Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 5: Банақшагирӣ
• Усули 2 аз 5: Интихоби ғизои солим
• Усули 3 аз 5: Аз кадом хӯрокҳо худдорӣ бояд кард
• Усули 4 аз 5: Тағироти тарзи зиндагӣ
• Усули 5 аз 5: Муносибат ба ҳаёт дуруст
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Вазни зиёдатӣ метавонад ба ҳолати эмотсионалии шумо ва саломатии шумо таъсири манфӣ расонад. Одам метавонад эътимод ва ҳавасмандиро аз даст диҳад. Танзими парҳези худ бо иваз кардани хӯрокҳои носолим ба хӯрокҳои солим ва кам кардани ҳаҷми он барои саломатии шумо хуб аст. Барои он ки парҳез натиҷаи дилхоҳ диҳад, ба шумо лозим аст, ки миқдори зиёди маводи ғизоӣ бо хӯрок гиред ва парҳезро аз ҳад зиёд маҳдуд накунед. Ҳар гуна парҳез самараноктар хоҳад буд, агар шумо низ одатҳои хубро ба даст оред ва муносибати мусбӣ дошта бошед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 5: Банақшагирӣ

1. 1 Дар бораи он фикр кунед, ки барои чӣ парҳез лозим аст. Доштани возеҳи ҳадафҳои худ пайдо кардани системаи ғизоиро, ки шумо метавонед ба он часпед ва онро ба натиҷаҳои дилхоҳатон мебарад, осонтар мекунад.
   • Мубориза бо диабети қанд. Агар шумо диабети қанд дошта бошед, шумо бояд бешубҳа парҳези худро назорат кунед. Кам кардани шакар ё буридани он калиди зиндагии муқаррарии диабет аст.
   • Паст кардани хатари бемориҳои дил. Хӯрокҳое, ки холестиринро муқаррар мекунанд ва равғани шикамро кам мекунанд, метавонанд аз пешгирии бемориҳои дил мусоидат кунанд.
   • Камшавии вазн пас аз ҳомиладорӣ.Ҳама ҳангоми ҳомиладорӣ вазн мегиранд, аммо эҳтимол дорад, ки шумо мехоҳед вазни худро гум кунед ва шакли пештараи худро барқарор кунед.
   • Омодагӣ ба мавсими баҳр. Бо омадани гармӣ, бисёриҳо вазни худро гум мекунанд, то либоси соҳилӣ беҳтар намоён шаванд. Баъзан тағироти хурд дар парҳез барои аз даст додани вазн "ба баҳр" кифоя аст.
2. 2 Бадани худро бардоред. Шояд шумо мехоҳед мушакҳои худро мустаҳкам кунед ва тавассути массаи мушакҳо вазн гиред. Дар ин ҳолат, ба шумо лозим аст, ки бештар сафеда бихӯред, зеро сафеда барои сохтани мушакҳо масъул аст.
3. 3 Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо метавонед хӯрокҳои худро маҳдуд кунед. Пеш аз ворид кардани тағирот ба парҳези худ, бо духтур маслиҳат кунед ва бипурсед, ки оё ин ба саломатии шумо зарар дорад.
   • Ба духтуратон бигӯед, ки чӣ кор кардан мехоҳед. Хӯрдани камтар аз 1200 калория дар як рӯз метавонад хатарнок бошад. Диетолог Мишел Мэй инро чунин тавзеҳ медиҳад: "Камшавии босуръати вазн бо маҳдудияти калория аз ҳисоби об, миқдори ками нахҳо ва мушакҳо ба амал меояд. Ин равандҳои метоболизмро суст мекунад ва барои дуруст кор кардани бадан аллакай калорияҳои камтар лозим аст." Аз ин сабаб, фоизи равғани бадан меафзояд, ки хавфи пайдоиши синдроми муқовимати инсулин ва диабети намуди 2 -ро зиёд мекунад.
     • Баъзе одамон парҳези худро бар асоси миқдори дилхоҳи калорияҳо дар як рӯз, дигарон ба миқдори сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо дар парҳез месозанд, ва дигарон танҳо рӯйхати хӯрокҳоеро тартиб медиҳанд, ки ба онҳо бештар хӯрдан лозим аст ва хӯрокҳое, ки бояд маҳдуд бошанд. Қарор кунед, ки кадом равиш ба шумо наздиктар аст.
   • Бо духтуратон дар бораи доруҳое, ки шумо мегиред, сӯҳбат кунед. Муҳим аст, ки парҳези шумо мувофиқи дастурҳои парҳезӣ барои гирифтани доруҳо бошад.
     • Масалан, агар шумо барои паст кардани фишори хунатон ингибиторҳои ферментҳои табдилдиҳандаи ангиотензинро истифода баред, шумо бояд чанд банан, афлесун ва сабзавоти баргҳои сабз истеъмол кунед. Агар ба шумо тетрациклин таъин карда шавад, ҳангоми истеъмоли дору ба шумо лозим меояд, ки аз маҳсулоти ширӣ даст кашед.
4. 4 Одатҳои хӯрокхӯрии худро таҳлил кунед. Пеш аз тағир додани одатҳои худ, шумо бояд фаҳмед, ки онҳо чистанд. Барои фаҳмидани реҷаи худ чиро, кай ва дар куҷо мехӯред, пайгирӣ кунед.
