Ташвишни қандай бартараф этиш мумкин

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Чӣ гуна бояд вазъиятҳои стрессро ҳал кард
Усули 2 аз 3: Мубориза бо ташвишҳои ҳаррӯза
Усули 3 аз 3: Чӣ тавр ба даст овардани кӯмак

Одамон аксар вақт аз муаррифии муҳим, вохӯриҳои корӣ ё санаҳо нигаронанд. Дар баъзе мавридҳо, изтироб метавонад ғолиб ояд ва пеши роҳи онҳоро бигирад, аммо ҳар кас метавонад тарзи рафъи изтиробро омӯзад. Дар бораи қадамҳои оддӣ маълумот гиред, то ба шумо дар мубориза бо изтироб дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ ва пеш аз рӯйдодҳои муҳим кӯмак расонанд.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Чӣ гуна бояд вазъиятҳои стрессро ҳал кард

1 Ба корҳое машғул шавед, ки боиси ҳаяҷон мешаванд. Агар шумо аз иҷрои корҳои оммавӣ, ишқбозӣ дар санаҳо ё иҷрои супоришҳои корӣ метарсед, амалия метавонад ба шумо эътимод бахшад ва истироҳат кунад. Чӣ қадаре ки таҷриба зиёд бошад, шумо нисбат ба вазъият оромтар хоҳед буд.
- Агар шумо дар бораи вохӯрӣ хавотир бошед, аз як дӯсти худ хоҳиш кунед, ки бо шумо як санаи машқ кунад. Ба он ҷое, ки шумо дидан мехоҳед, равед, то имконоти гуфтугӯи худро амалӣ кунед ва дар он муҳит дилпур бошед.
- Агар шумо аз суханронӣ дар назди аудитория метарсед, имкониятҳоро барои зуд -зуд дар назди одамон сухан гуфтан ҷустуҷӯ кунед. Волонтёр дар вақти имконпазир дар дарс ҷавоб диҳад. Ба маҷлисҳои мухталифи гурӯҳӣ биёед ва назари худро баён кунед. Узви созмоне шавед, ки дар он шумо аксар вақт бо одамон сӯҳбат карда метавонед. Ҳар қадар зуд -зуд машқ кунед, ҳаяҷон камтар мешавад.
2 Пешакӣ омода кунед. Омодагӣ ба вазифаи мушаххас, ки боиси ташвиш мегардад, ба шумо имкон медиҳад, ки ба худ бовар кунед.
- Барои вохӯриҳои калон, шумо бояд нақшаи амал ва маълумоти заруриро омода кунед, то он ҳамеша дар даст бошад.
- Пеш аз мусоҳиба, барои фаҳмидани мавзӯъ ширкат ва тавсифи коратонро таҳқиқ кунед. Дар бораи саволҳои имконпазир фикр кунед, то ҷавобҳоро пешакӣ тартиб диҳед.
- Пеш аз мулоқот, дар бораи саволҳое фикр кунед, ки шумо метавонед аз онҳо хоҳиш кунед, ки онҳоро хубтар бишиносанд. Дар ҳолати таваққуфи ногувор, шумо ҳамеша метавонед саволи ҷолиб дода метавонед ва хомӯш набошед.
3 Кӯшиш кунед, ки ба таври мусбӣ фикр кунед. Тасаввур кунед, ки чӣ тавр шумо аз ӯҳдаи ин вазифа мебароед ва хавотир нашавед. Ҳодисаи даҳшатоварро дар сари худ такрор кунед ва амалҳои оромона ва муваффақонаи худро тасаввур кунед.
- Пеш аз мулоқоти худ вонамуд кунед, ки ҳама чиз хуб аст, оромед ва вақти хубе доред.
