Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: қисмҳои хурд
• Усули 2 аз 3: Ғизои дуруст
• Усули 3 аз 3: Аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан
• Маслиҳатҳо

Агар шумо мунтазам аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, шумо метавонед вазн гиред. Илова бар ин, он хатари пайдоиши бемориҳои музмин, ки бо фарбеҳӣ ё миқдори зиёди фунтҳои иловагӣ алоқаманданд, меафзояд. Бемории хӯрокхӯриро хотима додан душвор аст ва он ирода ва иродаи қавӣ дорад. Бисёр одамон бо одатҳои носолими ғизо ва аз ҳад зиёд хӯрдан мубориза мебаранд. Қатъи аз ҳад зиёд хӯрдан душвор аст, аммо ин ғайриимкон нест. Дар ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чӣ кор карда метавонед, то рафтори хӯрокхӯрии худро ислоҳ кунед ва фаромӯшии аз ҳад зиёдро фаромӯш кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: қисмҳои хурд

1. 1 Агар дар хона хӯрок хӯред, табақҳои хурдро истифода баред. Хӯрдан аз табақҳои хурд дар хона ба шумо кӯмак мекунад, ки андозаи қисмҳоро назорат кунед ва аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ кунед.
   • Барои роҳ надодан ба хӯрдани аз ҳад зиёд, косаҳои хӯришӣ ё косаҳои шириниҳои аз маъмулӣ хурдтарро истифода баред.
   • Дар натиҷаи тадқиқот маълум шуд, ки хӯрокҳои рангҳои муайян ба зудтар бо миқдори ками ғизо қаноат кардан мусоидат мекунанд. Барои камтар хӯрдан табақҳои кабудро истифода баред.
2. 2 Хӯроки боқимонда аз мизе, ки шумо мехӯред, хориҷ кунед. Хӯрокро ба табақ гузоред ва боқимондаи хӯрокро хориҷ кунед. Агар хӯрок дар рӯи миз истоданро давом диҳад, шахс бештар мехӯрад. Бо назардошти ғизои боқимонда, шумо худро аз васваса мегузоред, ки ба табақи худ чанд қошуқи иловагӣ гузоред.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳама хӯрокҳои боқимондаро тоза кунед ва аз гузоштани он ба мизи ошхона худдорӣ намоед.
   • Шумо инчунин метавонед хӯрокро пеш аз нишастан дар сари миз пинҳон кунед. Вақте ки шумо барои шустани табақ ба сатҳи кор бармегардед, шумо наметавонед якчанд дона аз кӯзаҳо ё косаҳоро гиред.
3. 3 Тарозу ва косаҳои ченкуниро харед. Барои ҳамеша танҳо ба миқдори тавсияшудаи хӯрок хӯрдан, пеш аз супурдан онро чен ва баркашед.
   • Ба ҳама одамон одатан лозим аст, ки дар давоми рӯз пораҳои гуногун бихӯранд. Одатан, миқдори тавсияшаванда инҳоянд: 90-120 грамм протеин, ним пиёла ё 30 грамм дона, як пиёла сабзавот ё ду пиёла сабзавоти баргӣ ва ним пиёла мева ё як меваи хурд.
   • Калонсолон бояд бо ҳар хӯрок протеин бихӯранд. Ба менюи ҳаррӯзаи худ 1-2 порция мева ва 3-4 порция сабзавот илова кунед. Ғалладонагиҳо бояд 1-2 бор дар як рӯз истеъмол карда шаванд (на ҳатман бо ҳар хӯрок).
   • Истифодаи тарозуи ошхона беҳтар аст, зеро шумо наметавонед ҳама хӯрокҳоро дар косаҳои ченкунӣ ҷойгир кунед.
   • Андозагирии зарфҳо, зарфҳо, зарфҳои хидматрасонӣ ва зарфҳои хӯрокворӣ муфид аст. Агар шумо хӯрокворӣ ҷамъ кунед, шумо андозаи хидматро хоҳед донист.
4. 4 Дар тарабхонаҳо қисмҳои хурд фармоиш диҳед. Дар берун аз хона, одатан ба қисмҳои хурд часпидан ё танҳо як табақ хӯрдан душвор аст.
   • Кафеҳо ва тарабхонаҳо намудҳои гуногуни газакҳо, қисмҳои калон ва шириниҳои саховатмандро пешкаш мекунанд. Шумо бояд бо васвасаи хӯрдани на танҳо як қисми калон, балки якчанд хӯрокҳои гуногун мубориза баред.
   • Барои хӯроки шом газак фармоиш диҳед. Хӯрокҳо одатан сабуканд, аммо барои қонеъ кардани гуруснагӣ кифояанд.
   • Аз сабади нон, картошкаи иловагӣ ва крекерҳо огоҳ бошед, ки онҳоро бо хӯрок пеш аз хӯрок додан мумкин аст. Агар шумо гурусна бошед, шумо метавонед ҳангоми интизории хӯрок аз ҳад зиёд бихӯред. Аз пешхизмат хоҳиш кунед, ки хӯрокро бигирад ё танҳо як қисми камро тарк кунад.
   • Пеш аз фармоиш додани чизе, аз пешхизмат дар бораи андозаи адои хизмат пурсед. Агар шумо як пораи калонро интихоб карда бошед, хоҳиш кунед, ки нисфи онро ба табақ биёред ва нисфи дигарашро ба як контейнер печонед.

