Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Раванди пешобро дар ҳузури одамони дигар осонтар кунед
• Усули 2 аз 5: Муайян кунед, ки оё шумо парарез доред
• Усули 3 аз 5: Табобати парурезҳо
• Усули 4 аз 5: Гирифтани десенсибилизатсияи системавӣ
• Усули 5 аз 5: Техникаи нафаскаширо амалӣ кунед

Бисёр одамон ҳатто ҳангоми фикр кардан дар бораи пешоб кардан дар назди одамони дигар худро нороҳат ҳис мекунанд. Агар шахс метарсад, ки дар ҳузури одамони пешоб пешоб кунад, пас ба эҳтимоли зиёд онҳо парез доранд. Парурезро баъзан синдроми "фишурдашудаи масона" меноманд. Парурез дар баробари тарси суханронии оммавӣ ва ихтилоли шабеҳ дар рӯйхати фобияҳои иҷтимоӣ қарор дорад. Илова бар ин, ин синдром метавонад дараҷаҳои гуногуни шиддат дошта бошад. Баъзе одамон кам тарсро эҳсос мекунанд, дар ҳоле ки дигарон метавонанд танҳо дар хона пешоб кунанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Раванди пешобро дар ҳузури одамони дигар осонтар кунед

1. 1 Дар байни худ ва одамони дигар фазои озод эҷод кунед. Агар шумо дар назди дигарон пешоб кардан худро нороҳат ҳис кунед, кӯшиш кунед худро маҷбур созед, ки бовар кунед, ки дар ҳоҷатхона каси дигаре нест. Барои ин кор, ҳоҷатхона ё пешобро, ки дар масофаи шахси дигар ҷойгир аст, бигиред, масалан, онеро, ки як роҳи аз ӯ ҷойгир аст, интихоб кунед.
   • Агар пешоб кардан дар назди шарики худ бароятон нороҳат бошад, ҳангоми дар он буданатон дари ҳоҷатхонаро пӯшед ё мунтазир бошед, ки шарики шумо ба ҳуҷраи дигар равад.
2. 2 Дар iPod -и худ мусиқӣ гӯш кунед. Аксар вақт, одамон ҳангоми шунидани садои пешоб шарм мекунанд. Аммо, агар шумо ин садоро нашунавед, хавотир нашавед. Ҳангоми дар ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ истифода бурдани гӯшмонакҳо барои гӯш кардани мусиқӣ. IPod -и худро дар сатҳи садо гардонед, то шумо нашунавед, ки чӣ рӯй дода истодааст.
   • Дар ҷевони худ радио ё баландгӯяк насб кунед. Ҳангоми ба ҳоҷатхона рафтан одат кунед, ки мусиқӣ навозед. Мусиқӣ шуморо аз садои пешоб парешон мекунад. Илова бар ин, шарики шумо он чизеро, ки шуморо ташвиш медиҳад, намешунавад.
3. 3 Сӯҳбатро бас кунед. Ҳангоми ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ, баъзе одамон сӯҳбатро бас намекунанд. Ин бештар барои мардоне рух медиҳад, ки дар наздикии пешоб истода истодаанд. Агар шумо хоҳед, ки аз чашми дигарон бинависед, ба ҷои уринал аз дӯкони ҳоҷатхона истифода баред.
   • Аммо, дар хона, шумо метавонед бо шарики худ сӯҳбатро идома диҳед. Бо ин кор, шумо пешобро ҳамчун як раванди табиӣ баррасӣ хоҳед кард.
4. 4 Мунтазир бошед, то шумо танҳо бошед. Агар шумо дар кор ё дар тарабхона бошед ва вақти кофӣ дошта бошед, мунтазир бошед, то дар ҳоҷатхона ягон нафар боқӣ намонад. Ҳатто агар он ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ бошад ҳам, агар дар он каси дигаре набошад, худро бароҳат ҳис хоҳед кард. Агар касе дар ҳоҷатхона бошад, онро тарк кунед ва дертар баргардед.
   • Агар шумо нахоҳед, ки интизор шавед ё дертар баргардед, вақт ҷудо кунед, вонамуд кунед, ки ороишатонро ислоҳ мекунед ё дастатонро шӯед. Вақте ки ҳама одамон ҳоҷатхонаро тарк карданд, ба тиҷорат машғул шавед.
5. 5 Пешакӣ нақша кунед. Дар ҷойҳои серодам (ба монанди стадионҳо, аренаҳо, анҷуманҳо ё марказҳои савдо), одатан харитаҳо мавҷуданд, ки дар куҷо ҷойгир будани ҳоҷатхонаҳоро нишон медиҳанд. Баъзан чунин харитаҳоро онлайн - дар вебсайти як маркази мушаххас ёфтан мумкин аст. Дар баъзе шаҳрҳо шумо метавонед харитаҳои ҳама ҳоҷатхонаҳои ҷамъиятиро, ки дар биноҳои шаҳр, боғҳо ва ғайра мавҷуданд, пайдо кунед. Пеш аз ба роҳ баромадан, фаҳмед, ки дар куҷо ҳоҷатхонаҳои ҷамъиятӣ ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро истифода баред. Ба туфайли ин шумо аз вазъияти ногувор пешгирӣ хоҳед кард.
   • Шумо инчунин метавонед ба ҳоҷатхонаҳое, ки ба шумо писанд аст, равед. Баъзе ҳоҷатхонаҳо бо кубикҳо, қисмҳо муҷаҳҳазанд ё барои як нафар пешбинӣ шудаанд.
6. 6 Ҳоҷатхонаро шустед. Бале, вариант беҳтарин нест, хусусан вақте ки сухан дар бораи сарфаи захираҳои табиӣ меравад, аммо ҳамчун чораи охирин шумо метавонед онро истифода баред. Агар шумо аз садои пешоб кардан дар ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ асабӣ бошед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми пешоб ҳоҷатхонаро шӯед. Овози об садои пешобро фурӯ мебарад.
   • Шумо инчунин метавонед мунтазир бошед, ки каси дигар ҳоҷатхонаро шӯяд ё лӯлаи обро барои шустани дастатон кушояд.

