Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 4: Муайян кардани сатҳи фитнесатон
• Қисми 2 аз 4: Эҷоди як барномаи кардио
• Қисми 3 аз 4: Омӯзиш барои қувва
• Қисми 4 аз 4: Дароз ва илова кардани машқҳои чандирӣ
• Огоҳӣ

Агар шумо хоҳед, ки қавитар ё тезтар шавед, вазни худро гум кунед ва ё танҳо сатҳи зиндагии худро беҳтар созед, дар бораи ташкили фитнеси фардӣ фикр кунед, то ба мақсадҳои худ расед. Бисёр барномаҳои гуногун мавҷуданд ва аксарияти онҳо омехтаҳои машқҳои аэробикӣ, муқовимат ва чандириро дар бар мегиранд. Сатҳи фитнесатонро муайян кунед ва барномаи мувофиқи шумо созед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 4: Муайян кардани сатҳи фитнесатон

1. Аз асосҳо оғоз кунед. Шумо қарор додед, ки ба саломатӣ баргардед - ин як қадами олиҷанобест. Аммо на танҳо дар бораи он фикр кунед. Аз чизҳои оддӣ шурӯъ кунед: оё ягон чиз монеъи саломатии шумо мешавад? Шумо мушкилоти саломатӣ доред? Оё аввал ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?
   • Шояд ба духтур муроҷиат кардан лозим набошад, агар шумо синнаш то 50 аст ва саломатӣ хуб бошад, аммо ин ҳамеша пеш аз оғози режими нави машқ тавсия дода мешавад.
   • Агар шумо аз 50 боло бошед ва мушкилоти саломатӣ дошта бошед - масалан, фишори баланди хун, мушкилоти дил, чарх задани сар ё артрит - пеш аз ҳама бо духтур муроҷиат кунед.
   • Дар хотир доред, ки мувозинат ва қувват бо гузашти синну сол кам мешавад. Ин метавонад қобилияти тамринро маҳдуд кунад ё эҳтимоли зиёд дорад, ки ҷароҳатҳо барқарор шаванд, ки барқарор кардани онҳо мушкилтар аст. Аммо бо нармӣ ва таҳти назорат машқ кардан, шумо метавонед ин чизҳоро тавассути омӯзиш такмил диҳед.
   • Агар дар шубҳа бошед, ба духтур муроҷиат кунед. Духтури шумо метавонад ба шумо маслиҳат диҳад, ки кадом амалҳоро пешгирӣ кунед.
2. Сатҳи фитнесаи кунунии худро санҷед. Фитнеси асосӣ омехтаи чаҳор чиз аст: устувории дилу раг, қувваи мушакҳо, устувории мушакҳо ва чандирӣ. Шумо чӣ хел? Худро бисанҷед, то бубинед, ки дар куҷо шумо саломат ҳастед ва дар куҷо беҳтар шуда метавонед. Ба шумо соат, ченаки лента, ченак, лента ва тарозу лозим аст.
   • Барои санҷиши саломатии қалби худ 1,5 км бо суръати тез пиёда равед. Пеш аз оғози кор, набзи худро дар зарби як дақиқа гиред ва вақтро сабт кунед. Пас такроран тапиши дилатонро сабт кунед ва нависед, ки он чӣ қадар давом кард.
   • Барои чен кардани сатҳи набзи худ, нишондиҳандаҳо ва ангуштони миёнаи худро ба паҳлӯи гарданатон гузоред. Зарбҳоро барои 10 сония ҳисоб кунед ва ба шаш зарб кунед.
   • Барои санҷидани қувваи мушакҳо, ҳисоб кунед, ки шумо чӣ қадар фишорҳоро иҷро карда метавонед, то он даме, ки шумо дигар бо усули дуруст пуштибонӣ карда наметавонед. Агар шумо зан бошед, шумо метавонед фишорҳои такмилёфта (зонуҳоятонро хам кунед) ё пушишҳои классикӣ кунед. Мардон бояд фишорҳои классикиро аз мавқеи тахта иҷро кунанд. Рақамро нависед.