Усули 2 аз 3: Ғизои дуруст

1. 1 Ба парҳезҳои шоиста роҳ надиҳед. Бисёре аз парҳезҳои таблиғотӣ ва барномаҳои ғизоӣ ваъда медиҳанд, ки дар як муддати кӯтоҳ аз даст додани вазн зуд ваъда медиҳанд. Ин парҳезҳо шуморо гуруснагӣ медиҳанд. Шумо доимо норасоии ғизоро эҳсос хоҳед кард ва ин метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан ё булимия гардад.
   • Аксар вақт, зуд аз даст додани вазн зараровар аст. Шумо бояд вазни худро на бештар аз 0,5-1 кг дар як ҳафта аз даст диҳед.
   • Ин парҳезҳо ҳама гурӯҳҳои хӯрокворӣ, хӯрокҳо ё калорияҳоро маҳдуд мекунанд. Ин метавонад ба вайроншавӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан оварда расонад.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, парҳези мутавозинро бо омехтаи дурусти маводи ғизоӣ интихоб кунед. Ҳамин тавр шумо камтар гурусна хоҳед монд ва натиҷаи кӯшишҳои худро хоҳед дид.
2. 2 Аз хӯрок даст накашед. Фарқ надорад, ки оё шумо вазни худро гум кардан мехоҳед ё танҳо барои хӯрдан вақт надоред, партофтани хӯрок шуморо гурусна мекунад ва хатари аз ҳад зиёд хӯрданро ба вуҷуд меорад.
   • Одатан тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз се маротиба хӯрок хӯред. Шумо инчунин метавонед ба якчанд газак ниёз доред (вобаста ба ҷадвали шумо).
   • Барои шумо беҳтар аст, ки дар як рӯз 4-6 маротиба дар қисмҳои хурд аз 3 маротиба дар як рӯз хӯрок хӯред.
3. 3 Танҳо ҳангоми гуруснагӣ бихӯред. Агар шумо аз гуруснагӣ на аз рӯи одат бихӯред, шумо аз ҳад зиёд мехӯред ва бадан аз миқдори зарурӣ бештар маводи ғизоӣ мегирад.
   • Гуруснагии ҳақиқиро эътироф карданро омӯзед. Бисёр одамон бо сабабҳои гуногун мехӯранд, аз ин рӯ шумо бояд фаҳмед, ки чӣ тавр шумо гуруснаед.
   • Аломатҳои гуруснагӣ дард, шиками холӣ, дилбеҳузурӣ ва чарх задани сар, асабоният ё эҳсоси холӣ мебошанд.
   • Агар шумо ҳамаи ин эҳсосотро надошта бошед, шумо эҳтимолан бо сабаби дигар хӯрок мехӯред (аз дилтангӣ ё стресс).Кӯшиш кунед, ки то даме ки шумо дар ҳақиқат гурусна набошед, хӯрок нахӯред ва хӯрок нахӯред.
4. 4 Вақте ки шумо худро сер ҳис мекунед, хӯрок хӯрданро бас кунед. Ҷисм механизми дигаре дорад, ки ба хӯрдани аз ҳад зиёд иҷозат намедиҳад - ин эҳсоси қаноатмандӣ аст.
   • Вақте ки мағзи сари онҳо ба онҳо хабар медиҳад, ки онҳо барои хӯрдани ғизои кофӣ барои баданро дар тӯли чанд соати оянда ғизо хӯрдан одам худро сер ҳис мекунад.
   • Ҳисси пуррагӣ чанд дараҷа дорад, аз пуррагӣ то эҳсосоте, ки шумо аз ҳад зиёд мехӯред. Вақте ки шахс аз ҳад зиёд хӯрок мехӯрад, вай то пурра сер шудан ё то сер шудани серӣ хӯрдан мехӯрад.
   • Кӯшиш кунед, ки баробари эҳсоси сер шудан хӯрок хӯрданро бас кунед. Шумо набояд гуруснагӣ эҳсос кунед, дар меъда эҳсоси ғизо вуҷуд дошта бошад, аммо ҳеҷ гуна нороҳатӣ ё вазнинӣ набояд бошад.
