Мундариҷа

• Қисми 2 аз 3: Ғизои солим бихӯред
• Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани мунтазамӣ
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

1 Ҳар рӯз фаъол бошед, то ҷисми худро барои аз даст додани вазн омода кунед. Пеш аз он ки шумо ба кори ҷиддӣ дар мушакҳои худ шурӯъ кунед, шумо бояд ба шакли асосӣ ворид шавед. Агар шумо ногаҳон ба машқҳои шадид шурӯъ кунед, шумо эҳтимол худро аз ҳад зиёд эҳсос хоҳед кард ва машқро бас мекунед ё ҳатто ба саломатии шумо зарар мерасонед. Ба таълими истодагарии худ шурӯъ кунед: Аз диван бархезед ва дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ фаъолтар шавед.

• Агар шумо интихоб дошта бошед, на ба лифт зинапоя равед.Агар шумо бо компютер ё омӯзиш машғул бошед, инро ҳангоми нишастан не, истода истода иҷро кунед. Агар ба шумо лозим ояд, ки ба масофаи на бештар аз як километр бирасед, ба ҷои савор шудан ба мошин пиёда равед. Барои истироҳат кардан, на дар назди телевизор нишастан, ба сайругашт равед ё давед. Роҳҳои зиёде мавҷуданд, ки дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ фаъол бошед, ҳатто бидуни машқ.

2 Барои баланд бардоштани устувории худ бо машқҳои асосӣ оғоз кунед. Бо истифода аз машқҳои оддӣ ба мустаҳкам кардани мушакҳои худ шурӯъ кунед. Ин устувории шуморо афзун мекунад ва ба шумо дар ҳолати хуб гирифтан кумак мекунад, то шумо метавонед пас аз сохтани як бадани зебо бо машқҳои ҳадафмандона ҳаракат кунед.

• Кӯшиш кунед, ки давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ кунед. Аксарияти ин фаъолиятҳо арзон ё ройгон мебошанд ва шумо метавонед мустақилона бидуни узвият ё таҷҳизоти гаронбаҳои толори варзишӣ омӯзед.
• Ин машқҳои асосӣ бояд ҳар рӯз то се соат дар як ҳафта ё ду ҳафта гузаранд.

3 Дастҳои маймунро иҷро кунед. Дастҳои маймун як машқи бузург барои дастҳо ва болоии бадан аст. Онро бо гантелҳо дар ҳар дастатон иҷро кунед. Дар ҳолати ибтидоӣ гантелҳоро ба бағал бардошта, оринҷҳои худро ба тарафҳо нишон диҳед. Сипас дастҳоятонро ба паҳлӯ рост кунед ва ба сатҳи китф баланд кунед. Оринҷҳои худро боз хам кунед, то гантелҳо дар зери бағал бошанд ва такрор кунед.

• Агар шумо гантел надошта бошед, шумо метавонед банкаҳои хӯрокворӣ ё дигар ашёҳои вазнин, вале на он қадар вазнинро фиреб диҳед ва истифода баред.
• Ин машқро бо squats барои як бори пурраи бадан якҷоя кунед.

4 Гирифтани коси хурд дар фитбол. Пас аз ҳафтаи аввали омӯзиши зуд, шумо метавонед ба машқи шадидтар гузаред. Барои ин машқ ба шумо тӯби гимнастикӣ (фитбол) лозим аст, аммо он барои кор кардан дар мушакҳои тамоми бадан хеле хуб аст. Мавқеи ибтидоӣ - дар мавриди такони боло, аммо пойҳои худро дар рӯи замин нагузоред, аммо пойи худро ба фитбол гузоред. Пойҳои худро боло бардоред ва тӯбро ба пойҳоятон поён кунед, то ангуштони пой дар болои тӯб бошанд. Сипас худро паст кунед, то ки тӯб оҳиста -оҳиста ба бадани шумо медарояд ва ба пои шумо мерасад. Бадани шумо бояд қомат рост кунад ва ба намуди V дар шакли тағирёфта монанд бошад.

