Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 4: Қадам барои аз даст додани вазн
• Усули 2 аз 4: Чӣ гуна бояд ҳавасмандиро нигоҳ дошт
• Усули 3 аз 4: Тағир додани парҳези аз даст додани вазн
• Усули 4 аз 4: Банақшагирии талафоти вазн
• Маслиҳатҳо

Фаъолияти ҷисмонӣ шарти асосии аз даст додани вазн аст. Аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазн бе варзиш бениҳоят душвор аст. Ҳангоме ки роҳ рафтан фаъолияти пуршиддат ҳисобида намешавад, он ба шумо имкон медиҳад, ки рӯзи худро хушбахт кунед, калорияҳои барзиёдро партоед ва сатҳи фитнесатонро беҳтар кунед. Агар шумо ҳар рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа пиёда равед, шумо метавонед ҳар рӯз 150 калория зиёд сарф кунед. Илова бар ин, пиёда бар хилофи давидан ба зудӣ ё сустӣ аз сабаби фишори пасти бадан барои бисёр одамон мувофиқ аст. Барои зудтар аз даст додани вазн, кӯшиш кунед, ки зуд -зуд пиёда равед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 4: Қадам барои аз даст додани вазн

1. 1 Техникаи машқро риоя кунед. Бале, ин ҳангоми рафтан низ муҳим аст! Роҳ рафтан як машқи пастшиддат аст, аммо агар шумо ин корро дуруст накунед, шумо хатари дард ва осеби мушакҳоро зиёд мекунед.
   • Ҳангоми роҳ рафтан китфҳоятонро ба қафо кашед, поин кунед ва онҳоро печонед. Сар бояд бардошта шавад. Рост ба пеш нигоҳ кунед.
   • Аввал бо пошнаи худ қадам гузоред. Ҳамеша кӯшиш кунед, ки пойҳоятонро аз пошна то пояш қадам занед.Бо ангуштони пой заминро пахш кунед.
   • Дастҳои худро ба пеш ва пас ҳаракат кунед, то тамоми бадан ҷалб карда шавад. Ин бояд ба самти муқобили ҳаракати пойҳо анҷом дода шавад.
2. 2 Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 30 дақиқа дар як рӯз пиёда равед, то чанд рӯз дар як ҳафта. Духтурон тавсия медиҳанд, ки ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқаи машқҳои ҷисмонӣ ҷудо кунед.
   • Пиёда ним соат, панҷ рӯз дар як ҳафта, ба шумо барои расидан ба ин ҳадаф кумак мекунад (150 дақиқа ё тақрибан 2,5 соат дар як ҳафта), аммо барои нигоҳ доштани вазни худ кофӣ аст.
   • Аксар мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки то ҳадди имкон 45 дақиқа пиёда равед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки дар як роҳ калорияҳои бештарро сӯзонед.
   • Агар 45 дақиқа барои шумо аз ҳад зиёд бошад, бо 10, 20 ё 30 дақиқа оғоз кунед. Шумо бояд тадриҷан то 30 ва 45 дақиқа расед.
