Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Маслиҳатҳои умумиҷаҳонӣ
• Қисми 2 аз 3: Машқҳои пайроҳа барои шурӯъкунандагон
• Қисми 3 аз 3: Омӯзиши фосилавӣ дар пайроҳа
• Талабот

Омӯзиши тамрин дар пайроҳа ба омӯзиши рақобатии давандагон аз чанд ҷиҳат монанд аст. Шумо бояд қуввати худро оҳиста-оҳиста эҷод кунед, то ба захмӣ, чарх задани сар, лихорадка ё мушкилоти фишори хун дучор нашавед. Дар зер хонед, то омӯзед, ки чӣ гуна дар пайроҳи пайроҳа қадам ба қадам омӯзед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Маслиҳатҳои умумиҷаҳонӣ

1. Агар шумо дарди буғумҳо ва пушт дошта бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад нишон диҳад, ки оё беҳтар аст як машқи пасти таъсирбахш, ба монанди роҳгардӣ, ё як намуди варзиши дорои таъсири баланд ба монанди давидан беҳтар аст.
2. Пойафзолҳои бароҳати давида харед. То он даме, ки ҷуфти барои шумо мувофиқро пайдо кунед, пойафзолҳои гуногуни давандаро санҷед. Ҷуфти дурусти пойафзол бояд дар гирди пои шумо бароҳат ҷой гирад, камони худро дастгирӣ кунад ва дар ангуштони пой ҷойгоҳи фаровон дошта бошад.
   • Баръакси эътиқоди маъмул, аз ҳад зиёд пойафзоли давон напӯшидан беҳтар аст. Онҳо бояд фавран бароҳат бошанд; пас онҳоро танҳо дар сурате бихаред, ки воқеан бароҳат бошанд. Агар имконпазир бошад, пеш аз он ки ба толори варзишӣ бароед, онҳоро як ҳафта дар атрофи хона пӯшед, то агар шумо онҳоро фишор диҳед, шумо метавонед онҳоро иваз кунед.
3. Якуним соат пеш аз ба пайроҳа баромадан 0,5 то 0,7 л об нӯшед. Аксарияти машқҳои пайроҳа аз 20 дақиқа тӯл мекашанд; шумо метавонед арақи зиёд кашед ва пас аз обхезӣ азият кашед.
   • Як шиша об биёред, ки ҳадди аққал 0,5 л об дошта бошад, ки шумо метавонед онро дар пайроҳа гузоред.
   • Пеш аз ба пайроҳа баромадан ба ҳаммом равед. Танаффус ҳангоми машқи шумо метавонад ритми шумо ва самаранокии машқро вайрон кунад.
4. Ҷуробҳои ғафс пӯшед. Шумо метавонед ҷуробҳои варзиширо аз ҷуробҳои оддии пахтагӣ беҳтар пӯшед; пас имконияти андова кам аст.
5. Боварӣ ҳосил кунед, ки гарм ва хунук шавед. Пеш аз ҷаласаи пайроҳа ва пас аз он 5 дақиқа роҳро тай карда, бо суръати 2,5 - 3 км дар як соат пиёда равед.
   • Агар шумо пиёда ба толори варзишӣ равед, шумо метавонед инро дар гарм шудан ва хунук шуданатон низ ҳисоб кунед.
6. Ҳангоми роҳ рафтан дастҳоятонро ҳаракат кунед. Шояд шумо тамоюли нигоҳ доштани дастакҳоро дар пеши пайроҳа дошта бошед, то тавозуни худро нигоҳ доред. Аммо пас шумо камтар калория месӯзонед, он аз ҳисоби ҳолати хуб ба даст меояд ва шумо дар пайроҳа дуруст рафтор карданро намеомӯзед.
7. Ба маълумот дар экрани пайроҳа диққат диҳед. Бифаҳмед, ки суръат ва кунҷи майл дар куҷо нишон дода шудааст ва чӣ гуна зиёд ё кам кардани он. Инҳо тугмаҳои асосии пайроҳаанд, ки шумо онҳоро истифода мебаред.
   • Пеш аз истифодаи машқҳои пешакӣ барномарезишуда каме сабр кунед, то шумо танзимоти дастии мошини пайрокаро азхуд накунед. Пас шумо метавонед машқҳои худро ба сатҳи фитнесатон мутобиқ кунед.
8. Банди бехатариро истифода баред. Дар ҳоле, ки шумо метавонед майл дошта бошед, ки пас аз одат кардан ба истифодаи роҳ аз он даст кашед, хуб мебуд дарк кунед, ки бука як ҳолати фавқулодда аст - агар чизе рӯй диҳад, банд пайроқро хомӯш мекунад. Агар шумо тавозуни худро гум кунед, банд ба афтидан ё осеб расонидан оварда мерасонад.

