Чӣ тавр бисёр хӯрданро омӯхтан мумкин аст

Видео: ПРИВОЗ. ОДЕССА. ЦЕНЫ. САЛО КАРТИНА МАСЛОМ. ЯНВАРЬ. ПОДАРОК ОТ СЕРЁГИ

Мундариҷа

Қадамҳо
Қисми 1 аз 3: Баланд бардоштани миқдори ғизое, ки шумо мехӯред
Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани иштиҳои шумо
Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи зиндагӣ
Мақолаҳои иловагӣ

Кам шудани иштиҳо ва аз даст додани вазн метавонад аз сабаби мушкилоти саломатӣ, доруҳо ё дигар ҳолатҳои ҳаёт ба вуҷуд ояд. Барои барқарор кардани вазни гумшуда ё нигоҳ доштани вазни ҳозираи худ, ба шумо лозим аст, ки бештар бихӯред. Афзоиши истеъмоли ғизои шумо на ҳама вақт он қадар осон аст. Ин махсусан душвор аст, агар шумо иштиҳои бад дошта бошед. Бо вуҷуди ин, роҳҳо ва усулҳо мавҷуданд, ки ба зиёд кардани иштиҳо ва миқдори ғизое, ки шумо мехӯред.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Баланд бардоштани миқдори ғизое, ки шумо мехӯред