   • Дафтари хӯрокро нигоҳ доред. Онро дар ошхона ё дар мизи болини худ нигоҳ доред ва ҳама чизҳои дар он ҷо хӯрдаатонро нависед (хӯроки пурра, газакҳо ва ҳатто он чанд қошуқ хӯроке, ки шумо танҳо мехостед онҳоро санҷед), вақт ва макони хӯрдани шумо (дар мизи ошхона) , дар бистар, Дар бистар).
   • Як рӯзнома дар интернет нигоҳ доред. Барномаҳо ва вебсайтҳое мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои пайгирии ғизои худ истифода баред. Агар барнома дар телефони шумо бошад, барои ворид кардани ҳама маълумот дар он ҷо бароятон қулай хоҳад буд.
5. 5 Бифаҳмед, ки бо чӣ мушкилот доред. Мо ҳама одатҳои гуногуни хӯрокхӯрӣ ва омилҳои гуногуни аз ҳад зиёд хӯрдан дорем. Донистани он ки чӣ чиз шуморо водор мекунад, ки аз ниёзи бештар бихӯред, рафъи одатро осон мекунад.
   • Стресс. Яке аз сабабҳои асосии аз ҳад зиёд хӯрдан стресс аст. Вақте ки шахс ташвишовар ва ноором аст, вай аксар вақт кӯшиш мекунад, ки фишорро аз даст диҳад. Агар ин барои шумо мушкилот дошта бошад, шумо бояд бо роҳҳои дигар мубориза бурдан ё харидани хӯрокҳои солимтарро омӯзед.
   • Хастагӣ. Одами хаста майл ба интихоби хӯрокҳои носолим дорад. Агар шумо медонед, ки ҳангоми хастагӣ зуд -зуд хӯрок мехӯред, кӯшиш кунед, ки вақти бештарро барои истироҳат кунед ва орому осуда ба мағоза равед.
   • Зиқӣ ё танҳоӣ. Оё ҳамаи дӯстони шумо рафтанд? Намедонам чӣ кор кунам? Агар шумо ҳангоми танҳо буданатон аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, кӯшиш кунед, ки машғулиятҳо ва маҳфилҳои наверо пайдо кунед, ки шуморо бештар аз хона тарк мекунанд ва шуморо аз хӯрдан парешон мекунанд.
   • Гуруснагии аз ҳад зиёд. Агар шумо бинобар серкорӣ ба таъхир афтед, шумо наметавонед ба ҷуз аз хӯрдани хӯроки шом дигар чизе фикр кунед ва эҳтимол аз оне, ки лозим аст, зиёдтар мехӯред. Агар шумо бо ин мушкилот ошно бошед, кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз барои хӯрокхӯрӣ вақт пайдо кунед.

Усули 2 аз 5: Интихоби ғизои солим

1. 1 Дар бораи калорияҳо бештар маълумот гиред. Аксар одамоне, ки вазни худро гум мекунанд, калорияҳоро ҳисоб мекунанд, аммо бисёриҳо намедонанд, ки баданашон чанд калория лозим аст. Ба назари мо чунин менамояд, ки камтар калорияҳо, шумо метавонед вазни худро зудтар аз даст диҳед, аммо муҳим аст, ки на танҳо чанд калория истеъмол кунед, балки инчунин аз куҷо гиред.
   • Мардон дар як рӯз ба ҳисоби миёна 2600 калория ва занон тақрибан 1800 калория мехӯранд. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд истеъмоли калорияро кам кунед, аммо шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 1200 калория истеъмол кунед. Агар шумо камтар бихӯред, бадан ба ҳолати гуруснагӣ мегузарад ва ба равғани бадан қавитар мечаспад.
   • Аз диетолог ё тренератон хоҳиш кунед, ки истеъмоли калорияро барои аз даст додани вазн ҳисоб кунед. Дараҷаи фаъолияти ҷисмонии худро ба назар гиред.
   • Кӯшиш кунед, ки калорияҳои худро аз манбаъҳои солим гиред. Бештар нахи (ғалладона) ва сафеда (гӯшти лоғар) бихӯред. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки худро дарозтар ҳис кунед ва қуввати бештар гиред.
   • Калорияҳои холиро тарк кунед. Масалан, микросхемаҳо ва чиптаҳои картошка баданро сер намекунанд, аммо онҳо калорияҳои иловагӣ меоранд.
2. 2 Тавсияҳои аз ҷониби умум қабулшудаи диетологҳоро риоя кунед. Инсон бояд тамоми маводи ғизоии ба ӯ лозимро гирад ва ба таври мутавозин бихӯрад. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд миқдори муайяни хӯрокро аз ҳама гурӯҳҳо бихӯред ва ба ҳеҷ кадоме аз онҳо афзалият надиҳед. Шумо инчунин бояд хӯрокҳои гуногун бихӯред (масалан, на танҳо себ, балки меваҳои дигар низ бихӯред). Муҳим аст, ки шакар ва равғанҳои тофта на бештар аз 10% истеъмоли калорияро барои ҳар як ҷузъ ташкил медиҳанд. Ҳадаф кунед, ки ҳар рӯз на бештар аз 2,300 миллиграмм намак истеъмол кунед. Илова бар ин, дастурҳо оид ба миқдори хӯрокҳои муайян мавҷуданд, ки ҳар рӯз бояд хӯранд. Барои намуна:
   • Ҳар рӯз 9 порция мева ва сабзавот бихӯред. Як пораи мева ним пиёла меваи бурида ё як пораи хурди мева аст. Як пораи сабзавот як пиёла сабзавоти баргӣ ё ним пиёла сабзавоти бурида аст.