Қисми 2 аз 3: Машқҳои пайроҳа барои шурӯъкунандагон

1. Як машқи навро дар давидан бо давомнокии аз 20 то 30 дақиқа анҷом диҳед. Дар 15 дақиқаи аввали машқҳои худ, шумо эҳтимол калорияҳои ғизои охиринро истеъмол мекунед. Пас аз 15 дақиқа, бадани шумо ба шикастани чарбҳои бадан шурӯъ мекунад ва пас шумо ба мустаҳкамии худ шурӯъ мекунед.
2. 5 дақиқа гарм кунед. Гармӣ нигоҳ доштани тавозуни худро осон мекунад ва ҷароҳатҳоро пешгирӣ мекунад. Пеш аз оғози кор, клипи бехатариро ба баданатон часпонед.
   • Дар тӯли як дақиқа 1,5 мил дар як соат пиёда равед.
   • Дар дақиқаи оянда суръатро дар як соат 3 км афзоиш диҳед. 30 сонияи он дақиқа бо панҷаҳои худ роҳ равед. Ва дар 30 сонияи охир дар пошнаи худ роҳ равед.
   • Майлро 6 зиёд кунед. Бо суръати 2,5 - 3 км дар як соат қадам занед. Як дақиқа роҳ равед.
   • Дар тӯли 1 дақиқа қадамҳои дарозтар гиред. Агар ин аз сабаби майлони баландтар душвор бошад, кӯшиш кунед, ки суръатро суст кунед. Пас аз 0 то 2 дақиқа, майлро ба 6 барқарор кунед.
   • Дар дақиқаи охир суръатро дар як соат 3,5 км афзоиш диҳед.
3. Дар тӯли 20 дақиқа суръати 5 - 6,5 км дар як соатро нигоҳ доред. Шумо метавонед ҳамон майл ва суръатро барои ҳафтаи аввали машқҳои пайроҳаи худ нигоҳ доред.
4. 5 дақиқа хунук шавед ва суръати худро ҳар дақиқа каме коҳиш диҳед.
5. Пас аз ҳафтаи якум ё дуюм, бо майл ва суръат озмоиш кунед. Майлро то 1 - 2 дақиқа зиёд кунед, то он даме, ки аз сатҳи 4 боло бошед ва суръатро коҳиш диҳед. Суръатро аз 1 то 2 дақиқаи изофӣ 1 км дар як соат афзоиш диҳед.
   • Омӯзиши фосилавӣ беҳтарин роҳи баланд бардоштани устуворӣ, суръат ва сӯхтани чарб мебошад. Набзи шумо бояд дар фосилаи аз 1 то 2 дақиқа боло равад, пас шумо метавонед ба шиддати мӯътадил баргардед. Машқ бо шиддати мӯътадил тақрибан маънои онро дорад, ки шумо нафаскашии вазнин мекунед, аммо бо вуҷуди ин сӯҳбати бефосила доред.

Қисми 3 аз 3: Омӯзиши фосилавӣ дар пайроҳа

1. Якчанд машқҳои фосилавиро бо давидан ё босуръат рафтор кунед. Ҳадафи омӯзиши фосилавии шадид баланд бардоштани сатҳи дилатон мебошад.
2. Тавре ки дар боло шарҳ дода шуд, барои 5 дақиқа гарм шавед.
3. 1 дақиқа ба давидан ё босуръат пиёда равед. Дар ин фосила кӯшиш кунед, ки суръати ҳаракатро дар як соат 1,5 - 3 км афзоиш диҳед. Одамоне, ки шакли хуб доранд, метавонанд суръатро боз ҳам зиёдтар кунанд.
4. Акнун боз 4 дақиқа бо суръати 5 - 6,5 км дар як соат пиёда равед.
5. 4 фосилаи дигар, давидан ё босуръат рафтанро 1 дақиқа бо шиддати баланд ва 4 дақиқа бо шиддати мӯътадил иҷро кунед.
6. Дар охири машқи худ 5 дақиқа хунук шавед.
   • Ҳар ҳафта фосилаи шадиди худро аз 15 то 30 сония зиёд кунед.
   • Пас аз он ки шумо фосилаи 1 дақиқаро бо итминон иҷро карда метавонед, шумо метавонед машқҳои фосилавии қаблан барномарезишударо санҷед. Шумо инчунин метавонед машқҳоеро анҷом диҳед, ки шумо ба ҷои суръат, бо афзоиши майл шиддатро зиёд мекунед.

Талабот

• Кафшҳои давида
• Ҷуробҳои варзишӣ
• Узвият ба толори варзишӣ ё пиёдагард дар хона
• Об
• Клипи бехатарӣ
• Гарм ва хунук шавед