Мундариҷа

• Қадамҳо
• Қисми 1 аз 3: Кам кардани фарбеҳии умумӣ
• Қисми 2 аз 3: Афзоиши массаи мушакҳо тавассути машқ
• Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар
• Маслиҳатҳо

Барои зиёд кардани массаи баданатон, шумо бояд дар парҳез, барномаи машқ ва тарзи ҳаёти худ тағиротҳои муайян ворид кунед. Илова бар ин, ба шумо лозим аст, ки массаи равғании нисбии худро кам кунед. Ин ба коҳиш додани вазни умумии бадан ва зиёд кардани ҷузъи оммавии лоғар мусоидат мекунад. Барои расидан ба ин ҳадаф каме вақт лозим аст, аммо ғизои дуруст ва машқ ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кумак мекунад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Кам кардани фарбеҳии умумӣ

1. 1 Парҳези худро бо сафедаҳои лоғар пур кунед. Протеини кофӣ барои ғизои солим, талафоти вазн ва афзоиши мушакҳо муҳим аст. Барои ноил шудан ба ин ҳадаф, шумо бояд намудҳои дурусти сафедаҳоро истеъмол кунед ва ба миқдори кофӣ.
   • Миқдори протеин, ки ба шумо лозим аст, аз ҷинс, синну сол ва сатҳи фаъолияти шумо вобаста аст. Аммо, агар шумо хоҳед, ки мушакҳо созед, кӯшиш кунед, ки барои ҳар як килограмм вазни бадан тақрибан 2 грамм протеин истеъмол кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои дорои сафедаҳои лоғар бихӯред, зеро онҳо камтар калория доранд. Паррандаҳо, тухм, гӯшти хуки лоғар, маҳсулоти баҳрӣ, лӯбиёгӣ, tofu ва гӯшти лоғар интихоби хуб мебошанд.
   • Барои ноил шудан ба ин ҳадаф, шумо бояд ҳар як хӯрок аз як то ду порси протеинро дар бар гиред. Ҳар як порция бояд 100-120 грамм дошта бошад, ё андозаи саҳни кортҳо.
2. 2 Ҳар рӯз аз панҷ то нӯҳ пора мева ва сабзавот бихӯред. Ҳарду мева ва сабзавот дорои маводи ғизоӣ мебошанд, ки метавонанд ба беҳтар шудани саломатии шумо ва аз даст додани вазн кумак кунанд. Ҳангоми якҷоя кардани парҳез ва машқҳои аз протеин бой, ин ба ҳадафи шумо хидмат хоҳад кард.
   • Мева ва сабзавот аз нахи парҳезӣ бой аст, калорияашон паст ва витаминҳо, микроэлементҳо ва антиоксидантҳо баланд аст. Аз ин рӯ, онҳо арзиши ғизоии бузург доранд.
   • Барои ҳар рӯз хӯрдани 5-9 воҳиди мева ва сабзавот, шумо бояд ҳар як хӯроки асосӣ ва газакро аз як то ду порция дохил кунед. Як пораи мева 1/2 пиёла ва як пораи сабзавот 1-2 пиёла кабудӣ аст.
3. 3 Ба миқдори ками ғалладона бихӯред. Кам кардани истеъмоли карбогидратҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни баданро аз даст надиҳед. Ҳангоми якҷоя бо машқ, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки массаи баданро лоғар созед.
   • Парҳези карбогидратҳои кам нишон дода шудааст, ки ба шумо барои аз даст додани вазни бадан ва аз даст додани фарбеҳ кӯмак мекунад.
   • Донаҳо дар бисёр намудҳои ғизо мавҷуданд, аммо аксарияти онҳо дар маҳсулоти ғалладона (ба монанди нон, биринҷ, крекер) мавҷуданд. Ин хӯрокҳо нисбат ба дигар маҳсулоти дорои карбогидратҳо, аз қабили маҳсулоти ширӣ ё меваҳо, арзиши ғизоии камтар доранд.
   • Агар шумо дона мехӯред, кӯшиш кунед, ки худро бо андозаи тақрибан 30 грамм ё 1/2 пиёла маҳдуд кунед.
   • Ҳамчунин, кӯшиш кунед, ки то ҳадди имкон хӯрокҳои аз 100% ғалладонагиҳо хӯрдашударо бихӯред. Ин хӯрокҳо нисбат ба хӯрокҳои аз донаҳои коркардшуда (ба мисли нони сафед ё биринҷи сафед) бештар нахи ва дигар маводи ғизоии муфид доранд.
