Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Ҷойгир кардани фарши коси
• Усули 2 аз 3: Машқҳои Кегелро иҷро кунед
• Усули 3 аз 3: Қабати коси худро машқ кунед
• Маслиҳатҳо

Фарши коси ин як гурӯҳи мушакҳо мебошад, ки ҳам дар мардон ва ҳам дар занон мавҷуд аст, ки сутунмӯҳраи шуморо дастгирӣ мекунад, ба танзими масонаатон мусоидат мекунад ва дар робитаи ҷинсӣ вазифа дорад. Ҷойгир кардани фарши коси худ, иҷрои машқҳои Кегел (машқи маъмули фарши пӯст) ва дигар машқҳои фарши пӯст ба шумо кӯмак мерасонанд, ки ин гурӯҳи мушакҳоро омӯзед. Бо мурури замон, шумо аз фарши қавитари палос фоида хоҳед гирифт. Ҳамин тавр, шумо камтар пешоб рафтан, дарди сутунмӯҳра, назорати бештар аз болои танаи худ ва лаззати ҷинсӣ хоҳед дошт.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Ҷойгир кардани фарши коси

1. Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед. Агар шумо ҳеҷ гоҳ фарши коси худро машқ накарда бошед, шумо бояд аввал он мушакҳоро ҷойгир кунед ва ҷудо кунед. Дастҳои худро дар шакли V ба устухони печи худ ҷойгир кунед.
   • Ангуштони дастон ва ангуштони ишоратии шумо бояд ламс кунанд, дар ҳоле ки дастҳои шумо ба устухонҳои устухон ва кӯҳи пӯст такя мекунанд.
   • Ин усули мушаххаси ҷойгиркунии фарши коси шумо барои мардон ва занон мувофиқ аст, аммо барои занон осонтар буда метавонад.
2. Пуштро ба фарш пахш кунед. Ҳангоми пахш кардани пушти по ба фарш шартномаи абси поёни худро фаромӯш накунед. Ин мавқеъро барои 3-10 сония нигоҳ доред. Мушакҳои худро ором кунед ва машқро якчанд маротиба такрор кунед.
   • Ангуштони шумо бояд то ҳол дар теппаи пӯсти шумо такя кунанд ва вақте ки пушти худро ба фарш пахш мекунед, якчанд дюйм афтед.
   • Агар имконпазир бошад, кӯшиш кунед, ки гулӯҳо, абси боло ва пойҳои худро ором кунед.
3. Ҷойи дастҳои худро тағир диҳед ва ин машқро такрор кунед. Ҳоло пойҳои худро кушода, ду ангуштро ба фосилаи байни пешоб ва мақъад (перинаи шумо) гузоред. Пушти худро боз ба фарш пахш кунед ва кӯшиш кунед, ки дар он ҷо эҳсоси шиддат ва муқовимат эҷод кунед.
   • Ҳангоми фишурдани абси худ, ангуштони шумо бояд ба боло ба сӯи мушакҳои коси худ ҳаракат кунанд.
   • Агар шумо то ҳол он ҳаракатҳоро эҳсос накунед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ҳангоми пешоб ҷараёни пешобро боздоред. Саъю кӯшишеро, ки шумо ҳангоми бастани мушакҳои назди масонаатон мекунед, ҳис кунед ва ҳангоми иҷрои машқи боло кӯшиш кунед, ки ин ҳаракатро тақлид кунед. Мо тавсия медиҳем, ки инро танҳо як маротиба санҷед, вақте ки шумо бо мушакҳои худ шинос мешавед. Ин усулро ҳамчун машқ такрор накунед, зеро он метавонад боиси мушкилоти пешоб шавад.
4. Агар дароз кашидан кор накунад, ба оина нигоҳ кунед. Агар шумо мард бошед, на ҳама вақт мувофиқ аст, ки ба паҳлӯ хобед, агар шумо хоҳед, ки мушакҳои поси худро ҷойгир кунед. Ғайр аз он, шумо метавонед бараҳна дар назди оина истода бошед. Ҳангоми кӯшиши бастани мушакҳои қабати болоии бадан, бадани худро тамошо кунед. Агар шумо мушакҳои худро дуруст кашиш диҳед, мебинед, ки чӣ тавр узв ва пӯсти шуморо сахт мекунанд. Вақте ки шумо фарши коси худро истироҳат мекунед, шумо мебинед, ки он узвҳои бадан ба қафо ғарқ мешаванд.
5. Пеш аз кӯшиши машқҳои фарши пӯст ба ҳаммом равед. Мо тавсия медиҳем, ки машқҳоро бо масонаи холӣ иҷро кунед, алахусус агар шумо аз ихроҷи пешоб ранҷ кашед. Ба он мусбат нигоҳ кунед, агар шумо машқҳои фарши пӯстро идома диҳед, эҳтимол дорад, ки дар ҳаётатон камтар пешоб равад.