3. 3 Оҳиста -оҳиста суръати худро зиёд кунед. Бо мурури замон муҳим аст, ки на танҳо дарозтар, балки тезтар роҳ рафтанро оғоз кунед. Шиддати баланд ба шумо барои зудтар расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн кӯмак хоҳад кард.
   • Олимон дарёфтанд, ки пиёдагардии кӯтоҳ ва пурқувват назар ба пиёдагардии дароз ва оҳиста бештар калория месӯзонад. Қадами босуръат метавонад ба шумо барои аз даст додани фарбеҳии шикам кӯмак кунад, хусусан барои занон.
   • Кӯшиш кунед, ки тадриҷан ба пиёдагардии пурқувват гузаред. Агар шумо суръати худро дар пайроҳа чен кунед, пиёдагарди босуръат 6,5 километр дар як соат аст. Қадами босуръат метавонад то 550 калория дар як соат сӯзад, аммо ҳамааш аз синну сол, вазн, ҷинс ва фитнеси шахс вобаста аст.
4. 4 Оҳиста -оҳиста шиддатро зиёд кунед. Агар шумо чанд ҳафта пиёда шуда бошед ва мехоҳед, ки машқ ва хароҷоти нерӯи худро зиёд кунед, ба шумо лозим аст, ки сатҳи машқҳои ҳозираи худро арзёбӣ кунед ва роҳи зиёд кардани онро пайдо кунед.
   • Машқ бо шиддати мӯътадил маънои онро дорад, ки шумо метавонед роҳ равед ва сӯҳбат кунед ва то ҳол ҳавои кофӣ дошта бошед. Агар шумо бо шиддатнокии миёна аз баланд ба шиддат машқ кунед, шумо барои ибораҳои дароз нафас мекашед - шумо метавонед танҳо бо як калима сухан гӯед.
   • На танҳо шумо метавонед суръат ва шиддатнокии худро афзоиш диҳед, балки роҳҳои дигари зиёд кардани хароҷоти энергетикии шумо вуҷуд дорад.
   • Кӯшиш кунед, ки ба боло ҳаракат кунед ё аробачаеро дар пешатон тела диҳед, агар шумо онро дошта бошед. Онро дар сумкае, ки ба шумо комилан мувофиқ аст, бурдан мумкин аст, вазн барои пойҳо ё дастҳоятон. Онҳоро 1-2 дақиқа пӯшед ва сипас ба халтаи худ гузоред. 20 дақиқа ё дарозтар бо вазнҳои даст ё пой пиёда рафтан метавонад боиси мушкилоти буғумҳо дар зонуҳо, китҳо, китфҳо ва оринҷҳоятон гардад ва боиси ҷароҳат гардад. Агар шумо бо вазн кор кунед, онҳоро танҳо барои як муддати кӯтоҳ истифода баред.
5. 5 1-2 рӯз дар як ҳафта истироҳат кунед. Истироҳати мунтазам барои ҳар касе, ки бо варзиш машғул аст, муҳим аст. Ин ба барқароршавии бадан мусоидат мекунад.
   • Стресс аз ҳад зиёд метавонад боиси осеб, дард ва хастагӣ гардад.
   • Ҳар чанд рӯз аз машқҳои худ танаффус гиред. Шумо метавонед ду рӯз машқ кунед ва сипас як рӯз истироҳат кунед.
   • Дар рӯзҳои истироҳат, кӯшиш кунед, ки тарзи ҳаёти фаъолро нигоҳ доред. Ба ҷои пиёда рафтан, шумо метавонед машқҳои дароз кардан ё йога кунед.