   • Барои чандирӣ, ченакро бо чанд лента дар нуқтаи 40 см ба замин часпонед. Бо пойҳоятон тақрибан бо лента шуста дар назди ҳоким нишинед. То ҳадди имкон ба пеш расед ва мавқеъро ба қадри кофӣ нигоҳ доред, то бубинед, ки чӣ қадар шумо метавонед ба он расед. Ин машқро се маротиба иҷро кунед ва нависед, ки дарозтарин кӯшиши шумо то чӣ андоза дур буд.
   • Ҳоло таркиби бадан: камар ва Индекси массаи бадан. Аввалан гирди камарро дар баландии нофатон чен кунед - дар он ҷое ки камари шумо танг аст - инро нависед. Барои гирифтани BMI-и худ (нишондиҳандаи дағалонаи фоизи равғани бадан), аз калкулятор онлайн истифода баред ё вазни худро ба кило ба квадрати баландии худ ба метр тақсим кунед.
3. Нақша тартиб диҳед ва барои худ ҳадафҳо гузоред. Бо нақшаи муфассали барномаи худ ба худ як такони иловагӣ диҳед. Шумо метавонед инро худатон ё бо кӯмаки беруна анҷом диҳед. Барномаи сохторӣ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳадафҳо гузоред ва дар роҳи худ бимонед.
   • Масалан, нақшаи худро дар рӯи коғаз нависед. Саволҳои мушаххас диҳед: Мақсадҳои ман чист? Ман бо ин барномаи фитнес ба чӣ ноил шудан мехоҳам? Ман инро чӣ гуна иҷро мекунам? Оё он дастрас аст?
   • Дар ҷавобҳои худ мушаххас бошед. Масалан, шумо мехоҳед, ки дар як вақт чор маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа давида тавонед? Ё шумо мехоҳед, ки дар як моҳ 2,5 кило аз даст диҳед? Танҳо гуфтани "ман мехоҳам сиҳат шавам" ба шумо ҳадафи мушаххас ва ченшавандаро намедиҳад, ки саъй кунед. Чӣ қадаре ки шумо мушаххастар бошед, донистани он вақте ки шумо ба ҳадафҳои худ расидед, осонтар хоҳад буд.
   • Барномаи худро ба ҷое гузоред, ки онро ҳар рӯз мебинед, масалан дар дафтари корӣ ё оинаи ҳаммом.
   • Агар шумо хоҳед, шумо метавонед як тренер шахсӣ низ гиред. Тренерони шахсӣ мутахассисони фитнес мебошанд, ки ҳангоми истифодаи шумо техникаи дурустро истифода мебаранд, машқҳои ба сатҳи фитнесатон мувофиқро иҷро мекунанд, ки ба шумо ҳадафҳо таъин мекунанд ва шуморо барои ноил шудан ба онҳо ҳавасманд мекунанд.

Қисми 2 аз 4: Эҷоди як барномаи кардио

1. Машқҳоеро интихоб кунед, ки шумо карда метавонед ва ба шумо писанд аст. Кардио як ҷузъи муҳими нақшаҳои фитнес мебошад. Ҳангоми корди карди, шумо дар гурӯҳҳои мушакҳои калон дар бадан кор мекунед, набзи шумо баланд мешавад ва нафасатонро тезтар ва амиқтар мекунед. Омӯзиши кардио дили шуморо қавитар мекунад, тобовариро беҳтар мекунад ва калорияҳоро месӯзонад. Он инчунин кайфияти шуморо беҳтар мекунад ва ба беҳтар хобиданатон мусоидат мекунад.
   • Кардио ҳамчун машқҳои аэробикӣ низ маъруф аст. Ғоя ин аст, ки тапиши дил ва суръати нафаскашии худро баланд бардоред.
   • Пиёда рафтан, давидан, қаиқронӣ, шиноварӣ, велосипедронӣ ва рақс ин ҳама машқҳои кардиост. Ин аксари варзишҳои дастаӣ, санъатҳои муҳориба ва ҳатто голфро дар бар мегирад.
   • Машқҳоеро интихоб кунед, ки ба шумо писанд аст, аммо инчунин боварӣ ҳосил кунед, ки шумо онҳоро аз ҷиҳати ҷисмонӣ иҷро карда метавонед. Масалан, давидан дар зону ва пой душвор аст, бинобар ин, агар шумо зонуҳои бад дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки як машқи камтар вазнинтаре ба мисли сайругашт, велосипедронӣ ё шиноварӣ кунед.