Усули 2 аз 3: Машқҳои Кегелро иҷро кунед

1. Фосилае ёбед, ки дар он танҳоед, то машқҳои Кегелро иҷро кунед. Вақте ки шумо бори аввал оғоз мекунед, консентратсия ба шумо барои самараноктар иҷро кардани машқҳо кӯмак мерасонад. Пас аз он ки шумо машқҳоро азхуд кардед, шумо метавонед якчанд дафтарро дар офис, мошин ё хона бе ҳеҷ кас надиҳед.
2. Дар пушт хобед ё ба курсӣ нишинед. Дар вазъияти бароҳат оғоз кунед, ки ба шумо дар нигоҳ доштани ҳолати хуб кӯмак мекунад. Ба ин мисолҳо рост нишастан ё дар тахтапушт хобидан мебошанд. Як лаҳза ба худ диҳед, то пеш аз оғози кор роҳат гиред.
3. Машқи Кегелро дар ҷое иҷро кунед, ки мушакҳоятонро бастед. Мушакҳои коси худро се сония ташаннуҷ диҳед ва пас онҳоро дар тӯли се сония дубора истироҳат кунед. Ин машқро даҳ маротиба такрор кунед. Ҳар рӯз якчанд машқҳои Kegel иҷро кунед ва шумораи маҷмӯаҳоеро, ки шумо дар як рӯз анҷом медиҳед, афзоиш диҳед ва қавитар шавед.
   • Дар давоми рӯзҳои аввал як маҷмӯаро иҷро кунед, пас дар рӯзҳои баъдӣ ду ё се маҷмӯаро иҷро кунед.
   • Пас аз он ки шумо якчанд ҳафта машқҳои Кегелро иҷро мекунед, мушакҳоятонро даҳ сония мустаҳкам кунед. Дар байни машқҳо даҳ сония дубора истироҳат кунед. Дар як рӯз ба се маҷмӯа ё се маҷмӯи пай дар пай гузаред.
4. Мушакҳои худро зуд бастед. Вақте ки шумо тавони мустаҳкам кардани фарши косми худро доред, шумо метавонед зуд мустаҳкам кардани мушакҳои худро санҷед. Ба ҷои бастан ва нигоҳ доштан, мушакҳои худро баст ва фавран онҳоро истироҳат кунед. Инро даҳ маротиба пай дар пай анҷом диҳед ва сипас ба мушакҳои худ истироҳат кунед.
   • Дар ибтидо пайдо кардани як ритми муайян барои пурзӯр ва истироҳат кардани мушакҳои худ душвор аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳоятонро сахт ва зуд кашед. Пас аз як ё ду ҳафта корҳо бояд осонтар шаванд.
   • Дар як рӯз ба се маҷмӯи даҳ кашишхӯрӣ гузаред. Пас кӯшиш кунед, ки пай дар пай се маҷмӯаро иҷро кунед.

Усули 3 аз 3: Қабати коси худро машқ кунед

1. Машқҳои пулиро иҷро кунед. Машқҳои Кегел ягона роҳи мустаҳкам кардани фарши пӯсти шумо нестанд. Шумо метавонед бисёр машқҳоро иҷро кунед ва машқи купрук намунаи хуби ин аст. Аввалан, зонуҳоятонро ба пушт хобонед. Пойҳои худро дар масофаи муште дар фосила нигоҳ доред. Пас абси поёни худро мустаҳкам кунед ва паҳлӯҳоятонро каме аз фарш бардоред. Думҳои шумо бояд базӯр аз замин бардоранд ва мушакҳои асосии шумо бояд шиддатнок бошанд. Се сония нигоҳ доред ва лутфҳои худро хушхӯю ба поён баргардонед.
   • Се маротиба такрор кунед. Ба се маҷмӯи даҳ такрор таҳаввул кунед. Вақте ки шумо се маҷмӯаро иҷро карда метавонед, афзоиши намояндагонро ба даҳ дар як вақт оғоз кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми танг будани қуллаи худ сарро нагардонед. Баъд аз ҳама, ин метавонад боиси шикояти гардан гардад.
2. Скватҳои девориро санҷед. Дар назди девор нишаста, пойҳоятонро тақрибан дар паҳнои хип ҷудо кунед. Нафаси чуқур кашед ва фарши коси худро сахт кунед. Сипас пуштро ба девор ба ҳолати лағжиш андозед (гӯё шумо дар курсӣ нишастаед). Даҳ сония нигоҳ доред ва пас аз нав бархезед.
   • 10 такрор кунед.
3. Якчанд карачакҳои хатоҳои мурдаро иҷро кунед. Аввал, ба зону хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро дар баландии зону гузоред. Дастонатонро рост ба сӯи шифт дароз кунед. Нафаси чуқур кашед, мушакҳои болоии худро фишоред ва дасти рост ва дасти чапатонро ба самти муқобил дароз кунед. Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва дар тарафи рост такрор кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки ин машқро бо пои / бозуи муқобил барои натиҷаҳои оптималӣ иҷро кунед, масалан, дасти рост бо пои чап ё дасти чап бо пои рост.
   • Дар ҳар тараф 10 такрор кунед.
4. Ин машқҳоро ҳар рӯз дар тӯли 12 ҳафта такрор кунед. Ба машқи фарши коси худ одат кунед. Агар шумо мунтазам машқ кунед, шумо одатан натиҷаҳои аввалро пас аз 12 ҳафта мебинед. Агар шумо ҳар ҳафта шиддатнокии машқҳоро зиёд кунед, натиҷаҳо бештар намоён хоҳанд шуд.

Маслиҳатҳо

• Барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва суст шудани онҳо ҳар рӯз машқҳоро такрор кунед.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бисёр об менӯшед.
• Вақте ки шумо бори аввал ба машқ шурӯъ мекунед, эҳсоси фарши коси бадан муқаррарӣ аст. Боварӣ ҳосил кунед, ки байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед ё маҷмӯаҳоро дар се вақти гуногун дар давоми рӯз иҷро кунед.