- Пеш аз суханронии муҳим вонамуд кунед, ки гӯё бо шунавандагон сӯҳбат мекунед. Дар бораи бомуваффақият ва оромии нутқи худ фикр кунед. Хозирон хурсанданд.
4 Ором бошед. Кӯшиш кунед, ки пеш аз вақт истироҳат кунед, то изтироби шуморо ором кунед. Чанд дақиқа пеш аз вазъият, кӯшиш кунед, ки бо изтироб мубориза баред ва истироҳат кунед.
- Шумо метавонед дар як ҳуҷраи торик ва ором нишинед, то фикрҳои худро ба тартиб дароред.
- Истироҳати прогрессивиро иҷро кунед. Ҳар як мушакро дар навбати худ аз болоии бадан мустаҳкам кунед ва истироҳат кунед ва ба ангуштони пой ҳаракат кунед. Мушакҳои китф, даст, тана ва ғайра то пойҳои худро мустаҳкам ва истироҳат кунед.
- Барои озод кардани энергияи пурқувват ва ташкили фикрҳои худ ба сайр равед.
5 Ба нафаскашии худ диққат диҳед. Дар бораи нафаскашӣ фикр кунед ва нафасҳои оҳиста ва чуқур кашед.
- Дар бораи нафаскашии суст фикр кардан на танҳо оромии ҷисмонӣ мебахшад, балки моро аз изтироб парешон мекунад.
- Даҳ нафаси чуқур кашед ва дар бораи ҳавое, ки аз бинии шумо мегузарад, шушҳои худро пур мекунад ва аз даҳон мебарояд, фикр кунед. Ин ба шумо таваҷҷӯҳ кардан ва ором шуданро осон мекунад.
6 Кӯшиш кунед, ки ҳангоми ташвиш кашидан камтар арақ кунед. Инҳоянд чанд қадамҳои оддӣ, ки ба шумо барои аз изтироби зиёд халос шудан ҳангоми изтироб кӯмак мекунанд:
- пӯшидани либоси сабуктар;
- антиперспиранти муассирро истифода баред;
- кулоҳ напӯшед.
7 Миқдори ҳаракати асабро кам кунед. Дар лаҳзаҳои ҳаяҷонбахш кӯшиш кунед, ки ҳаракатҳои ногаҳонӣ ва ноором накунед.
- рост истодан, то аз пиёда ба по нагузаштан;
- дастҳоятонро озодона дар баробари бадан паст кунед, то ҷорӯбҳои бетартибона накунед;
- қаламро ба дасти худ гиред, агар он ба шумо кӯмак кунад, ки аз тарс ҷилавгирӣ кунед.
8 Вазъиятро оқилона арзёбӣ кунед. Аксар вақт фикрҳо дар бораи як рӯйдоди дарпешистода нисбат ба худи ҳодиса ториктар мешаванд. Дар бораи он фикр кунед, ки чаро шумо хавотиред ва тарси шумо то чӣ андоза асоснок аст. Чӣ метавонад хато кунад? Натиҷаи бадтарин шояд он қадар даҳшатнок набошад, ки шумо фикр мекардед.
- Дар бораи бадтарин натиҷаи имконпазир фикр кунед, ки фикрҳои худро тағир диҳед. Ин натиҷаро тасаввур кунед ва бифаҳмед, ки чӣ гуна шумо барои зинда мондан аз чунин натиҷа омодаед.
9 Ҳеҷ кас аз ҳаяҷони шумо хабар надорад. Дигарон намедонанд, ки шумо чӣ қадар ғамгинед, аз ин рӯ дар ин бора фикр накунед. Одамон аксар вақт аз оне ки онҳо дар ҳақиқат мепиндоранд, асабӣ мешаванд.

