Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Печҳои китфро фишор диҳед
• Усули 2 аз 5: гардиши гардан
• Усули 3 аз 5: Дарозӣ ва Пивотҳои нишаста
• Усули 4 аз 5: дароз кардани уқоб
• Усули 5 аз 5: Гузоштани бабочка
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Одатан, мушакҳои пушти болоии шумо аксар вақт шиддатнок ва танг мешаванд, хусусан агар шумо кори нишастаро дошта бошед. Гузаронидани як силсила машқҳои сабуккунӣ метавонад шиддатро сабук кунад, шуморо ба рӯзи дигар дар ҷои кор омода созад ё ҳатто ба беҳтар шудани ҳолати шумо кумак кунад. Агар шумо дарди пушти болоӣ дошта бошед, пеш аз оғози машқ ба духтур муроҷиат кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Печҳои китфро фишор диҳед

1. 1 Бо пушт рост нишинед ё истед. Ин техникаи дарозкунӣ аҷиб аст, зеро онро метавон дар ҳама ҷо, ҳар вақт иҷро кард, хоҳ шумо дар мизи кории худ бошед ва хоҳ дар почта.
2. 2 Дастҳои худро хам кунед ва оринҷҳоятонро ба ақиб кашед. Ин бояд тавре анҷом дода шавад, ки гӯё шумо оринҷҳои худро аз паси худ пайваст кардан мехоҳед. Синаи шумо ба пеш ҳаракат мекунад, дар ҳоле ки мушакҳои қафои шумо дароз мешаванд.
3. 3 Инро 5 маротиба такрор кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва сипас фишорро такрор кунед. То ором шудани пушти шумо идома диҳед.

Усули 2 аз 5: гардиши гардан

1. 1 Рост нишинед ё бархезед. Таваҷҷӯҳ кунед, ки пушти худро рост нигоҳ доред. Шумо метавонед ин машқро дар вақти дилхоҳ ва дар ҳама ҷо анҷом диҳед, то шиддатро дар пушт ва гардан боло кунед.
2. 2 Саратонро ба пеш хам кунед. Бигзор манаҳи шумо бар сандуқи шумо истад.
3. 3 Саратонро ба тарафи рост кашед. Онро оҳиста иҷро кунед, саратонро ба паҳлӯ нагардонед.
4. 4 Саратонро ба ақиб кашед ва ба шифт нигаред. Барои дароз кардани мушакҳои гардан сарро то ҳадди имкон бояд хам кард.
5. 5 Саратонро ба тарафи чап гузоред. Вақте ки шумо ба мавқеи ибтидоӣ бармегардед, сари худро гардонед. Ин машқро панҷ маротиба такрор кунед.

Усули 3 аз 5: Дарозӣ ва Пивотҳои нишаста

1. 1 Дар курсии тахтапушт нишаста нишинед. Бо пурра рост кардани пушти сар ва баланд кардани сар оғоз кунед. Пойҳои худро ба замин гузоред, дастҳоятонро дар паҳлӯяш гузоред. Ин мавқеи ибтидоӣ барои ҳар як машқи дарозкунӣ ва печутоб аст.
2. 2 Қатъ кунед. Дастҳоятонро дар паси сари худ гузоред ва пушти худро ба камон гузоред, манаҳи худро хам кунед, то ба шифт нигоҳ кунед. Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред, пас истироҳат кунед. 5 маротиба такрор кунед.
3. 3 Аз як тараф ба тарафи дигар гардиш кунед. Дастҳои худро бар сандуқи худ убур кунед. Тамоми бадани худро ба тарафи чап гардонед ва пойҳои худро дар фарш дар ҳамон мавқеъ нигоҳ доред. 10 сония истед, сипас ба тарафи рост равед. Дар ҳар тараф панҷ маротиба такрор кунед.
4. 4 Ба паҳлӯ майл кунед. Дастҳои худро дар паси сари худ гузоред. Пойҳои худро дар замин нигоҳ дошта, ба тарафи чап хам кунед, то оринҷи чапи шумо ба фарш нигарад. Инро 10 сония нигоҳ доред, сипас ба тарафи рост такя кунед, то оринҷи рости шумо ҳоло ба фарш нигарад. Дар ин мавқеъ барои 10 сония ях кунед. Барои ҳар як тараф панҷ маротиба такрор кунед.
5. 5 Ба пеш дароз кунед. Бо дастҳоят дар паси сар рост нишин. Сутуни сутунмӯҳраи худро қафо кунед ва бигзоред, ки саратон ба пеш хам шавад. Ба пеш такя кунед, то оринҷҳоятон ба рони шумо расад. Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред, сипас панҷ маротиба такрор кунед.

