Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Кор бо стресс
• Усули 2 аз 4: Боварии эътимод ба худ
• Усули 3 аз 4: Кор бо ІН
• Усули 4 аз 4: Нигоҳ доштани муносибатҳои солим
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Аксарияти одамон мефаҳманд, ки ҷисми солим муҳим аст. Аммо бисёр одамон арзиши солимии рӯҳиро нодида мегиранд. Солимии хуби равонӣ ҳаётро хеле гуворотар мекунад. Он инчунин солимии ҷисмонӣ ва устувории онҳоро беҳтар мекунад. Шумо бояд ҳам ҷисм ва ҳам ақлро эҳтиёт кунед, то воқеан солим бимонед.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Кор бо стресс

1. Бадани худро омӯзонед. Ҳангоми стресс, мағзи шумо гормонҳоеро тавлид мекунад, ки ба баданатон мегӯянд, ки барои посух додан ба таҳдид омода шаванд. Стрессҳои шадид ба саломатии рӯҳии шумо осеб мерасонанд ва инчунин метавонанд боиси шикояти ҷисмонӣ шаванд. Усули хуби идоракунии стресс ин варзиш аст.
   • Бо машқ ва ҷисман фаъол будан шумо мушакҳои шиддатнокро сабук мекунед.
   • Машқ инчунин боиси пайдоиши эндорфин дар бадан мегардад. Эндорфинҳо нейротрансмиттерҳо мебошанд, ки шуморо хуб ҳис мекунанд ва аксуламали стрессии баданро пахш мекунанд. Ин кайфияти шуморо беҳтар мекунад ва шуморо ором мекунад.
   • То он даме, ки чизи ба худ писандро пайдо кунед, машғулиятҳои гуногунро санҷед. Фаъолиятҳои хуб иборатанд аз йога, сайругашт, рақс ва варзиш, ки набзи шуморо баланд мекунанд.
   • Агар шумо ҳисси стресс дошта бошед, он метавонад васвасаи саргардонии варзишро ҷазб кунад, зеро шумо бояд боз бисёр корҳоеро иҷро кунед. Аммо манфиатҳои дарозмӯҳлати машқ хеле равшананд.
2. Солим бихӯред. Ғизои солим ва одатҳои хӯрдани хӯрок низ ба коҳиши стресс кумак мекунанд. Лутфан маслиҳатҳои зеринро дар хотир нигоҳ доред:
   • Камтар кофеин ва машрубот нӯшед. Аз ҳад зиёди ин моддаҳо метавонад шуморо ба ташвиш орад. Зиёда аз як ё ду нӯшокиҳои спиртӣ қобилияти камтар кардани стрессро ба вуҷуд меоранд.
   • Хӯрдани як таҷрибаи ором ва истироҳат. Дар саросемагӣ хӯрок нахӯред.
   • Аз ҳад зиёд хӯрок нахӯред. Аз фишори "хӯрдани" худдорӣ кунед.
   • Баъзе хӯрокҳо маводи ғизоӣ доранд, ки ба бадани шумо барои беҳтар кардани стресс кӯмак мекунанд. Гуфта мешавад, ки авокадо, банан, ғалладонагиҳо, моҳии серравған, сабзӣ, чормағз, йогурт ва шоколад ба стресс кумак мекунанд.
3. Хоби фаровон гиред. Вақте ки шумо хобед, бадани шумо стресси рӯзро барқарор мекунад ва коркард мекунад. Ин лаҳзаест, ки мағзи шумо ба оромӣ меояд. Ҷисми шумо пас аз тамоми рӯз истифода бурдани тамоми мушакҳо метавонад истироҳат кунад.
   • Хоб воқеан "тугмаи аз нав танзимкунӣ" барои сатҳи стресс аст. Он бар зидди аксуламалҳои шадиди стресс, ба мисли изтироб, кӯмак мекунад.
   • Хуб хӯрдан муҳим аст ва хоби шумо сифати хуб дорад. Масалан, шабона шумо набояд зуд-зуд аз садоҳо ба ҳарос оед. Барои коҳиш додани стресс, ба шумо лозим аст, ки ҳар шаб 6-8 соат хоби хуб гиред.
4. Мулоҳиза оид ба ғамхорӣ амал кунед. Мулоҳизаронӣ оид ба зеҳн як намуди мулоҳизаест, ки дар он шумо дар ҳузури ҳозира ҳузур доред. Мулоҳизакории ҳушёрӣ танҳо дар бораи он аст, ки чизи дигаре намехоҳад ва намехоҳад.
   • Дар як рӯз ба шумо зиёда аз 30 дақиқа мулоҳиза кардан лозим нест. Ҳатто пас аз он, шумо тағйироти муфидро дар рафтор ва кори майнаи худ пай мебаред. Диққат реактивии эмотсионалӣ, изтироб ва депрессияро коҳиш медиҳад.
   • Аз ёфтани ҷои ороме сар кунед, ки шуморо ба ташвиш намеандозад. Роҳат нишаста, ба андешаҳои худ диққат диҳед. Бигзор фикрҳо пайдо шаванд ва аз шуури шумо нопадид шаванд.
   • Тамоми диққати худро ба лаҳзаи ҳозира равона кунед, ба нафаскашии худ диққат диҳед. Ба он чизе, ки мебинед, мешунавед ва ҳис мекунед, диққат диҳед. Ба он диққат диҳед, ки дар бадани шумо шиддатро нигоҳ медоред. Эътироф кунед ва сипас ҳама фикрҳо, нигарониҳо ва эҳсосоте, ки ба сар меоянд, раҳо кунед.
   • Агар ақли шумо саргардон шавад ё шумо ба ташвиш афтед, диққататонро ба нафасатон баргардонед.