   • Ҳамчунин дар хотир доред, ки шумо зуд-зуд машқ мекунед, бинобар ин ба шумо лозим меояд, ки машқҳои гуногун гузаронед ва онҳоро иваз кунед. Масалан, шумо метавонед дар рӯзҳои гуногуни ҳафта бо велосипедронӣ, шиноварӣ ва голф бозӣ кунед. Ё шумо метавонед футбол бозӣ кунед, давед ва скейт инлайн кунед.
2. Оҳиста оғоз кунед. Одатан одатро то он даме ки қобилияти бештар дошта бошед, обод кунед. Тавсия дода мешавад, ки шумо дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа фаъолияти аэробикии мӯътадил ва ё 75 дақиқа фаъолияти пурқувват кунед. Аммо, ба шумо лозим нест, ки ҳамаи инҳоро дар ду, се ё чор машғулият иҷро кунед. Ба ҷои ин, шумо онро дар тӯли ҳафта паҳн мекунед.
   • Машқи аэробикӣ бояд аз "санҷиши гуфтугӯ" гузарад, ки ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳангоми машқ гуфтугӯ кунед ва сӯҳбат кунед. Дар акси ҳол, набзи шумо аз ҳад зиёд аст.
   • Идеалӣ, шумо бояд ҳадди аққал дар як рӯз 30 дақиқа фаъол бошед. Агар ин кор накунад, кӯшиш кунед, ки машқҳои худро ба қисмҳои хурдтар тақсим кунед. Масалан, ҳафтае якчанд маротиба 10 дақиқа роҳ рафтанро оғоз кунед. Вақте ки бадани шумо ба ин одат мекунад, сайругаштро то 15 дақиқа дарозтар кунед, баъд то 20 дақиқа, баъд то 30 дақиқа.
   • Дар аввал шумо набояд эҳтиёҷ ба иҷрои машқи шадидро эҳсос кунед. Бо суръати худ равед. Дар акси ҳол, шумо метавонед маҷрӯҳ шавед.
3. Усули сеҷонибаро истифода баред. Кардио ҳамеша кӯшиши зиёд надорад. Барои ба даст овардани самараи бештар аз ҳар як машғулият, се унсурро ба реҷаи худ дохил кунед: гарм, ҳаво ва хунук. Машқро оҳиста оғоз кунед, сатҳро нигоҳ доред ва пас коҳиш диҳед.
   • Пеш аз ҳар як машғулият тақрибан аз панҷ то даҳ дақиқа гарм шавед, то дилатонро равона созед ва гардиши хунро ба мушакҳои худ зиёд кунед.
   • Ин метавонад тавассути як нусхаи омӯзиши шумо бо шиддати паст анҷом дода шавад. Агар шумо, масалан, бо велосипедронӣ гузаред, шумо чанд сад метр оромона меравед. Ҳангоми шиноварӣ шумо ду ё се қаторро бо суръати нисф иҷро мекунед.
   • Пас аз гармшавӣ барои тақрибан 30 дақиқа шарт гузаред. Шартбандӣ ин расидан ба "нуқтаи ширин" аст - сатҳе, ки шумо метавонед онро нигоҳ доред, аммо нафаскашӣ ва набзи шумо аз меъёр зиёдтар аст.
   • Бо панҷ-даҳ дақиқаи дигар хунукро тамом кунед. Оҳиста-оҳиста таваққуф кунед ва набзи худро паст кунед. Шумо инчунин метавонед гурӯҳҳои асосии мушакҳои худро, аз қабили буғумҳо, мушакҳои гӯсола, қафаси сина, китфҳо, квадрицепс ва қафо дароз кунед.
4. Ба сӯи давомнокӣ ва басомади беҳтарин кор кунед. Пешрафти худро пас аз чанд ҳафта баррасӣ кунед ва тасҳеҳот ворид кунед. Эҳтимол аст, ки шумо метавонед дарозтар ва душвортар тамрин кунед ва қобилияти аэробикӣ ва устуворӣ пайдо кунед. Давомнокӣ ё суръатро ҳар ҳафта 10% зиёд кунед, то ки устувории худро эҷод кунед. Кӯшиш кунед, ки мувофиқи дастурҳои тавсияшуда кор кунед: боз ҳам ҳадди аққал 150 дақиқа фаъолияти аэробикии мӯътадил ё 75 дақиқа фаъолияти пурқувват дар як ҳафта. Идеалӣ, шумо бояд ҳадди аққал 30 дақиқа фаъолияти кардиоро дар як рӯз равона кунед.