Усули 2 аз 4: Чӣ гуна бояд ҳавасмандиро нигоҳ дошт

1. 1 Ба клуби пиёдагардӣ ҳамроҳ шавед. Гарчанде ки бисёр одамон аз роҳ рафтанро дӯст медоранд, дар муддати тӯлонӣ ҳавасманд будан душвор буда метавонад. Барои шавқовартар кардани варзиш, бо одамони ҳамфикр вохӯред.
   • Шумо метавонед маълумотро дар бораи ин гурӯҳҳо дар толори варзишии худ ё дар интернет ҷустуҷӯ кунед. Одамон гоҳ -гоҳ ҷамъ мешаванд ва якҷоя мераванд. Аксар вақт гурӯҳҳои калон аз рӯи сатҳи омӯзиш ба гурӯҳҳои хурд тақсим мешаванд.
   • Олимон дарёфтанд, ки агар шахс бо дӯст ё дигар шиносаш кор кунад, эҳтимоли зиёд дорад, ки системаи таълимии худро риоя кунад.
   • Агар шумо чунин маҳфилро наёбед, клуби худро оғоз кунед. Дӯстон, оила ё ҳамкоронро даъват кунед, ки ба шумо ҳамроҳ шаванд. Масалан, ҳангоми танаффуси нисфирӯзӣ дар ҷои кор бо ҳамкорон роҳ равед.
2. 2 Педометр харед ва барномаҳои фитнес насб кунед. Педометр, замимаҳои махсус ва барномаҳои фитнес дар интернет ба шумо кумак мекунанд, ки тиҷоратро дар нимароҳ тарк накунед.
   • Педометрҳо хеле маъмуланд.Онҳо метавонанд гуногун бошанд - дар шакли ариза барои телефон, унсури соат ё дастгоҳи алоҳида. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки педометрҳо одамонро ҳавасманд мекунанд ва рӯҳияи рақобатро илҳом мебахшанд. Бисёр одамон дӯст медоранд, ки рекордҳои худро нав кунанд ё аз дӯстони худ пеш раванд, ки онҳо низ қадамҳоро ҳисоб мекунанд.
   • Роҳи дигари лаззат бурдан аз роҳ рафтан вуҷуд дорад - барномаҳои фитнес дар Интернет. Аксари онҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки маълумотро бо педометр ҳамоҳанг созед ва ченакҳои худро бо дигар корбарони пайравӣ кунед. Шумо метавонед бо дигарон рақобат кунед - онҳое, ки бештарин қадамҳоро гузоштаанд ва аз ҳама масофаро тай кардаанд.
3. 3 Машқҳои худро гуногун кунед. Пиёда рафтан лаззат мебахшад, аммо пиёда рафтан метавонад бо мурури замон дилгир шавад. Барои пешгирӣ кардани ин, кӯшиш кунед, ки машқҳои худро диверсификатсия кунед.
   • Агар шумо одатан дар пайроҳаи пиёда роҳ равед, дар берун кӯшиш кунед. Дар он ҷо шумо метавонед аз ҳавои тоза нафас кашед, аз манзараҳои зебо лаззат баред ва дар табиат бошед. Дар рӯзҳои истироҳат шумо метавонед дар боғи ҳамсоя қадам занед.
   • Барои ҷолибтар рафтан, дар телефон мусиқӣ ё подкастҳои хуб сабт кунед. Ин ба шумо тамаркуз, ҳавасмандӣ ва роҳ гаштанро нигоҳ медорад. То ҳадди имкон ёддоштҳои гуногунро бо худ гиред.
4. 4 Барои худ мукофотҳо биёред. Кадом намуди варзишро иҷро кунед ва новобаста аз ҳадафҳои худ, муайян кунед, ки чӣ гуна худро мукофот диҳед, зеро ин шуморо ба идома додани кор бармеангезад.
   • Мукофотҳо барои ноил шудан ба талафоти вазн ва ҳадафҳои фитнес ба ҳавасмандии шахс таъсири назаррас доранд.
   • Худро барои он сарфароз гардонед, ки вақти муайянро пиёда тай карда тавонед ё барои аз даст додани 5 килои аввал ё масофаи дуруст рафтан.
   • Агар шумо вазни худро гум кунед, худро бо хӯрок мукофот надиҳед. Чизеро, ки ба ғизо вобаста нест, интихоб кунед: ба худ як ҷуфт пойафзол ё либоси нави варзишӣ харед, мусиқии нав зеркашӣ кунед.