• Фитбол чандон гарон нест, аммо шумо метавонед бо харидани тӯби резинии калон аз мағозаи бозичаҳо ҳатто бештар сарфа кунед.

5 Машқи бурпиро иҷро кунед. Бурпе, ё ҷаҳидан аз мавқеи дурӯғ, ба назар душвор менамояд, аммо вақте ки шумо ба ҳаракатҳо одат мекунед, иҷро кардан хеле содда хоҳад буд. Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои истифодаи мушакҳои тамоми бадан аст. Мавқеи ибтидоиро рост истода, пойҳояш дар паҳнои китф ҷудо кунед. Дастҳои худро ба фарш дар назди пойҳоятон поин кунед, ба қафо ҷаҳед, то дар ҳолати такон хӯред ва як такони боло кунед. Сипас ба пеш ҷаҳед, то пойҳои шумо боз дар паҳлӯи дастонатон бошанд, дастҳои худро аз болои сар боло кунед ва то ҳадди имкон ҷаҳед. Машқро ҳадди аққал 10 дақиқа такрор кунед.

• Шумо метавонед push-upҳоро партоед ё ҷаҳед, аммо ин тавсия дода намешавад, зеро онҳо бо онҳо хеле муассиртар хоҳанд буд.

6 Машқи чӯбро иҷро кунед. Планка яке аз машқҳои муассиртарин аст, ки дар муқоиса бо дигар машқҳо қувваи аслӣ ва пойро дар муддати камтар ба таври назаррас афзоиш медиҳад. Ба мавқеи такони боло ворид шавед. Сипас оринҷҳои худро ба фарш гузошта, бадани худро паст кунед. Танҳо дар ин мавқеъ бимонед, то даме ки тавонед пушт ва пойҳои худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред.

• Кӯшиш кунед, ки ин вазифаро то даме ки тавонед, нигоҳ доред, аммо шумо бояд донед, ки барои як дақиқа ё бештар нигоҳ доштани ин вазифа, шиками шумо бояд хеле қавӣ бошад. Бо нигоҳ доштани мавқеъ барои даҳ сония оғоз кунед, ва пас аз 30 сония танаффус гиред, аз ин рӯ машқро барои даҳ дақиқа такрор кунед. Оҳиста -оҳиста вақти нигоҳ доштанро аз сӣ сония то як дақиқа зиёд кунед.

7 Шикаст кунед. Squats мушакҳои шикам ва пойҳоро кор мекунад; онҳо ҳатто метавонанд дастҳои шуморо таълим диҳанд, агар шумо дар даст гантел дошта бошед. Squats дар ҳолати истода бо пойҳояш дар паҳнои китф иҷро карда мешаванд. Ҳамчунон нишастед, ки гӯё бар курсии ноаён нишастаед. Барои дуруст иҷро кардани ин машқ пушти худро рост нигоҳ доред.

• Агар шумо дар нишастан нав бошед, барои нигоҳ доштани мувозинат аз стул ё миз истифода баред, ки машқро осонтар мекунад.

8 Интизор шавед, ки як қисми муайяни баданатон вазни худро гум накунад. Ҳеҷ гуна машқҳое вуҷуд надоранд, ки метавонанд аз як қисми муайяни бадан равғанро хориҷ кунанд. Машқҳое ҳастанд, ки ба мустаҳкам кардани мушакҳои мушаххас нигаронида шудаанд, аммо агар шумо хоҳед, ки зуд шакл гиред, беҳтараш ба машқҳое тамаркуз кунед, ки бо истифода аз машқҳои дар боло тавсияшуда мушакҳои тамоми баданатонро ҳадаф қарор диҳанд. Тамаркуз ба танҳо як қисми бадан ва иҷрои машқҳои муайян (ба мисли бардоштани вазнҳои зиёд) метавонад боиси афзоиши мушакҳо гардад, на сахтгирӣ.