1 Агар лозим бошад, ба намунаи шахсе пайравӣ кунед, ки воқеан хӯрок хӯрданро дӯст медорад. Ин метавонад як узви оила ё дӯсте бошад, ки пухтупазро дӯст медорад, як ҳамкори машҳури маҳсулоти нонпазии худсохт, диетолог ва ғайра.
2 Калорияҳои зиёд бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки вазн гиред, шумо бояд ҳар рӯз бештар калория истеъмол кунед. Роҳи бехатар ва солим ин оҳиста ва оҳиста вазн гирифтан аст.
- Одатан, табибон тавсия медиҳанд, ки барои афзоиши вазни бехатари рӯзонаи шумо 250-500 калория зиёд карда шавад. Дар натиҷа, шумо дар як ҳафта аз 250 то 500 грамм вазн мегиред.
- Миқдори дақиқи калорияҳои иловагӣ, ки ба шумо ҳар рӯз лозим аст, вобаста аз он, ки шумо чӣ қадар вазн гирифтан лозим аст, синну сол, ҷинс ва саломатии умумӣ фарқ карда метавонад. Бо духтур ё диетологи худ муроҷиат кунед, то миқдори дақиқи калорияҳоро пайдо кунед.
- Ба ҷои хӯрокҳои серғизо хӯрокҳои калориянокро интихоб кунед. Масалан, 30 грамм чормағз 160-190 калория дорад, дар ҳоле ки 30 грамм прецелс танҳо 100 калория дорад.
3 Калорияҳои солим бихӯред. Гарчанде ки барои ба даст овардани вазн ба шумо калорияҳои бештар лозим мешавад, шумо инчунин бояд боварӣ ҳосил кунед, ки ғизои шумо дорои миқдори кофии моддаҳои ғизоӣ мебошад, ки барои фаъолияти дурусти бадани шумо лозим аст.
- Хӯрокҳои калориянок хубанд, аммо хӯрдани калорияҳои холӣ бо миқдори ками ғизо зараровар аст. Аз ҳад зиёд ё аксар вақт шириниҳо ва шириниҳо, нӯшокиҳои дорои шакар, хӯрокҳои бирёншуда, хӯроки зуд ё гӯшти коркардшуда нахӯред ё нанӯшед.
- Хеле кам истеъмол кардани хӯроки равғанин ё ширин ба шумо вазни зиёдатӣ мерасонад ва баъзан шумо метавонед хӯрок бихӯред, аммо набояд ба ин гуна хӯрокҳо такя кунед, зеро онҳо арзиши ғизоии паст доранд.
4 Истеъмоли равғанҳои солимро зиёд кунед. Як грамм равған назар ба як грамм протеин ё карбогидратҳо бештар калория дорад. Ҳамин тариқ, истеъмоли равғанҳои солим ба шумо имкон медиҳад, ки калорияҳои худро афзоиш диҳед ва вазни худро афзоиш диҳед.
- Равғанҳои солим барои илова кардани калорияҳои иловагӣ бузурганд. Ин равғанҳо дар хӯрокҳо ба монанди чормағз, тухмӣ, авокадо, зайтун, равғани зайтун ва моҳии равғанӣ мавҷуданд.
- Илова ба зиёд кардани калорияҳои умумии шумо, равғанҳои солим барои дастгирии солимии дил нишон дода шудаанд.
5 Ба қадри кофӣ протеин бихӯред. Протеин қисми муҳими ҳар як парҳез аст. Ғайр аз он, агар шумо кӯшиш кунед, ки вазн гиред ё нигоҳ доред, шумо бояд протеини кофӣ бихӯред.
- Протеинҳо метаболизм ва массаи баданро лоғар мекунанд. Агар шумо вазни кам дошта бошед ё вазни худро гум кунед, шумо метавонед каме массаи мушакҳоро аз даст диҳед. Хӯрдани сафедаи кофӣ ба ҳадди ақал нигоҳ доштани ин раванд мусоидат мекунад.
- Кӯшиш кунед, ки бо ҳар хӯрок ҳадди аққал 90-120 грамм протеини лоғар бихӯред. Бо ин роҳ шумо метавонед бо протеини RDA -и худ вохӯред.
- Протеинҳои лоғар ва хӯрокҳои сафедаро интихоб кунед, ки дар равғанашон мӯътадиланд. Масалан, маҳсулоти ширӣ, тухм, моҳии равғанӣ, гӯшти торик ё парранда интихоби хуб мебошанд.
- Гӯшти равғанин, равғанин ё коркардшударо нахӯред. Ин намуди гӯштҳо умуман носолиманд, аз ин рӯ шумо набояд барои калорияҳои иловагии онҳо хавф гузоред.
