пурраи ҳозира, огоҳӣ дар бораи худ ва муҳити шумост.