Қисми 2 аз 3: Ғизои солим бихӯред

1. 1 Қисмҳои хӯрокро, ки барои фаъолияти шумо мувофиқанд, бихӯред. Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, пас шумо бояд бо истифода аз парҳези солим ба сӯзонидани ҳама равғанҳои зиёдатӣ шурӯъ кунед. Новобаста аз вазни худ, мувофиқи фаъолияти худ хӯрок хӯрдан интихоби дуруст аст. Бо духтуратон дар бораи миқдори калорияҳое, ки шумо вобаста ба вазн, синну сол ва сатҳи фаъолият доред, сӯҳбат кунед. Ҳисоб кардани калорияҳо ихтиёрӣ аст, аммо маслиҳати духтурро истифода баред, то дар бораи миқдори ғизое, ки ба шумо лозим аст, тасаввуроти умумӣ диҳед. Шумо метавонед аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, аммо аз тарафи дигар, шумо намехоҳед, ки камғизоӣ кунед.
   • Барои аксари одамон, сӯхтани равған вақте сар мешавад, ки онҳо назар ба истеъмоли калорияҳои зиёд (як навъ энергия) истеъмол мекунанд. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, то барои зоҳир шудан беҳтар шудан лозим аст, пас шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки шумо нисбат ба бадани шумо воқеан камтар калория истеъмол мекунед. Аммо, гузаришро хеле ногаҳонӣ накунед. Агар шумо миқдори ками калория истеъмол кунед, ҷисми шумо "фикр мекунад", ки гуруснагӣ наздик аст ва ба қадри имкон фарбеҳ захира мекунад.
   • Масалан, як духтари миёнаи шонздаҳсола, ки тақрибан 50 кг вазн дорад ва ҳафтае як маротиба бо варзиш машғул аст, барои нигоҳ доштани вазни худ бояд тақрибан 1800 калория истеъмол кунад. Агар ӯ мехоҳад вазни худро гум кунад, вай бояд тақрибан 1300-1350 калория истеъмол кунад.
   МАСЛИХАТИ МУТАХАССИС

   

   Мишел долан

   
   
   Тренери сертификатсияшудаи фитнес Мишел Долан як мураббии инфиродӣ мебошад, ки аз ҷониби Ассотсиатсияи фароғат ва боғҳои Бритониёи Колумбия (BCRPA) тасдиқ шудааст. Аз соли 2002 ҳамчун мураббии инфиродӣ ва инструктори фитнес кор мекунад.

   Мишел долан
   Тренери сертификатдори фитнес

   Мишел Долан, Тренери шахсии тасдиқшуда тавсия медиҳад: "Барои сохтани мушакҳо, бадани шумо ба парҳезе ниёз дорад, ки ҳадди аққал 20% калорияҳояш аз сафедаҳо иборат бошанд."

