Чӣ гуна бояд сатҳи тестостеронро баланд бардорем: Оё воситаҳои табиӣ кӯмак карда метавонанд?

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 5: Парҳез ва ғизо
Усули 2 аз 5: Машқи мунтазам кунед
Усули 3 аз 5: Тағйир додани тарзи ҳаёти шумо
Усули 4 аз 5: Витаминҳо, минералҳо ва наботот
Усули 5 аз 5: Ташхиси норасоии тестостерон
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ
Ба шумо чӣ лозим

Тестостерон як гормонест, ки фаъолияти узвҳои таносул, мубодилаи моддаҳо ва талафоти устухонро танзим мекунад; он инчунин ба дигар вазифаҳои бадан таъсир мерасонад.Ҳам мардон ва ҳам занон аз норасоии тестостерон азият мекашанд. Баъзе одамон норасоии тестостеронро бемории ҷиддӣ меҳисобанд, аммо таҳқиқоти илмӣ нишон доданд, ки таъсири бузургтарин ба сатҳи тестостерон тарзи ҳаёти инсон аст: машқ, давомнокии хоб, стресс ва вазни зиёдатӣ. Дар ин мақола, шумо мефаҳмед, ки чӣ тавр шумо метавонед сатҳи тестостеронатонро табиатан зиёд кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Парҳез ва ғизо

1 Бо духтуратон дар бораи санҷиши солонаи худ сӯҳбат кунед. Барои таҳлили муфассали вазни бадани худ пурсед. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, ин метавонад боиси паст шудани сатҳи тестостерон дар хуни шумо гардад.
- Ҷисми шахси фарбеҳ бештар ароматаза истеҳсол мекунад, ки ферментест, ки тестостеронро ба эстроген табдил медиҳад. Ҳангоми зиёд шудани истеҳсоли ароматаза метоболизияи шумо суст шуданро идома медиҳад ва мушкил бадтар мешавад. Бо духтуратон кор кунед, то нақшаи аз даст додани вазнро таҳия кунед.
2 Ғизои коркардшуда ва хӯрокҳои коркардшударо аз парҳези худ хориҷ кунед. Фарбеҳӣ ва сатҳи пасти тестостерон якдигарро тақвият медиҳанд, ки боиси гардиши шадиди афзоиши вазн ва номутавозунии гормоналӣ мегардад. Барои пешгирии бемориҳои дил ва диабет одатҳои хӯрдани худро тағир диҳед. Ғизои коркардшуда ва коркардшударо аз парҳези худ хориҷ кунед.
3 Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои табиӣ бихӯред. Аз парҳези худ хӯрокҳои дорои миқдори зиёди шакар, равғанҳои ҳайвонот, консервантҳо ва ғайраҳоро хориҷ кунед. Ба парҳези худ дохил кунед:
- Бештар мева ва сабзавот
- Бештар моҳӣ ва парранда бе пӯст, гӯшти сурхро нест кунед
- Карбогидратҳои мураккабтар ба монанди ғалладона, наск, лӯбиё ва сабзавот
- Бештар тухм ва чормағз
4 Истеъмоли шакарро кам кунед. Аз хӯрокҳои дорои шакар (ба монанди шарбати ҷуворимаккаҳои фруктозии баланд) ва ширинкунандагони сунъӣ худдорӣ кунед. Агар шумо бе шириниҳо рафта натавонед, стевияро истифода баред, ки ширинкунандаи табиӣ аст, ки аз шакар 60 маротиба ширинтар аст.
5 Истеъмоли равғани солими худро зиёд кунед. Ба онҳо равғанҳое дохил мешаванд, ки дар чормағз, авокадо, равғани чормағз, моҳӣ, зардии тухм, зайтун ва равғани зайтун мавҷуданд. Равғанҳои солим барои саломатии шумо хубанд.
6 Бисёр об нӯшед. Режими дурусти нӯшокӣ барои саломатӣ ниҳоят муҳим аст. Илова бар ин, об барои рафъи гуруснагӣ кӯмак мекунад.
7 Танҳо ҳангоми гуруснагӣ бихӯред. Хӯрокҳои хурдтар, камтар зуд -зуд бихӯред. Кӯшиш кунед, ки танҳо ҳангоми гуруснагӣ хӯрок бихӯред.
8 Аз парҳезҳои шадид худдорӣ кунед. Маҳдудияти шадиди калория метавонад ба бадани шумо сигналҳои бардурӯғ фиристад, ки сатҳи тестостеронро зиёд накунад. Беҳтар аст, ки дар ҳафтаи аввал калорияҳоро 15% кам кунед.
- Ҳама нақшаҳои талафоти вазн бояд оқилона бошанд. Ҳадаф аз беҳтар кардани парҳези худ ва баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонии шумо дар як ҳафта 500 граммро аз даст диҳед.
9 Пас аз машқ хӯрок хӯред. Протеини зардоби, йогурти сафедаи баланд ва баъзе сабзавот метавонад ба шумо барои сохтани мушакҳо кумак кунад. Афзоиши массаи мушакҳо дар навбати худ ба сӯзонидани равған ва баланд шудани сатҳи тестостерон мусоидат мекунад.