- Протеин ҳисси пуррагӣ ё "серӣ" -и меъдаро зиёд мекунад. Агар шумо хоҳед, ки ғизои бештар бихӯред ва на танҳо истеъмоли калорияро афзоиш диҳед, дар хотир доред, ки сафеда ба қаноатмандӣ мусоидат мекунад.
6 Ғалладонагиҳо бихӯред. Гарчанде ки ғалладонагиҳо калориянок набошанд ҳам, барои ғизои солим муҳиманд.
- Кӯшиш кунед, ки донаҳои ғалладона бихӯред. Ин маҳсулот дорои кран (пӯст), микроб ва эндосперми ғалладона мебошанд.
- Илова ба калорияҳои иловагӣ, хӯрокҳои ғалладона баданро бо нахи кофӣ ва дигар маводи ғизоӣ таъмин мекунанд.
- Хӯрокҳо ба монанди ҷав, квиноа, биринҷи қаҳваранг, овёс, 100% нони гандумӣ ва макарон бихӯред.
- Барои зиёд кардани истеъмоли калорияҳо, ба ғалладонагиҳо хӯрокҳои калориянок илова кунед. Масалан, ба як буридаи нон равғани зайтун пошед ё ба шӯлаи майда каме равғани арахис илова кунед.
7 Мева ва сабзавот бихӯред. Гарчанде ки онҳо калорияҳои кам доранд, онҳо аз витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳои гуногун бой мебошанд, ки барои фаъолияти дурусти бадани шумо лозиманд.
- Тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз тақрибан 5-9 порция мева ва сабзавот истеъмол кунед. Барои зиёд кардани истеъмоли хӯрокҳои калориянок, шумо метавонед камтар порция бихӯред.
- Як пораи сабзавот ба 1 пиёла сабзавоти сахт ё 2 пиёла кабудии баргӣ баробар аст. Як пораи мева 1/2 пиёла меваи майда бурида ё 1 меваи хурд аст.
- Дар ин ҳолат, кӯшиш кунед, ки миқдори калорияҳоро зиёд кунед ва ба меваю сабзавот хӯрокҳои калориянок илова кунед. Масалан, сабзавоти пухташударо бо равғани зайтун ё салати мавсимӣ бо онҳо пошед.
8 Бештар бихӯред. Роҳи дигари хӯрдани бештар ва зиёд кардани вазн ин зуд -зуд хӯрдан ва зиёд хӯрдан аст. Хӯроки зуд -зуд ҳисси гуруснагиро зиёд мекунад.
- Ин хусусан вақте фоидаовар аст, ки шумо иштиҳо надошта бошед, зеро он на барои хӯроки пурра, балки хӯрдани хӯрокҳои хурдро осон мекунад.
- Илова ба се хӯроки асосии худ, дар давоми рӯз ҳадди аққал 2-3 газакҳои сабук ба нақша гиред.
- 3-6 хӯроки асосӣ ва хӯрокҳои шумо бояд сафеда, крахмал, сабзавот ва равғанҳои солимро дар бар гиранд. Ин бадани шуморо бо тамоми маводи ғизоии лозимӣ таъмин хоҳад кард.
- Таҳқиқот ҳикмати анъанавиро тасдиқ накардааст, ки хӯроки зуд -зуд метаболизми шуморо "суръат мебахшад".
9 Вақте ки шумо хӯрок хӯрда наметавонед, бинӯшед. Агар шумо иштиҳо надошта бошед ва дигар нахӯред, шумо метавонед калорияҳои худро аз нӯшокиҳои калориянок зиёд кунед.
- Мисли хӯрокҳои калориянок, беҳтар аст, ки нӯшокиҳои аз калорияҳо ва моддаҳои ғизоӣ бойро истеъмол кунед, на истеъмоли калорияҳои холӣ (дар шакли содаҳои ширӣ ва шириниҳо).
- Шириние, ки аз мева, йогурти фарбеҳ, шири пурравған ва равғани чормағз тайёр карда мешавад, нӯшокии хуб аст.
- Шумо инчунин метавонед ба смузи худ як қошуқ гандум, зағир ё чиа илова кунед.
10 Аз хӯрокҳое, ки боиси газ мешаванд, худдорӣ намоед. Баъзе хӯрокҳо ба зиёдшавии газ оварда мерасонад.Ин метавонад ба қобилияти истеъмоли ғизои бештар таъсири манфӣ расонад.
- Хӯрдани хӯрокҳо ба монанди брокколи, гулкарам, карам ва сабзаи Брюссел, қоқ ва лӯбиё метавонад боиси афзоиши истеҳсоли газ гардад.
- Шумо метавонед пас аз истеъмоли ин хӯрокҳо варам ва серӣ ҳис кунед. Ин метавонад боиси кам шудани иштиҳо ё сершавии барвақтӣ гардад.