2. 2 Аз хӯрокҳои носолим канорагирӣ кунед. Барои сӯзондани равған бе зарар ба саломатӣ, шумо бояд аз хӯрокҳои зиёде, ки калорияашон баланд аст ва арзиши ғизоӣ надоранд, худдорӣ намоед. Ин аксар вақт хӯроки дӯстдоштаи мост, ки моро аз ҳад зиёд мехӯрад.
   • Умуман, шумо бояд аз равғанҳои носолим (равғанҳои тофта ё транс), шакарҳо ва карбогидратҳо, ки миқдори ками маводи ғизоӣ доранд, худдорӣ намоед. Инҳо дар бар мегиранд: равған, чипсҳо, картошка, маҳсулоти нонпазии тиҷоратӣ, конфет, пицца, майонез, сода, гӯшти коркардшуда ва нони сафед.
   • Шумо инчунин бояд бо баъзе хӯрокҳои "солим" эҳтиёт бошед. Масалан, коктейлҳо аксар вақт миқдори зиёди шакар доранд.Ҳатто имконоти ҷунбиши солим, ки дар баъзе нуқтаҳои озуқавории зуд пешниҳод карда мешаванд, дорои эквиваленти 24 фунт шакар мебошанд, агар шумо хоҳед, ки шаке бинӯшед, боварӣ ҳосил кунед, ки он шакар надорад ва асосан аз сабзавот, лубиё ё шири бодом иборат аст. Миқдори меваҳо бояд ба ҳадди ақал расонида шавад.
3. 3 Ба хӯрокҳои серғизо афзалият диҳед. Ба ҷои хӯрдани хӯроки зиёдатӣ, хӯроки серғизоро интихоб кунед. Сабзавот, донаҳои ғалладона ва сафедаҳои лоғар шуморо бо ҳама маводи ғизоии лозима таъмин мекунанд ва баъзе меваҳо ва маҳсулоти ширӣ низ метавонанд хеле муфид бошанд.
   • Сабзавотҳои солим: карам, пӯсти швейтсарӣ, брокколи, спанак, лӯбиёи сабз, сабзӣ, сабзаи Брюссел, нахӯд.
   • Ғалладонагиҳои солим аз биринҷи қаҳваранг, квиноа, овёс, булгур, марҷумак ва ҷав иборатанд.
   • Протеинҳои солим: Протеинҳои лоғар, ба монанди лосос, мурғи марҷон, сардина, чормағзҳои лубижӣ (ва дигар хӯроки лубиёӣ), бодом, чормағз ва наск.
   • Меваҳои солим: Лимон / лимӯ, афлесун, грейпфрут, киви, Клубничка, малина ва нок.
   • Ба маҳсулоти ширии солим панирҳои косибӣ, йогурти камравған ва тухм дохил мешаванд. Мо аксар вақт маҳсулоти шириро сарчашмаи асосии калтсий мешуморем, аммо бисёре аз хӯрокҳои дигар низ аз калтсий зиёданд ва камтар аз равғанҳо (масалан, карам ва лӯбиё) тофтаанд.
4. 4 Бисёр об нӯшед ва аз нӯшокиҳои носолим худдорӣ намоед. Ҷисми шумо барои дуруст кор кардан ба об ниёз дорад, аммо агар шумо машқ кунед, баданатон барои сохтани мушакҳо дучанд об лозим аст. Истеъмоли кофии об низ метавонад ба шумо барои аз даст додани вазн кумак кунад. Нӯшидани қаҳва, нӯшокиҳои энергетикӣ, сода ва афшураҳоро бас кунед ва ба ҷои он оби бештар истеъмол кунед. Ин ба бадани шумо кумак мекунад ва солим мемонад.
   • Миқдори обе, ки ба шумо лозим аст, аз ниёзҳои бадани шумо вобаста аст. Ҳашт пиёла оби тавсияшуда дар як рӯз як ҳисоби хеле умумист. Пешоби шаффоф ё рангаш нишондиҳандаи хубест, ки шумо оби кофӣ менӯшед. Агар пешобатон зард ё тира бошад, ин маънои онро дорад, ки шумо бояд бештар об нӯшед.
   • Ҳангоми машқ шумо бояд сатҳи электролитҳои худро баланд бардоред, аммо фикр накунед, ки манбаи ягонаи шумо нӯшокиҳои энергетикӣ аст. Электролитҳо аслан намаке мебошанд, ки дар об ҳал шудаанд. Масалан, қариб ҳама чизҳое, ки дорои унсурҳои гурӯҳи якум ё дуюми ҷадвали даврӣ мебошанд (масалан, натрий, калий ва магний) ҳангоми истеъмоли об ҳамчун электролитҳо амал мекунанд. Чунин намакҳоро дар намаки ошӣ (хлориди натрий), банан (калий) ва сабзавоти дорои минералҳои бой (карам) пайдо кардан мумкин аст. Ҳангоми машқ шумо метавонед, масалан, банан ва баъзе чормағзҳои намакин бихӯред (дар ҳоле ки нӯшидани обро фаромӯш накардаед) - ин тарзи солимтарини хӯрдан аст, ки тавозуни электролитҳои заруриро нигоҳ медорад, инчунин аз ширинкунандаҳо ва рангҳои сунъӣ канорагирӣ мекунад. .
5. 5 Ба парҳезҳои аҷиб такя накунед. Дар интернет ва маҷаллаҳо шумо метавонед таблиғоти зиёде пайдо кунед, ки "фарёд мезананд", ки ин ё он парҳез ба шумо дар ду ҳафта ба ситораи филм монанд шудан кӯмак мекунад. Аммо, ин гуна парҳезҳо дар беҳтарин ҳолат воқеӣ нестанд ва дар бадтарин хатарноканд. Бешубҳа рӯза гирифтан имкон надорад. Бале, шумо бояд нисбат ба маъмул камтар калория истеъмол кунед, аммо шумо набояд аз хӯрдани пурра даст кашед. Шумо инчунин бояд аз парҳезҳое, ки гурӯҳҳои муайяни хӯрокро комилан манъ мекунанд, канорагирӣ кунед, ба монанди парҳези Аткинс. Ҷисми шумо ба ғизоҳои гуногун ниёз дорад ва ин хӯрокҳои гуногунест, ки ба шумо барои солим ва нерӯманд будан кӯмак мекунанд.
   • Тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз ҳадди аққал 1200 калория истеъмол кунед. Ҳар чӣ рӯй диҳад, шумо набояд дар як рӯз камтар аз 1000 калория истеъмол кунед, зеро ин метавонад боиси мушкилоти саломатӣ ба монанди санги заҳр гардад.

Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани мунтазамӣ

1. 1 Нақшаи машқро тартиб диҳед. Шумо бояд бодиққат бошед ва машқҳои худро дуруст ба нақша гиред, инчунин ба стрессҳое, ки ба бадани шумо меандозед, бодиққат бошед. Агар шумо хеле зуд машқ кунед ё машқҳоеро истифода баред, ки танҳо ба пойҳои шумо равона карда шаванд, масалан, он метавонад боиси ҷароҳат гардад. Оҳиста -оҳиста оғоз кунед, то эҳтимолияти ҷароҳатро кам кунед, хусусан агар шумо дар ҳолати ҷисмонии худ набошед. Ҷисми худро дар байни машқҳо истироҳат кунед ва инчунин ҳеҷ гоҳ ба машқҳои шадиди зиёда аз ду соат бе таваққуф машғул нашавед. Гурӯҳҳои мушакҳоеро, ки шумо ба онҳо бор медиҳед, тағир диҳед, масалан, пойҳои худро омӯзед, сипас дастҳоятонро, сипас шиками худро ва ғайра. Он инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки аз ҳад зиёд хаста нашавед.
   • Масалан, субҳи ним соат машқи дастҳои маймунро санҷед, ним соат дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ аз зинапояҳо боло ва поён фаромадед ва бегоҳӣ ним соат шино кунед.
   • Намунаи дигари ҷадвали машқҳо велосипедронӣ дар тӯли ним соат дар роҳ ба сӯи мактаб ё кор, ҳар рӯз ба толори варзишӣ рафтан, сӣ дақиқа шом кардан ва понздаҳ дақиқа машқи тахтаӣ пеш аз хоб.
   • Ҳадди аққал аз се то чор рӯз дар ҷадвали худ бимонед, басомади омӯзишро аз ду ҳафта то рӯз зиёд кунед. Шумо метавонед як ҷадвал ё ҳардуи имконоти дар боло интихобшударо интихоб кунед. Интихобан, шумо метавонед худатон тарҳрезӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз аз як то ду соат тамрин кунед, ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳоятонро дар як моҳ оҳанг кунед.
2. 2 Барои машқ кардан ва ғизои дуруст вақт ҷудо кунед. Агар шумо ҷадвалро риоя карданро одат карда бошед, шумо метавонед бо хоҳиш надоштан ба машқ мубориза баред. Тавре ки шумо ҳар рӯз барои шустани дандонҳо ё наҳорӣ вақт ҷудо мекунед, барои омода кардани хӯроки нисфирӯзӣ ва машқ вақт ҷудо кунед. Барои одат кардан каме иродаи қавӣ лозим аст, аммо вақте ки ин тарзи зиндагӣ ба як одати муқаррарӣ табдил меёбад, риояи ҷадвали шумо комилан одат мешавад.
   • Масалан, ним соат машқро пеш аз хоб ҷудо кунед. Пеш аз он ки шумо душ кунед ва дандонҳоятонро шӯед, дар давоми ним соат машқ кунед, масалан ҷаҳиши ресмон.
   • Барои қонеъ кардани ҷадвали муайяншуда худро баракат диҳед. Масалан, барои ҳар ҳафтае, ки шумо ба реҷаи пешбинишуда риоя мекунед, ба худ тӯҳфа диҳед - бо дӯсти худ ба кино равед. Шумо ҳатто метавонед худро бо хӯрок, ба мисли як куки, сарфароз гардонед (аз як мағозаи ороишӣ куки гарон харед, то васваса накунед, ки зиёда аз як хӯрок хӯред), аз як тараф, шумо метавонед худро мукофот диҳед ва аз тарафи дигар, шумо худро аз ҳама чиз маҳрум нахоҳад кард. лаззат. Ҳатто якчанд барномаҳое ҳастанд, ки метавонанд ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳо дар вақти муайян кумак кунанд. Онҳоро дар интернет ҷустуҷӯ кунед.
