Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Тавозуни машқ дар тӯби толори варзишӣ
• Усули 2 аз 3: Барои машқ кардани чоргонаи худ тӯбро истифода баред
• Усули 3 аз 3: Иҷрои машқҳои пешрафтаи Quadriceps
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Тӯби толори варзишӣ як мошини фарогирест, ки гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро тақвият медиҳад. Ин амалҳоро иҷро кунед, то чаҳоргонаи худро бо ин гуна тӯб машқ кунед.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тавозуни машқ дар тӯби толори варзишӣ

Бисёр маҷмӯи машқҳо мавҷуданд, ки омӯзиши тавозунро дар бар мегиранд, зеро бисёр одамон бояд ба ашёи ноором одат кунанд. Барои ин, мушакҳои мӯътадили шумо бояд кори хубе кунанд.

1. 1 Ҳама ҳаракатҳои пои худро дар бистари йога иҷро кунед. Азбаски барои одат кардан ба бисёр машқҳо ба шумо вақт лозим мешавад, беҳтараш сатҳи машқи мулоим дошта бошед.
2. 2 Барои ҳар як машқ мушакҳои асосии худро ҷалб кунед. Мустаҳкам кардани мушакҳои шикам ва қафои шумо ба мӯътадил шудан ва оҳанг додани мушакҳои шумо кумак мекунад.

Усули 2 аз 3: Барои машқ кардани чоргонаи худ тӯбро истифода баред

Баъзе вариантҳои машқро ҳангоми истодан иҷро кардан мумкин аст, ки пушти шумо дар болои тӯб дар девор аст. Якчанд маҷмӯи 8-10 такрори ҳар як машқро иҷро кунед.

1. 1 Скватҳои анъанавии чоркунҷаро иҷро кунед. Бо пойҳояш дар паҳнои китф рост истода истед. Ба тӯб такя кунед, то ҷисми худро дастгирӣ кунед.
   • Пеш аз расидан ба ҷои нишаст оҳиста зонуҳоятонро хам кунед ва устухони думро паст кунед. Ин мавқеъро якчанд сония нигоҳ доред ва оҳиста ба ҳолати истода баргардед.
2. 2 Ҷойҳои нишасти васеъро амалӣ кунед. Пойҳои худро дар паҳнои китф ҷойгир кунед ва пушти худро ба тӯби гимнастикии дар девор гузошташуда такя кунед.
   • Ҳангоми дастгирии вазни худ бо чоргонаи худ баданатонро оҳиста паст кунед ва мавқеъро барои чанд сония қулф кунед. Оҳиста бархезед ва такрор кунед.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки бо пойҳои танг нишинед. Пойҳои худро ба якдигар наздик гузоред ва пушти худро дар тӯби толори варзишӣ дар девор гузоред.
   • Зонуҳои худро ба кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Якчанд сония мавқеъро ислоҳ кунед ва ба мавқеи истода баргардед.

Усули 3 аз 3: Иҷрои машқҳои пешрафтаи Quadriceps

Пас аз иҷрои тавозуни худ дар тӯби гимнастикӣ, шумо метавонед ба машқҳои душвортар гузаред. Беҳтар аст, ки унсурҳои зеринро пои бараҳна ё пойафзоли бароҳати бардавом иҷро кунед.

1. 1 Бо пушти худ дар бистари йога хобед. Пойҳои худро ба тӯб гузоред ва зонуҳоятонро хам кунед, тӯбро аз зери худ кашед, мавқеи бадани худро устувор кунед.
   • Тавассути бастани мушакҳои асосии худ мувозинатро нигоҳ доред. Вақте ки шумо мувозинат доред, пойҳои худро ба пеш дароз кунед ва тӯбро аз шумо дур кунед.
2. 2 Пас аз рост кардани пойҳоятон шиддатро дар бадан нигоҳ доред. Якчанд сония мавқеъро қулф кунед ва сипас тӯбро ба бадани худ баргардонед.
   • Агар лозим ояд, тавозунро нигоҳ дошта, дастҳояшро ба паҳлӯяш бар тахта гузоред. Дар байни такрори машқи истироҳат бо пушти худ дар замин хобед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як маҷмӯъ 4 ё бештар такрор кунед, ҳадди аққал 2 маҷмӯаро иҷро кунед.
3. 3 Ба чорпаҳлӯ бар гилем нишинед. Тӯбро дар пои худ аз паси худ гузоред.
   • Бо пойҳои худ худро бо дастҳои худ дастгирӣ карда, ба тӯб бархезед.
4. 4 Пойҳои худро рост кунед, тӯбро бо пойҳоятон бозгардонед. Ҳангоми нигоҳ кардан ба ошёна ядрои худро дастгирӣ кунед.
   • Пеш аз баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ мавқеъро чанд сония қулф кунед.
   • Дар як маҷмӯъ аз 4 то 6 маротиба такрор кунед ва ҳадди аққал 2 маҷмӯаро барои омӯзонидани мушакҳои чоркунҷаи худ иҷро кунед.

Маслиҳатҳо

• Ҳангоми машғул шудан зонуҳоятонро аз пойҳои калон дур нигоҳ доред, то осеб нарасонед.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғоз кардани ягон машқи ҷисмонӣ, барои пешгирӣ кардани осеб ба духтур муроҷиат кунед.