Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Ба мавқеи дуруст ворид шавед
• Усули 2 аз 3: Асосҳоро омӯзед
• Усули 3 аз 3: Оҳиста -оҳиста режимро танзим кунед
• Маслиҳатҳо

Медитация метавонад як фишори бебаҳои стресс бошад. Агар шумо бо ягон сабаб стресс ва изтироб дошта бошед, бо усулҳои гуногуни мулоҳиза озмоиш кунед. Зазен як шакли мулоҳиза аст, ки хоси буддизм аст. Он тамаркуз ба нафас ва лаҳзаи ҳозираро дар бар мегирад. Аввалан, барои худ ҷои бароҳат ва мавқеи бароҳат пайдо кунед. Бо ҷаласаҳои кӯтоҳ, ки ба нафаскашӣ нигаронида шудаанд, оғоз кунед. Низомеро таҳия кунед, ки бо мурури замон барои шумо кор мекунад. Дар аввал, мулоҳиза кардан душвор буда метавонад, зеро қобилияти озод кардани ақл бо амал меояд, аммо дар ниҳоят шумо алгоритмеро хоҳед ёфт, ки ба шумо таъсири мусбӣ мерасонад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Ба мавқеи дуруст ворид шавед

1. 1 Муҳити осоиштаро эҷод кунед, ки дар он шумо нишинед. Дар ҷои осоишта бидуни парешон мулоҳиза кардан муҳим аст. Дар хонаи худ ҷои нисбатан оромро ёбед ва барои фароҳам овардани фазои орому осуда чораҳо андешед. Ин аз афзалиятҳои шахсии шумо вобаста аст. Баъзе одамон мехоҳанд бо истифода аз ашё ба мисли садаф, санг ё гул қурбонгоҳ созанд. Дигарон шамъ фурӯзонданро дӯст медоранд. Ҷузъҳоеро ёбед, ки шуморо ором мекунанд, то барои мулоҳиза ҷои мувофиқ созед.
   • Фазои шумо бо мурури замон табиатан инкишоф меёбад, бинобар ин хавотир нашавед, ки агар он дарҳол комил набошад. Вақте ки шумо мунтазам мулоҳиза карданро оғоз мекунед, шумо мефаҳмед, ки барои шумо чӣ мувофиқ аст ва чӣ не.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Ҷеймс Браун

   
   
   Муаллими мулоҳиза Ҷеймс Браун муаллими медитацияи ведӣ, як шакли оддӣ ва дастраси мулоҳиза аз пайдоиши қадим аст. Дар минтақаи халиҷи Сан -Франсиско зиндагӣ мекунад Барои омӯзгор шудан, ӯ як барномаи ҷиддии омӯзишии дусоларо бо устодони ведикӣ, аз ҷумла 4 моҳи таъмид дар Ҳимолой, хатм кард. Дар тӯли ин солҳо, ӯ ҳазорҳо одамонро аз Сан -Франсиско то Осло - дар алоҳидагӣ, дар ширкатҳо ва дар чорабиниҳо таълим додааст.

   Ҷеймс Браун
   Муаллими медитация

   Шумо медонед, ки? Медитация ба фаъолияти дурусти системаи асабҳои парасимпатикӣ мусоидат мекунад, ки ба ором кардани ҷисми шумо, ҳазм кардани хӯрок ва хоб мусоидат мекунанд. Вақте ки шумо мулоҳиза мекунед, шумо ба ин система имконият медиҳед, ки вазифаи худро иҷро кунад, яъне ба бадан барои истироҳат ва тоза кардани худ кумак кунад.