Усули 2 аз 5: Муайян кунед, ки оё шумо парарез доред

1. 1 Муайян кунед, ки шумо парез доред. Одамони гирифтори парарез одатан хеле шармгин ва ҳассосанд. Онҳо аз танқид ва суханони ҳукми дигарон метарсанд. Онҳое, ки парезҳои шадид доранд, метавонанд як ё якчанд аломатҳои зеринро дошта бошанд:
   • Зарурати махфияти пурра ҳангоми истифодаи ҳоҷатхона.
   • Тарс аз он ки одамони дигар садои пешобро шунаванд.
   • Метарсед, ки одамони дигар метавонанд пешобро бӯй кунанд.
   • Ҳангоми пешоб кардан фикрҳои манфӣ доштан (масалан, ман як аҳмақам, ман дигар ба ин ҷо омада наметавонам).
   • Набудани пешоб дар ҳоҷатхонаҳои ҷамъиятӣ, ҳоҷатхонаҳо дар хонаҳои дигарон ё дар ҷои кор.
   • Набудани пешоб дар хона ҳангоми каси дигар дар ҳоҷатхона ё интизори берун аз ҳоҷатхона.
   • Ғаму ташвиш танҳо дар бораи рафтан ба ҳаммом
   • Аз тарси истифодаи ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ аз нӯшидани моеъҳои зиёд даст кашед.
   • Пешгирӣ аз сафар ва фаъолиятҳое, ки аз шумо ҳоҷатхонаи ҷамъиятӣ талаб мекунанд.
2. 2 Дар хотир доред, ки парарез мушкилоти ҷисмонӣ нест. Набудани пешоб дар назди одамони дигар мушкилоти ҷисмонӣ нест. Одамони гирифтори парез бо гурда, масона ва пешоб мушкилӣ надоранд. Парурез як мушкилоти невротикӣ аст. Вақте ки одам нигарон ва нигарон аст, мушакҳояш танг мешаванд ва спазми сфинктерии пешоб пайдо мешавад, ки пешоб карданро имконнопазир месозад.
   • Аз сабаби он, ки одам ба таври муқаррарӣ пешоб карда наметавонад, вай тарсро боз ҳам бештар эҳсос мекунад ва аз тарси қавӣ раванди пешоб боздошта мешавад. Ин як ҳалқаи бадро ба вуҷуд меорад.
   • Эҳтимол аст, ки як ҳодисаи мушаххас дар гузаштаи шумо боиси мушкилот шуда бошад.
3. 3 Бо духтур муроҷиат кунед. Гарчанде ки парарез як мушкилоти ҷисмонӣ нест, шумо ба ҳар ҳол метавонед бемориҳои ҷисмонӣ дошта бошед, ки ҳолати шуморо бадтар мекунанд. Барои боварӣ ҳосил кардан ба патологияҳои ҷиддӣ, ба духтур муроҷиат кунед.
   • Намунаи бемории ҷисмонӣ, ки метавонад аломати парез бошад, простатит аст, ки ин ҳолат дар мардон маъмул аст.
4. 4 Доруҳоро мувофиқи фармони духтур қабул кунед. Гарчанде ки парарез як мушкилоти ҷисмонӣ нест, духтури шумо метавонад доруҳои муайянро барои шумо таъин кунад. Вай метавонад доруҳои зидди изтироб, антидепрессантҳо ё транквилизаторҳоро таъин кунад, то сатҳи изтироби шуморо ҳангоми пешоб кардан дар ҳузури одамони дигар эҳсос кунед.
   • Аҳамият диҳед, ки ин доруҳо парезро табобат намекунанд, аз ин рӯ гирифтани кӯмаки мувофиқ муҳим аст, то шумо дертар бе дору табобат карда тавонед.
   • Дар ҳолатҳои хеле вазнин, духтуратон метавонад худ катетеризатсияро тавсия диҳад. Худи катетеризатсия равандест, ки дар он бемор давра ба давра масонаашро тавассути ворид кардани катетер тавассути пешоб аз холигоҳи холӣ холӣ мекунад.