   • Ҳар рӯз 6 порция дона бихӯред, ҳадди аққал нисфи он донаҳои ғалладона аст. Як пораи ғалладона як буридаи нон ё ним пиёла биринҷи пухта ё макарон аст.
   • Дар як рӯз 2-3 порция маҳсулоти ширӣ бихӯред ва афзалият ба хӯрокҳое, ки равғанашон кам аст. 1 пораи маҳсулоти ширӣ ним пиёла шир аст.
   • Дар як рӯз 2-3 порси протеин бихӯред. Як пораи гӯшт 85 грамм ё андозаи кафи калонсолон аст. Як тухми калон, 1 қошуқи равғани арахис, 30 грамм чормағз, 50 грамм лӯбиёро низ метавон ҳамчун як порция ҳисоб кард.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои ҳама рангҳои рангинкамонро бихӯред: кабудӣ, себи сурх, спаржа. Хӯрокҳои ранга дорои ғизо ва витаминҳои гуногун мебошанд.
3. 3 Бештар гӯшт ва моҳии лоғар бихӯред. Барои дуруст кор кардани бадан ба сафеда ниёз дорад, ки системаи мушакҳо, системаи масуният ва метаболизмро дуруст кор кунад. Барои ба даст овардани ҳадди ақали сафедаи худ, хӯрокҳои дорои сафедаҳои зиёд ва равғанҳои камро интихоб кунед.
   • Равғани зиёдатиро хориҷ кунед. Шири камравған, гӯшти лоғар ё турк харед. Дар ҳама хӯрокҳое, ки шумо мехаред, равғани пинҳоншударо (ва на танҳо пинҳоншуда) ҷустуҷӯ кунед.
     • Маҳсулоти шири равғанӣ, узвҳои дарунии ҳайвонот (масалан, ҷигар), гӯшти равғанин ва гӯшти қабатҳои равған, қабурға, гӯшти дуддодашуда, ҳасиб, бекон, гӯшти бирёнро нахаред. Зардии тухмро нахӯред.
   • Моҳиро дӯст доред. Баъзе намудҳои моҳӣ дорои кислотаҳои равғании омега-3 мебошанд, ки ҳуҷайраҳои равғани триглицеридҳоро дар хун паст мекунанд. Аксари кислотаҳои равғании омега-3 дар моҳии оби хунук мавҷуданд: лосос, скумбрия, селедка.
   • Лӯбиё, нахӯд ва дигар лӯбиёҳоро бихӯред. Ин хӯрокҳо аз сафеда бой мебошанд, холестирин надоранд ва нисбат ба гӯшт равған камтаранд. Ба ҷои гамбургер, бургери лубиё ё лӯбиё тайёр кунед. Баъзе tofu -ро дар салат ё шӯрбо сабзавот ҷойгир кунед.
4. 4 Ғалладонагиҳо бихӯред. Дар ғалладонагиҳои ғалладона тамоми қисмҳои растанӣ нигоҳ дошта мешаванд: навниҳол, ниҳонӣ ва эндосперм.Ҳангоми коркард аксар вақт навниҳол ва пӯст аз байн мераванд, ки аз ин сабаб растанӣ 25% сафеда ва ҳадди ақал 17 маводи ғизоӣ гум мекунад. Барои ба даст овардани ҳосили фаровони гандум, донаҳои ғалладонаро ҷустуҷӯ кунед.
   • Ғалладонагиҳо як қатор афзалиятҳо доранд. Парҳези аз ғалладонагиҳо бой барои саломатии шумо бениҳоят муфид аст. Олимон дарёфтанд, ки донаҳои ғалладона хатари бемориҳои дил, сактаи дил, диабети намуди 2, илтиҳоб, саратони рӯдаи рост, бемории резини кам мекунанд ва ба эътидол овардани фишори хун мусоидат мекунанд. Ҳадафи он аст, ки ҳар рӯз 48 грамм донаҳои ғалладонаро бихӯред.
   • Ассортиментро дар супермаркет дар наздикии хонаи худ омӯзед. Тақрибан 15-20% ғалладонагиҳо ғалладона хоҳанд буд. Маҳсулотро ҷустуҷӯ кунед, ки дар бастаи он "бо орди ғалладона тайёр карда шудааст" навишта шудааст.
   • Ба хӯрокҳои гуногун диққат диҳед. Донаҳои ғалладона на танҳо ғалладона, орд ва нон мебошанд. Орди пурраи ғалладона барои тайёр кардани макарон, ғалладона, печенье, тортилла, омехтаи нонпазӣ ва дигар хӯрокҳо истифода мешавад, бинобар ин бастаро бодиққат хонед.
5. 5 Равғани солим бихӯред. На ҳама равғанҳо баданд - баъзеҳо бояд дар парҳез мавҷуд бошанд. Кислотаҳои серравгани чарбӣ ва равғанҳои сернашаванда фоиданоканд: онҳо сатҳи холестирини "бад" (липопротеинҳои зичии паст) -ро дар хун паст мекунанд ва холестирини "хуб" (зичии баланд) -ро баланд мекунанд ё нигоҳ медоранд, инчунин инсулин ва шакарро ба эътидол меоранд. сатҳҳо.
   • Кислотаҳои серравғани серғизо дар авокадо, равғани рапс, чормағз (бодом, кешью, пекан, макадамия ва равғани чормағз), равғани зайтун, зайтун ва равғани писта мавҷуданд.