Қисми 2 аз 3: Баланд бардоштани иштиҳои шумо

1 Пеш аз хӯрок хӯрдан каме сайр кунед. Агар шумо иштиҳои бад дошта бошед ва мехоҳед онро баланд бардоред, пеш аз хӯрок хӯрдан каме сайр кунед.
- Каме машқи ҷисмонӣ иштиҳои шуморо бармеангезад ва пеш аз хӯрок хӯрданро дар гуруснагӣ ҳис мекунад.
- Пиёда набояд аз ҳад зиёд ва шиддатнок бошад. Пиёда 15 дақиқа бо суръати миёна кофӣ хоҳад буд.
2 Пеш аз хӯрок ё ҳангоми хӯрок нӯшед. Агар шумо иштиҳои бад дошта бошед, тавсия дода мешавад, ки тақрибан 30 дақиқа пеш аз хӯрок чизе нанӯшед ва инчунин бо хӯрок нӯшед.
- Агар шумо пеш аз хӯрдан чизе нӯшед, меъдаатон қисман аз моеъ пур мешавад, ки ба мағзи шумо сигнал медиҳад, ки шумо гурусна нестед ва иштиҳоятон коҳиш меёбад.
- Нӯшидан бо хӯрок низ ҳамин гуна таъсир дорад. Шумо метавонед худро зудтар эҳсос кунед, зеро қисми меъдаи шумо аз моеъ пур шудааст.
3 Хӯроки дурустро интихоб кунед. Агар шумо махсусан гурусна набошед, кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои дӯстдоштаи худро пухтан ё харед.
- Аксар вақт (ҳарчанд на ҳамеша), ин хӯрокҳо каме равған ва калория доранд. Ба шумо иҷозат диҳед, ки баъзан истироҳат кунед, то истеъмоли калорияро зиёд кунед.
- Шумо инчунин метавонед дорухатҳои навро санҷед. Агар шумо ба хӯрокхӯрӣ ва хӯрокхӯрии ошиқона таваҷҷӯҳ надошта бошед, барои бедор кардани иштиҳои худ аз дорухатҳои нав кӯшиш кунед.
- Дорухатеро барои табақе, ки мехоҳед санҷидан мехоҳед, ҷустуҷӯ кунед. Ҳатто агар он комилан солим набошад ҳам, он метавонад ба шумо барои зиёд кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калория кӯмак кунад.

Қисми 3 аз 3: Тағироти тарзи зиндагӣ

1 Камтар машқҳои дилу раг иҷро кунед. Ин машқҳо барои сӯхтани калорияҳои бештар кӯмак мекунанд, ки метавонад боиси аз даст додани вазн гардад.
- Барои солим нигоҳ доштани дил, шумо метавонед машқҳои сабуки кардио анҷом диҳед. Машқи камшиддат ҳоло ҳам ба шумо фоида меорад, аммо шумо камтар калорияро сӯзонед.
- Кӯшиш кунед, ки пиёда равед, велосипедронӣ кунед, шино кунед ё йога кунед.
- Дар ҳеҷ сурат набояд аз машқи ҷисмонӣ комилан даст кашед, танҳо аэробикаи сабук беҳтар аз варзишҳои пурқувват аст.
2 Стресси худро назорат кунед. Дар бисёр ҳолатҳо, стресс бо афзоиши вазн алоқаманд аст. Бо вуҷуди ин, баъзе одамон аз сабаби стресс иштиҳои худро гум мекунанд.
- Агар шумо яке аз онҳое бошед, ки аз сабаби стресс иштиҳояшонро гум мекунанд, кӯшиш кунед, ки фишори музминро коҳиш диҳед ва усулҳоеро истифода баред, ки барои рафъи стресс мусоидат кунанд.
- Шумо метавонед бо роҳҳои зерин истироҳат кунед ва истироҳат кунед: мусиқӣ гӯш кунед, сайругашт кунед, бо дӯстон сӯҳбат кунед ё ба рӯзномаи худ каме вақт ҷудо кунед.
- Агар стресс ба иштиҳо ва вазни бадани шумо таъсири назаррас расонад, бо психолог ё терапевт сӯҳбат кунед.
3 Мультивитамин гиред. Агар шумо иштиҳо надошта бошед ва суст хӯрок хӯред, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз як мултивитамин гиред. Барои ба даст овардани вазни оптималӣ бадан ба витаминҳои гуногун, микроэлементҳо ва равғанҳои солим ниёз дорад.
- Гарчанде ки маҷмӯи мултивитаминҳо набояд ҳамчун ивазкунандаи ғизо истифода шаванд, он метавонад ба шумо кӯмак расонад, ки истеъмоли ғизоҳои гуногунро то ҳадди ақали зарурӣ нигоҳ доред.
- Мультивитаминро, ки ба гурӯҳи синну соли шумо мувофиқ аст, гиред. Комплексҳои поливитаминӣ барои кӯдакон, наврасон, калонсолон ва пиронсолон мавҷуданд.