Усули 4 аз 5: дароз кардани уқоб

1. 1 Бо пушт рост нишинед ё истед. Ин машқро ҳангоми нишастан дар курсӣ ё истода метавон анҷом дод, бинобарин ҳар кореро, ки барои шумо беҳтар аст, иҷро кунед. Пушт ва сари худро рост нигоҳ доред.
2. 2 Дастҳои худро мисли болҳои уқоб паҳн кунед. Пушти худро рост нигоҳ дошта, дастҳои худро ба паҳлӯ дароз кунед, то ки онҳо пурра ба замин дароз карда шаванд.
3. 3 Дасти рости шумо бояд аз сина гузарад ва бо дасти чап шумо онро мисли қалмоқе гиред. Дасти рости шумо бояд рост бошад ва ба тарафи чап ишора кунад. Оринҷи чапи шумо бояд хам шуда ва китфи шумо бо дасти рости худ нигоҳ дошта шавад.
4. 4 Ин мавқеъро 10 сония нигоҳ доред. Бо дасти рости худ бо китфи чап каме сабук кунед, то мушакҳои болоии худро дароз кунед.
5. 5 Ин машқро дар тарафи дигар такрор кунед. Дасти чапи худро тавре гузоред, ки он ба тарафи рост ишора кунад, ва пешони рости шумо бояд онро мисли қалмоқе дошта, ба поён пахш кунед, то мушакҳои пушти болоро дароз кунед. 10 сонияро нигоҳ доред.

Усули 5 аз 5: Гузоштани бабочка

1. 1 Рост ба курсӣ нишинед. Сар ва пуштро рост нигоҳ доред. Пойҳои худро дар рӯи замин ҷойгир кунед ва бигзоред, ки дастҳоятон дар паҳлӯятон овезон бошанд. Ин машқи дарозкунӣ барои ҳама вақт хуб аст, хусусан вақте ки шумо дар офис ҳастед.
2. 2 Нафас кашед ва бо нӯги ангуштони худ синаатонро ламс кунед. Дастҳоятонро боло кунед ва оринҷҳоятонро хам кунед, то ки ангуштони дастатон ба ду тарафи сандуқи шумо бирасанд. Оринҷҳои шумо бояд бе пароканда ба фарш параллел бошанд. Рост истода.
3. 3 Нафас кашед ва дастҳои худро дар пешатон дароз кунед. Ҳангоми нафаскашӣ, сар ва қафо каме хам кунед. Дастҳои худро рост ба пеши сандуқ дароз кунед.
4. 4 Нафас кашед ва дастҳоятонро ба қафо ва боло гардонед. Боз рост кунед ва саратонро боло кунед, дастҳоятонро мисли он ки шапалак болҳои худро мезанад, парпеч кунед.
5. 5 Панҷ маротиба такрор кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро панҷ маротиба такрор кунед, то пушти болоии худро дароз кунед. Фаромӯш накунед, ки нафас кашед ва берун равед.

Маслиҳатҳо

• Ҳамеша пуштро дароз кунед, аммо онро аз ҳад нагузаронед.

Огоҳӣ

• Чандирии китфи аз ҳад зиёд дар ҳаёт ва варзиш шарт нест. Бо вуҷуди ин, машқҳои дароз кардани пектор хеле муҳиманд.