Усули 3 аз 5: Табобати парурезҳо

1. 1 Ба ҷомеаҳои онлайнӣ равед, ки дар он шумо метавонед иттилооти марбут ба ин масъаларо пайдо кунед. Шумо метавонед дар бораи pararez маълумоти мувофиқ гиред ва инчунин дастгирии заруриро гиред. Ин ба шумо барои мубориза бо синдроми ногувор осонтар хоҳад кард.
   • Шумо метавонед маълумотро дар вебсайти http://paruresis.ucoz.ru истифода баред, ки пурра ба мушкилоти парурез бахшида шудааст.
2. 2 Дастгирӣ гиред. Дар сайти http://paruresis.ucoz.ru шумо метавонед дар муҳокимаи ин мушкилот иштирок кунед. Илова бар ин, шумо метавонед бо одамоне вохӯред, ки дар бораи ин мушкилот мустақиман маълумот доранд. Шумо тавсияҳои муфид мегиред, метавонед саволеро, ки ба шумо писанд аст, диҳед ва дар бораи роҳҳои рафъи ин мушкилот маълумот гиред.
3. 3 Ба психотерапевт муроҷиат кунед. Роҳҳои зиёде барои ёфтани равоншиноси баландихтисос мавҷуданд. Масалан, шумо метавонед ҷустуҷӯи психологро бо шарҳи баррасиҳо дар Интернет истифода баред. Шумо инчунин метавонед аз PCP -и худ хоҳиш кунед, ки ба шумо дар бораи психотерапевт маслиҳат диҳад. Илова бар ин, шумо метавонед ба клиникаи асабшиносӣ муроҷиат кунед, ки дар он шумо мутахассиси лозимаро пайдо карда метавонед.
   • Пеш аз идома додани раванди табобат, аз терапевт пурсед, ки оё онҳо таҷрибаи кор бо беморони гирифтори парарез доранд.
4. 4 Табобати рафтории маърифатиро гиред. Дар ҷаласаҳои машваратӣ, як терапевти маърифатӣ ба бемор дар тағир додани эҳсосот ва муносибати онҳо дар бораи ҳоҷатхонаҳои ҷамъиятӣ ва раванди пешоб кӯмак мекунад.
5. 5 Ҳангоми ҳоҷатхона садо баланд кунед. Азбаски одамони гирифтори парурез хавотиранд, ки дигарон садои ҳангоми пешоб карданашонро мешунаванд, кӯшиш кунед, ки ҳангоми пешоб садоро бо садо пинҳон кунед. Шумо метавонед кранро бо об кушоед, ҳоҷатхонаро холӣ кунед, мусиқиро фурӯзон кунед. Интихоб кунед, ки дар ҳолати шумо самаранок хоҳад буд.