6. 6 Равғанҳои трансро хориҷ кунед. Равғанҳои транзӣ равғанҳои бо гидроген тофтаанд, бинобар ин ин равғанҳоро одатан дар бастаи маҳсулот равғанҳои гидрогендор меноманд. Ин равғанҳо сатҳи холестирини "бад" -ро баланд мекунанд ва сатҳи холестирини "хуб" -ро дар хун паст мекунанд, хатари бемориҳои дил, саратон, инсултро афзоиш медиҳанд ва метавонанд ба безурётӣ оварда расонанд.
   • Бисёр равғанҳои транс дар маҳсулоти бирёншудаи саноатӣ ва дар хӯрокҳои тайёр, хусусан маҳсулоти нонпазӣ мавҷуданд.
   • Бо вуҷуди ин, маҳсулоте, ки мегӯянд, ки онҳо равғанҳои транс надоранд, бояд бо эҳтиёт муносибат карда шаванд. Қонунгузории амалкунанда имкон медиҳад, ки чунин маълумот дар бастабандӣ нишон дода шавад, агар миқдори равғани транс аз 0,5 грамм зиёд набошад. Агар чунин хӯрокҳо ба миқдори зиёд истеъмол карда шаванд, равғанҳои транс ба бадан таъсир мекунанд.
   • Равғанҳои транс ба саломатии шумо хеле баданд, ки онҳоро дар тарабхонаҳо дар Ню Йорк манъ карданд.
7. 7 Маълумотро дар бастабандӣ хонед. Ба арзиши ғизоии маҳсулот диққат диҳед, то шумо ғизои солим пайдо кунед. Андозаи адои хизмат ва арзиши ғизоии як порция аксар вақт дар бастабандӣ нишон дода мешавад.
   • Диққат диҳед, ки дар як порция чанд калория мавҷуд аст.
   • Маҳдуд кардани моддаҳои зерин: равғани транс, равғани тофта, намак. Ин моддаҳо метавонанд боиси фарбеҳӣ шаванд ва инчунин ба рушди бемориҳои дил ва фишори баланди хун мусоидат кунанд.
   • Ғизоҳои дорои нахи баланд, витамини А, витамини С, оҳан, витамини D ва калсийро интихоб кунед.
   • Диетолог метавонад ба шумо дар ёфтани хӯрокҳои мувофиқ ва тавсия додани ҳаҷм кӯмак кунад.
8. 8 Хӯроки худро худатон омода кунед. Хӯрдан дар қаҳвахона ё харидани маҳсулоти нимтайёр хеле қулай ва оддӣ аст, аммо бо ин роҳ шумо миқдори хӯрок ва сифати маҳсулотро назорат намекунед. Барои аз даст додани вазн, шумо бояд дар хона хӯрок пазед. Бо ин роҳ шумо метавонед як усули пухтупази солимтар (нонпазӣ ба ҷои пухтан) ва компонентҳои тару тоза интихоб кунед.
   • Хӯроки худро пешакӣ ба нақша гиред. Таҳияи нақша барои як ҳафта ба шумо мондан дар роҳи дуруст ва буридани хӯроки зиёдатӣ мусоидат мекунад. Агар шумо хӯроки солимро пешакӣ омода карда дар яхдон нигоҳ доред, бароятон осонтар хоҳад буд.
   • Пухтупазро шавқовар кунед. Ба худ чанд корди нав ё пешдомани хуб харед. Ин шуморо бармеангезад, ки вақти бештарро дар ошхона гузаронед.
9. 9 Хӯриш дар байни хӯрокҳо. Бале, шумо метавонед хӯрок хӯред! Хӯрдани зуд -зуд хӯрдан метаболизмро дар як сатҳ нигоҳ медорад ва баданро маҷбур мекунад, ки калорияҳои бештар сарф кунад. Хӯрокҳои солим метавонанд коҳиш додани гуруснагӣ ва шуморо аз хӯрдани зиёд нигоҳ доранд.
   • Интихоби хӯрокҳои солим муҳим аст. Мева, сабзавот, чормағз ва маҳсулоти ширии камравған харед. Барои хӯроки шом, шумо метавонед хомус тайёр кунед ва онро бодиринги бурида бихӯред.
   • Дар ҷои кор газакҳоро дар даст нигоҳ доред. Агар шумо дар сари суфраи худ бодом бирён карда бошед, гумон аст, ки шумо дар ошхонаи офис ба кукиҳо хӯрок хӯред.
10. 10 Ба ғизо мазза илова кунед. Шумо мехоҳед чизе бихӯред, агар маззааш хушбӯй бошад. Шумо метавонед ба хӯроки худ сальса илова кунед, то ғизои шумо болаззаттар шавад. Чошнро ба болои картошкаи пухта пошед, то ба шумо равған даромадан лозим набошад. Ин на танҳо аз равғани зиёдатӣ халос мешавад, балки ба табақ баъзе сабзавотҳо илова мекунад.
    • Salsa ба мурғ, моҳӣ ва ҳатто салатҳо маззаи хосе илова мекунад. Аз мағоза чошнии тару тоза харед ё тарзи сохтани онро омӯзед.
    • Зираворҳо ва ҳанут метавонанд маззаи ҳар як табақро баланд бардоранд, ки аксарияти онҳо тақрибан калория надоранд. Петрушки тару тоза, розмари ва тимчаро санҷед. Чӯҷа, хук ва ҳатто салатҳои бо онҳо маззаи нав пайдо мекунанд.
