Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳези шумо
• Усули 2 аз 3: Тағйир додани тарзи ҳаёти шумо
• Усули 3 аз 3: Ба духтур муроҷиат кунед
• Маслиҳатҳо

Триглицеридҳо равғанҳо мебошанд, ки манбаи асосии энергия дар бадан мебошанд. Барои ба даст овардани энергия, бадан бояд калорияҳо гирад, ки онҳо дар шакли хӯрок пайдо мешаванд. Калорияҳои иловагӣ ба триглицеридҳо мубаддал мешаванд ва барои истифодаи минбаъда дар ҳуҷайраҳои фарбеҳ нигоҳ дошта мешаванд. Таҳқиқот нишон доданд, ки сатҳи баланди триглицеридҳо метавонад боиси зиёд шудани хатари бемориҳои дилу раг ва инчунин намудҳои алоҳидаи саратон гардад. Духтури шумо метавонад баъзе доруҳоро таъин кунад, аммо тағироти тарзи зиндагӣ низ метавонад дар паст кардани сатҳи триглицеридҳо дар хуни шумо муассир бошад. Бо шарофати ин, шумо хатари инкишофи бемориҳои дилу раг, сактаи дил ва инсултро ба таври назаррас коҳиш медиҳед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

1. 1 Истеъмоли шакарро кам кунед. Карбогидратҳои оддӣ ба монанди шакар ва маҳсулоти орди сафед сатҳи триглицеридҳоро зиёд мекунанд. Ғизои сафедро аз парҳези худ хориҷ кунед. Аз кукиҳо, тортҳо, маффинҳо, макарон, нони сафед, қанд ва ғайра даст кашед.
   • Мувофиқи тадқиқот, шарбати ҷуворимакка дорои фруктоза аст, ки ҳангоми баланд шудани сатҳи триглицеридҳо хеле зараровар аст. Ғизоҳои дорои фруктозаи баландро аз парҳези худ хориҷ кунед. Ба таркиби маҳсулоти харидаатон диққат диҳед. Мазмуни шакарии маҳсулоти интихобшударо баррасӣ кунед.
   • Агар шумо аз шириниҳо даст кашидан душвор бошад, як пора мева хӯред. Албатта, меваҳо инчунин қандҳои табиӣ доранд, аммо ин ба қандҳои коркардшуда муқоиса намекунад, ки мо онҳоро дар баробари шириниҳо ва шириниҳои шабеҳ истеъмол мекунем.
2. 2 Равғанҳои бадро аз парҳези худ хориҷ кунед. Истеъмоли равғанро, хусусан равғанҳои тофта ва фарбеҳро кам кунед. Ин барои паст кардани сатҳи триглицеридҳои шумо кӯмак хоҳад кард. Албатта, комилан даст кашидан аз хӯрокҳои равғанӣ шарт нест, аммо меъёри шабонарӯзии калорияҳое, ки организм аз хӯроки равғанӣ мегирад, набояд аз 25-35%зиёд бошад. Ба парҳези худ хӯрокҳоеро дохил кунед, ки равғанҳои хуб доранд.
   • Ғизои зуд ва хӯрокҳои коркардшударо аз парҳези худ хориҷ кунед. Онҳо дорои равғанҳои транс мебошанд, ки хеле носолим мебошанд. Ба ҳама он чизе, ки дар баста навишта шудааст, бовар накунед. Баъзан шумо метавонед навиштаҷотро бинед, ки маҳсулоти интихобкардаатон равғанҳои транс надорад. Аммо, он метавонад равғанҳои носолим дошта бошад, аз ин рӯ пеш аз харид компонентҳоро бодиққат хонед. Агар дар байни компонентҳо равғани гидрогендор мавҷуд бошад, пас дар маҳсулоти интихоби шумо равғанҳои транс мавҷуданд.
   • Равғанҳои серравғанро аз парҳези худ хориҷ кунед, ки дар маҳсулоти ҳайвонот мавҷуданд, ба монанди гӯшти сурх, равған ва равғани хук.