2. 2 Ба мавқеи устувор ворид шавед. Тарҷумаи аслии zazen "мулоҳизаҳои нишаста" аст. Тарзи нишастанатон хеле муҳим аст. Муҳимтар аз ҳама, худро бароҳат ҳис кунед ва пушти худро рост нигоҳ доред. Агар ба шумо лозим ояд, ки пойҳои худро убур кунед, масалан ё болиштҳоро барои пушти пушти худ истифода баред, ин корро кунед.
   • Агар шумо ба қадри кофӣ чандир бошед, позаи Half Lotus (Hankafuza) ё Full Lotus (Kekkafuza) -ро санҷед. Барои гирифтани позаи нисфи лотус, пои чапи худро ба рони рости худ гузоред ва пои рости худро зери рони чапи худ пӯшед. Барои позаи пурраи лотус, ҳар як пояшро ба пои муқобил гузоред. Аммо, агар ҳарду мавқеъ барои шумо дардовар бошанд, онҳоро истифода набаред, зеро онҳо метавонанд парешон шаванд.
3. 3 Саратонро дар ҷои муносиб гузоред. Мавқеи сар барои мулоҳизаҳои Зен муҳим аст, зеро набояд коре кард, ки баданро хаста кунад. Саратонро дар ҷое нигоҳ доред, ки ба назари шумо табиӣ бошад ва гардани шуморо танг накунад. Идеалӣ, сутунмӯҳра бояд ба гардан мувофиқ бошад. Тасаввур кунед, ки хати рост ба сутунмӯҳраатон боло меравад. Гардани худро ҳаракат диҳед, то ин хати хаёлӣ аз он убур кунад.
   • Илова бар ин, пӯшидани манаҳи худ барои мувофиқ кардани сутунмӯҳра ва гардан муфид буда метавонад.
4. 4 Мушакҳои даҳон ва рӯи худро ором кунед. Пеш аз оғози мулоҳиза, лаҳзае таваққуф кунед ва ҳис кунед, ки оё мушакҳои рӯй ва даҳони шумо шиддат доранд. Шумо то он даме, ки ба он таваҷҷӯҳи махсус надиҳед, шумо метавонед шиддатро дар ин соҳа пай набаред. Кӯшиш кунед, ки пеш аз оғози мулоҳиза мушакҳои даҳон ва рӯйи худро ором кунед.
   • Агар даҳони шумо хеле танг бошад, бо ангуштони худ рӯяшро каме массаж кунед, то мушакҳоро ором кунед.

Усули 2 аз 3: Асосҳоро омӯзед

1. 1 Аз бинии худ нафас кашед. Дар медитацияи Zen, диққати асосӣ ба нафас аст. Аз бинии худ нафас кашидан муҳим аст. Нафас кашидан аз дохили бинӣ эҳсоси хунуккунӣ ва гармиро ба вуҷуд меорад. Ин ҳангоми риояи ритми нафаскашии шумо осонтар хоҳад кард.
2. 2 Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Вақте ки шумо мулоҳиза карданро оғоз мекунед, нафаси худро то ҳадди имкон тамошо кунед. Ба ритми табиии нафаскашӣ ва нафаскашӣ, садои нафас ва эҳсосоти гарм ва хунуке, ки ҳаво аз шуш мегузарад, диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон ба нафаскашии худ дар тӯли сеанс мулоҳиза кунед.
   • Дар назари аввал ин вазифа бароятон осон менамояд, аммо ором кардани ақл он қадар осон нест. Таслим нашавед, агар дар аввал тамаркуз ба нафаскашӣ душвор бошад. Медитация, мисли ҳама чизи дигар, амалияро талаб мекунад.
3. 3 Қарор кунед, ки бо чашмони худ чӣ кор кунед. Шумо метавонед онҳоро кушода, нисф ё пурра пӯшед. Барои баъзе одамон, диққат ба як нуқтаи ҳуҷра кӯмак мекунад. Дигарон чашмони худро пӯшиданро афзалтар медонанд. Ин масъалаи афзалияти шахсӣ аст. Дар асоси он чизе, ки барои шумо табиӣ ва осудатар аст, қарор диҳед, ки бо чашмони худ чӣ кор кунед.
   • Буларнинг ҳаммаси синов ва хато орқали келади. Агар шумо парешон ё нороҳат бошед, ақидаи худро дар бораи чашмони худ тағир диҳед. Масалан, агар ҳангоми диққат додан ба як нуқтаи ҳуҷра чашмони шумо об сар кунанд, онҳоро пӯшед.Бубинед, ки оё ин ба шумо кӯмак мекунад, ки диққати худро ба нафаси худ беҳтар созед.
4. 4 Ҳангоме ки саргардон мешавад, ақли худро тағир диҳед. Дар хомӯшӣ, ақл метавонад табиатан саргардон шавад. Вақте ки шумо бори аввал мулоҳиза карданро оғоз мекунед, шумо эҳтимол дар бораи чизҳои дигар фикр мекунед. Эҳтимол аст, ки шумо дар бораи корҳое, ки шумо бояд анҷом диҳед ё чизҳое, ки пештар дар рӯз рӯй дода буданд, оғоз мекунед. Эҳсос кунед, ки ин ҳодиса рух медиҳад, оромона, бидуни шиддат фикрҳои худро ба нафас равона кунед. Ба таназзули табиӣ ва ҷараёни нафас ва эҳсосоте, ки онҳо эҷод мекунанд, мутобиқ шавед.
   • Баъзан он барои ҳисоб кардани нафас дар дохил ва хориҷ барои барқарор кардани консентратсия кӯмак мекунад.
5. 5 Бо мулоҳизаи ду дақиқаӣ оғоз кунед. Медитацияи Зен каме саъю кӯшишро талаб мекунад. Агар шумо кӯшиш кунед, ки дар марҳилаи хеле барвақт мулоҳиза кунед, эҳтимол шумо хоҳед дид, ки шумо наметавонед ба нафас тамаркуз кунед. Бо ду дақиқа мулоҳиза дар як вақт оғоз кунед. Ҳамин ки шумо мулоҳиза карданро осонтар мекунед, шумо метавонед ин вақтро зиёд кунед.

