Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 2: Машқ
• Усули 2 аз 2: Ғизои солим бихӯред

Аз ронҳои сусти дилгиршуда дилгир шудаед, ба ҷои он шумо лоғар ва мушакӣ бошед? Ба дастурҳои мо пайравӣ кунед ва шумо пистони лоғар ва мушакӣ хоҳед дошт.

Қадамҳо

Усули 1 аз 2: Машқ

1. 1 Шикаст кунед. Squats як роҳи олии сохтани мушакҳои бе фарбеҳ ва ҳавасмандкунии рони ботинии шумост.
   • Пойҳоятонро ба андозаи китф ҷудо кунед ва зонуҳоятонро 90 дараҷа хам кунед. Ҳамзамон, ба девор такя кунед, пояҳои китф ва пуштро ба девор пахш кунед. Дар ин ҳолат як дақиқа истед, 30 сония танаффус гиред ва такрор кунед. Дар як рӯз даҳ маротиба такрор кунед.
2. 2 Пойҳои худро баланд кунед. Ин мушакҳои шуморо мустаҳкам ва таълим медиҳад.
   • Дар пушт хобидаед. Пойҳоятонро оҳиста боло кунед, то даме ки бадани шумо кунҷи 90 дараҷа пайдо шавад, ва оҳиста поин кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳо ва пойҳои худро барои мустақилона кор кардан истифода набаред. 20 маротиба дар як рӯз такрор кунед.
3. 3 Шушҳои гантелро иҷро кунед. Шушҳо як роҳи олии сохтани мушакҳо ва сӯзондани равған мебошанд.
   • Пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷудо кунед, дар дастҳо гантелҳои 2,5-4,5 кг дошта бошед. Бо як пояш пеш равед ва боварӣ ҳосил кунед, ки рони пеши шумо ба фарш параллел аст. Дар ин ҳолат 10 сония истед ва сипас қадамро бо пои дигар такрор кунед. 20 маротиба дар як рӯз такрор кунед.
   • Агар кор кардан бо гантел бо шумо хеле душвор бошад, аввал бе онҳо кор кунед.
4. 4 Бо пиёдагард машқ кунед.
   • Агар шумо ба толори варзишӣ равед, пас якуним соат омӯзиш дар як қадам ба шумо дар тарбияи пояш кӯмак мекунад.
5. 5 Давидан Давидан ба саломатии шумо хуб аст ва шуморо солим нигоҳ медорад.
   • Давидан дар беруни бино, ба монанди наздикии хонаи шумо, барои дили шумо хуб кор мекунад ва ба сохтани хипҳои мустаҳкам ва мушакӣ мусоидат мекунад.
   • Давидан метавонад барои бадан, бахусус барои пойҳо ва зонуҳо стресс бошад. Оҳиста -оҳиста оғоз кунед ва кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон дар замини нарм давед.
6. 6 Пилатес ё кикбоксингро санҷед.
   • Ҳарду варзиш дилро таълим медиҳанд, ба сӯхтани равған ва ҳавасмандкунии мушакҳои ронҳо мусоидат мекунанд.

Усули 2 аз 2: Ғизои солим бихӯред

1. 1 Аз хӯрокҳое, ки равғанашон кам аст, бихӯред.
2. 2 Бисёр об нӯшед. Ин моеъи кофиро дар система нигоҳ медорад ва онро тоза мекунад.
3. 3 Хӯрокҳои аз протеин бойро бихӯред. Хӯрдани протеин аз мурғ, панир ва нони ғалладона ба сохтани мушакҳо мусоидат мекунад.
4. 4 Дар хотир доред, ки натиҷа ба саъю кӯшиш сазовор аст.