    • Баъзе ҳанутҳо ва ҳанутҳо на танҳо мазза медиҳанд. Масалан, сирпиёз дорои хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ мебошад. Барои хӯроки солим ба моҳӣ ва шӯрбо сирпиёз илова кунед.
    • Турмерика низ хеле маъмул аст ва шумо бояд ин мазза харед. Онро ба либоси хӯришии камравған илова кунед, то мазза илова кунед.

Усули 3 аз 5: Аз кадом хӯрокҳо худдорӣ бояд кард

1. 1 Аз парҳезҳои шадид худдорӣ кунед. Шумо метавонед як парҳези мӯдро дар худ санҷед. Дар васоити ахбори омма дар бораи одамони машҳуре, ки тавонистанд аз рӯи ягон намуди парҳез вазни худро гум кунанд, вуҷуд дорад, аммо дар хотир доштан муҳим аст, ки чунин парҳезҳо на ҳама вақт кор мекунанд ва муҳимтар аз ҳама метавонанд барои саломатӣ хатарнок бошанд.
   • Бисёре аз ин парҳезҳо хориҷ кардани як гурӯҳи тамоми хӯрокҳоро талаб мекунанд - масалан, карбогидратҳо. Бо вуҷуди ин, парҳези пурра бояд ҳама маводи ғизоӣ дошта бошад. Аз парҳезҳое, ки гурӯҳи муайяни хӯрокро манъ мекунанд, худдорӣ кунед.
   • Баъзе парҳезҳои шадид метавонанд ба мушкилоти саломатӣ ва некӯаҳволӣ оварда расонанд. Парҳезҳои шадид аксар вақт миқдори ками калорияҳоро дар бар мегиранд, ки хеле носолим мебошанд. Ба қадри кофӣ калорияҳо бихӯред ва хӯрокҳои солимро интихоб кунед.
2. 2 Аз хӯрокҳои коркардшуда худдорӣ кунед. Ғизоҳои коркардшуда ва хӯроки зуд дорои миқдори зиёди моддаҳое мебошанд, ки набояд хӯранд: намак, равғани тофта, шакар. Албатта, агар шумо баъзан гамбургер ё маҳсулоти нимтайёр бихӯред, ҳеҷ чизи баде рӯй нахоҳад дод, аммо набояд аз чунин хӯрок сӯиистифода кунед.
   • Равғани серғизо бояд зиёда аз 10% калорияҳои ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳад. Агар шумо дар як рӯз на бештар аз 1500 калория истеъмол кунед, ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед на бештар аз 15 грамм равғани тофта бихӯред. Бургерҳои хӯроки зуд одатан 12-16 грамм доранд.
3. 3 Аз нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед. Нӯшокиҳои ширин, хусусан нӯшокиҳои спиртӣ, метавонанд боиси афзоиши вазн ва фарбеҳӣ шаванд. Калорияҳои моеъ калория буданро бас намекунанд - онҳо бояд ба шумораи умумии калорияҳо дар як рӯз дохил карда шаванд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки нӯшокиҳои ширинро аз парҳези худ хориҷ кунед.
   • Беҳтар аст, ки ташнагии худро бо оби оддӣ бишӯед. Илова бар ин, об ба шумо эҳсоси серӣ мебахшад, ки ба шумо барои камтар хӯрдан кӯмак мекунад.
     • Барои беҳтар шудани таъми об ба он чанд буридаи меваҳои ситрусӣ, бодиринг, наъно ва дигар гиёҳҳоро илова кунед.
   • Шарбатҳо ва нӯшокиҳои афшурда ба назар солим метобанд, аммо афшураҳо аз шакар зиёданд. Афшураҳои зиёд нанӯшед ва кӯшиш кунед, ки онҳоро бо об ҳал кунед.
   • Олимони Донишгоҳи Ҳарвард байни нӯшокиҳои ширин ва марги 180 000 нафар дар саросари ҷаҳон ҳар сол робита барқарор кардаанд.
   • Муҳаққиқон аз Коллеҷи Империалии Лондон дарёфтанд, ки хатари пайдоиши диабети навъи 2 бо ҳар як истеъмоли нӯшокӣ (350 мл) бо шакар дар як рӯз 22% меафзояд.
4. 4 Агар лозим бошад, аз баъзе хӯрокҳо канорагирӣ кунед. Агар шумо ҳолати тиббӣ дошта бошед, ки маҳдуд кардани хӯрокҳои муайянро муқаррар кунад, ба шумо лозим меояд, ки дар интихоби ғизо масъулияти бештар дошта бошед.
   • Бемории целиак. Бемории целиак вайрон кардани ҳазмшавии ғизо мебошад, ки аз таҳаммулнопазирӣ ба глютен, як сафедаи дар гандум, ҷавдор ва ҷав мавҷудбуда ба вуҷуд омадааст. Бо назардошти тамоюлҳои ҷорӣ, дар бозор маҳсулоти беш аз глютен мавҷуд аст, ки онҳоро на танҳо дар мағозаҳои махсус, балки дар мағозаҳои муқаррарӣ низ харидан мумкин аст.
   • Гипертония Фишори баланди хун хеле хатарнок аст, зеро он метавонад пеш аз сактаи дил ва инсулт бошад. Бо вуҷуди ин, тавассути хӯрдани парҳези аз мева, сабзавот ва сафедаи лоғар фишори хунро паст кардан мумкин аст. Ғизои махсус барои паст кардани фишори хун кӯмак мекунад.