3. 3 Машқҳоеро интихоб кунед, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ бошанд. Роҳи дигар ин интихоби машқҳоест, ки ба шумо маъқуланд ва маҳфилҳои шумо мешаванд, чизе, ки шумо метавонед ҳар рӯз анҷом диҳед, зеро он як қисми реҷаи ҳаррӯзаи шумост. Инро кӯҳнавардоне анҷом медиҳанд, ки ҳадди ақал як маротиба дар як ҳафта аз толори варзишӣ дидан мекунанд ва ҳар истироҳат ба кӯҳҳо мераванд ё давандагони ҳар рӯз аз давидан оғоз мекунанд.
   • Масалан, биёед бигӯем, ки шумо ба санъати ҳарбӣ таваҷҷӯҳ доред. Шумо метавонед ба дзюдо машғул шавед. Дар шаҳри худ як бахши дзюдо интихоб кунед ва ҳар рӯз ба тренингҳо равед.
4. 4 Ҳавасманд бошед. Қисми муҳимтарини аз даст додани вазн омезиши парҳези солим бо машқҳои зиёд мебошад. Ин маънои онро дорад, ки роҳи беҳтарини танг кардани ҷисми шумо на бо машқҳои мушаххас ё ҷузъи махфӣ, балки дарёфти роҳи ҳавасмандгардонӣ аст. Шумо бояд сабаберо пайдо кунед, ки шуморо ҳар рӯз машқ кунад ва ба парҳези худ риоя кунад. Роҳҳои зиёде барои ҳавасманд кардани худ вуҷуд доранд.Шумо метавонед чизҳои зеринро санҷед:
   • Машқи ба шумо маъқулро иҷро кунед ва хӯрокҳои дӯстдоштаатонро бихӯред. Машқҳоеро иҷро кунед, ки ба шумо маъқуланд ва омезиши хӯрокҳои ба завқи шумо мувофиқро пайдо кунед. Он метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳавасманд бошед. Кӯшиш кунед, ки машқҳоеро пайдо кунед, ки ба шумо маъқул аст, ҳатто агар онҳо аз ҳама самаранок набошанд. Шумо ин машқҳоро муддати дароз анҷом медиҳед ва муҳим аст, ки онҳоро манъ накунед.
   • Бо одамони дигар омӯзед. Давраи гурӯҳиро оғоз кунед ё ҳатто бо модари худ дар клуби маҳаллӣ ба йога обуна шавед. Омӯзиш бо каси дигар ба шумо кӯмак мекунад, ки масъулиятро бештар ҳис кунед ва эҳтимоли зиёд идома диҳед, ҳатто вақте ки шумо хаста шудаед ё барои танбалӣ танбал ҳастед.
5. 5 Таваҷҷӯҳ ба ҳалли дарозмуддат. Мавсими соҳил наздик мешавад ва шумо мехоҳед, ки дар либоси шиновари худ зебо намоед. Мо медонем. Аммо муҳим аст, ки дарк намоем, ки ислоҳи зуд ба монанди аз даст додани вазн дар як моҳ таъсири тӯлонӣ надорад. Агар шумо дар тарзи ҳаёти худ тағироти ҷиддӣ накунед, вазни шумо бармегардад ва оҳанги мушакҳо гум мешавад. Аз даст додан ва вазн гирифтан бо ин роҳ метавонад ба саломатии шумо таъсири хеле манфӣ расонад, инчунин боиси диабети қанд, бемориҳои дил ва ихтилоли гормоналӣ гардад. Интихоби дуруст ин диққат додан ба қарорҳои дарозмуддат ва гузоштани ҳадафҳо барои ҳаёт аст, на танҳо ба намуди зоҳирии хуб дар тӯйи бародаратон.

