Мундариҷа

• Қадамҳо
• Усули 1 аз 3: Тарзи хоби худро танзим кунед
• Усули 2 аз 3: Эҷоди муҳити хоб
• Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро барои хоби беҳтар тағир диҳед

Сифати хоб баробари миқдор муҳим аст. Ҳатто агар шумо ҳар шаб миқдори зарурии соатҳоро хоб кунед, аммо зуд -зуд бедор шавед, дар вақтҳои гуногун бистарӣ кунед ё хоби шумо набуда бошад, шумо гумон мекунед, ки аз хоб манфиат гиред. Алкогол, кофеин, рӯшноӣ, садо ва изтироб ҳама метавонанд ба сифати хоби шумо таъсир расонанд. Агар шумо хоҳед, ки истироҳати босифат дошта бошед, ҷадвали хобро таъин кунед, ки ба ритми табиии бадани шумо мувофиқ бошад. Стресс ва парешониро кам кунед ва пеш аз хоб худро ором нигоҳ доред.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Тарзи хоби худро танзим кунед

1. 1 Барои хоб рафтан ва бедор шудан вақт ҷудо кунед. Хоби шумо оромтар хоҳад буд, агар шумо ҳар рӯз дар як вақт хоб равед ва аз хоб бедор шавед. Тартиб ба бадан барои омодагӣ ба хоб мусоидат мекунад. Кор, кӯдакон ва дигар масъулиятҳо метавонанд ба тарзи хоби шумо таъсир расонанд.
   • Онҳое, ки субҳ хобиданро дӯст медоранд, хусусан уқобҳои шабона, метавонанд дар рӯзҳои истироҳат васваса кунанд, ки дарозтар хоб кунанд. Кӯшиш кунед, ки реҷаи истироҳатии худро низ риоя кунед, дар як вақт бедор шавед ва хоб равед.
   • Агар шумо дар тӯли якчанд шаб хоби кофӣ нагирифта бошед, кӯшиш кунед, ки хоби худро дар шабҳои минбаъда зиёд кунед.
   • Агар шумо бемор бошед, шумо метавонед бештар хоб кунед. Вақте ки шумо сиҳат мешавед, кӯшиш кунед, ки ҳарчи зудтар ба шакли муқаррарии хоби худ баргардед.
2. 2 Ҷадвали хоби табиии худро муайян кунед. Агар вақт ва имконият ба шумо имкон диҳад, ки ҷадвали хоби худро созед, онро ба ритми бадани худ танзим кунед. Ду ҳолати асосии бадан вуҷуд дорад - хоб ва бедорӣ. Диққат диҳед, ки кай шумо хаста мешавед ва кай ҳушёр ва фаъолед.
   • Барои муқаррар кардани шакли табиии хоб, кӯшиш кунед, ки дар тӯли якчанд ҳафта бе ҳушдор бедор шавед. Вақти бедор шуданатонро нависед.
   • Ҳамзамон, пайгирӣ кунед, ки кай шумо худро хоболуд ҳис мекунед ва ба хоб омодаед. Ҳамчунин вақти хоб рафтанатонро нависед.
   • Пас аз муддате, шумо метавонед бифаҳмед, ки бедор мешавед ва ҳамзамон бе ҳушдор хоб меравед.
   • Одати бедор шудан ва дар як вақт хоб рафтанро тақвият диҳед. Пас аз он ки шумо ҷадвали хоби табиӣ ва бедориро муқаррар кардаед, ҷадвали бедоршавӣ ва омодагӣ ба хобро риоя кунед. Реҷаи муқарраршударо риоя кунед.
   • Агар шакли хоби табиии шумо номунтазам бошад, кӯшиш кунед, ки дар вақтҳои гуногун хоб равед ва якееро интихоб кунед, ки барои шумо беҳтар аст.
3. 3 Ларкс (одамоне, ки барвақт мехезанд ва барвақт хоб мераванд), одатан риоя кардани шакли муқарраршудаи хобро осонтар меҳисобанд. Агар шумо дар шом қавитар бошед, ба шумо лозим меояд, ки вақти хоби мушаххас таъин кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо риояи реҷаи хоби худ хоби кофӣ мегиред. Агар шумо хоби кофӣ надиҳед, ҷисми шумо оромии боқимондаро нахоҳад гирифт.