Усули 2 аз 4: Боварии эътимод ба худ

1. Аз мунаққиди ботинии худ пурсед. Эҳсоси хуб дар бораи худ барои солимии равонӣ муҳим аст. Ташвишҳо ва фикрҳои манфӣ метавонанд шуморо дар банд монанд ва аз эҳсоси хуб боздоранд. Шубҳа кардан ба худ метавонад аламовар бошад. Машқҳои зерин ба шумо кӯмак мекунанд, ки мунаққиди ботинии худро хомӯш кунед ва ташвишҳои худро сабук кунед:
   • Агар шумо худро нигарон ё дар бораи худ манфӣ фикр кунед, якчанд савол диҳед. Масалан, "Оё ин фикр барои худам хуб аст?", "Оё ин фикр воқеан дуруст аст?", "Оё ман ба ягон каси дигар мегӯям?" Ҷавобҳо ба ин саволҳо одатан метавонанд ба худ шубҳаро коҳиш диҳанд.
   • Андешаи манфиро тағир диҳед, то он дурусттар ва меҳрубонтар гардад. Масалан, шумо метавонед худро фикр кунед, ки "Ман ҳеҷ гоҳ ҳеҷ коре дуруст карда наметавонам." Кӯшиш кунед, ки ин фикрро дурусттар бо андешаи "баъзан коре нашавад, аммо баъзан ман инро хеле хуб мекунам. Хуб аст, ки ман ҳама чизро карда наметавонам ва ман аз он чизе ки хуб мекунам, фахр мекунам."
2. Диққати худро ба бартариҳои худ равона кунед. Дар вақти душворӣ, шумо бояд ба хислатҳое диққат диҳед, ки метавонанд дар вақти сахт ба шумо кӯмак расонанд.
   • Шояд шумо фикр кунед, ки "вақте ман намедонам, ки чӣ мешавад, ба ман маъқул нест. Чӣ мешавад, агар ягон чизи бад рӯй диҳад?" Дар ин ҳолат шумо метавонед бартариҳои худро ба худ хотиррасон кунед. Шумо метавонед ба худ гӯед: "Ман намедонам, ки чӣ мешавад, аммо ман қаблан чизҳои ғайричашмдоштро аз сар гузаронида будам. Боварӣ дорам, ки ман ҳар чизе, ки дар наздам ​​ояд, ман онро идора карда метавонам."
   • Вақте ки шумо чизеро, ки дар худ қадр мекунед, эътироф мекунед, шумо арзиши шахсии худро ба шумо хотиррасон мекунед, ки ин барои солимии рӯҳии шумо муҳим аст. Қадр кардани қувваҳои худ ба шумо хотиррасон мекунад, ки шумо то чӣ андоза қобилиятнок ва қобилиятнок ҳастед.
   • Метавонед навиштани андешаҳои худ дар бораи бартариҳои худ ё ҳатто оғоз кардани маҷаллаи хурд муфид бошад. Инҳоянд чанд ибораи муфид барои оғози кор: Чӣ шуморо сахт ҳис мекунад? Оё он чизе, ки шумо мекунед, ё муҳити муайяне? Тасвир диҳед, ки шумо худро ҳангоми ҳисси қавӣ ҳис мекунед. Боварӣ доред? Мағрурӣ? 5 сифатро нависед, ки шумо бартарии шумост. Кадомаш аз ҳама муҳим аст? Чаро?
3. Худро тасдиқ кунед. Худшиносӣ тасдиқ як машқест, ки дар он шумо арзиши худро бо гуфтан ё навиштани чизҳои таърифӣ ва дӯстдоштаатон дар бораи худ хотиррасон мекунед. Бо мунтазам санҷидани сифатҳои худ, ки шумо аз он қаноатмандед, эътибори шумо такони беандоза пайдо мекунад.
   • Дар оина бо овози баланд ба худ гӯед, ки аз чӣ хушҳолед. Шумо ин машқи кӯтоҳро дар вақти дилхоҳ иҷро карда метавонед. Агар шумо онро зуд-зуд такрор кунед, шумо эътибори бештар ва бештар пайдо хоҳед кард.
   • Намунаи тасдиқи худ метавонад чунин бошад: "Ман фикр мекунам, ки ман дӯсти хуб ҳастам ва аз муносибати худ бо дӯстонам ифтихор мекунам".
   • Мисоли дигар метавонад чунин бошад: "Ман ҷингилаҳоямро дӯст медорам, зеро онҳо махсус ҳастанд. Ман шодам, ки мӯйҳоямро имрӯзҳо дӯст медорам".
   • Тадқиқотҳо нишон доданд, ки тасдиқи худ метавонад ба коҳиши стресс ва рушди тафаккури эҷодӣ дар ҳолатҳои стресс мусоидат кунад.