Усули 4 аз 5: Гирифтани десенсибилизатсияи системавӣ

1. 1 Аз психотерапевт кӯмак пурсед. Гарчанде ки шумо метавонед ҳамаи марҳилаҳои десенсибилизатсияи систематикиро худатон гузаред, ин корро бо ёрии терапевт ба шумо осонтар хоҳад кард. Мутахассис ба шумо дар ташкили дурусти табобати шумо, шарики мувофиқеро интихоб мекунад, ки ба шумо кумаки лозимӣ мерасонад ва инчунин бо шумо натиҷаҳои табобатро муҳокима хоҳад кард.
2. 2 Ҳоҷатхонаҳоро бо тартиби зерин номбар кунед: аз соддатарин то ба шумо нороҳаткунанда. Барои оғози табобат, шумо бояд рӯйхати ҳоҷатхонаҳои гуногунро тартиб диҳед. Дар ин рӯйхат бояд ҳоҷатхонаҳои гуногун бошанд, онҳое, ки шумо худро бароҳат ҳис мекунед ва инчунин онҳое, ки дар онҳо хеле нороҳатед.Ҳоҷатхонаҳоеро, ки дар рӯйхати шумо ҳастанд, дар асоси нороҳатиҳое, ки шумо аз сар мегузаронед, тартиб диҳед - аз ҳадди ақал то ҳадди аксар.
3. 3 Барои дастгирии шумо шарикеро интихоб кунед. Азбаски мушкилоти асосӣ пешоб дар назди одамони дигар аст, ба шумо лозим аст, ки ба кӯмаки дӯст ё хешовандон муроҷиат кунед, то ба шумо барои бартараф кардани мушкилот кумак кунад.
4. 4 Бо ҳоҷатхонаи шахсии худ оғоз кунед. Эҳтимол, ҳоҷатхона дар хона ё хонаи шумо ҷойест, ки шумо нороҳатӣ эҳсос намекунед. Азбаски шумо дар ҷевони худ бароҳат ҳастед, танҳо ба ҳузури шарики худ розӣ шудан лозим аст.
   • Пиё дар ҳузури шарики худ, ки дар паҳлӯи шумост. Якчанд сония пиёда кунед ва сипас қатъ кунед.
   • Чанд дақиқа интизор шавед ва баъд ба ҳоҷатхона баргардед. Ин дафъа шарики шумо бояд ба шумо наздиктар бошад. Боз чанд сония пиёда кунед ва сипас қатъ кунед.
   • Ин равандро идома диҳед, зеро шарики шумо ба шумо наздиктар мешавад.
   • Пеш аз он ки шумо дар ҳузури шарики худ бехатар пешоб кунед, он метавонад якчанд сессияҳоро дар бар гирад.
5. 5 Ҳангоми пешоб кардан садо баланд кунед. Агар шумо дар ҳузури шарики худ дар хона ё хонаи худ пешоб кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми пешоб кардан садои кофӣ ҳаст. Агар шумо бо садое, ки ҳангоми пешоб кардан мавҷуд аст, ошуфта бошед, ҳадафмандона чунин садо эҷод кунед. Масалан, агар шумо ҳангоми шунидани садои пешоб ба об рехтани шумо хеле асабонӣ бошед, кӯшиш кунед, ки ҳангоми пешоб ин овозро дидаву дониста баланд кунед.
   • Бо мурури замон шумо ба ин садо одат хоҳед кард ва хиҷолат нахоҳед кашид. Шумо бояд ёд гиред, ки ба садое, ки ҳангоми пешоб кардан вуҷуд дорад, вокуниш нишон надиҳед.
6. 6 Ба ҳоҷатхонаи навбатӣ, ки дар рӯйхати шумо зикр шудааст, равед. Пас аз он ки шумо дар назди шарики худ дар хона пешоб кардан бароҳатед ва аз садои ҳангоми пешоб карданатон хавотир нашавед, ба ҳоҷатхонаи навбатии рӯйхати худ гузаред. Ҳоҷатхонаи навбатӣ метавонад як ҳоҷатхонаи оромии ҷамъиятӣ ё ҳоҷатхона дар хонаи дӯсти шумо бошад.
   • Он чизеро, ки шумо дар хона мекунед, кунед. Аввалан, дар назди дари ҳоҷатхона истед. Сипас тадриҷан ба ҳоҷатхона наздик шавед.
   • Пас аз он ки шумо худро дар ин ҳоҷатхона эҳсос мекунед, ба ҷои дигаре, ки дар рӯйхати шумо зикр шудааст, гузаред.
   • Дар охир ба шумо лозим меояд, ки аз ҳама душвортарин ҷойе, ки дар рӯйхат зикр шудааст, дидан кунед ва хоҳед фаҳмид, ки пешоб кардан дар ҳоҷатхонаи пурғавғои ҷамъиятӣ, ки дар он одамон зиёданд, пешгирӣ кардан душвор нест.
   • Барои ба даст овардани натиҷаи дилхоҳ ба шумо лозим аст, ки дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кунед. Агар шумо ҳама чизро дуруст анҷом диҳед, натиҷа дере нагузашта - 12 сессияро дар бар мегирад.
7. 7 Пеш аз ҳар як сессия фаровонӣ об нӯшед. Агар шумо хоҳед, ки бо ҳар як ҷаласа натиҷа ба даст оред, як рӯз пеш оби зиёд бинӯшед, то пешобатон аз моеъ пур шавад. Инро махсусан пеш аз ҳар як ҷаласа бо шарики худ анҷом диҳед.