4. 4 Хоби кофӣ гиред. Агар шумо калонсол бошед, шумо бояд 7-8 соат дар як шаб хоб кунед. Ба наврасон 8-10 соат хоб лозим аст ва кӯдакон ҳадди аққал 10 соат. Норасоии хоб хавфи ташвиши изтироб ва бемориҳои гуногунро зиёд мекунад.
   • Бо вуҷуди ин, хоби аз ҳад зиёд сифати хоби шуморо паст мекунад ва шумо шояд баъдтар летаргия эҳсос кунед.
5. 5 Кӯшиш кунед, ки шабҳо бедор нашавед. Кӯшиш кунед, ки аз бедории шаб пешгирӣ кунед. Ин метавонад чандон осон набошад, хусусан агар шумо уқоби шабона бошед, фарзанддор бошед ё хоби сабук бошед. Аммо, агар шумо саъю кӯшиши лозимаро ба харҷ диҳед ва барои таъмини истироҳати бароҳат ҳар кори заруриро анҷом диҳед, шумо тамоми шаб ором хоб мекунед. Ба худ ва наздикони худ бигӯед, ки намехоҳед шабҳо бедор шавед ва барои ин тамоми кори аз дастатон меомадаро кунед.
   • Агар шумо одатан шабона ба ҳоҷатхона равед, истеъмоли моеъи худро чанд соат пеш аз хоб маҳдуд кунед.
   • То ҳадди имкон парешониро дур кунед (мо инро дар Қисми 2 муфассалтар муҳокима хоҳем кард), то муҳити хоби дӯстона эҷод кунед. Кӯшиш кунед, ки аз чароғҳо, садоҳо ва чизҳои дигаре, ки шуморо бедор мекунанд, халал нарасонед.
   • Ба пиронсолон 7-8 соат хоб лозим аст, аммо онҳо одатан хоби сабук доранд ва зуд-зуд бедор мешаванд. Агар шумо пиронсол бошед, рӯзона истироҳат кунед ва шабона зиёда аз 8 соат хоб кунед.
   • Агар шумо кӯдаки то яксола надошта бошед, норасоии хоб барои шумо як ҳолати маъмулист. Бо вуҷуди ин, бо гузоштани баъзе қоидаҳо онро осон кардан мумкин аст. Бо шавҳар, шарик ё дигар узви оила розӣ шавед, ки навбат ба ҷои худ бархезед ва бо кӯдак бимонед. Кӯдаки худро дар гаҳвораи худ бистарӣ кунед ва ӯро танҳо барои хӯроки шабона ба бистаратон баред.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми шунидани гиря ва гиряи кӯдак каме интизор шавед. Ӯро нодида нагиред, балки чанд дақиқа интизор шавед - ӯ метавонад худ аз худ ором шавад.
6. 6 Ҳар шаб пеш аз хоб реҷаи муқаррариро риоя кунед. Муҳимтар аз ҳама он аст, ки амалҳои шумо бояд пайваста бошад. Ҳар шаб дандонҳои худро бишӯед, рӯи худро бишӯед ва дигар машғулиятҳоро бо ҳамон тартиб анҷом диҳед. Ба реҷаи хобатон табобати оромкунанда дохил кунед. Ин ба бадани шумо сигнал медиҳад, ки вақти истироҳат аст.
   • Масалан, шумо метавонед пеш аз хоб ваннаи гарм ё душ гиред.
   • Чароғҳоро хомӯш кунед, то истеҳсоли мелатонин, гормонҳои хобро дар бадан ҳавасманд кунанд.
   • Гӯш кардани мусиқии мулоим беҳтар аз тамошои телевизор ё дар назди экрани дигар дастгоҳи электронӣ сарф кардани вақт аст. Дар акси ҳол, хоб рафтан барои шумо душвор буда метавонад.
7. 7 Агар шумо дар хоб рафтан мушкилӣ дошта бошед, муддате аз ҷойгаҳ хезед. Гарчанде ки беҳтар аст, ки ҳар дафъа хоб равед ва хоб равед, баъзан шумо зуд хоб карда наметавонед. Агар шумо 15 дақиқа пас аз хоб рафтан мушкилӣ дошта бошед, бархезед ва муддате машғули истироҳат кунед. Маҷалла хонед, сабукӣ кунед ё мусиқӣ гӯш кунед. Вақте ки шумо хоби худро ҳис мекунед, фавран ба бистар баргардед.