Усули 2 аз 3: Мубориза бо ташвишҳои ҳаррӯза

1 Бештар машқ кунед. Машқи мунтазами аэробӣ як роҳи осон ва муассири мубориза бо изтироб аст.Машқ шиддати мушакҳоро коҳиш медиҳад, нейротрансмиттерҳои оромкунанда ва гормонҳои стрессро месӯзонад. Танҳо 20 дақиқаи машқҳои аэробӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки кортизоли зиёдатиро сӯзонед ва сатҳи стрессро паст кунед.
- Медитация ё йога кунед. Ин сессияҳо усулҳои истироҳатро бо гимнастика муттаҳид мекунанд.
- Ба бозии варзишии даставӣ оғоз кунед.
- Барои толори варзишӣ сабти ном кунед.
- Пиёда ва велосипед.
2 Рӯзнома нигоҳ доред. Фикрҳои ташвишоварро сабт кунед ва таҳлил кунед, то бо изтироби шумо беҳтар мубориза баред. Дар бораи он чизе, ки шуморо ба изтироб меорад, андеша кунед ва онро дар рӯзнома нависед, то хубтар дарк кунед, ки кай ва чаро изтироб меояд.
- Рӯзнома инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки пешакӣ тавассути фикрҳои ғамангез дар рӯи коғаз кор кунед, то дар асл камтар хавотир шавед.
- Сабт ба арзёбии чунин фикрҳо аз ҳама ҷонибҳо кумак мекунад. Сабабҳои гузаштаи ташвишро арзёбӣ кунед ва бифаҳмед, ки ин ҳама то чӣ андоза муваффақона анҷом ёфт.
3 Ҳушёрликни амалга оширинг. Ба шумо диққат додан ба лаҳзаи ҳозира осонтар аст, майнаи шумо камтар ҳолатҳои гипотетикиро таҳлил мекунад. Дар ҳолатҳои ҳаррӯза ғамхорӣ кунед: ба олами гирду атроф таваҷҷӯҳ кунед ва дар бораи чизҳои бегона фикр накунед.
4 Кофеин камтар бихӯред. Кофеин як сабаби маъмули изтироб ва асабоният аст. Пеш аз рӯйдодҳои калон ва бевақтии шаб нӯшидани нӯшокиҳои кофеиниро пешгирӣ кунед.
- Ба ҷои қаҳва ё чой, ки дорои кофеин аст, чойи оромбахши гиёҳӣ бинӯшед.
- Аз содаҳои кофеин канорагирӣ кунед.
- Нӯшокиҳои энергетикӣ дорои кофеин мебошанд.
5 Кӯшиш кунед, ки бештар хоб кунед. Норасоии хоб аксар вақт сабаби изтироб аст, аз ин рӯ муҳим аст, ки шумо истироҳати кофӣ гиред.

Усули 3 аз 3: Чӣ тавр ба даст овардани кӯмак

1 Ҳангоме ки изтироб ё ҳаяҷон шадид аст, аз кумак пурсед. Агар изтироб аксар вақт ба фаъолияти ҳаррӯзаи шумо халал расонад, беҳтар аст, ки ба терапевт ё равоншинос муроҷиат кунед.
2 Кӯшиш кунед, ки сухан гӯед. Дар бораи ташвишҳои худ бо дӯст, падару модар ё мураббӣ сӯҳбат кунед. Ин сӯҳбат метавонад барои рафъи изтироби шумо кумак кунад. Эҳтимол як дӯсти шумо ба шумо дар бораи як мушкилоти шабеҳ нақл кунад ё роҳи ҳалли муассирро маслиҳат диҳад.
3 Бо мутахассисе сӯҳбат кунед. Терапевт ё психолог метавонад ба шумо дар мубориза бо изтироби шадид бо терапия ё дору кӯмак кунад. Ин имконоти табобатро баррасӣ кунед:
- доруҳое, ки стресс ё изтиробро коҳиш медиҳанд;
- усулҳое, ки ба шумо имкон медиҳанд фаҳмидани вазъияти стресс ё изтироб;
- машқҳои нафаскашӣ, ки изтиробро коҳиш медиҳанд;
- усулҳои истироҳат, ки нишонаҳои ҷисмонии изтиробро сабук мекунанд;
- тарзи фикрронӣ, ки метавонад ба шумо халал расонад ё бо изтироб мубориза баред;
- қобилияти идора кардани изтироб тавассути терапияи экспозиция;
- стратегияҳои рафторӣ барои мубориза бо изтироб;
- усулҳое, ки ба шумо тарзи дурусти мубориза бо нокомиро меомӯзонанд.