   • Ба машқи худ дар як ҳафта илова кардани панҷ дақиқа ҳадафи хоксорона ва муваффақ аст. Ин маънои онро дорад, ки дар охири як моҳ шумо 20 дақиқа зиёдтар тамрин хоҳед кард.
   • Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, ба шумо лозим меояд, ки саъйи худро афзун кунед ё машқи ҷиддитаре кунед. Ба ҷои он ки се-чор маротиба дар як ҳафта 30 дақиқа машқ кунед, ҳафтае панҷ-шаш маротиба 45 дақиқа гузаред.
   • Баъзе машқҳои кардио аз дигарон беҳтаранд, агар вазни шумо ҳадафи шумо бошад. Масалан, рақси аэробикӣ (ба монанди Зумба) ва лижаронии лижаронӣ дар як соат тақрибан 700 ва 600 калорияро месӯзонанд, дар муқоиса бо сайругашти тез (150) ё голф (350).
   • Гуфт, ки шумо бояд ҷисми худро гӯш кунед. Танаффус кунед ва бигзор баданатон ҳангоми хастагӣ барқарор шавад. Ист агар шумо дард, чарх ё нафас кашед, ба варзиш муроҷиат кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.

Қисми 3 аз 4: Омӯзиш барои қувва

1. Техникаи хубро омӯзед. Омӯзиши қувва, ки онро омӯзиши вазн ё омӯзиши муқовимат низ меноманд, як навъи дигари машқ аст. Омӯзиши қувват мушакҳо ва устуворӣ меорад. Он шуморо қавитар мекунад, устухонҳои шуморо мустаҳкам мекунад, устувории шуморо меафзояд ва ақлу рӯҳияи шуморо афзоиш медиҳад.Калиди барномаи қувваи хуб кор кардан дар гурӯҳҳои мушакҳои калон, аз қабили пойҳо, дастҳо ва аслӣ мебошад.
   • Дар омӯзиши қувва, шумо вазнҳоро истифода бурда муқовимат эҷод мекунед ва мушакҳои худро сахттар мекунед. Шумо метавонед инро бо мошинҳо, вазнҳои ройгон, бандҳои омӯзишӣ ё ҳатто танҳо бо вазни бадани худ иҷро кунед.
   • Муқовимат ба мушакҳо ва буғумҳои шумо фишор меорад, аз ин рӯ омӯхтани техникаи хуб ва ҳамеша истифода бурдани он муҳим аст. Дар акси ҳол, шумо хавфи кашишхӯрӣ, фишорҳо, шикастҳо ва ҷароҳатҳои аз ҳад зиёдро истифода мебаред. Умуман, шумо бояд қоидаи хубро барои муҳофизати сутунмӯҳра нигоҳ доред.
   • Аз он вазн сар кунед, ки шумо ба осонӣ 12-15 маротиба бардошта метавонед (дар дастгоҳ ё вазнҳои озод) ва пайвандро тавассути тамоми ҳаракат ҳаракат кунед. Ҳангоми бардоридани вазн нафас кашед ва ҳангоми фуровардан нафас кашед.
   • Бо одамон дар толори варзишии худ сӯҳбат кунед. Мураббии варзишӣ ё коршиноси фитнес метавонад шуморо дар ҳар як машқ роҳнамоӣ кунад, то боварӣ ҳосил намоед, ки шумо инро дуруст иҷро карда истодаед.
2. Барои гурӯҳҳои мушакҳои калон машқҳоро интихоб кунед. Барномаи хуби қувват дар ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо кор мекунад. Машқҳои интихобшударо интихоб кунед ё дар як вақт дар якчанд гурӯҳ кор кунед. Барномаи худро ба эҳтиёҷоти худ, балки инчунин аз рӯи маҳдудиятҳои ҷисмонии худ танзим кунед. Қувва, тавозун ва синну солатонро ба назар гиред.
   • Машқҳои хуб барои бадани болоии шумо фишангҳоро дар бар мегиранд. Шумо метавонед дастҳо ва китфҳои худро бо сатрҳои гантел ва прессҳои боло мустаҳкам кунед. Прессҳои мушакӣ мушакҳои синаатонро меомӯзонанд.