Усули 2 аз 5: Машқи мунтазам кунед

1 Таҳияи низоми омӯзиши қувва. Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ омӯзиши қувват надошта бошед, машқро бо экспантер ва мошинҳо оғоз кунед. Тренер киро кунед ё бо мутахассиси терапияи машқ машварат кунед. Ин одамон ба шумо техникаи дурустро меомӯзонанд ва барномаи омӯзишӣ таъсис медиҳанд.
- Агар шумо хеле заиф бошед, бо экспансер оғоз кунед. Ин шакли мулоими омӯзиши қувва ба шумо имкон медиҳад, ки пеш аз оғози реҷаи вазнбардории худ мушакҳои заифро омӯзонед. Дар 3-4 ҳафтаи аввал 2-3 маротиба дар як ҳафта машқ кунед. Агар шумо мушкилоти пушти сар ва буғумҳо дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки сахтгирии васеъкунандаро тадриҷан афзоиш диҳед ва ба мошинҳои қувват нагузаред.
- Шумо метавонед сатҳи тестостеронатонро бо 20% дар як ҳафта 3 маротиба дар давоми 11 ҳафта вазнбардорӣ кунед.
- Омӯзиши қувват дар шом метавонад сатҳи тестостеронро дар шом афзоиш диҳад. Аммо, таъсири он одатан камтар аст. Аммо ӯ то ҳол вуҷуд дорад.
2 Дар дастгоҳҳои қавӣ ё штанга ва гантел дар як ҳафта 2-3 маротиба машқ кунед. Мардон бояд вазнеро интихоб кунанд, ки ҳангоми бардоштан мушакҳоро дар 5 такрор хаста кунад. 3 маҷмӯаро иҷро кунед. Пас аз омӯзиши қувват, шумо бояд хастагии мушакҳоро ҳис кунед. Мушакҳои худро дар давоми 24-48 соат истироҳат кунед.
- Омӯзиши истодагарӣ бояд барои занон ё одамоне, ки саломатии бад доранд, афзалият дода шавад. Масалан, шумо метавонед вазни гантели каме сабуктарро интихоб кунед ва 3 маҷмӯи 10-15 такрор кунед.
- Дар байни маҷмӯаҳо, ним маҷмӯаро иҷро кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд нисфи ҳаракатро аз поён то боло ё боло ба поён иҷро кунед, то нахҳои мушакҳои тез ҷунбишшударо дар баробари нахҳои оҳиста-оҳиста бор кунед.
- Вазнро осонтар кунед. Оҳиста -оҳиста нафас гиред ва гантел ё штанберо нагузоред, онҳо бояд хеле осон ба ҳолати аввалааш баргардонида шаванд.
3 Машқҳои фосилавии кардио кунед. 30 дақиқа кардио 5 маротиба дар як ҳафта кофӣ хоҳад буд.
- Тренинги фосилавӣ як тренинги шадидро дар давоми 90 сония ва пас аз машқи мӯътадили 2-4 дақиқа (хунук кардан) талаб мекунад. Тақрибан 30 дақиқа машқ кунед, аз ҷумла гарм кардан ва хунук кардан. Давомнокии фосилаҳо ва намуди машқи кардио аз сатҳи фитнеси шумо вобаста аст. Агар шумо шурӯъкунандагон бошед, аз тренер хоҳиш кунед, ки дар интихоби нақшаи омӯзиш ба шумо кумак кунад.
- Шумо метавонед таҷҳизоти кардио, аз ҷумла қадам, велосипеди стационарӣ, тренери эллиптикӣ ва пайроҳаи пиёдагардро барои омӯзиши фосилавӣ насб кунед, агар шумо нахоҳед, ки арзишҳоро дастӣ муқаррар кунед ва вақтро пайгирӣ кунед.
4 Пас аз машқи 30-дақиқаӣ машқ кунед. Машқи сабук низ муфид аст, аммо сатҳи тестостерон бинобар кори фаъоли системаи дилу рагҳо меафзояд. Ин ҳам ба қувват ва ҳам ба сарбории дил дахл дорад.
- Ин корро аз ҳад зиёд накунед. Агар шумо аллакай ҳолати хуб дошта бошед, кардиои барзиёд боиси паст шудани сатҳи тестостерон мегардад. Ҳадафи шумо нигоҳ доштани метаболизм дар бадан, додани вақти зиёд барои истироҳат ва барқароршавӣ аст.
- Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он миқдори зиёди об нӯшед. Натиҷаи деградатсия боиси кам шудани тестостерон пас аз машқ мегардад.
- Машқ инчунин системаи дилу рагҳоро тақвият медиҳад, барои аз вазни зиёдатӣ халос шудан ва истодагарӣ инкишоф медиҳад.
5 Кӯшиш кунед, ки рӯза гиред. Омезиши машқҳои кӯтоҳмуддат ва шадиди рӯза боиси афзоиши сатҳи тестостерон дар мардон ва пешгирии пастшавии онҳо мегардад. Дар давоми рӯза, машқҳои миёна ва қавӣ кунед. Рӯзадории фосилавӣ сатҳи гормоналиро танзим мекунад ва ба истеҳсоли бештари тестостерон ва аз даст додани фарбеҳии барзиёд мусоидат мекунад.