Усули 3 аз 4: Кор бо ІН

1. Барои худ вақт ҷудо кунед. Метавонад бо эҳсосоти қавӣ мубориза барад, аммо онҳо ҷузъи ҳаёт ҳастанд. Идоракунии эҳсосоти худ ва тавонистани дарди худ барои солимии рӯҳӣ муҳим аст. Шумо ҳар рӯз бо корҳое машғул шавед, ки шуморо хуб ҳис мекунанд.
   • Он чизе, ки шуморо хуб ҳис мекунад, хеле шахсист. Эҳтимол шумо аллакай як қатор чорабиниҳо доред, ки ба шумо барои беҳтар идора кардани эҳсосоти худ кӯмак мекунанд.
   • Баъзе намунаҳои хуб иборатанд аз гуфтугӯ бо дӯсти худ, сайругашт, гӯш кардани мусиқӣ ё кори дигаре, ки шуморо истироҳат кунанд, ба монанди оббозии хуб.
2. Худшиносиро машқ кунед. Аз вокунишҳои эҳсосии худ ба рӯйдодҳои беруна огоҳ бошед. Вақт ҷудо кунед, то дар бораи муносибати шумо ба ҳолатҳои душвор мулоҳиза кунед.
   • Ба ҷои вокуниши фаврӣ ба ҳодисаи манфӣ, кӯшиш кунед ақлона ақибнишинӣ кунед ва ба ҷавоби эҳсосии худ диққат диҳед. Масалан, бисёриҳо қабл аз посух чанд нафаси чуқур гирифтан ё то даҳ ҳисоб кардан муфиданд.
   • Фикр кунед, ки шумо бе доварӣ чӣ ҳис мекунед. Ин кор ба шумо фазо медиҳад, то посухеро ба гунае бидиҳед, ки хуб набошад, аммо хуб фикр карда баромадаед.
   • Хусусан ҳангоми сӯҳбатҳои душвор ва муносибатҳо донистани эҳсосоти шумо муфид аст.
3. Рӯзнома нигоҳ доред. Маҷалла метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки фикру ҳиссиёти худро пайгирӣ кунед. Ин метавонад огоҳии шуморо дар бораи посухҳои эҳсосии худ зиёд кунад. Он манфиатҳои рӯҳӣ ва ҷисмонӣ дорад, ба монанди мустаҳкам кардани системаи иммунии шумо ва коҳиши стресс. Инҳоянд чанд сатри муфиди ибтидоии маҷаллаи шумо:
   • Чӣ гуна эҳсосоти ман бо ин ҳодиса робита доранд? Онҳо чӣ гуна иртибот надоранд?
   • Ин эҳсосот дар бораи ман ва ниёзҳои ман чӣ мегӯянд?
   • Оё ман вокуниши эҳсосии худро доварӣ мекунам? Ман тавассути тасмимҳои худ чӣ гуна тахминҳо мекунам?
   • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз дар маҷаллаи худ ҳадди аққал 20 дақиқа нависед.