   • Агар шумо дар бистар хобед ва хавотир нашавед, ки ин метавонад шуморо аз истироҳат боздорад ва бистар метавонад бо эҳсоси изтироб ҳамроҳ шавад. Агар шумо бархезед ва кори дигаре кунед, бистар то ҳол танҳо ба хоб барои шумо алоқаманд хоҳад буд.
   • Агар ин зуд -зуд рух диҳад, ба шумо лозим меояд, ки дар шакли хоб ва бедории худ тағирот ворид кунед.
8. 8 Ҳушдорро хомӯш кунед. Соати зангдор ба хоби босифат халал мерасонад. Кӯшиш кунед, ки бадани худро ҳар саҳар дар як вақт бедор карданро омӯзонед. Аммо, агар шумо ба соати табиии биологии худ эътимод надошта бошед, ҳушдор таъин кунед.
9. 9 Бистарро танҳо барои хоб истифода баред. Чӣ қадаре ки шумо мехоҳед, ки кор кунед, хонед, телевизор тамошо кунед ё бо телефонатон дар бистари худ бозӣ кунед, дар натиҷа, ҳангоми хоб рафтан вақти хоб рафтанатон душвор буда метавонад. Кӯшиш кунед, ки бистарро танҳо барои хоб ё ҷинс истифода баред, то бадан одат кунад: агар шумо ба бистар равед, пас вақти хоб аст.

Усули 2 аз 3: Эҷоди муҳити хоб

1. 1 Боварӣ ҳосил кунед, ки хобгоҳ шабона кофӣ торик аст. Пардаҳоро овезон кунед, то нурро боздоред. Агар сабаби бехобии шумо дар рӯшноӣ бошад, ки аз тиреза ворид мешавад, пардаҳои ғафсро интихоб кунед. Ҳама гуна манбаъҳои рӯшноӣ дар хонаи хоб бояд хомӯш карда шаванд, пӯшонида шаванд ё ба тарафи девор гарданд. Нури шабро истифода набаред.
   • Чанд соат пеш аз хоб, чароғҳои хонаи худро хомӯш кунед ва дастгоҳҳои электронии дорои экрани равшанро истифода набаред.
   • Агар шумо дар як ҳуҷра бо шахсе зиндагӣ кунед, ки субҳ ё баъд аз хоб ба нур ниёз дорад, аз ниқоби мулоими пахта истифода баред.
   • Нур ба истеҳсоли мелатонин, гормоне, ки барои эҳсоси хастагӣ масъул аст, халал мерасонад. Нур аз дастгоҳҳои электронӣ ба монанди смартфонҳо, планшетҳо ва ноутбукҳо махсусан ҳавасмандкунанда буда, баданро аз тавлиди мелатонин пешгирӣ мекунад ва хобро хеле душвор мегардонад. Кӯшиш кунед, ки ин дастгоҳҳоро пеш аз хоб истифода набаред.
2. 2 Сатҳи садоро назорат кунед. Гарчанде ки баъзе намудҳои садои пасзамина оромкунандаанд, хоб рафтан дар хонаи пур аз ҳама гуна садоҳо душвортар аст. Агар шумо бо оила ё ҳамсоягон зиндагӣ кунед, ҳангоми хоб истифода бурдани гӯшмонакҳоро баррасӣ кунед. Бо дигарон сӯҳбат кунед, ки кай ҳолати хомӯшӣ дар хонаи шумо оғоз мешавад.
   • Овози мухлис ё генератори садои сафед метавонад ба шумо дар хоб рафтан ва то саҳар бедор мондан кӯмак кунад. Овози сафед садоҳои басомадҳои гуногунро дар бар мегирад, ки садоҳои дигареро, ки ба хоби шумо халал мерасонанд ё шуморо бедор мекунанд, дар бар мегирад.