Усули 5 аз 5: Техникаи нафаскаширо амалӣ кунед

1. 1 Дар хона нафас кашиданро машқ кунед. Техникаи нафаскашӣ барои зиёд кардани миқдори гази карбон дар хун кӯмак мекунад ва ба ин васила барои истироҳат ва коҳиш додани изтироб кӯмак мекунад. Пеш аз истифода бурдани ин техника ҳангоми пешоб, омӯзед, ки ин корро дар хона дуруст анҷом диҳед.
   • 10 сония нафас кашед ва эҳсосоти худро арзёбӣ кунед.
   • Давомнокии нафаскаширо ҳар дафъа 5-10 сония зиёд кунед. Пас аз ҳар як кӯшиш ҳолати худро арзёбӣ кунед. Агар шумо худро хуб ҳис накунед, машқро қатъ кунед. Ин техника метавонад барои шумо кор накунад.
   • Дар ҷойҳои гуногун техникаи нафаскаширо амалӣ кунед.
   • Пас аз он ки шумо 45 сония нафас кашиданро ёд гирифтед, ин машқро дар ҳоҷатхона иҷро кунед.
2. 2 Таҷрибаи худро аз ҷое, ки бароятон қулай аст, оғоз кунед. Ин метавонад ҳоҷатхона дар хонаи шумо ё ҳоҷатхонаи холии ҷамъиятӣ бошад.
   • Дар ҳоҷатхона истода ё нишинед ва ба таври муқаррарӣ нафас гиред.
   • Ҳангоми яке аз нафаскашӣ нафаси худро нигоҳ доред ва 75% ҳаворо аз ҳаҷми умумии шуши худ озод кунед.
   • Нафаси худро 45 сония нигоҳ доред. Агар лозим бошад, бинии худро пӯшед.
   • Пас аз 45 сония, шумо метавонед пешобро оғоз кунед.
   • Шояд ба шумо лозим ояд, ки техникаи нафаскаширо боздоред, агар ҷараёни пешоб қатъ шавад.
3. 3 Варзиш. Ин усул танҳо дар сурате кор мекунад, ки агар шумо онро дар вазъият ва ҷойҳои гуногун идома диҳед. Шумо метавонед барои кор кардани ин техника тасҳеҳи зарурӣ ворид кунед. Масалан, шумо метавонед ин техникаро ҳангоми рафтан ба ҳаммом оғоз кунед.