Чӣ тавр дуруст хӯрдан ва тарзи солими баҳри Миёназаминро нигоҳ доштан

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Хӯрокҳои солим бихӯред
Усули 2 аз 3: Истифодаи ҳанут ва гиёҳҳои солим
Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Маълум аст, ки парҳези Баҳри Миёназамин хавфи бемориҳои дил, саратон, диабети дараҷаи 2, баланд шудани фишори дохили сина ва бемориҳоеро ба мисли Альцгеймер ва Паркинсон паст мекунад. Ва бар замми ин, он метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани вазни худ ва тарғиби тарзи ҳаёти солим ва хушбахтона кумак кунад. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи парҳези Миёназамин, ба поён ҳаракат кунед то қадами 1.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Хӯрокҳои солим бихӯред

1 Ғалладонагиҳо бихӯред. Ҳар як хӯроки шумо бояд миқдори ками ин маҳсулотро дар бар гирад. Донаҳои ғалладона ба фишори хун мусоидат мекунанд. Ҳамин тариқ, онҳо метавонанд имкони гирифторӣ ба сактаи дилро аз 30% то 36% ва бемориҳои дилро аз 25% то 28% коҳиш диҳанд. Истеъмоли мунтазами ғалладонагиҳо инчунин эҳтимолияти гирифтор шудан ба саратони рӯда ва рӯдаи рост ва диабети дараҷаи 2 -ро кам мекунад.Ғалладонагиҳо ба ҳазми муқаррарӣ ва тадриҷан ба гардиши хун ворид шудани шакар мусоидат мекунанд.
- Донаҳои ғалладона макарон, биринҷи қаҳваранг, квиноа ва донаҳои гандумро дар бар мегиранд.
2 Лӯбиёгиҳоро бихӯред, то саломатии шумо ва саломатии фарзандони ояндаи худро беҳтар созед. Шумо бояд ҳадди аққал як порча лӯбиёгиро бо хӯрок истеъмол кунед. Лӯбиёгиҳо дорои сафеда ва нахи ҳалшаванда мебошанд, ки барои нигоҳ доштани фишори хун муҳиманд. Дар баробари ин, лӯбиёгиҳо дар таваллуди кӯдакони солим нақши муҳим доранд. Лӯбиёгиҳо дар фолий хеле зиёданд, ки барои ислоҳи камбудиҳои таваллуд мусоидат мекунад. ...
- Хӯрдани лӯбиё ва лӯбиёгӣ эҳтимолияти гирифтор шудан ба саратони сина то 25%-ро коҳиш медиҳад.
- Ба гурӯҳи зироатҳои лӯбиёгӣ, ба ҷуз лӯбиё, наск, грох ва арахис дохил мешаванд.
3 Дар хотир доред, ки хӯрдани лӯбиё ба шумо барои нигоҳ доштани вазни солим кумак мекунад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки лӯбиё мехӯрданд, эҳтимолияти вазн гирифтан 22% камтар буданд. Сабаб дар он аст, ки лӯбиё дорои нахи ҳалшаванда ва сафеда мебошад, ки ба раванди ҳозима оҳиста ва оҳиста рафтан мусоидат мекунанд. Ҳазми суст маънои онро дорад, ки шумо дарозтар сер хоҳед монд.
- Нахҳо ва сафедаҳое, ки дар лӯбиё мавҷуданд, болоравии қанди хунро пешгирӣ мекунанд, зеро онҳо кафолат медиҳанд, ки шакар пайваста ва оҳиста ба хуни шумо ворид мешавад.
- Лӯбиё инчунин дорои мис, минералест, ки дар фаъолияти ферментҳои гуногун нақши калидӣ мебозад ва дар навбати худ барои афзоиши бофтаи пайвандак заруранд.
- Хӯрдани лӯбиё инчунин метавонад эҳтимолияти гирифтор шудан ба саратони простатро коҳиш диҳад, зеро онҳо дорои таркиби фитохимиявӣ, антиоксидантҳо, минералҳо, витаминҳо ва нахи парҳезӣ мебошанд, ки ин шакли саратонро пешгирӣ мекунанд.
4 Бисёр мева ва сабзавот бихӯред. Шумо бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 9 порция мева ва сабзавоти тару тоза бихӯред. Мева ва сабзавот бо маводи ғизоӣ, ки баданатон ниёз дорад, пур карда шудааст. Парҳезе, ки аз мева ва сабзавот бой аст, ба назорати фишори хун ва коҳиш додани эҳтимолияти бемориҳои дил мусоидат мекунад. Нахи нахи ғизоии дар бисёр меваю сабзавот мавҷудбуда тавассути ташвиқи ҳаракати рӯда қабзро пешгирӣ мекунад. Манфиатҳои дигар иборатанд аз:
- Кам кардани имконияти гирифтор шудан ба саратон: Баъзе мева ва сабзавот моро аз баъзе намудҳои саратон муҳофизат мекунанд. Сабзавотҳо ба монанди салат, кабудии баргӣ, брокколи, карам, пиёз ва сирпиёз шуморо аз саратони даҳон, эзофаге, ҳалқ ва меъда муҳофизат мекунанд. Помидор метавонад мардонро аз саратони простата пешгирӣ кунад. Мева ва сабзавоти дорои рангҳои дурахшон дорои ликопен, каротиноид мебошанд, ки барои пешгирии саратони гулӯ, шуш ва даҳон кӯмак мекунад.