Усули 3 аз 4: Тағир додани парҳези аз даст додани вазн

1. 1 Аз калорияҳои зиёдатӣ халос шавед. Роҳпаймоии мунтазам, аз ҷумла пиёдагардии пурқувват, метавонад ба шумо вазни худро гум кунад ва тағироти парҳезӣ метавонад равандро суръат бахшад.
   • Барои зудтар аз даст додани вазн, шумо бояд миқдори калорияҳоеро, ки шумо аз хӯрок ба бадан ворид мекунед, кам кунед. Агар шумо парҳези худро дар як рӯз 500 калория кам кунед, шумо метавонед дар як ҳафта 0,5-1 кило вазн кунед.
   • Пеш аз ҳама, ба нигоҳ доштани рӯзномаи ғизо ҳар рӯз шурӯъ кунед. Ҳама хӯрокҳоро, аз ҷумла газакҳо ва нӯшокиҳоро сабт кунед. Ҳисобкунаки онлайнро барои ҳисоб кардани калорияҳое, ки шумо дар як рӯз мехӯред, истифода баред.
   • Аз ин миқдор 500 калория хориҷ кунед ва дар назди худ ҳадафи нав гузоред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худро гум кунед.
2. 2 Манбаъҳои сафедаи лоғарро интихоб кунед. Агар шумо калорияҳоро ҳисоб кунед ва тағиротро дар вазн назорат кунед, барои шумо муҳим аст, ки хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунанд.
   • Протеини лоғар камтар калория дорад. Бо ҳар хӯрок 85-115 грамм протеин бихӯред.
   • Протеини лоғар парранда, тухм, шири камравған, гови лоғар, тофу, лӯбиёгиҳо, хуки лоғар ва маҳсулоти баҳриро дар бар мегирад.
3. 3 Бештар сабзавот ва мева бихӯред. Мисли сафедаи лоғар, мева ва сабзавот калорияҳои кам доранд, яъне онҳо метавонанд ба шумо барои аз даст додани вазн ва парҳез осонтар шаванд.
   • Мева ва сабзавотҳо калорияҳои кам доранд ва нахи, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо зиёданд.
   • Ин хӯрокҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки худро бо калорияҳои камтар дарозтар ҳис кунед. Ин хӯрокҳо меъдаро хуб пур мекунанд.
   • Илова ба сафедаи лоғар, бо ҳар хӯрок 1-2 порция мева ва сабзавот бихӯред. Нақша кунед, ки 150 грамм сабзавот, 50 грамм сабзавоти баргҳои сабз ё 75 грамм мева бихӯред.
4. 4 Ба парҳези худ донаҳои ғалладонаро дохил кунед. Ин як гурӯҳи дигари хӯрокҳоест, ки шуморо аз гуруснагӣ бо миқдори ками калорияҳо нигоҳ медорад.
   • Донаҳои ғалладона коркарди ҳадди ақал доранд ва аз нах, сафеда ва дигар маводи ғизоии муҳим бой мебошанд. Мисли мева ва сабзавот, ин хӯрокҳо меъдаи шуморо бе илова кардани калорияҳои иловагӣ пур мекунанд.
   • Истеъмоли ғалладонагиҳои коркардшударо ба монанди биринҷи сафед, нони сафед ва макарони муқаррарӣ маҳдуд кунед. Ба ҷои ин, дар як рӯз 1-2 порция (30-60 грамм) донаҳои ғалладона бихӯред: овёс, квиноа, биринҷи қаҳваранг ва нони ғалладона.
5. 5 Маҳдуд кардани хӯрокҳои нӯшокӣ ва хӯрокҳои носолим. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд бештар аз баъзе хӯрокҳо ва камтар аз дигарон бихӯред. Хӯроки зараровар одатан хеле болаззат аст, аммо агар мунтазам истеъмол карда шавад, он ҳама кӯшишҳои аз даст додани вазнро рад мекунад.
   • Хӯрокҳои коркардшуда нисбат ба хӯрокҳои тару тоза (сабзавот, меваҳо), сафедаи лоғар ва донаҳои ғалладона одатан дорои калорияҳо, равғанҳо, шакар ва намак мебошанд.
   • Маҳсулоти зеринро маҳдуд кунед: хӯрокҳои носолим, хӯрокҳои пухта, қанд, кукиҳо, пирожниҳо ва пирожниҳо, қаннодӣ, ғалладонагиҳои наҳорӣ, гӯшти хунук, хӯрокҳои яхкардашуда, хӯрокҳои консервшуда ва нӯшокиҳои қандӣ.
   • Агар шумо ин хӯрокҳоро дар яхдон дошта бошед, шумо метавонед вақт ба вақт қисмҳои хурди ин хӯрокҳоро истеъмол кунед. Агар шумо ҳар рӯз ин гуна хӯрок бихӯред, новобаста аз чанд километр роҳ рафтан дар як рӯз вазни худро гум кардан душвор хоҳад буд.