3. 3 Боварӣ ҳосил кунед, ки хонаи хобатон сард аст. Курпаҳои гарм ва бароҳат одатан шуморо хоболуд мекунанд, аммо гармии зиёд боиси хоби шумо мегардад. Агар имконпазир бошад, ҳароратро дар ҳуҷраи хобатон танзим кунед; агар шумо гарм бошед, курпаро хориҷ кунед. Агар бароҳат бошед, бараҳна хобед, то ҷисми шумо ҳароратро мустақилона танзим кунад.
   • Сатҳи гармиро шабона паст кунед. Ҳарорати бадани шумо шабона паст мешавад, аз ин рӯ, агар ҳуҷра хунук бошад, шумо бароҳаттар хоҳед буд.
   • Баъзе одамон қабл аз хоб рафтан бо души хунукро муфид меҳисобанд, зеро он ҳарорати баданро ба сатҳи дилхоҳ паст мекунад.
4. 4 Бистари худро бароҳат созед. Сифати матрас ва болишт ба хоб таъсир мерасонад. Агар матраси шумо дуруст бошад, шумо ором хоб меравед. Матрас бояд ҳар ҳафт сол як маротиба иваз карда шавад, ё аксар вақт агар он нишинад ё нороҳат шавад. Агар шумо нороҳатӣ ҳис кунед, шумо метавонед онро пештар аз вақти муқарраршуда иҷро кунед. Агар шумо бо дарди гардан ё пушт аз хоб бедор шавед ё дар хона ё дар меҳмонхона беҳтар хоб кунед, на дар хона, пас эҳтимол вақти он расидааст, ки матрасро иваз кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки бистари шумо дарозӣ ва паҳнои дуруст аст. Агар шумо бо шарики худ хобед, ҳардуи шумо бояд фазои зиёде барои партофтан ва баргардонидани хоби худ дошта бошед.
   • Агар ҳайвонот ё кӯдакон ба хоби шумо халал расонанд, ба онҳо маҳдудиятҳо гузоред.
5. 5 Тартибро дар ҳуҷра нигоҳ доред. Дар хобгоҳи бесарусомон истироҳат кардан осон нест. Пеш аз хоб утоқи худро ба тартиб дароред ва ҳама чизеро, ки ба реҷаи ҳаррӯзаи шумо хотиррасон мекунад, тоза кунед. Кори шумо бояд аз назари шумо дур бошад. Ҳама ашёҳои нолозимро аз ҳуҷра хориҷ кунед ва дар ҷои дигар нигоҳ доред. Роҳ аз бистар то дар бояд равшан бошад.

Усули 3 аз 3: Тарзи зиндагии худро барои хоби беҳтар тағир диҳед

1. 1 Боварӣ ҳосил кунед, ки хоби шумо кам ва кӯтоҳ аст. Агар шумо кӯдак ё пиронсол набошед, хобидан метавонад сифати хоби шуморо паст кунад. Агар ба шумо лозим ояд, ки истироҳат кунед, истироҳати шумо набояд аз 30 дақиқа зиёд бошад. Рӯзҳои тӯлонии хоб шуморо дар давоми тамоми рӯз хоболуд ҳис мекунад ва пас шумо шабона хоб карда наметавонед. Агар шумо тасмим гирифтаед, ки каме дам гиред, онро дар нимаи дуюми рӯз иҷро кунед. Дар ин вақт, эҳтимолияти вайрон кардани ҷадвали хоби шумо камтарин аст.
2. 2 Машқ кунед. Дар давоми рӯз, энергияи ҷисмонии худро озод кунед. Давед, пиёда равед, велосипед савор шавед. Одами солим дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқаи машқи ҷисмониро талаб мекунад. Омӯзиши кардио ва қувватро якҷоя кунед. Дуру дароз нанишинед - бархезед то ҳаракат кунед ва дароз кунед.
   • Ду соат пеш аз хоб аз машқҳои пуршиддат худдорӣ кунед. Агар шумо пеш аз хоб фаъол бошед, шояд хоб рафтанатон душвор бошад.
   • Гирифтани мӯътадил ва сайругаштҳои шом ба сифати хоби шумо таъсир намерасонад.