Усули 3 аз 5: Тағйир додани тарзи ҳаёти шумо

1 Хоби хуб гиред. Духтурон тавсия медиҳанд, ки 7-8 соат дар як рӯз хоб кунанд. Хоби камтар метавонад боиси коҳиши 10% -и сатҳи тестостерон гардад.
2 Тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред. Бо зиёдтар ҳаракат кардан, шумо гормонҳои худро ба эътидол меоваред, асабониро бас мекунед ва қодир ба аз даст додани вазн мешавед.
- Педометр харед. Ҳангоми иҷрои машқҳои муқаррарии худ дар як рӯз ҳадди аққал 10,000 қадам гузоред.
3 Манбаъҳои стрессро бартараф кунед. Дар натиҷаи стресс, организм гормон кортизол истеҳсол мекунад ва истеҳсоли дигар гормонҳо, аз ҷумла тестостеронро қатъ мекунад.
- Байни кор ва вақти холӣ тавозун пайдо кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз коре кунед, ки ба шумо писанд аст. Агар имконпазир бошад, рӯзи кории худро то 10 соат кам кунед.
- Бо мулоҳиза, нафаси чуқур ва / ё йога оғоз кунед. Ин машқҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ором шавед ва беҳтар хоб кунед. Агар шумо фикр кунед, ки вақт надоред, дар як рӯз 4 маротиба 2-3 дақиқа машқ кунед, дар байни онҳо 25 нафаси чуқур кашед.
4 Саҳар алоқаи ҷинсӣ кунед. Субҳ мағозаҳои тестостерони бадани шумо ба ҳадди аксар мерасанд ва шумо эҳтимоли камтар зуд тамом шудани онҳо доред. Аз ин рӯ, алоқаи ҷинсӣ на саҳар, на шабона.