4. 4 Пеш аз ва баъд аз машқҳои худ хӯрок хӯред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки энергияи гумшударо ҷуброн кунед ва ҷавон шавед.
   • Агар шумо барои машқ кардан ва барқарор кардани он қувваи кофӣ надошта бошед, шумо бо мурури замон коҳиш ёфтани самаранокии онро мушоҳида хоҳед кард.
   • Умуман пеш аз омӯзиш хӯрдани чизе дорои карбогидратҳои мураккаб тавсия дода мешавад. Ин шуморо дар давоми тамоми машқҳои худ қавӣ нигоҳ медорад. Як навъ мева, каме йогурт ё як пиёла овёс бихӯред.
   • Пас аз машқ омезиши як сафеда / карбогидрат бихӯред. Ҳамин тариқ, шумо энергияи сарфшударо пур мекунед ва бадани худро бо сафедаҳо барои барқарорсозии мушакҳо таъмин мекунед. Банани равғани чормағз, меваи хушк ва омехтаи чормағз ё йогурти меваи юнониро санҷед.
   • Вобаста аз он, ки шумо чанд вақт хӯрок хӯрдаед, шумо метавонед онҳоро ҳамчун тақвияти пеш аз машқ ё пас аз машқ истифода баред. Масалан, агар шумо субҳ машқ кунед, субҳона метавонад ба шумо барои барқарор кардани пас аз машқ хизмат кунад.
5. 5 Истеъмоли шириниҳо, хӯроки равғанӣ, намак ва машруботро маҳдуд кунед. Хӯрокҳое, ки аз шакар ё равғанҳои иловагӣ бой ҳастанд, инчунин машрубот калорияҳои иловагӣ доранд. Илова бар ин, тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани чунин хӯрокҳо боиси зиёд шудани фарбеҳӣ, хусусан дар шикам мегардад.
   • Истеъмоли ин хӯрокҳоро то ҳадди ақал кам кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни умумиро аз даст диҳед ва массаи фарбеҳро кам кунед.
   • Қандҳои иловашуда он шакарҳое мебошанд, ки ҳангоми хӯрокпазӣ ба хӯрок илова карда мешаванд. Онҳо арзиши ғизоӣ надоранд ва танҳо калорияҳои холӣ доранд.Истеъмоли хӯрокҳои аз қабили қанд, нӯшокиҳои қандӣ, қаннодӣ, афшураҳои ширини консервшуда ва шириниҳоро кам кунед.
   • Дар хотир доред, ки соусҳо, гравийҳо ва либосҳо аксар вақт дар шакар ва / ё намак зиёданд. Бо илова кардани онҳо ба хӯрокхӯрӣ, шумо истеъмоли калорияҳои худро бидуни он афзоиш медиҳед. Истифодаи онҳоро маҳдуд кунед ё бе онҳо тамоман кор кунед.
   • Шумо инчунин бояд истеъмоли машруботи спиртиро маҳдуд кунед. Ба занон ва мардон тавсия дода мешавад, ки мутаносибан на бештар аз 1 ва 2 пиёла шароб бинӯшанд.
6. 6 Ҳар ҳафта 150 дақиқаи кардио ҷудо кунед. Илова бар он, ки барои солим мондан муҳим аст, он ба шумо барои расидан ба ҳадафи худ кумак мекунад. Гарчанде ки кардио наметавонад ба шумо барои сохтани мушакҳо кумак кунад, он метавонад ба шумо барои рехтани фарбеҳ кӯмак кунад.
   • Чун қоидаи умумӣ, тавсия дода мешавад, ки ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои кардио анҷом диҳед, яъне панҷ машқҳои 30-дақиқаӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки бо суръати миёна машқ кунед, то набзи шумо баланд шавад, нафаскашии шумо тез шавад ва арақ кунед.
   • Машқ метавонад давидан ва тезтар давидан, шиноварӣ, гурӯҳи аэробӣ ё велосипедрониро дар бар гирад.
   • Як ё ду ҷаласаи фосилавии кардиоро санҷед. Таҳқиқот нишон доданд, ки ин намуди машқ метавонад ба шумо кумак кунад, ки вазни фарбеҳро нисбат ба машқҳои муқаррарии кардио самараноктар коҳиш диҳед (масалан давидан дар давоми 30 дақиқа). Илова бар ин, омӯзиши фосилавӣ метаболизмро суръат мебахшад ва ба организм барои сӯхтани калорияҳои зиёдатӣ кӯмак мекунад.

Қисми 2 аз 3: Афзоиши массаи мушакҳо тавассути машқ

1. 1 Ҳар ҳафта ду то се машқҳои омӯзиширо иҷро кунед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки мушакҳоятонро мустаҳкам кунед ва мустаҳкам кунед.
   • Илова ба кам кардани равғани бадан, барои сохтани массаи мушакҳои лоғар ба шумо омӯзиши муқовимат ё муқовимат лозим аст. Танҳо кардио ва парҳез массаи мушакҳои лоғарро ба вуҷуд намеорад.
   • Илова ба афзоиши массаи мушакҳо, омӯзиши қувват бартариҳои зиёде дорад. Онҳо ба пешгирии остеопороз, мустаҳкам кардани устухонҳо ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо мусоидат мекунанд.
2. 2 Режимеро интихоб кунед, ки ба шумо имкон медиҳад такрори бештар кунед. Ҳангоми бардоштани вазн, шумо метавонед бисёр вазнҳоро ҳамагӣ чанд маротиба бардоред ё бо кам кардани вазн, такрори бештар кунед. Ҳарду усул манфиатҳои худро доранд, ки ба афзоиши мушакҳо ва қувваи мушакҳо бо роҳҳои гуногун таъсир мерасонанд.
   • Такрори бештари як машқ одатан тавсия дода мешавад, вақте ки шумо мехоҳед массаи мушакҳо ба даст оред. Кӯшиш кунед, ки 8-12 такрор кунед (на 4-6).
   • Такрори бештар мушакҳои шуморо дарозтар мекунад. Ин боиси афзоиши зудтари мушакҳо мегардад.
   • Такрори камтар бо омӯзиши қувва инчунин манфиатҳо дорад (ки шумо шояд ба онҳо таваҷҷӯҳ доред). Такрори камтар бо bОВазнҳои сабук мушакҳоро зуд хароб мекунанд ва боиси афзоиши тезтари қувваи мушакҳо мегардад.
3. 3 Кӯшиш кунед, ки машқҳоро бо мураккабтар иҷро кунед, на ҳамон як намуди ҳаракат. Машқҳо бо ҳаракатҳои якхела ва мураккаб бартариҳои худро доранд. Аксар одамон ҳарду намуди машқҳоро иҷро мекунанд, аммо, агар шумо хоҳед, ки массаи мушакҳо ба даст оред, бояд машқҳое, ки ҳаракатҳои мураккабро дар бар мегиранд, бартарӣ дода шавад.
   • Ин машқҳо гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо ва пайвандҳоро дар бар мегиранд. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки якбора мушакҳои зиёдро тақвият диҳед ва массаи онҳоро афзоиш диҳед. Ин намуди машқ инчунин метавонад вақти умумии омӯзишро кӯтоҳ кунад.
   • Машқҳо бо ҳаракатҳои оддӣ ва яксон гурӯҳҳои мушакҳои мушаххасро дар бар мегиранд. Одатан, ин машқҳо барои омӯзиши мушакҳои инфиродӣ хубанд, аммо на барои зуд ба даст овардани массаи умумии мушакҳо.

Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани массаи мушакҳои лоғар

1. 1 Андозагирӣ кунед. Барои назорат кардани пешрафти худ ва пас аз расидан ба ҳадафи худ, то боварӣ ҳосил кунед, ки иҷрои шумо бад нашудааст, шумо бояд пайваста саъй кунед. Гирифтани ченакҳои мунтазам ба шумо дар пайгирӣ кардани он, ки шумо то чӣ андоза пешрафт кардаед ва инчунин ба натиҷаҳои бадастомада пайваст мешавед.
   • Азбаски барои ба даст овардани массаи мушакҳо каме талафоти фарбеҳ лозим мешавад, шумо бояд давра ба давра вазн кунед. Вақте ки массаи фарбеҳии шумо кам мешавад, шумо мебинед, ки вазни шумо кам мешавад.
   • Дар хотир доред, ки вақте ки шумо миқдори зиёди мушакҳоро ба даст меоред, шумо метавонед пайдо кунед, ки вазни шумо меафзояд (вақте ки массаи мушакҳо аз массаи равғани шумо хеле зиёд аст). Ин усулҳои дигари дақиқтари андозагириро талаб мекунад, ки ба танзими таносуби воқеии равған ба массаи мушакҳо мусоидат мекунанд.
2. 2 Фоизи равғани баданатонро пайгирӣ кунед. Якчанд роҳҳо барои чен кардани ин арзиш вуҷуд доранд. Санҷиши пӯсти пӯст ё биоэмпедансро истифода бурдан мумкин аст. Ин озмоишҳоро духтур ё тренератон дар толори варзишӣ анҷом дода метавонанд.
   • Илова ба вазни худ, инчунин фоизи равғани бадани худро назорат кунед. Ҳадафи шумо кам кардани фарбеҳ ва сохтани мушакҳо дар баробари афзоиши вазни умумии бадан аст.
   • Ҳатто агар вазни шумо "яхкарда" бошад ё афзоиш ёбад, то он даме ки фоизи равғани баданатон коҳиш ёбад, шумо дар роҳи дурусти афзоиши массаи мушакҳо ҳастед.
3. 3 Хоби кофӣ гиред. Норасоии хоби музмин хатари ба даст овардани ҳам фарбеҳ ва ҳам массаи умумии носолими баданро зиёд мекунад.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳадди ақал ҳафт (ва беҳтараш 7-9) соат дар як рӯз хоб кунед.
   • Илова ба аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани вазни оптималии бадан, хоби солим аз бисёр ҷиҳатҳо муфид аст. Он қобилияти тамаркузро афзоиш медиҳад, рӯҳро беҳтар мекунад ва системаи иммуниро тақвият медиҳад.
4. 4 Аз стресс пешгирӣ кунед. Мисли набудани хоб, фишори доимӣ боиси афзоиши вазн ва афзоиши фоизи равғани бадан мегардад. Ҳардуи ин омилҳо ба истеҳсоли гормон кортизол мусоидат мекунанд, ки боиси нигоҳ доштани равған дар шикам мегардад.
   • Стресс метавонад аз қариб ҳама чиз ба вуҷуд ояд. Стресси доимӣ метавонад ба оқибатҳои манфӣ оварда расонад. Илова ба душворӣ нигоҳ доштани вазни оптималии бадан ва ба даст овардани вазни зиёдатӣ, стресс метавонад зуд -зуд тағирёбии рӯҳ, хастагӣ ва ҳатто мушкили хобро ба вуҷуд орад.
   • Кӯшиш кунед, ки барои коҳиш додани стресс кори оромкунанда кунед. Ин метавонад хондани китоб, души гарм, сӯҳбат бо дӯстон ё сайругашт бошад.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз ворид кардани тағирот ба парҳез ё нақшаи машқҳои худ, боварӣ ҳосил кунед, ки ба духтур муроҷиат кунед.
• Барои зиёд кардани массаи мушакҳо, шумо бояд ҳангоми машқҳои қавӣ фоизи равғани баданро кам кунед (ё ҳадди аққал дар ҳамон сатҳ нигоҳ доред).
• Дастовардҳо дар массаи бадани лоғар наметавонанд зуд ва ба осонӣ ба даст оянд. Бунинг учун сабр ва вақт керак.
• Роҳи беҳтарини ба даст овардани дастовардҳои мушакҳои лоғар ин омезиши парҳези солим, машқ ва тарзи ҳаёти солим аст.