Усули 3 аз 3: Оҳиста -оҳиста режимро танзим кунед

1. 1 Зафу ё болишти хурд гиред. Зафу болиштест, ки махсус барои мулоҳизаҳои Зен тарҳрезӣ шудааст. Агар шумо фикр кунед, ки мулоҳизаҳои Zen барои шумо хуб аст, шумо метавонед zafu -ро онлайн харед. Ҳар дафъае, ки шумо мулоҳиза мекунед, ба шумо мавқеи дурустро гирифтан осонтар мешавад.
2. 2 Дар бораи мукаммалии фаврӣ хавотир нашавед. Баъзан шурӯъкунандагон хавотиранд, ки онҳо суст мулоҳиза мекунанд. Шояд тоза кардани ақл ва диққат додан ба нафаскашии шумо душвор бошад. Ба рӯҳафтода нашавед ё худро таҳқир накунед. Ин хуб аст, агар мулоҳиза дар аввал вазифаи душвор ба назар расад. Худро сахт доварӣ накунед ва машқ карданро давом диҳед. Дар ниҳоят, мулоҳиза осонтар мешавад.
   • Дар хотир доред, ки ҳатто одамоне, ки мунтазам мулоҳиза мекунанд, ҳеҷ гоҳ ақли худро пурра тоза намекунанд. Гоҳ -гоҳ истодан ва фикрҳои худро ба нафаси худ равона кардан хуб аст. Фикр накунед, ки агар шумо парешон шуда бошед, шумо бо роҳи нодуруст мулоҳиза мекунед.
3. 3 Вақти ҷаласаҳои худро зиёд кунед. Бо сессияҳои кӯтоҳ оғоз кунед ва тадриҷан онҳоро дароз кунед. Пас аз он ки шумо дар давоми ду дақиқа мулоҳиза кардан бароҳатед, ҳар ҳафта чанд дақиқаи дигар илова кунед. Дар натиҷа, шумо метавонед муддати тӯлонӣ мулоҳиза кунед.
   • Ҳеҷ як қоида барои мулоҳиза вуҷуд надорад. Шумо метавонед мулоҳизаҳои хеле тӯлониро ором кунед (тақрибан 25 дақиқа дар як ҷаласа). Аммо ҷаласаҳои кӯтоҳ аз 5-10 дақиқа шояд кофӣ бошанд. Бо чорчӯбаҳои гуногуни вақт озмоиш кунед, то он даме, ки барои шумо мувофиқ бошад.
4. 4 Ба синф равед. Бо як омӯзгор мулоҳиза кардан метавонад муфид бошад. Ҷустуҷӯ дар Интернет барои маълумот дар бораи дарсҳои мулоҳизакории Zen. Ҷаласаҳои тренерӣ ба шумо дар такмил додани техникаи мулоҳиза барои самараноктар шудан кӯмак мекунанд.
   • Агар касе дар шаҳри шумо курсҳои мулоҳиза гузаронад, дастурҳоро дар интернет ҷустуҷӯ кунед.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо дар ҷои аввал аз ҳад зиёд дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, худро шиканҷа накунед. Бархезед ва позаи дигареро санҷед, ҳатто агар шумо аллакай мулоҳиза карданро оғоз карда бошед.