   • Аллергияҳои ғизоӣ. Агар шумо фикр кунед, ки шумо аллергия доред, озмоиш кунед. 90% ҳамаи аллергияҳо аз 8 хӯрок ба вуҷуд меоянд: писта, фундук, шир, тухм, гандум, лубиё, моҳӣ ва моллюск. Агар шумо ба ин хӯрокҳо аллергия дошта бошед, бастаро бодиққат хонед ва аз хӯрокҳое, ки метавонанд аксуламали аллергияро ба вуҷуд оранд, худдорӣ намоед.

Усули 4 аз 5: Тағироти тарзи зиндагӣ

1. 1 Аз худ зиёд талаб накунед. Албатта, ҳама мехоҳанд вазни худро зудтар аз даст диҳанд, ки метавонад боиси маҳдудияти калория ва интизориҳои ғайривоқеӣ гардад. Аммо, муносибати суст ва ором барои аз даст додани вазн самараноктар хоҳад буд. Ин барои шумо вазни худро гум кардан ва вазни нави худро нигоҳ доштанро осон мекунад.
   • Бо иваз кардани як хӯрок дар як рӯз оғоз кунед. Барои пешгирӣ кардани тағироти ҷиддӣ, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз танҳо як хӯроки солим бихӯред. Азбаски тағирот ҳамвор хоҳад буд, шумо эҳсос нахоҳед кард, ки ҳама чизҳои лазиз аз шумо гирифта шудаанд ва барқарор кардани шумо осонтар хоҳад буд.
   • Дар як рӯз як газакро партоед ё иваз кунед. Агар шумо ҳамеша дар соати се қаҳва ва печенье менӯшед, кӯшиш кунед, ки кукиҳоро бо шафтолу иваз кунед ё аз хӯрок даст кашед. Шумо метавонед танҳо нӯшокии қаҳваи равғаниро бо чойи сабз бо лимӯ иваз кунед.
2. 2 Бештар ҳаракат карданро оғоз кунед. Ғизои дуруст калиди тарзи ҳаёти солим аст, аммо натиҷаҳо зудтар пайдо мешаванд, агар шумо низ ба варзиш машғул шавед. Таҳқиқот нишон доданд, ки тағироти парҳезӣ дар якҷоягӣ бо машқ ба саломатии умумӣ таъсири мусбат мерасонад ва ба шумо барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал 60 дақиқа дар як рӯз машқ кунед. Шумо метавонед ин соатро ба якчанд фосилаҳо тақсим кунед. Масалан, шумо метавонед ба ҷои кор ба кор пиёда равед, ё ба ҷои лифт зинапоя гиред.
   • Ба берун равед. Одамоне, ки дар беруни бино варзиш мекунанд, аз фаъолияти ҷисмонӣ лаззат мебаранд. Дар наздикии хонаи худ машқ кунед, сайругашт кунед ё дар ин маҳал майдони варзишӣ ёбед ва дар он ҷо машқ кунед.
   • Ба дӯсти худ занг занед. Агар шумо ширкат дошта бошед, риоя кардани нақшаи шумо осонтар хоҳад буд. Дӯстатонро даъват кунед, ки ба дарсҳои йога ё сайругашт пас аз кор ҳамроҳ шаванд.
3. 3 Бештар истироҳат кунед. Агар шумо хоби кофӣ надиҳед, ҷисми шумо метавонад вазн гирад. Вақте ки шахс каме хоб меравад, дар бадани ӯ бештар гормон гормон стресс кортизол тавлид мешавад. Аз ин сабаб, шахс барои ором шудан ба хӯрдани хӯрокҳои зиёдатӣ шурӯъ мекунад.
   • Мақсад доред, ки дар як рӯз 7-9 соат хоб кунед. Одамоне, ки хоби кофӣ доранд, дар муқоиса бо онҳое, ки 5-6 соат хоб мераванд, эҳтимолияти мушкилоти вазни зиёдатӣ доранд.
   • Ҳадди ақал ним соат пеш аз хоб, дастгоҳҳои дурахшонро як сӯ гузоред: смартфон, планшет, ноутбук. Телевизорро 30 дақиқа пеш аз хоб хомӯш кунед.
   • Худро ба режими доимӣ одат кунед. Хоб рафтан ва ҳар рӯз дар як вақт хестан ба хоби беҳтар мусоидат мекунад.
4. 4 Бо стресс мубориза баред. Байни стресс ва афзоиши вазн робита вуҷуд дорад.Вақте ки шахс асабӣ мешавад, бадан кортизолро хориҷ мекунад, ки боиси зиёд шудани вазн мегардад. Одатан дар минтақаи шикам пасандозҳои равғанӣ пайдо мешаванд. Барои самаранок будани парҳез аз стресс халос шудан муҳим аст.
   • Ба таври мунтазам машқ кунед. Тавассути машқ бадан эндорфинҳоро ба вуҷуд меорад ва рӯҳро беҳтар мекунад.
   • Нафасҳои чуқур кашед. Нафаскашии оқилона як усули хеле муассири мубориза бо стресс аст. Нафаси чуқур кашед ва оҳиста нафас кашед. Ин суръати дили шуморо суст мекунад ва ба шумо оромӣ мебахшад.
5. 5 Вақти -вақти билан ўзингизни яхшилаб юринг. Системаи самараноки мукофот ба шумо кӯмак мекунад, ки дилгарм бошед ва дар роҳ монед.