Усули 4 аз 4: Нигоҳ доштани муносибатҳои солим

1. Дарк кардани хусусиятҳои муносибати солим. Дастгирии иҷтимоӣ дар замонҳои душвор хеле муҳим аст. Дӯстон, оила ва ҳамкорон метавонанд ҳама шуморо дастгирии эҳсосӣ кунанд ва ба шумо дар ҳодисаҳои стресс дар ҳаётатон кӯмак расонанд. Дастгирии иҷтимоӣ инчунин шуморо қабул ва бехатар ҳис мекунад. Ин ҷузъҳоро дар муносибатҳои худ биҷӯед:
   • Боварӣ. Боварӣ муҳим аст, агар шумо хоҳед, ки муносибатҳои мустаҳкам ва солим барқарор кунед. Он ба шумо имкон медиҳад, ки бо ошкор кардани шахсияти ҳақиқии худ осебпазир бошед.
   • Эҳтиром. Эҳтиром дар муносибат маънои онро дорад, ки шумо ақида, ниёз ва маҳдудиятҳои дигаронро қабул мекунед. Эҳтиром инчунин маънои пешгирӣ аз шарҳҳои дарднок, занг задан ва паст задани номро дорад.
   • Гӯш кардан. Гӯш кардан роҳи расонидани эҳтиром ва ғамхорӣ ба дигарон мебошад. Бо дигар шахс барои тамом кардани сӯҳбат вақти зиёд додан, фаъолона гӯш кунед. Ба суханони шахси дигар ва чӣ гуна гуфтани он диққати ҷиддӣ диҳед. Интизор шавед, ки дигарӣ низ шуморо гӯш кунад.
   • Озодӣ. Озодӣ дар муносибат маънои онро дорад, ки шумо инчунин ба шахси дигар барои худ вақт ҷудо мекунед. Шумо ба дигаре иҷозат медиҳед, ки муносибатҳои дигарро нигоҳ дорад. Ин маънои онро дорад, ки шумо ба ҳамдигар иҷозат медиҳед, ки ниёзҳои худро бидуни оқибат баён кунанд.
2. Хусусиятҳои муносибатҳои носолимро эътироф кунед. Мутаассифона, муносибатҳо инчунин метавонанд носолим ё ҳатто зараровар бошанд. Сӯиистифода дар муносибатҳо аксар вақт бо хоҳиши назорати шахси дигар аз ҷиҳати ҷисмонӣ ё эмотсионалӣ алоқаманд аст. Инҳо рафторҳое мебошанд, ки метавонанд нишон диҳанд, ки шахси дигар ба шумо сӯиистифода мекунад:
   • Шуморо қасдан таҳқир мекунанд
   • Шуморо аз ҳад зиёд танқид кардан
   • Шуморо нодида гиред ё шуморо хомӯш кунед
   • Аксар вақт ғусса ва пешгӯинашавандаанд
   • Мехоҳед муайян кунед, ки куҷо меравед ва бо кӣ мулоқот карда метавонед
   • Истифодаи ибораҳое аз қабили "Агар шумо ____ накунед, ман _____ мекунам"
   • Истифодаи пул барои назорат кардани шумо
   • Телефон ё почтаи электронии худро бе иҷозати шумо бинед