   • Аксар одамон бо вуҷуди эҳсоси серӣ ҳар чӣ дар пеш аст, мехӯранд. Натиҷаҳои бадани худро гӯш кунед, то бифаҳмед, ки кай хӯрок хӯрданро бас кардан лозим аст.
5. 5 Мақсад кунед, ки 20-30 дақиқа хӯрок хӯред. Агар шумо ин корро хеле зуд анҷом диҳед, эҳтимол шумо аз ҳад зиёд хӯред.
   • Тақрибан 20 дақиқа вақт лозим аст, ки меъда ба майна сигнал фиристад, ки қаноат фаро расидааст. Ин аст, ки раванди сусттар ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.
   • Вақтсанҷро фаъол кунед ё танҳо вақтро пайгирӣ кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки суръати худро назорат кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки чангакро ба як сӯ гузоред ва байни пораҳои хӯрок як ҷумъа об гиред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вақтро дароз кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми хӯрокхӯрӣ парешон нашавед. Ҳангоми хӯрок хӯрдан ба он чизе, ки дар гирду атрофи шумо рӯй медиҳад, диққат диҳед. Агар шумо худро бо рангҳо ё чароғҳои дурахшон, садоҳои баланд, мусиқӣ ё шумораи зиёди одамон парешон кунед, ба шумо лозим меояд, ки дар бораи одатҳои хӯрокхӯрии худ эҳтиёткор бошед, то аз ҳад зиёд хӯрок хӯред.
6. 6 Нисфи табақро бо сабзавоти солим пур кунед. Барои аз калорияҳои иловагӣ халос шудан, агар шумо ҳоло ҳам шикастан ва аз ҳад зиёд хӯрдан лозим аст, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳамеша нисфи табақи худро бо сабзавот ё мева пур кунед.
   • Мева ва сабзавот калорияҳои кам доранд ва ҳатто агар шумо аз ҳад зиёд талаб кунед, ба шумо зиёне намерасонад.
   • Агар шумо пас аз хӯрокхӯрӣ ҳанӯз ҳам гуруснагӣ ҳис кунед, бештар сабзавот бихӯред ва аз ҳама хӯрокҳои дигар даст кашед.
7. 7 Бисёр об нӯшед. Об барои фаъолияти дурусти бадан муҳим аст, аммо он инчунин метавонад барои кам кардани миқдори ғизое, ки шумо мехӯред, кӯмак расонад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз 8-13 пиёла об ё дигар моеъи тоза нӯшед. Ин барои мубориза бо гуруснагӣ ва нигоҳ доштани тавозуни об дар бадан кӯмак хоҳад кард.
   • На танҳо дар давоми рӯз бештар об нӯшидан, балки пеш аз хӯрок 1-2 стакан нӯшидан муҳим аст. Ин меъдаро бе калорияҳои нолозим пур мекунад ва шумо худро ин қадар гурусна ҳис намекунед.
8. 8 Худро бо хӯрок мукофот надиҳед. Аксар вақт одамон бо як дастархони пурмазмун худро лаззат мебаранд, то тавонанд дар муддати тӯлонӣ ба системаи дурусти ғизо риоя кунанд. Мукофоти ғизо танҳо ба шумо зиён мерасонад.
   • Беҳтар аст, ки баъзан ба шумо тӯҳфаҳои хурд иҷозат диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки нақшаи худро барои муддати тӯлонӣ бимонед ва ба худ дуршавии хурдро иҷозат диҳед.
   • Агар шумо хоҳед, ки худро барои расидан ба ҳадафи муайян подош диҳед, роҳи дигари иҷрои онро ёбед. Масалан, шумо метавонед ҷома ё либоси нав харед, ба курорт ё голф сабти ном кунед ё ҳатто ба худ гаҷете харед, ки муддати тӯлонӣ чашми шумо буд.