   • Рӯзеро ба нақша гиред, ки шумо метавонед аз нақша дур шавед. Кӯшиш кунед, ки он чизеро, ки мехоҳед дар як ҳафта бихӯред. Ин ба шумо чизеро дар пеши чашмони шумо медиҳад ва шумо эҳсос намекунед, ки шумо худро комилан маҳдуд мекунед.
   • Ба худ ягон хӯрокро комилан манъ накунед. Одам ҳамеша мехоҳад чизеро ба даст орад, ки наметавонад. Ба худ нагӯед, ки маҳсулоти мушаххас манъ аст. Хатогиҳои хурд аз парҳези шумо ҳатто метавонанд муфид бошанд.
6. 6 Тағиротро пайгирӣ кунед. Барои осон кардани пайгирии тағирот, системаи баҳодиҳиро баррасӣ кунед.
   • Шумо метавонед ҳамон рӯзномаи ғизоиро, ки дар аввал нигоҳ медоштед, истифода баред, танҳо акнун шумо метавонед ғизои солимро дар он ҷо сабт кунед. Ҳафтаҳоро муқоиса кунед, лаҳзаҳои хатарнок ва пешрафтро пайгирӣ кунед.
   • Як барномаи онлайнро истифода баред. Ҳама маълумотро (вазни аввала, вазни дилхоҳ, ғизои рӯзона) ба барнома ворид кунед, ки ҳама чизро барои шумо ҳисоб мекунад. Дар бисёр барномаҳо дорухатҳои хӯрокҳои солим ва қобилияти муошират бо одамони ҳамфикр мавҷуданд.
   • Ҳар ҳафта вазн кунед. На танҳо он чӣ дар рӯзнома навишта шудааст, балки рақами рӯи тарозу низ муҳим аст. Як рӯзро барои вазн интихоб кунед ва маълумотро сабт кунед.
7. 7 Дар назди худ ҳадафҳои воқеӣ гузоред. Агар ҳадаф воқеӣ набошад, шумо зуд аз парҳези худ ноумед мешавед. Аз худ напурсед, ки дар як моҳ 7 кило вазн кунед. Беҳтараш дар назди худ ҳадафҳои хурд гузоред - на бештар аз як кило дар як ҳафта.
   • Ҳадафҳо бояд иҷрошаванда бошанд, масалан "Ман 6 рӯз дар як ҳафта машқ мекунам". Чунин ҳадафҳоро назорат кардан осон хоҳад буд ва шумо ҳамеша метавонед худро барои натиҷаи муайян мукофот диҳед. Аммо худро бо хӯрок мукофот надиҳед - барои худ либоси нави варзишӣ ё пойафзол харед.
8. 8 Аз хӯрок даст накашед. Чунин ба назар мерасад, ки агар шумо хӯрок хӯред, раванди аз даст додани вазн тезтар пеш меравад. Шояд шумо банд бошед ва хӯрок хӯрданро фаромӯш кунед. Дар ҳар сурат, партофтани хӯрок ба талафоти вазн таъсири манфӣ мерасонад. Шумо метавонед шомгоҳон барои хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ аз ҳад зиёд хӯрок хӯред, вагарна ҷисми шумо ба равғани бадан часпида, метоболизияи шуморо суст мекунад. Ҳадаф кунед, ки дар як рӯз се маротиба хӯрок хӯред ва дар давоми рӯз якчанд маротиба хӯрок хӯред.
9. 9 Дар бораи раванди хӯрокхӯрӣ бодиққат бошед. Бисёр одамон дар назди телевизор, телефон ё дар роҳ хӯрок мехӯранд. Ҳамин тариқ, шахс аз ҳад зиёд хӯрок хӯрданро оғоз мекунад. Вақте ки вақти хӯрдан аст, ҳама чизро парешон кунед ва дар сари миз нишинед. Ба хӯрок, бӯй, намуди зоҳирӣ, таркиб ва таъми он диққат диҳед. Кӯшиш кунед, ки таваққуф кунед ва ғизои худро бодиққат бишӯед.
10. 10 Ҳангоми расидан ба ҳадафи худ қатъ кунед. Баъзе парҳезҳо якумрӣ мебошанд, дар ҳоле ки дигарон ба афзоиши вазн асос ёфтаанд. Парҳезҳое мавҷуданд, ки метавонанд муваққатан кор кунанд, аммо барои дарозмуддат мувофиқ нестанд.
    • Аз дубора зиёд шудани вазн эҳтиёт шавед. Одам метавонад вазни худро гум кунад, пас бори дигар вазн гирад ва сипас аз даст додани вазн оғоз кунад. Ин режим ба ҳолати эмотсионалӣ зараровар аст ва метавонад боиси ихтилоли хӯрокхӯрӣ гардад. Бо гузашти вақт, ҷисми шумо метавонад ҳуҷайраҳои даруни рагҳои хунгузарро вайрон кунад ва хатари инкишофи бемориҳои дилро зиёд кунад.
11. 11 Парҳезро ба осонӣ ба итмом расонед. Шумо метавонед сабукӣ ҳис кунед, аммо ин хатарнок аст, зеро шумо метавонед ба одатҳои пешинаи худ баргардед ва вазни худро барқарор кунед. Беҳтараш дар бораи он ки чӣ тавр хӯрок мехӯред, то вазни навро нигоҳ доред.