Усули 4 аз 4: Банақшагирии талафоти вазн

1. 1 Бо духтуратон сӯҳбат кунед. Пеш аз он ки шумо вазни худро гум кунед, муҳим аст, ки инро бо духтуратон муҳокима кунед, хусусан агар шумо ният доред, ки тавассути фаъолияти ҷисмонӣ дар ҷои аввал аз даст диҳед.
   • Аз духтур пурсед, ки оё шумо метавонед вазни худро гум кунед ё не. Ба ӯ бигӯед, ки чанд кило вазн гирифтан мехоҳед ва чӣ тавр.
   • Аз духтур пурсед, ки оё шумо бо варзиш бо саломатӣ хатар эҷод мекунед. Пурсед, ки оё дар бораи аз даст додани вазн чизе донистан лозим аст ва ягон маълумоти иловагӣ пурсед.
   • Агар ҳангоми машқ нафас кашидан душвор бошад, машқро бас кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
2. 2 Вазни муқаррарии худро муайян кунед. Дар оғози раванди аз даст додани вазн, шумо бояд муайян кунед, ки чӣ қадар вазн бо назардошти хусусиятҳои бадани шумо меъёр ҳисобида мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки роҳи аз даст додани вазнро интихоб кунед ва чаҳорчӯбаи вақтро шарҳ диҳед.
   • Барои ҳисоб кардани вазне, ки шумо мехоҳед ҳадаф гузоред, шумо метавонед вазни идеалии баданатонро муайян кунед. Инро метавон бо истифода аз як калкулятор онлайн анҷом дод. Ба сатри ҷустуҷӯи браузери худ ибораи "ҳисоб кардани вазни идеалии бадан" -ро ворид кунед ва вазни идеалии худро дар асоси синну сол, ҷинс ва баландии худ ҳисоб кунед.
   • Вазни идеалии худро аз вазни ҳозираи худ хориҷ кунед ва шумо рақами ҳадаф доред.
   • Шумо инчунин метавонед индекси массаи бадани худро (BMI) ҳисоб кунед. Бифаҳмед, ки барои ба категорияи муқаррарии вазни бадан дохил шудан чӣ қадар вазн гирифтан лозим аст.
3. 3 Муайян кунед, ки чанд кило вазн гирифтан лозим аст ва мӯҳлате таъин кунед, ки ба шумо лозим аст вазни худро гум кунед. Вақте ки шумо мефаҳмед, ки вазни шумо бояд чӣ гуна бошад ва вақте ки шумо онро бо духтур муҳокима мекунед, ҳадаф гузоред ва мӯҳлат таъин кунед.
   • Тавассути пиёда рафтан ва ғизои дуруст шумо метавонед дар як ҳафта 0,5-1 кило вазн кунед. Ин сатҳи талафоти вазни солим аст.
   • Он рӯзро дар тақвими худ қайд кунед, вақте ки шумо ният доред, ки пиёда рафтан ва хӯрок хӯрданро оғоз кунед. Бо дарназардошти талафоти вазн дар як ҳафта 0,5-1 кило, ҳисоб кунед, ки то кадом рӯз бояд ба вазни дилхоҳ расед.
4. 4 Ба дастгирии наздиконатон муроҷиат кунед. Новобаста аз он, ки чӣ тавр шумо вазни худро гум кардан мехоҳед ва чанд кило вазн гирифтан лозим аст, дастгирии наздикон омили муҳими талафоти муваффақонаи вазн мебошад.
   • Олимон дарёфтанд, ки агар шахс аз ҷониби одамони дигар дастгирӣ карда шавад, эҳтимол дорад, ки шахс дар муддати тӯлонӣ парҳези интихобкардаи худро риоя кунад.
   • Дастгирӣ метавонад аз ҷониби одамони гуногун - оила, дӯстон ва ҳатто ҳамкорон расонида шавад. Дар роҳи расидан ба вазни идеалии худ аз онҳо дастгирии эмотсионалӣ пурсед.
   • Шумо инчунин метавонед наздикони худро ба системаи талафоти вазн даъват кунед. Аз роҳ рафтан лаззат мебаред ва мумкин аст, ки касе мехоҳад шуморо ҳамроҳ нигоҳ дорад.

Маслиҳатҳо

• Бо духтур муроҷиат кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед роҳ равед.
• Роҳи боэътимоди аз даст додани вазн маҷмӯи машқҳо ва ғизо мебошад.
• Машқ метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад, аммо нигоҳ доштани вазн боз ҳам муҳимтар аст.