3. 3 Дар бораи ғизои дуруст ғамхорӣ кунед. Агар шумо гурусна бошед ё баръакс, танҳо сериашро хӯрдед, он шуморо аз хоб рафтан бозмедорад. Кӯшиш кунед, ки хӯроки охирини худро 2-3 соат пеш аз хоб анҷом диҳед. Ин хусусан барои онҳое, ки рефлюкс кислота доранд, дуруст аст. Агар аз хӯроки охирини шумо 4-5 соат гузашта бошад, шумо метавонед пеш аз хоб газаки сабук дошта бошед.
   • Шумо метавонед нони сафедро бо равғани арахис ё равғани чормағз бихӯред. Шумо дигар гуруснагӣ эҳсос нахоҳед кард ва ҳатто шояд хоби бештар ҳис кунед.
4. 4 Истеъмоли кофеин ва машруботро маҳдуд кунед. Кофеин метавонад ба хоб халал расонад, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки онро 6 соат пеш аз хоб истеъмол накунед. Пеш аз хоб қаҳва, чой, дигар нӯшокиҳои кофеиндор ва шоколади торикро пешгирӣ кунед. Агар шумо қарор кунед, ки нӯшокиҳои спиртӣ нӯшед, онро ҳадди аққал як соат пеш аз хоб кунед. Барои ҳар як қисми (шиша, зарбаи) машрубот, як соат илова кунед.
   • Масалан, агар шумо соати 22:00 ба хоб равед ва ду пораи нӯшокиҳои спиртӣ бинӯшед, ин корро на дертар аз соати 20:00 кунед.
   • Гарчанде ки шумо пас аз нӯшидани машрубот худро хаста ва ором ҳис мекунед, он воқеан сифати хоби шуморо паст мекунад.
   • Алкогол одамро фавран ба хоби гарон мегузорад ва марҳилаи хоби REM -ро аз байн мебарад, аз ин рӯ шумо барвақт бедор мешавед ва худро ором ҳис намекунед. Он ҳамчунин метавонад боиси арақ, хориш ва хоҳиши пешоб кардан шавад, бинобар ин шумо хоби хубе нахоҳед гирифт.
   • Агар шумо пеш аз хоб нӯшокиҳои гармро дӯст доред, чойи гиёҳӣ, шири гарм ё танҳо оби гарм бинӯшед.
5. 5 Аз доруҳои хоб, маводи мухаддир ва сигор худдорӣ намоед. Доруҳои хоб ба сифат ва мунтазамии хоб таъсири манфӣ мерасонанд, аз ин рӯ беҳтараш онҳоро истифода набаред. Агар шумо гигиенаи хуби хобро иҷро кунед ва ҳанӯз ҳам ҳангоми хоб рафтан душворӣ мекашед, бо духтуратон дар бораи гирифтани доруи хоб дар муддати кӯтоҳ сӯҳбат кунед. Пеш аз хоб сигор накашед ва маводи мухаддир истеъмол накунед (дар асл онҳоро умуман истифода набаред!).
6. 6 Паст кардани сатҳи стресс. Стресс ва изтироб шуморо шаб бедор мекунад. Бо вуҷуди ин, пеш аз хоб нигоҳ доштани реҷаи пайваста ҷисми шуморо ба хоб ишора мекунад. Агар шуморо андешаи ягон коре кардан лозим ояд, дафтарро дар паҳлӯи бистари худ нигоҳ доред ва пеш аз хоб кардан онҳоро нависед. Пас аз навиштани корҳое, ки шумо бояд анҷом диҳед, ба худ бигӯед, ки ҳоло вақти ташвиши онҳо нест.
   • Ба худ бигӯед: “Ҳоло вақти ҳалли мушкилот нест. Ман инро пагоҳ мекунам. Ҳоло вақти хоб аст. "
7. 7 Саломатии худро назорат кунед. Мувофиқи маълумоти Институти миллии дил, шуш ва хун дар ИМА, сифати пасти хоб метавонад бо мушкилоте ба монанди нокомии дил, дигар бемориҳои дилу раг, фарбеҳӣ, инсулт, депрессия ва ихтилоли гиперактивии норасоии диққат алоқаманд бошад. Хобро инчунин бо табобати ин шароит беҳтар кардан мумкин аст.Ақаллан як маротиба дар як сол ба духтур муроҷиат кунед, то ин мушкилотро истисно кунед.