- Бинишро беҳтар мекунад: Сабзавот ва меваҳо низ барои биниши шумо хубанд. Лютеин ва зеаксантин пигментҳое мебошанд, ки дар мева ва сабзавоти ранга ва дар сабзавоти баргҳои сабз мавҷуданд, ки бисёр бақияҳои фуҷурро, ки ба чашми шумо зарар мерасонанд, нест мекунанд. Онҳо дар мева ва сабзавот ба монанди исфаноҷ, карам, сабзӣ, ангур ва ҷуворимакка мавҷуданд.
5 Бештар чормағз ва тухмӣ бихӯред. Ин ду гурӯҳи озуқаворӣ бояд қисми ҳар хӯроки шумо бихӯранд. Чормағзҳо ва тухмҳо фаровонии равғани солим доранд, ки дар таркибашон кислотаҳои серравған надоранд, ки онҳоро беҳтарин манбаи равғани солим мегардонанд, дар ҳоле ки гӯшт ва дигар маҳсулоти ҳайвонот дорои равғанҳои тофтаанд, ки халос шуданашон душвор аст. Равғанҳои дорои кислотаҳои серравғани серғизо, аз қабили чормағз ва тухм, инчунин ба нигоҳ доштани симои шумо кумак мекунанд. Онҳо инчунин як манбаи бузурги нах мебошанд. Чормағз ва тухмҳо дар бар мегиранд:
- Чормағз: дорои миқдори зиёди антиоксидантҳо аз ҳама чормағзҳои дигар.Ин антиоксидантҳо ба бадан дар мубориза бо саратон ва бемориҳои дил кӯмак мекунанд. Он инчунин дорои як гурӯҳи кислотаҳои серравгани омега-3 мебошад, ки фаъолияти майнаи шуморо афзун мекунанд ва заъфи баданро коҳиш медиҳанд.
- Тухмиҳои зағир: бой аз кислотаҳои серравгани омега-3 ва нахи парҳезӣ. Нахи ғизоӣ ба ҳозима кӯмак мекунад.
- Бодом: Системаи номи шуморо дастгирӣ мекунад ва дорои миқдори зиёди нахи парҳезӣ ва витамини Е мебошад, ки як антиоксидант хеле қавӣ дар мубориза бар зидди бемориҳо мебошад.
- Кеши: бой аз руҳ, оҳан ва магний. Магний бо ихтилоли хотира ба монанди Альцгеймер мубориза мебарад. Оҳан метавонад шуморо аз камхунӣ пешгирӣ кунад ва оксигенро, ки ба ҳуҷайраҳои шумо ворид мешавад, танзим кунад. Рӯҳ системаи иммунии шуморо дастгирӣ мекунад ва барои мӯътадил нигоҳ доштани чашм кӯмак мекунад.
- Пекан: Функсияи солими мағзиро дастгирӣ мекунад. Он инчунин аз антиоксидантҳо ва витамини Е бой аст, ки аввалинаш барои пешгирии бемориҳои дил ва дуввумӣ бемориҳои неврологӣ мебошанд.
- Писта: Кам кардани хатари саратони шуш. Онҳо инчунин дорои калий мебошанд, ки ба кори дурусти системаи асаби шумо мусоидат мекунад ва витамини B6, ки системаи иммунӣ ва рӯҳияи шуморо дастгирӣ мекунад.
6 Бештар моҳӣ бихӯред. Шумо бояд моҳӣ на камтар аз ду маротиба дар як ҳафта бихӯред. Моҳӣ дорои миқдори бениҳоят зиёди кислотаҳои равғании серғизои омега-3 ва равғанҳои сернашуда мебошад, ки ба фаъолияти солими дил мусоидат мекунанд. Равғани моҳӣ дар мубориза бар зидди бемориҳое ба монанди деменция, ки қобилияти маърифатиро дар калонсолон суст мекунад, кӯмак мекунад. Он инчунин метавонад хатари бемориҳои дил ва мушкилоти биниро коҳиш диҳад.
- Моҳӣ инчунин метавонад илтиҳоби бофтаро коҳиш диҳад ва ба ин васила бемориҳои музмин ба монанди артритро сабук кунад.
7 Йогурт, панир ва тухмро бамеъёр бихӯред. Шумо метавонед ҳар рӯз ё ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта йогурт, панир ва тухм бихӯред. Панир ва йогурт калсий дорад, ки барои нигоҳ доштани устухонҳои солим муҳим аст. Онҳо инчунин дорои сафеда, витаминҳои A, D, B12, руҳ ва йод мебошанд. То ҳадди имкон, йогурт ва панири камравған ё камравған харед, то истеъмоли равғани худро маҳдуд созед. Тухм манбаи бузурги протеин аст.
- Истеъмоли аз ҳад зиёди панир ва тухм метавонад холестиринро афзоиш диҳад.
8 Истеъмоли гӯшти сурхи худро кам кунед. Агар шумо хӯрдани гӯшти сурхро комилан қатъ карда натавонед, шумо бояд миқдори онро кам кунед. Гӯшти сурх дорои миқдори зиёди оҳан аст ва ҷамъшавии оҳан яке аз сабабҳои эҳтимолии бемории Алтсгеймер мебошад. Инчунин, истеъмоли гӯшти сурх сабаби бемориҳои қалб ва диабети намуди 2 мебошад.
9 Миқдори шакареро, ки мехӯред, кам кунед. Аз ҳад зиёд шакар ба триглицерид мубаддал мешавад, ки барзиёдии он метавонад боиси бемориҳои дил гардад. Ғайр аз он, шакар аз витаминҳо ва минералҳо холӣ нест ва калорияҳои холӣ аст. Гузашта аз ин, он метавонад ба осонӣ ба гардиши хун ворид шавад, ки ин барои қанди хуни шумо хуб нест.