3. 3 Ба парҳези худ равғанҳои солимро ворид кунед. Равғанҳои бадро бо равғанҳои хуб иваз кунед. Аммо, лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки онҳо низ бояд ба миқдори маҳдуд бихӯранд. Равғанҳои солим аз равғани зайтун, чормағз ва авокадо иборатанд.
   • Кӯшиш кунед, ки равғанҳои носолимро бо равғанҳои солим иваз кунед.Масалан, ба ҷои равған равғани зайтунро истифода баред, ё ба ҷои кукиҳо 10-12 бодом бихӯред.
   • Намунаҳои равғанҳои солим аз равғанҳои серғизо, серғизо, серғизо ва кислотаҳои омега-3 иборатанд.
4. 4 Истеъмоли холестиринро маҳдуд кунед. Истеъмоли ҳаррӯзаи холестирин набояд аз 300 мг зиёд бошад. Агар шумо гирифтори бемориҳои дилу раг бошед, миқдори онро то 200 мг дар як рӯз кам кунед. Аз хӯрокҳои холестирин баланд ба монанди гӯшти сурх, зардии тухм ва маҳсулоти ширӣ худдорӣ кунед. Ба таркиби хӯрокҳо ва миқдори холестирин дар онҳо диққат диҳед.
   • Дар хотир доред, ки триглицеридҳо ва холестирин яксон нестанд. Ин ду намуди гуногуни липидҳо мебошанд. Триглицеридҳо калорияҳои истифоданашударо захира мекунанд ва баданро бо энергияи лозима таъмин мекунанд, дар ҳоле ки холестирин аз ҷониби бадан барои сохтани ҳуҷайраҳо ва нигоҳ доштани тавозуни гормоналӣ истифода мешавад. Аммо, ҳам триглицеридҳо ва ҳам холестирин дар хун пароканда намешаванд ва боиси бемориҳои гуногун мешаванд.
   • Имрӯзҳо бисёр ширкатҳо маҳсулоти дорои сатҳи пасти холестирин истеҳсол мекунанд. Ба тамғагузории маҳсулот диққат диҳед. Маҳсулоте, ки шумо интихоб мекунед, бояд нишон диҳад, ки он миқдори ками холестирин дорад. Ин гуна маҳсулотро дар мағоза ҷустуҷӯ кунед.
5. 5 Ба парҳези худ бештар моҳӣ ворид кунед. Афзоиши истеъмоли моҳии дорои кислотаҳои равғании омега-3 ба паст шудани триглицеридҳо мусоидат мекунад. Моҳӣ ба монанди скумбрия, гулмоҳии кӯл, сельдо, сардина, тунец ва лосос интихоби беҳтарин аст, зеро онҳо дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд.
   • Барои паст кардани сатҳи триглицеридҳо, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта на камтар аз ду маротиба моҳии дорои кислотаҳои равғании омега-3 дошта бошед.
   • Бо вуҷуди ин, дар баъзе ҳолатҳо, миқдори кислотаҳои равғании омега-3 дар парҳези шумо барои паст кардани сатҳи триглицеридҳои шумо кофӣ нест, аз ин рӯ духтуратон метавонад иловаи равғани моҳиро тавсия диҳад. Шумо метавонед ин доруро дар ҳама гуна дорухонаҳо харед.
6. 6 Ғизои солим бихӯред, ки аз меваҳо, сабзавот ва ғалладонагиҳо бой аст. Ҳангоми кам кардани хӯрокҳое, ки дорои шакар ҳастанд, хӯрокҳои коркардшуда ва карбогидратҳои оддиро хориҷ кунед, шумо бояд истеъмоли ғалладонагиҳо, мева ва сабзавотро зиёд кунед. Ғизои мутавозуни бой аз маводи ғизоӣ бихӯред. Ин беҳбудии шуморо хеле беҳтар хоҳад кард.
   • Ба парҳези худ донаҳои ғалладонаро дохил кунед. Нони ғалладона ва макарон бихӯред. Илова бар ин, шумо бояд ба менюи худ маҳсулоти кинои, ҷав, овёс ва арзанро дохил кунед.
   • Ба парҳези ҳаррӯзаи худ меваву сабзавоти гуногун дохил кунед. Идеалӣ, аз се ду ҳиссаи табақи шумо бояд хӯроки растанӣ бошад, ки мева ва сабзавотро дар бар гирад.