    • Агар шумо парҳези моеъ дошта бошед ё калорияҳоро ба таври ҷиддӣ маҳдуд кунед, ба шумо лозим аст, ки оҳиста хӯрокро ба парҳези худ ворид кунед, то шок нашавад. Дар рӯзҳои аввал бо шӯрбоҳои худсохт, меваҳо ва сабзавот оғоз кунед ва сипас ба хӯрдани дуруст гузаред.

Усули 5 аз 5: Муносибат ба ҳаёт дуруст

1. 1 Муносибати мусбӣ нигоҳ доред. Қудрати тафаккури мусбӣ афсона нест. Фикрҳои мусбӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро гум кунед, ҳавасманд бошед ва ба шумо қуввати нав бахшед. Андешаҳои манфӣ метавонанд одамро водор созанд, ки эҳсосотро хӯрад ва аз машқ даст кашад.
   • Аз манфӣ канорагирӣ кунед. Агар шумо ҷаҳида пицца харед, аз худ хашмгин нашавед. Танҳо рӯзи дигар ба системаи ғизоии худ баргардед.
2. 2 Ҷисми худро дӯст доред. Ин на ҳама вақт кор мекунад, хусусан вақте ки шумо дар хабарҳо аксҳои машҳури хеле лоғарро мебинед. Бо вуҷуди ин, дарки мусбии бадани шумо барои саломатии умумӣ ва ҳолати ҳамоҳангии эмотсионалӣ ниҳоят муҳим аст. Муносибати хуб ба бадани шумо ба шумо кӯмак мекунад, ки худро эътимодбахш ҳис кунед ва тавонед хӯрокҳои солимтарро интихоб кунед.
   • Мусбат фикр кунед. Агар шумо дастҳои худро дӯст доред, ҳангоми ба оина нигоҳ кардан инро ба худ хотиррасон кунед. Кӯшиш кунед, ки ақаллан як маротиба дар як рӯз худро таъриф кунед.
   • Тасвирҳои мусбӣ ё иқтибосҳоро дар оина овезед. Онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки ба бадани шумо эҳтиромона муносибат кунед.
3. 3 Ба худ меҳрубон бошед. Ба худ хафа нашавед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки шахсе, ки бо эҳтиром муносибат мекунад, дар расидан ба ҳадафҳои аз даст додани вазн тезтар аст. Агар шумо фикри манфӣ дошта бошед, ҳузури онро эътироф кунед ва раҳо кунед. Барои аз даст додани машқ худро сарзаниш кардан маъно надорад. Худро бахшидан ва пеш рафтан хеле муфидтар аст.
   • Ба касе (ё ҳама) бигӯед, ки шумо парҳез доред. Изҳороти оммавӣ эҳтимолияти муваффақиятро зиёд мекунад, зеро шумо масъулиятро эҳсос хоҳед кард. Илова бар ин, одамони наздик шуморо дастгирӣ мекунанд ва дӯстон ба шумо барои ҳавасманд шудан кӯмак мекунанд.
   • Барои як гурӯҳи дастгирӣ сабти ном кунед. Шумо метавонед ба гурӯҳи мавҷуда ҳамроҳ шавед ё гурӯҳи худро созмон диҳед. Бо одамоне вохӯред, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва якҷоя ба сӯи ҳадафи шумо қадам зананд.
   • Ба яхдон ибораҳои рӯҳбаландкунанда замима кунед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки бо фикрҳои манфӣ мубориза баред ва рӯзи душворро паси сар кунед.
   • Он чи ба шумо писанд аст, кунед. Педикюр гиред, ба мӯйсафед равед, атри нав харед. Чизҳои хурди хурсандибахш шуморо шод мекунанд ва аз фикрҳое, ки шумо маҳдуд мекунед, парешон мекунанд, ки аксар вақт дар одамони вазни зиёдатӣ пайдо мешаванд.

Маслиҳатҳо

• Бештар мева ва сабзавот бихӯред.
• Кӯшиш кунед, ки 500 грамм - 1 кило дар як ҳафта аз даст диҳед. Аз даст додани вазн зудтар ба саломатии шумо хатарнок нест.
• Бисёр об нӯшед.
• Тамоми рӯз дар назди телевизор нанишинед.
• Кӯшиш кунед, ки шабона хӯрок нахӯред.
• Агар шумо афтад, таслим нашавед. Агар шумо аз нон даст кашида натавонед, ин хуб аст.
• Парҳези худро аз ҳад зиёд маҳдуд накунед. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои носолимро бо хӯроки солим иваз кунед ва аз ҳама хӯрок даст накашед. Ин рафтор метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан гардад.
• Хӯрокҳои носолими дӯстдоштаи худро манъ накунед. Вақт аз вақт ба худ иҷозат диҳед, ки онҳоро дар қисмҳои хурд бихӯред.

Огоҳӣ

• Агар шумо ният доред, ки доруҳои парҳезиро санҷед, аввал бо духтур муроҷиат кунед ва таъин кунед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки санҷиш гузаронед, то бифаҳмед, ки чаро шумо вазни худро гум кардан мехоҳед. Агар шумо қарор қабул кунед, ки дору истеъмол кунед, дастурҳои бастаро риоя кунед ё мувофиқи фармони духтуратон. Таблетҳои парҳезӣ дар сурати нодуруст истифода бурдан метавонад хеле хатарнок бошад.
• Истеъмоли камтар аз 1200 калория барои занон ва 1500 калория барои мардон хатарнок ҳисобида мешавад. Парҳези худро бо парҳези камтари калория маҳдуд накунед, зеро парҳез метавонад ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонад.