Чӣ тавр пӯсти худро бо машқ зиёд кардан мумкин аст

Видео: БАХШ ПЛОВ Бухарских Евреев 1000 летний РЕЦЕПТ КАК ПРИГОТОВИТЬ

Мундариҷа

Қадамҳо
Усули 1 аз 3: Машқи бе ягон таҷҳизот
Усули 2 аз 3: Таҷҳизоти машқ
Усули 3 аз 3: Чораҳои иловагие, ки метавонанд ба зиёд шудани хипҳои шумо кумак кунанд
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Дар минтақаи буғумҳо ва буғумҳо як маҷмӯи мушакҳо мавҷуданд, ки барои ҳаракати шумо масъуланд. Аз ҷумла дар байни тамоми гурӯҳи мушакҳо, мушаки gluteus maximus нақши муҳим дорад, ки қисми зиёди хипҳоро ташкил медиҳад. Аммо дар ҳоле ки машқ метавонад андозаи пои шуморо зиёд кунад, он наметавонад намуди устухонҳои шуморо тағир диҳад. Минтақаи хуч тақрибан дар синни бистсолагӣ афзоишро қатъ мекунад. Гарчанде ки машқ метавонад ба афзоиши мушакҳо мусоидат кунад, барои ба даст овардани натиҷаҳои устувор, варзиш бояд қисми ҷудонашавандаи тарзи ҳаёти шумо бошад.

Қадамҳо

Усули 1 аз 3: Машқи бе ягон таҷҳизот

1 Кӯшиш кунед, ки пои худро аз ҳолати хобида дар паҳлӯи худ бардоред. Дар паҳлӯи худ дар паҳлӯ хобед, пойҳоятонро болои якдигар гузоред ва зонуҳоятонро каме хам кунед. Минтақаи коси хурд бояд ба фарш ба таври қатъӣ перпендикуляр бошад (на майл ба пеш ва на ба қафо). Пойи поёни худро каме бештар хам кунед, то худро бо тавозун беҳтар таъмин кунед ва пои болоро рост кунед ва пои худро дар ҳолати табиӣ гузоред. Пои болоии худро боло ва каме қафо бардоред (мавқеи табиии пойро нигоҳ доред), пас онро бозпас гиред.
- Вобаста аз ҳолати ҷисмонии худ, пои болоии худро дар маҷмӯаҳои 5-10 такрор боло ва поён кунед, пас тарафи дигарро гардонед ва ҳамон машқро дар тарафи дигар кунед.
2 Машқи ҷигарро иҷро кунед. Ин машқ каме ба ларзидани пойҳои шумо монанд аст, танҳо дар ин сурат ҳарду пои шумо хам мешавад. Дар паҳлӯи худ дурӯғ гӯед, ки гӯё шумо гардиши пои дурӯғро иҷро карданӣ ҳастед. Пойҳоятонро болои якдигар гузоред ва зонуҳоятонро хам кунед. Бо зонуҳои худ ба пеш такя кунед, то мавқеи озоди ҳомила дошта бошед. Пойҳо бояд дар сатҳи коси хурд ва зонуҳо дар пеш бошанд.
- Дар ин мавқеъ, оҳиста -оҳиста зонуи болоии худро бардоштанро оғоз кунед, ба монанди кушодани садаф. Пои пои болиро аз пои поён набардоред, онҳо бояд ламс кунанд.
- Сипас оҳиста пои болоии худро ба пои поёнии худ паст кунед.
- Тақрибан як дақиқа машқро иҷро кунед.
- Пас аз анҷом додани як тараф, машқро дар тарафи дигар такрор кунед.
- Дар ҳар тараф то се маҷмӯа иҷро кунед.
3 Шушҳои паҳлӯӣ кунед. Рост истед, дастҳоятонро ба паҳлуятон гузоред ва шикаматонро танг кунед. Зонуи рости худро баланд кунед ва пои рости худро ба паҳлӯ гузоред, то даме ки шумо мушакҳои пои чапи худро ба таври чашмрас мушоҳида кунед. Пои рости худро ба замин гузоред ва каме ба зону хам кунед ва пои чапи худро рост нигоҳ доред. Пои чап бояд устуворона дар фарш истад. Заминро бо пои рости худ тела диҳед ва ҳангоми истода истода ба ҳолати аввала баргардед. Машқро дар пои чапи худ такрор кунед.
- Ҳангоми машқ шумо метавонед пойҳои худро иваз кунед, ё аввал маҷмӯи пурраи ҳамлаҳоро ба як пой ва сипас ба пои дигар кунед.
- Вобаста аз ҳолати ҷисмонии худ, барои ҳар як пой 10-20 такрори машқро иҷро кунед.
- Инчунин як варианти дигаре барои иҷрои ин машқ вуҷуд дорад, вақте ки пой дар ҳолати аввалаи худ ба замин гузошта намешавад. Дар ин ҳолат, пой дар зону хам шуда, аз фарш бардошта мешавад. Ин машқ каме душвортар аст ва назорати тавозунро тақозо мекунад.
4 Кӯшиш кунед, ки вазни худро аз пой ба пои худ гузаронед. Ин машқ ба шушҳо низ дахл дорад, аммо бо он шумо пойҳои худро не, балки бадани худатонро ҳаракат медиҳед. Барои мавқеи ибтидоӣ, рост истода бо пойҳои худ дар масофаи 30-90 см. Ба тарафи рост нишинед, зонуи рости худро хам карда, пои чапи худро рост нигоҳ доред. Сипас пойҳои худро аз фарш бардошта боз рост кунед. Пушти худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, саратонро паст накунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки зону дар лаҳзаи шуш (дар пои хамшуда) ҳеҷ гоҳ берун аз нӯги ангуштони пеш намебарояд. Лунҷи шабеҳро дар тарафи чап иҷро кунед. Ин машқ ба зонуҳои шумо камтар фишор меорад ва ба мушакҳое, ки мехоҳед сохтан мехоҳед, фишори бештар меорад.
- Вобаста аз ҳолати ҷисмонии худ, дар ҳар самт 10-20 такрори машқро иҷро кунед.
5 Шушҳоро баргардонед. Чунин ҳамлаҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои рони беруниро ба таври комил кор кунед. Барои ақиб нишастан пойҳои худро дар паҳнии китф ҷудо кунед ва бо як пояш як қадами калонро ба қафо дар паси пои пуштибони худ гузоред. Ҳамзамон, бо ду зону хам шуда нишинед ва каме дар ҳолати дарозӣ нишинед. Сипас оҳиста ба боло рафтан оғоз кунед ва пои ақиби худро ба ҳолати аввалаи худ баргардонед.
- Машқро барои ҳар ду пой 10-15 маротиба такрор кунед. Дар маҷмӯъ се равишро риоя кунед.
- Шумо метавонед гантелҳоро ба дасти худ гиред, то ин машқро каме душвор созед.
6 Ҷойгиркунии анъанавӣ кунед. Рост истед ва пойҳоятонро дар паҳнои китф ҷойгир кунед. Шикамро танг ва пушти худро рост нигоҳ доред. Худро поин карданро оғоз кунед, гӯё ки шумо дар курсӣ нишастаед, аммо бас кунед, вақте ки зонуҳоятон ба кунҷи рост хам шуда, пояш ба фарш параллел аст. Сипас ҳангоми истода баргаштан ба мавқеи аввала бархезед (пойҳои худро ҳаракат накунед). Вобаста аз ҳолати ҷисмонии худ, машқро 5-10 маротиба такрор кунед.
- Барои зиёд кардани сарборӣ, нишастанҳо, шумо метавонед гантелҳоро дар даст доред. Вазни гантелҳо бояд бо салоҳдиди шумо интихоб карда шавад: аз чунин гантелҳо истифода кунед, ки бо онҳо дар вақти муайян кор кардан бароҳат аст.

Усули 2 аз 3: Таҷҳизоти машқ

1 Зарбаҳои паҳлӯиро аз мавқеи рост иҷро кунед. Ҷунбишҳои паҳлуии паҳлуӣ аз мавқеи истода ба гардишҳо аз мавқеи моил монанданд, ба истиснои он ки шумо истодаед ва ба пои ҳаракаткунанда фишори иловагӣ мегузоред. Бо дасти ростатон дар девор, роҳи оҳан ё пушти курсии устувор рост истед. Гантелро ба дасти чапи худ гирифта ба рони чапи худ гузоред. Пои чапи худро каме хам карда, ба паҳлӯ бардошта, сипас ба ҷои худ баргардонед.Пуштро рост нигоҳ доред.
- 5-10 машқро такрор кунед (вобаста ба ҳолати ҷисмонии шумо). Вақте ки шумо машқро дар як пои худ анҷом медиҳед, ба пои дигар ҳаракат кунед ва ҳамин тавр кунед.
- Вазни гантел аз он вобаста аст, ки дар айни замон бо чанд вазни иловагӣ кор кардан бароҳат аст. Бо гантели сабук оғоз кунед ва тадриҷан (бо беҳтар шудани фитнеси шумо) ба вазнҳои вазнинтар ҳаракат кунед.
- Интихобан, шумо метавонед камарбанди васеъкунандаро истифода баред. Ин як банди эластикӣ аст, ки махсус барои машқ тарҳрезӣ шудааст. Барои истифодаи чунин лента онро бо ҳалқа бандед (ё фавран лентаи экспансерро дар шакли ҳалқа гиред), ки ба гирду атрофи шумо мувофиқ аст. Дар ҳалқа истед ва онро аз пойҳои худ кашед. Вақте ки шумо пойҳои худро ба паҳлӯ мебардоред, экспантер ба ҳаракатҳои шумо муқобилат мекунад.
2 Кӯшиш кунед, ки рафтори як ҳаюло ё паҳлавони суморо тасвир кунед. Ин машқ як тавсеаи шакли ҳалқаро талаб мекунад. Он бояд ба қадри кофӣ калон бошад, то пойҳои худро печонед ва ҳангоми паҳн кардани онҳо муқовимат нишон диҳед. Экспантерро дар сатҳи зону (танҳо дар болои буғумҳои зону), дар тағояк ё ангуштони пои ҷойгир кардан мумкин аст (кадомаш барои шумо бароҳаттар аст). Вақте ки экспантер дар ҷои худ аст, пойҳои худро ба қадри кофӣ паҳн кунед, то муқовимати мӯътадили экспансерро эҳсос кунед. Сипас зонуҳоятонро каме хам кунед, оринҷҳоятонро хам кунед ва дар пеши худ дароз кунед.
- Барои тасвири қадами як ҳаюло, васеъкунандаро ором нигоҳ доред ва як пои дигарро ҳаракат дода пеш ва пеш равед.
- Барои тасвири рафтори як паҳлавони сумо, экспантерро сахт нигоҳ доред ва бо қадамҳои паҳлӯ ба чап ва рост равед.
- Вобаста аз ҳолати ҷисмонии худ, 5-10 маротиба ин машқро (дар ҳар самт) иҷро кунед.
3 Дар паҳлӯи пайроҳа паҳлӯ ба паҳлӯ равед. Барои ин машқ майли пайроҳаи пиёдагард бояд 3-5 дараҷа бошад ва суръат тақрибан 3-5 км / соат бошад (хеле суст). Аввалан, ба пойгоҳи давидан бо пойҳои худ дар панелҳои паҳлӯӣ (ки онҳо ҳаракат намекунанд) баромада равед. Вақте ки тарафи рости шумо ба пешгоҳи пайроҳа нигаронида шудааст, дасти рости худро ба дастаки пеши пайроҳа (дар дастаки рост) ва дасти чапи худро ба дастаки чап барои дастгирӣ гузоред. Ба пиёдагард пайравӣ кунед ва ба паҳлӯ рафтанро оғоз кунед. Боз, агар тарафи рости шумо ба пешравии пайроҳа нигаронида шуда бошад, ба шумо лозим меояд, ки ба пеш қадам гузоред ва пои чапи худро бо пои рости худ убур кунед.
- Ин машқро дар ҳар тараф 5-10 дақиқа иҷро кунед ва ҳар як дақиқа 30 сония таваққуф кунед.
- Машқро бо суръати ниҳоят паст оғоз кунед, то шумо имконият дошта бошед, ки ба ҳаракатҳо одат кунед. Пас аз он ки шумо бароҳат шавед, суръатро зиёд кардан мумкин аст. Аммо, бидонед, ки суръат дар ин машқ параметри асосӣ нест, чизи асосӣ ин ҳаракат аст. Аз ин рӯ, кор бо суръати суст ҳамон қадар самаранок хоҳад буд.
4 Бо ду даст кӯзаи чойник кунед. Агар шумо як ҷуфт чойник ё дастрасӣ ба чунин таҷҳизот дар толори варзишӣ дошта бошед, он ба шумо дар сохтани мушакҳои рони шумо кумак мекунад. Бо пойҳои худ дар паҳнои китф истода, ба пеш хам шуда, дар минтақаи коси хурд хам шуда, бо ду даст дастаки чойникро гиред.
- Дастҳо ва пушти худро рост нигоҳ дошта, чойникро боло кунед ва ба пеш ҳаракат кунед, ҳангоми рост кардани пойҳо ва бадан. Чойник бояд траекторияи чорякро ба пеш ва боло тавсиф кунад.
- Ғайр аз он, пас аз ҳаракати табии чойник ба самти муқобил, боз дар минтақаи коси хурд хам шуда, зонуҳоятонро хам кунед ва чойникро ба фарш баргардонед.
- Се маҷмӯи 10-15 такрори машқро иҷро кунед.

Усули 3 аз 3: Чораҳои иловагие, ки метавонанд ба зиёд шудани хипҳои шумо кумак кунанд

1 Машқҳои йога кунед, ки мушакҳои рони шуморо ҷалб мекунад. Машқҳои хими йога махсус барои дароз кардани мушакҳои шиддатнок дар минтақаи хип тарҳрезӣ шудаанд.Аз ҷиҳати техникӣ, ҳама позаҳои йогаро метавон ҳамчун машқҳо барои хип ҳисоб кард, зеро йога дар маҷмӯъ барои таҳкими ин соҳа пешбинӣ шудааст. Бо вуҷуди ин, баъзе мавқеъҳои мушаххас мавҷуданд, ки ба ин соҳа нигаронида шудаанд, ба баланд бардоштани ҳаракатнокии он, беҳтар кардани гардиши хун ва кам кардани дарди бозгашт мусоидат мекунанд. Машқи мақсаднок барои пистони шумо шояд онҳоро дарднок ва шиддатнок кунад ва йога метавонад аз рафъи ин шиддат кӯмак кунад.
- Барои дароз кардани мушакҳои поя вазифаҳои зерин тавсия дода мешаванд:
  - ҳолати кӯдаки хушбахт;
  - позаи кунҷи баста ҳангоми хоб;
  - позаи қурбоққа;
  - мавқеи чашм;
  - вариантҳои гуногуни позаи кабӯтар;
  - мавқеи шутур;
  - позаи қаҳрамон.
2 Мушакҳои рони худро дароз кунед. Буғумҳои поя буғумҳои нисбатан устувор буда, шумораи зиёди мушакҳои ҳамсоя ва доираи васеи ҳаракат доранд. Вақте ки шумо мушакҳои рони худро ба таври лозимӣ истифода намебаред (масалан, танҳо тамоми рӯз дар сари мизи худ нишастаед), онҳо метавонанд сахт ва дарднок шаванд. Дароз кардани мушакҳои рони шумо як роҳи олии истироҳат кардани тамоми минтақаи пӯсти шумо, инчунин нигоҳубини сутунмӯҳра ва ҳолати хуби шумост.
- Якчанд машқҳои дарозкунӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба оромии минтақаи поя кумак кунанд:
  - дароз кардани флексори хуч;
  - дароз кардан барои мушакҳои гардиши ронҳо;
  - дароз кардан барои adductors аз ронҳо;
  - дароз кардани узви экстенсор
  - дарозшавии ҳамбори пойҳо
  - дароз шудани раги илиотибиалӣ.
3 Бештар сафедаҳо ва карбогидратҳо бихӯред. Идеалӣ, аз сабаби афзоиши мушакҳо дар ин минтақа, ҳаҷ бояд ҳаҷми калонтар шавад. Мушакҳо бо машқҳои мақсадноки ин минтақа афзоиш хоҳанд ёфт. Аммо, барои он ки шумо қудрати кофӣ барои омӯзиш ва нигоҳ доштани режими варзишӣ дошта бошед, шумо бояд карбогидратҳоро истеъмол кунед. Шумо инчунин бояд сафедаҳо истеъмол кунед, ки ба сохтани бофтаи мушакҳо мусоидат мекунанд.
- Ба ҳисоби миёна, одами варзишӣ бояд як хӯроки мӯътадил 1-2 соат пеш аз машқ ва як хӯроки мӯътадил 1-2 соат пас аз машқ дошта бошад. Вақте ки ғизо серғизо ва мутавозин аст, он баданро бо сафедаҳо ва карбогидратҳои зарурӣ барои энергия ва афзоиши мушакҳо таъмин мекунад.
- Менюи намунавӣ барои хӯроки мӯътадил (пеш аз ё баъд аз омӯзиш) барои зан метавонад чунин бошад: як кафи хурди бодом, як порча гӯшт (ба андозаи саҳни кортҳо), як мушт сабзавот ва як мушт биринҷ ё дигар донаҳо. Менюи тахминӣ барои мард одатан бояд то андозае калонтар бошад (вобаста ба баландӣ ва вазни ӯ) то дучандон, ки барои занон тавсия дода мешавад.
- Инчунин, ҳангоми машқ ва пас аз машқ, шумо бояд об нӯшед, то тавозуни обро нигоҳ доред.
4 Мураббии шахсиро киро кунед. Агар шумо дар ҷустуҷӯи андозаи хип ҷиддӣ бошед ва дар ихтиёри худ маблағи кофӣ дошта бошед, шумо метавонед мураббии шахсиро киро кунед.
- Лутфан таваҷҷӯҳ намоед, ки барои мураббӣ доштани тахассуси мувофиқи варзишӣ ва касбӣ, ки бо ҳуҷҷатҳои тибқи тартиби муқарраргардида тасдиқшуда тавсия дода мешавад, тавсия дода мешавад.
- Дар аксари мавридҳо, мураббиён тавассути толорҳо ва клубҳои фитнес кор мекунанд, ки ин маънои онро дорад, ки барои боздид аз чунин муассиса ба шумо низ корти узвият лозим мешавад.
- Дар баъзе шаҳрҳо мураббиёни инфиродӣ тавассути дигар марказҳои ҷамъиятӣ ва барномаҳои фароғатӣ дастрасанд.

Маслиҳатҳо

Гарчанде ки аксари одамон дар синни 20 -солагӣ баланд шуданро бас мекунанд, афзоиши паҳнӣ метавонад то 70 -солагӣ идома ёбад. Ин на танҳо аз ҳисоби зиёд шудани вазн, балки аз он иборат аст, ки дар тӯли солҳо буғумҳои поя тадриҷан ба паҳлӯҳо ҳаракат мекунанд.