Усули 3 аз 3: Аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан

1. 1 Бо терапевт сӯҳбат кунед. Баъзан одам аз сабаби аз ҳад зиёд эҳсосоти вазн кардан вазн мегирад. Аз ҳад зиёд хӯрдан метавонад бемории хӯрдан бошад ва агар шумо одат карда бошед, шумо бояд дар ин бора бо мутахассиси соҳа сӯҳбат кунед. Терапевтро ёбед, ки ба ихтилоли хӯрокхӯрӣ тахассус дорад, то ба шумо дар ҳалли мушкилот кумак кунад.
   • Дар интернет духтурро ҷустуҷӯ кунед. Мутахассис дорои донишест, ки ба шумо дар мубориза бо зиёдатии эмотсионалӣ ва дигар одатҳои носолими хӯрок кӯмак мерасонад.
   • Бо терапевти худ муҳокима кунед, ки ба фикри шумо мушкилоти бузургтаринатон чист, шумо онро чӣ гуна пай мебаред ва чӣ тавр шумо дар гузашта бо он мубориза бурдед.
   • Фаромӯш накунед, ки ҳатто агар шумо бо терапевт кор карда истода бошед ҳам, барои хӯрдани мунтазам ва қисмҳои хурд чанд вақт лозим мешавад.
2. 2 Рӯзнома нигоҳ доред. Он метавонад ба шумо дар мубориза бо мушкилоти марбут ба аз ҳад зиёд эмотсионалӣ ва дигар одатҳои носолими хӯрок кӯмак расонад.
   • Ҳар рӯз ё якчанд маротиба дар як ҳафта қайд кунед. Фикру андешаҳои худро дар рӯзномаи коғазӣ ё интернет нависед.
   • Шумо метавонед нависед, ки чӣ хӯрдед, чӣ қадар ва чаро шумо фикр мекунед, ки шумо аз ҳад зиёд хӯрдаед. Барои муайян кардани намунаҳои одатҳои хӯрокхӯрӣ одатан рӯзҳо ё ҳафтаҳо лозим аст.
   • Шумо инчунин метавонед дар бораи эҳсосоти худ ва пеш аз хӯрок хӯрдан гурусна буданатонро қайд кунед. Ин қадамҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ба хӯроки худ диққат диҳед.
   • Ҳар дафъае, ки рафтори номатлуби шуморо ба вуҷуд меорад, дар рӯзномаи худ сабт кунед. Бо фаҳмидани он, ки кадом хӯрокҳо боиси ин рафтор мешаванд, пешгирӣ кардани васвасаҳо ва ҳолатҳое, ки дар роҳи шумо ҳастанд, осонтар хоҳад буд. Масалан, агар шумо дар филмҳо ба таври худкор конфет ва як пиёла нӯшокиҳои ширин харидед, аз рафтан ба кино даст кашед ва дар хона тамошои филмҳоро оғоз кунед.
3. 3 Худро парешон кунед. Агар шумо худро барои баъзе хӯрокҳо хеле гурусна ҳис кунед ё агар хафа шавед ва мехоҳед бихӯред, кӯшиш кунед, ки худро аз ин эҳсосот парешон кунед.
   • Аксар вақт хоҳиши баъзе хӯрокҳо якбора пайдо мешавад ва зуд мегузарад. Агар шумо каме интизор шавед, хоҳиш метавонад аз байн равад ё бартараф кардани он барои шумо осонтар шавад.
   • Бо 10 дақиқа оғоз кунед. Ба берун бароед, китоб хонед ё ягон кори хона кунед. Сипас бори дигар дар бораи хоҳиши худ фикр кунед.
   • Ба ҷои хӯрдан рӯйхати корҳоеро тартиб диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ба ҳолатҳое омодагӣ гиред, ки шумо ногаҳон хоҳед хӯред.
4. 4 Ҳангоми вайрон шудан нақша тартиб диҳед. Новобаста аз он ки ҳадафи шумо ва ҳар чизе ки шумо мехоҳед дар ҳаёти худ тағир диҳед, дар хотир доред, ки ҳама шикаста мешаванд ва хато мекунанд.
   • Нагузоред, ки вайроншавӣ (ё ду) рӯҳияи шуморо хароб кунад ва шуморо аз худ норозӣ ҳис кунад. Хато кардан комилан ҷоиз аст ва ин ба шумо имкон медиҳад, ки таҷриба омӯзед.
   • Агар шумо гум шавед, таслим нашавед. Дафъаи дигар хӯрдан вазъиятро ислоҳ кунед. Нагузоред, ки худ фикр кунед, ки ҳама чиз вайрон шудааст ва шумо бояд танҳо аз сабаби як назорат даст кашед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар бораи хатои худ дар маҷалла нависед ё бо терапевт сӯҳбат кунед, агар шумо дар ҷаласаҳои психотерапия иштирок кунед.

Маслиҳатҳо

• Барои аз ҳад зиёд хӯрок хӯрдан, танҳо хӯрокҳои ба шумо лозимаро харед. Ба шиками холӣ ба мағозаҳо наравед, зеро шумо аз гуруснагӣ миқдори зиёди ғизои зиёдатӣ харидед.
• Бесабаб нест, ки одамон бо сабабҳои ғайр аз гуруснагӣ аз ҳад зиёд хӯрок мехӯранд. Омӯзиш барои муайян кардани сабабҳои аз ҳад зиёд хӯрдан ба шумо дар таҳияи нақшаи мубориза бо онҳо кумак мекунад.
• Гурӯҳи дастгирӣ пайдо кунед. Шояд дар шаҳри шумо барои онҳое, ки бо ихтилоли ғизо мубориза мебаранд, вохӯриҳо баргузор шаванд.
• Хӯрокро ба қисмҳои хурде буред, то мағзи сари шуморо гумроҳ кунад, ки шумо бештар мехӯред.