Усули 2 аз 3: Тағйир додани тарзи ҳаёти шумо

1. 1 Истеъмоли машруботро маҳдуд кунед. Алкогол аз калорияҳо ва шакар баланд аст. Аз ин рӯ, он метавонад сатҳи триглицеридҳоро зиёд кунад. Ҳатто миқдори ками спирт метавонад сатҳи триглицеридҳоро ба таври назаррас афзоиш диҳад. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки сатҳи триглицерид дар заноне, ки дар як рӯз зиёда аз як нӯшокиҳои спиртӣ менӯшанд ва дар мардоне, ки зиёда аз ду нӯшокӣ истеъмол мекунанд, ба таври назаррас меафзояд.
   • Ба баъзе одамоне, ки сатҳи триглицеридҳо хеле баланд аст, лозим меояд, ки машруботро аз парҳези худ комилан хориҷ кунанд.
2. 2 Ба таркиби маҳсулоти харидаатон диққат диҳед. Ҳангоми харид, якчанд дақиқаи иловагӣ гиред, то тамғакоғазҳои бастаро бихонед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки оё як маҳсулоти мушаххасро харидан лозим аст ё беҳтараш онро дар рафи мағоза гузоштан беҳтар аст. Ин танҳо як дақиқа вақтро мегирад, аммо он ҳам пул ва ҳам саломатиро сарфа мекунад.
   • Агар шакар ҳамчун яке аз компонентҳои аввал дар тамға зикр шуда бошад, пас ин маҳсулотро дар раф гузоред.Хариди шакари қаҳваранг, шарбати ҷуворимаккаи фруктозаи баланд, асал, мелас, афшураҳои мевагӣ, декстроза, глюкоза, мальтоза, сахароза ва шарбат тавсия дода намешавад. Ҳама чизҳои дар боло овардашуда метавонанд сатҳи триглицеридҳоро зиёд кунанд.
   • Хӯрокворӣ дар атрофи периметри мағоза харед. Одатан, дар ин ҷо ғизои тару тоза, ғалладона ва гӯшт ҷойгиранд. Хӯрокҳои коркардшуда ва бастабандишуда одатан дар маркази мағоза ҷойгиранд. Аз ин рӯ, аз ин ҷой гузаред.
3. 3 Вазни худро гум кунед. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, аз даст додани танҳо панҷ то даҳ фоизи вазни умумии бадан метавонад сатҳи триглицеридҳо ва холестиринро паст кунад ва хатари бемориҳои дилро коҳиш диҳад. Ҳаҷми ҳуҷайраҳои равған бевосита ба вазни бадан вобаста аст. Одамоне, ки вазни солим доранд, одатан сатҳи триглицеридҳои муқаррарӣ (ба ибораи дигар, солим) доранд. Равғани шикам нишондиҳандаи асосии сатҳи баланди триглицеридҳост.
   • Роҳи дақиқтарин барои муайян кардани он ки вазни зиёдатӣ ва фарбеҳии одам ин истифодаи шохиси массаи бадан (BMI) мебошад. Ҳисоб кардани BMI -и шумо як лаҳза аст. BMI ба вазни шумо дар килограмм баробар аст ва ба квадратии баландии шумо ба метр тақсим карда мешавад. BMI байни 25 ва 29,9 вазни зиёдатиро нишон медиҳад ва BMI аз 30 боло фарбеҳӣ ҳисобида мешавад.
   • Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, истеъмоли калорияро кам кунед ва вақти худро барои машқ зиёд кунед. Ин роҳи беҳтарини аз даст додани вазн аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз оғози парҳези нав ва режими машқ бо духтур ё диетологи худ санҷед.
   • Ҳамчунин, андозаи қисмҳои худро кам кунед. Оҳиста хӯрок хӯред ва вақте ки шумо аллакай сер шудаед, аз сари миз бархезед.
4. 4 Ба таври мунтазам машқ кунед. Барои паст кардани сатҳи триглицеридҳо, ҳар рӯз 30 дақиқа машқ кунед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳои аэробӣ дар тӯли 20-30 дақиқа (машқе, ки набзи шумо набояд аз 70% суръати максималии дилатон паст шавад) метавонад ба паст шудани триглицеридҳо мусоидат кунад. Субҳ ба давидан вақт ҷудо кунед, ба ҳавз ё толори варзишӣ дохил шавед, то сатҳи триглицеридҳоро коҳиш диҳед.
   • Усули асосии ҳисоб кардани суръати максималии дили шумо ин аст, ки синни худро аз 220 хориҷ кунед. Сипас ин рақамро ба 0.7 зарб кунед. Масалан, агар шумо 20 сола бошед, набзи оптималии шумо 140 хоҳад буд.
   • Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ барои куштани ду парранда бо як санг кумак мекунад - холестирини "хуб" -ро афзоиш медиҳад, дар ҳоле ки сатҳи "бад" ва триглицеридҳоро паст мекунад.
   • Агар шумо барои машқи 30-дақиқаӣ вақт надошта бошед, кӯшиш кунед, ки чанд дақиқа дар давоми рӯз машқ кунед. Дар гирду атроф каме пиёда равед, дар зинапоя дар ҷои кор боло равед ё бегоҳӣ ҳангоми тамошои телевизор йога ё машқ кунед.