   • Машқҳое, ки ҳамзамон гурӯҳҳои гуногуни мушакҳоро меомӯзонанд, хеле муфиданд. Масалан, squats дар як вақт quadriceps ва glutes-и шуморо меомӯзонанд. Шушҳо боз як намунаи олии ин намуди машқҳо мебошанд.
3. Барномаро ба гардишҳо, маҷмӯаҳо ва такрориҳо тақсим кунед. Барномаи таълимии шумо бояд давра бошад. Нақшаи тамаркуз ба гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас ва ҳар рӯз якчанд машқҳои мушаххас анҷом диҳед. Ба шумо лозим нест, ки ҳар дафъа тамоми баданро омӯзонед.
   • Масалан, гардиши шумо метавонад чунин ба назар расад: дастгоҳҳои курсӣ, парвозҳои қафо, фишорҳо ва тахтаҳо як рӯз барои пушти шумо, биписҳо ва трисепсҳо рӯзи дигар барои тамрин додани дастонатон ва нишастан, лангон, купрукҳо, баланд бардоштани гӯсолаҳо, машқҳои мувозинат кунед ва дар рӯзи сеюм барои пойҳои худ curls кунед.
   • Дар давоми ҳар як рӯзи гардиш шумо машқҳоро ба маҷмӯаҳо ва такрориҳо тақсим мекунед. "Реп" ин як ҳаракати пурраи машқ мебошад. "Маҷмӯа" ин як қатор такрори пай дар пай мебошад.
   • Шумо бояд чанд такрор ва маҷмӯаро иҷро кунед? Ҷавобҳо фарқ мекунанд. Клиникаи Meio барои ҳар як машқ маҷмӯи 12 такрориро тавсия медиҳад. Қоидаи дигар аз он иборат аст, ки вазни сабук бо такрори зиёд тобоварӣ ва оҳанги мушакҳоро ба вуҷуд меорад, дар ҳоле ки вазни вазнин ва такрори камтар - вале бисёр маҷмӯаҳо (панҷ ва ё зиёда) қувват мебахшанд.
   • Шумо бояд чанд вақт тамрин кунед? Ҷавоб он қадар тӯлонӣ нест. Аксарият натиҷаҳоро пас аз тақрибан ҳашт ҳафта бо ду ё се сеансҳои 20-30 дақиқа дар як ҳафта мебинанд, ки ҳамаи гурӯҳҳоро ҳадаф мегиранд. Нагузоред, ки дар як сатҳ бо тағирот дар реҷаи худ дар ҳар ҳашт ҳафта ва ё бештар дар як сатҳ бошед.
   • Дар хотир доред, ки вақти истироҳат ва барқароршавӣ ба баданро фароҳам оваред: ҳамеша байни сеанс барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ҳадди аққал 48-72 соатро ба нақша гиред.
4. Аз усули сеҷониба истифода баред. Мисли кардио, шумо муносибати сеҷонибаро ба омӯзиши муқовимати худ истифода мебаред: гармшавии аэробикӣ, дароз кардани вазн ва хунукшавӣ. Инҳо ба пешрафти хун мусоидат мекунанд, буғумҳоро сераҳолӣ мекунанд ва ҳангоми ба итмом расидан мушакҳоро дароз ва ором мекунанд.
   • Пеш аз оғози вазнҳо, аз қабили роҳгардӣ ё давидан, якчанд дақиқа кардиои шиддатнокии миёна кунед. Мушакҳои "гарм" нисбат ба "хунук" камтар осеб мебинанд.
   • Пеш аз омӯзиши муқовимат дароз накашед.
   • Пас аз тамрини худ, каме хунук ва дароз кашед (барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо як ё ду дақиқа).
5. Аввал гурӯҳҳои асосии мушакҳоро иҷро кунед. Коршиносон тавсия медиҳанд, ки машқҳои худро бо гурӯҳҳои мушакҳои калон ё сершумор оғоз кунед. Бо ин роҳ шумо метавонед ин машқҳои вазнинтарро бо нерӯи бештар иҷро кунед. Пас аз он шумо метавонед мушакҳои хурдтар ё инфиродиро ҷудо кунед.