   • Соҳиб будан
   • Тӯҳмат кардан ба ту ё ҳасад аз ҳад зиёд
   • Ба шумо фишор овардан, худро гунаҳкор ҳис кардан ё маҷбур кардани шумо ба муҳаббат
3. Муносибатҳои худро арзёбӣ кунед. Пас аз он ки шумо аломатҳои муносибатҳои солим ва носолимро медонед, вақт ҷудо кунед, то доираи иҷтимоии худро арзёбӣ кунед. Фикр кунед, ки кадом муносибатҳо шуморо бештар дастгирӣ мекунанд ва кадоме аз онҳо метавонанд зараровар бошанд.
   • Агар шумо дар муносибатҳои зараровар бошед, дар бораи муқобилат бо шахсе, ки таҳқир мекунед, бо рафтори ӯ фикр кунед. Шумо инчунин метавонед кӯшиш кунед, ки ӯро аз ҳаёти шумо дур нигоҳ доред, алахусус агар ӯ эътирозҳои шуморо ҷиддӣ нагирад. Ин одамон ба саломатии эҳсосии шумо зарар мерасонанд.
   • Дар айни замон, шумо бояд кӯшиш кунед, ки бо одамоне, ки шуморо бештар дастгирӣ мекунанд, вақти бештар сарф кунед.
4. Ба худ рафтори солимро дар муносибатҳо омӯзед. Муносибати мусбӣ на танҳо аз рафтори дигарон иборат аст. Инчунин дар бораи рафтори шумо. Инҳоянд чанд маслиҳат барои нигоҳ доштани муносибатҳои солим:
   • Бифаҳмед, ки ҳар яки шумо ҳамчун як шахс чӣ мехоҳед ва шумо мехоҳед, ки аз муносибот бароед.
   • Ниёзҳои худро изҳор кунед ва барои ниёзҳои дигар кушода бошед.
   • Бидонед, ки шумо наметавонед тамоми хушбахтии худро аз як муносибат ба даст оред.
   • Барои созиш кардан кушода бошед ва музокиротро омӯзед, то натиҷае ба даст оред, ки ҳардуи шумо аз он хушнуд шавед.
   • Фарқиятҳои байни шумо ва дигаронро қабул кунед ва дӯст доред.
   • Бо кӯшиши фаҳмидани нуқтаи назари шахси ҳамдардӣ амал кунед. Ҳангоми ба миён омадани мушкили ҷиддӣ, кӯшиш кунед, ки одилона ва бо шафқат гуфтушунид кунед.

Маслиҳатҳо

• Дар маҷалла эҳсосоти нохушро, ба монанди ғамгинӣ, холӣ ва ҳисси партофтан нависед. Ин як машқи хубест, ки пеш аз хоб кардан лозим аст.
• Ба шумо мусоидат карданро ба як одат табдил диҳад, то шуморо ҳавасманд ва илҳомбахш нигоҳ дорад.

Огоҳӣ

• Агар шумо дар бораи солимии рӯҳии худ ба ташвиши ҷиддӣ афтед, ба ёрии терапевт муроҷиат кунед. Агар шумо бо фикри зарар расонидан ба худ ё дигарон сайр кунед, фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.