Усули 4 аз 5: Витаминҳо, минералҳо ва наботот

1 Бештар дар офтоб бошед. Витамини D инчунин ба сатҳи тестостерон таъсир мерасонад. Кӯшиш кунед, ки вақтро дар офтоб (15 то 30 дақиқа) гузаронед. Нигоҳ доштани сатҳи кофии витамини D метавонад сатҳи тестостеронро 20%афзоиш диҳад. Агар шумо тамоми рӯз кор кунед ва дар офтоб вақт гузаронида натавонед, аз духтури худ дар бораи гирифтани иловаҳои витамини D пурсед.
2 Иловаҳои руҳро гиред. Сатҳи пасти руҳ метавонад ба сатҳи пасти тестостерон оварда расонад. Аз духтуратон дар бораи гирифтани иловаҳои руҳ пурсед.
3 Иловаҳои гиёҳӣ гиред. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки баъзе иловаҳои гиёҳӣ сатҳи тестостеронро зиёд мекунанд ва бо таъсири сатҳҳои пасти тестостерон мубориза мебаранд. Иловаҳои гиёҳӣ, ки барои баланд бардоштани сатҳи тестостерон гирифтан мумкин аст:
- Tribulus terrestrial фаъолияти ҷинсиро зиёд мекунад. Дар бораи ҳайвонот таҳқиқот гузаронида шудааст. Дастурҳои истеҳсолкунандагонро риоя кунед.
- Ashwagandha миқдор ва сифати нутфа меафзояд. Микдори тавсияшаванда 450 мг дар як рӯз 4 маротиба аст.
- Ginkgo biloba синтези тестостеронро афзоиш медиҳад. Дар як рӯз 4 маротиба 270 мг истихроҷи гинкгоро истеъмол кунед. Дастурҳои истеҳсолкунандагонро риоя кунед.
- Yohimbe барои муолиҷаи ихтилоли эректилӣ ва баланд бардоштани ҳавасмандии ҷинсӣ истифода мешавад. Микдори тавсияшаванда аз 5,4 мг (3 бор дар як рӯз) то 10,8 мг (3 бор дар як рӯз) аст. Дастурҳои истеҳсолкунандагонро риоя кунед.

Усули 5 аз 5: Ташхиси норасоии тестостерон

1 Ба нишонаҳо диққат диҳед. Сатҳи пасти тестостерон як қатор аломатҳо дорад. Дар байни онҳо:
- Диффунксияи электрикӣ (ED), аз ҷумла кам шудани эрексия
- Кам шудани андозаи тухмдонҳо
- Кам шудани шумораи нутфа
- Кам шудани массаи мушакҳо, кам шудани қувват ва истодагарӣ
- Тағирот дар сатҳи холестирин ва липидҳо.
- Остеопения (камшавии зичии минералии устухон ва массаи устухонҳо) ва остеопороз (камшавии зичии устухонҳо)
- Мавҷҳо
- Афзоиши андозаи ғадудҳои шири вазнинии гуногун
2 Ба тағирот дар саломатии эҳсосот диққат диҳед. Илова ба нишонаҳои ҷисмонӣ, одамоне, ки сатҳи тестостеронашон паст аст, метавонанд тағироти рӯҳиро эҳсос кунанд. Илова бар ин, шумо метавонед нишонаҳои зеринро эҳсос кунед:
- Камшавии ҳавасмандии ҷинсӣ (либидо)
- Хастагӣ
- Тағироти рӯҳӣ, депрессия, асабоният ва изтироб
- Мушкилот бо хотира, тамаркуз ва эътимод ба худ
3 Барои таҳлил хун супоред. Дар баробари санҷидани нишонаҳои худ, духтуратон тавсия медиҳад, ки шумо санҷиши хун гузаронед. Одатан, ин таҳлил субҳ дода мешавад. Сатҳи тестостерон дар ин вақти рӯз баландтарин аст.
- Духтур метавонад ташхис кунад, агар нишонаҳо ва натиҷаҳои лабораторӣ сатҳи пасти тестостеронро нишон диҳанд.

Маслиҳатҳо

Агар шумо хоҳед, ки сатҳи тестостеронатонро баланд бардоред, аммо доруҳои сабуккунандаи дард, стероидҳои анаболикӣ ё преднизолонро истифода баред, бо духтур муроҷиат кунед. Ин доруҳо метавонанд сатҳи тестостеронро паст кунанд. Бо вуҷуди ин, шумо набояд гирифтани онҳоро бе иҷозати духтур қатъ кунед.
Сабр кун. Баланд бардоштани сатҳи тестостерон ва рехтани ин фунтҳои иловагӣ метавонад каме вақт гирад.

Огоҳӣ

Агар шумо қарор диҳед, ки гиёҳҳоро истифода баред, бо як фитотерапевт сӯҳбат кунед. Духтур ба шумо дар интихоби миқдори зарурии табобати гиёҳӣ кӯмак мерасонад.