Усули 3 аз 3: Ба духтур муроҷиат кунед

1. 1 Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки ин маълумотро мустақилона фаҳмед, ин кор эҳтимолан хеле душвор хоҳад буд, зеро шумораи зиёди истилоҳҳои илмӣ ба монанди триглицеридҳо, холестирини LDL, холестирини HDL ва амсоли ин метавонад хеле печида бошад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед, то дар бораи вазъи саломатӣ ва хатарҳои эҳтимолӣ маълумоти дақиқ ва возеҳ гиред.
   • Вақте ки сухан дар бораи таъсири триглицеридҳо ба системаи дилу рагҳо меравад, табибон фарқ мекунанд. Албатта, сатҳи баланди триглицеридҳо хатари инкишофи бемориҳои дилу рагро зиёд мекунад. Аммо, робитаи байни сатҳи пасттари триглицеридҳо ва хатари камтари бемориҳои дилу раг камтар возеҳ аст. Бо духтур муроҷиат кунед, то ба шумо маълумоти лозимае, ки ба ҳолати мушаххаси шумо дахл дорад, муроҷиат кунед.
2. 2 Нормативлар билан танишинг. Сатҳи оптималии триглицеридҳо камтар аз 100 мг / дл (1,1 ммоль / л) аст. Дар зер шумо миқёси сатҳи триглицеридҳоро хоҳед ёфт:
   • Оддӣ - камтар аз 150 миллиграмм дар як декалитр (мг / дл) ё камтар аз 1.7 миллимол дар як литр (ммоль / л)
   • Максимум иҷозат - аз 150 то 199 мг / дл (аз 1,8 то 2,2 ммоль / л)
   • Баланд - аз 200 то 499 мг / дл (аз 2,3 то 5,6 ммоль / л)
   • Хеле баланд - аз 500 мг / дл ва боло (5,7 ммоль / л ва боло)
3. 3 Аз духтуратон дар бораи зарурати доруворӣ пурсед. Барои баъзе одамоне, ки сатҳи триглицеридҳои баланд доранд, доруворӣ метавонад ягона роҳи ҳалли мушкилот бошад. Бо вуҷуди ин, табибон одатан мекӯшанд аз муолиҷаи ин беморӣ бо доруҳо худдорӣ кунанд, зеро бо дарназардошти шароити ҳамбастагии бемор, метавонад мушкилиҳои гуногун ба вуҷуд оянд. Духтур пеш аз таъин кардани доруҳо таҳлили биохимиявӣ мегузаронад, то вайронкуниҳои мубодилаи равғани баданро (профили липидҳо) муайян кунад. Пеш аз гузаронидани ин санҷиш, барои дақиқтар чен кардани триглицерид шумо бояд 9-12 соат рӯза гиред (барои паст кардани қанди хун). Ин ягона роҳи муайян кардани он аст, ки оё шумо ба дору ниёз доред. Доруҳое, ки сатҳи триглицеридҳоро дар хун ба эътидол меоранд, инҳоянд:
   • Фибратҳо ба монанди лопид, фенофибрат ва трикор
   • Кислотаи никотинӣ
   • Формулаҳои дорои кислотаҳои равғании омега-3

Маслиҳатҳо

• Бо паст кардани сатҳи триглицеридҳо, саломатии умумии шумо ба таври назаррас беҳтар хоҳад шуд. Илова бар ин, сатҳи холестирин дар хун коҳиш меёбад ва хатари инкишофи бемориҳои дилу раг коҳиш меёбад.