Усули 2 аз 3: Истифодаи ҳанут ва гиёҳҳои солим

1 Манфиатҳои гиёҳҳо ва ҳанутро бидонед. Гиёҳҳо ва ҳанут на танҳо ба хӯроки шумо мазза мебахшанд, балки эҳтимолияти зиёд шудани натрий, шакар ва равғанро дар хӯроки шумо кам мекунанд. Дар гиёҳҳо одатан қисми баргҳои растанӣ истифода мешавад ва тару тоза ва ба миқдори кам истеъмол карда мешавад. Зираворҳоро аз реша, аккос, тухмҳо тайёр кардан мумкин аст ва тару тоза истифода намешаванд. Дар тӯли муддати тӯлонӣ байни истилоҳҳои "гиёҳҳо" ва "ҳанут" фарқият вуҷуд надошт ва онҳо ҳаммаъно истифода мешуданд.
2 Сабзавоти баргӣ бихӯред. Ин гиёҳҳо метавонанд ба бадани шумо дар мубориза бар зидди бисёр бемориҳо, аз ҷумла саратон, бемориҳои дил ва бемориҳои сироятӣ кӯмак расонанд.
- Василий: дорои хосиятҳои бениҳоят баланди зидди илтиҳобӣ буда, бо илтиҳоби музмин ба монанди артрит мубориза мебарад.Он инчунин аз бета-каротин, лютеин, витамини А бой аст, ки дар ҳифзи бадан аз пасмондаҳои озод нақши муҳим дорад.
- Марҷорам: дорои унсурҳои зидди саратон мебошад, ки антиоксидантҳо ва хосиятҳои зиддимикробӣ доранд. Инчунин аз витаминҳои А ва Д бой аст.
- Орегано : Мубориза бо бактерияҳо ва дорои як антиоксидант қавӣ аз ҷумла кислотаи тимоликӣ ва кислотаи rosmarinic. Он инчунин аз оҳан, нах, калтсий, марганец, витаминҳои С, А ва кислотаҳои серравгани равғании омега-3 бой аст.
- Petrley: токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад ва миқдори зиёди витаминҳои А ва С дорад. Инчунин барои паст кардани илтиҳоб хуб аст.
- Sage: Бемориҳои рӯҳиро дар ҳолати Альцгеймер ва деменция коҳиш медиҳад. Он инчунин дорои хосиятҳои бактериявӣ мебошад.
- Thyme: бар зидди сироятҳои fungal, хусусан бар зидди занбӯруғҳои пой самаранок аст. Тимол - як ҷузъи Thyme ҳамчун антисептик истифода мешавад.
- Наъно: ба раванди ҳозима мусоидат мекунад. Он инчунин дорои хосиятҳои зиддиинопластикӣ, зиддибактериявӣ, вирусӣ аст ва метавонад ҳамчун табобат барои системаи нафаскашӣ истифода шавад.
3 Истифодаи ҳанут. Ин ҳанутҳо метавонанд саломатии системаҳои гуногунро дар бадани шумо дастгирӣ кунанд ва бо бемориҳои гуногун мубориза баранд.
- Розмари: Системаи иммунии шуморо дастгирӣ мекунад ва метавонад ба ҳозима кумак кунад. Он дорои хосиятҳои зидди илтиҳобист, ки метавонад шиддати ҳамлаҳои астмаро коҳиш диҳад ва ҷараёни хунро ба майнаи шумо ҳавасманд кунад, ки бо мушкилоти маърифатӣ мубориза мебарад.
- Дорчин: бар зидди диабети намуди 2 хуб кор мекунад, зеро он ба таври мунтазам ба хун ворид шудани шакар дар хун мусоидат мекунад.
- Заъфарон: Он барои одамони гирифтори Альцгеймер беҳтарин аст, зеро он дорои каротиноидҳо ба монанди альфа ва бета каротинҳо ва ликопен мебошад, ки хотира ва тамаркузи шуморо дастгирӣ мекунанд.
- Турмерик: дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ ва антиоксидантӣ мебошад. Хуб барои пешгирии артрит. Бемории дил ва саратон.
- Сир: дорои хосиятҳои зидди илтиҳобӣ, зиддимикробӣ, зиддимикробӣ ва зиддимикробӣ мебошад. Он инчунин метавонад холестирин ва сатҳи глюкозаро дар хун коҳиш диҳад.

Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро тағир диҳед

1 Бештар равғани зайтун бихӯред. Равғани зайтун дорои як компонент бо номи гидрокситирозол мебошад, ки ҷузъи калидии полифенол мебошад. Ин компонент ба рагҳои хунгузар кӯмак мекунад, ки системаи муҳофизати худро барои муқовимат ба зарари эҳтимолии ҳуҷайра ҳангоми оксидшавӣ созанд. Равғани зайтун инчунин баданро бо антиоксидантҳо ба монанди витамини Е ва бета-каротин таъмин мекунад.
- Гумон меравад, ки равғани зайтун метавонад эҳтимолияти бемориҳои дилро коҳиш диҳад.
2 Вино бинӯшед. Нӯшидани шароб дар мӯътадил имкони инкишофи бемориҳои дил ва баъзе шаклҳои саратонро коҳиш медиҳад. Таҳқиқоти сершумор нишон доданд, ки нӯшидани шароб ба миқдори лозима манфиатҳои худро дорад. Шароб барои васеъ кардани рагҳо ва зиёд шудани гардиши хун дар бадани шумо кӯмак мекунад. Фенолҳои дар шароб мавҷудбуда ба паст кардани холестирин дар хун мусоидат мекунанд. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз як пиёла шароб нӯшед.
- Ҳамин пайвастагиҳои феноликӣ, ки ба наҷоти дил меоянд, метавонанд афзоиш ва паҳншавии ҳуҷайраҳои саратонро, ки барои саратони сина ва простата масъуланд, пешгирӣ ё ҳадди ақал суст кунанд.
3 Ба таври мунтазам машқ кунед. Қисми муҳими парҳези Миёназамин пешгирии бемориҳо ва мушкилоти ҷиддии саломатӣ мебошад. Машқ ба липопротеинҳои зичии баланд (HDL ё холестирини хуб) барои иваз кардани триглицерид такони зарурӣ мебахшад. Бо назорати сатҳи холестирини хуб ва бад, хатари бемориҳои марбут ба фарбеҳӣ ва ҷамъшавии чарбҳо, аз қабили диабет, артрит, бемориҳои дилу раг ва баъзе шаклҳои саратон кам карда мешавад. Машқ ба бофтаҳои бадан оксиген ва маводи ғизоӣ медиҳад.
- Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал се маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа дар давоми ҳар як машқ машқ кунед. Барои машқ кардани мушакҳои дил пиёда равед, давед, велосипед кунед, шино кунед ва пиёда равед.
- Шумо инчунин бояд йога ё Пилатесро санҷед, ду намуди машқҳо, ки ба шумо қавӣ ва чандир шуданро кӯмак мекунанд.
4 Бо оилаатон хӯрок хӯред. Қисми муҳими парҳези Миёназамин тақсим кардани хӯрок ва якҷоя хӯрдани он мебошад. Вақте ки тамоми оила якҷоя хӯрок мехӯранд, мо нисбат ба тайёр кардан ва истеъмоли хӯрок эҳтироми бештар дорем. Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки кӯдакони оилаҳое, ки якҷоя хӯрок мехӯранд, эҳтимоли зиёд ба худбаҳодиҳӣ ва қобилияти эҷоди муносибатҳои қавӣ доранд.

Маслиҳатҳо

Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ба қадри кофӣ об менӯшед. Гирифтани оби кофӣ дар бадани шумо метавонад мушкилоти саломатиро коҳиш диҳад.
Одатан истеъмоли камтарини калорияҳо барои занон тавсия дода мешавад, ки 1200 калория ва мардон 1500 калория доранд.