Маслиҳатҳо

• Бисёр об нӯшед. Об зичии мушакҳоро коҳиш медиҳад ва инчунин барои зудтар барқарор шудани онҳо мусоидат мекунад.
• Ба шумораи вазни зиёдатӣ диққат надиҳед, мушакҳо вазни бештар аз равған доранд.
• Ғизои солим бихӯред.
• Протеин бихӯред, аммо онро аз ҳад зиёд истифода набаред. Моҳӣ, тухм, чормағз ва мурғ манбаи хуби сафеда мебошанд.
• Агар хоҳед, шумо метавонед якчанд рӯзи давиданро бо велосипедронӣ ё шиноварӣ иваз кунед.
• Либоси бароҳат пӯшед.
• Риоя кардани нақшаи аввалаи худ ягона роҳи муваффақ шудан аст.
• Машқҳои шахсии худро тарроҳӣ кунед, агар дар боло зикршуда барои шумо хеле душвор ё хеле осон бошад. Агар машқҳо хеле душвор бошанд, пас шумо ба худ осеб расонида, аз варзиш нафрат доред. Агар онҳо хеле содда бошанд, шумо натиҷаҳоро намебинед.
• Пас аз омӯзиш фавран хӯрок нахӯред; хӯрдан пеш аз машқ метавонад ба дарди меъда ва дард оварда расонад.
• Бо дӯстони худ варзиш кунед. Ин барои пешгирӣ кардани якрангии ҷадвали такрорӣ кӯмак хоҳад кард.

Огоҳӣ

• Машқ ҳангоми якҷоя бо парҳези солим ва мутавозин самараноктар аст.
• Пеш аз машқ хуб гарм кунед ва баъд аз он дароз кунед.
• Ақлли бўлинг. Ба реҷаи фитнеси худ тасодуфӣ биёред.
• Машқҳои дарозкуниро иҷро кунед.
• Аз нав кор накунед.
• Агар шумо чарх задани сар, нафаскашии шадид ё хастагии зиёд ҳис кунед, ба духтур муроҷиат кунед.