   • Машқҳоеро, ки дар як вақт гурӯҳҳои сершумори мушакҳоро истифода мебаранд, авлавият диҳед. Инчунин, пеш аз иҷрои машқҳое, ки танҳо як буғумро истифода мебаранд, машқҳоеро иҷро кунед, ки буғумҳои гуногунро истифода мебаранд.
   • Масалан, шумо метавонед аввал пойҳо ва пушти худро омӯзонед. Масалан, squats пойҳои шуморо, балки glutes ва мушакҳои асосии шуморо истифода мебаранд ва бояд дар аввали омӯзиш анҷом дода шаванд.
   • Баъдтар бо баъзе буғумҳо ва мушакҳо машқҳо кунед. Ҷингилаҳои бицепс ё китфҳои китфро баъдтар дар ҷаласаи омӯзишӣ анҷом додан мумкин аст.

Қисми 4 аз 4: Дароз ва илова кардани машқҳои чандирӣ

1. Тамаркуз ба мушакҳо ва буғумҳои муҳим. Дар барномаҳои таълимӣ баъзан чандирӣ фаромӯш мешавад. Аммо, шумо бояд машқҳои асосии дарозкуниро ба барномаи худ дохил кунед. Дароз кашидан шуморо фасеҳтар мекунад, ҳаракати буғумҳоро меафзояд, гардиши хун ба мушакҳоро меафзояд ва метавонад ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунад. Он инчунин метавонад мушкилоти ҳолат ва мутобиқати муштаракро пешгирӣ кунад.
   • Буғумҳо ва гурӯҳҳои мушакҳои муҳимро, ки шумо ҳар рӯз, ҳангоми машқ ё машғулиятҳои ҳаррӯза истифода мебаред, дароз кунед. Пойҳо, дастҳо, пушт, сандуқ, китфҳо ва ронҳо маъмуланд.
2. Пешакӣ гарм кунед. Бо мушакҳои сард дароз накашед. Шумо метавонед худро маҷрӯҳ кунед. Ба ҷои ин, якчанд дақиқа гармии кардио кунед, то хун пеш аз дароз кашидан ҷараён гирад.
   • Масалан, бо шиддатнокии паст дар тӯли 5 то 10 дақиқа сайр кунед, давр занед ё давед. Шумо инчунин метавонед пас аз машқҳои худ дароз кашед, агар шумо аллакай гарм шуда бошед.
   • Беҳтараш барои машқҳои қавӣ ё машқҳои пурқувват, ба монанди давидан ё дигар ҷузъҳои варзишӣ дароз нашавед. Баъзе таҳқиқот нишон медиҳанд, ки дароз кардани фаъолият метавонад воқеан кори шуморо паст кунад.
3. Дарозро нигоҳ доред. Ҳангоми дароз кардан, мушак ва буғумро бо ҳаракати ҳамвор ба нармӣ кашед ва тақрибан 30 сония нигоҳ доред. Шояд ба шумо лозим ояд, ки онро дар минтақаҳои мушкилот 60 сония нигоҳ доред, яъне ҷойҳое, ки чандир ё сахт набошанд.
   • Инчунин якчанд позаҳои йога кунед. Дар мавқеи оддии Баласана (ё кӯдак), дар болои зону зонуҳоятонро каме ҷудо кунед. Сипас, паҳлӯҳоятонро ба пеш такя кунед, бо пешонӣ ба фарш бирасед ва меъдаатонро аз ронҳоятон дар давоми 20-30 сония нигоҳ доред. Камбағали худро пеши худ дароз кунед. Ин поз пушт ва бадани болоии шуморо нарм мекунад. Калонсолони калонсол бояд аз ин дароз эҳтиёт бошанд, зеро он метавонад ба сутунмӯҳра зарар расонад.
   • Ҳангоми дароз кардан нафасро нигоҳ надоред, аммо ҳангоми ҳаракат нафасро берун кунед. Инчунин Veer нест. Барои расидан ба масофаи дигар шумо ҷаҳидан лозим нест. Ин кашиши баҳорӣ метавонад мушакро сахттар кунад ё бадтар аз он, осеби ҷисмонӣ расонад.
   • Аз сутунмӯҳраатон огоҳ бошед ва онро ба самти ғайриоддӣ дароз накунед. Ҳамин чиз ба дигар пайвандҳо дахл дорад - онҳоро нарм нигоҳ доред ва маҳкам накунед.
   • Ҳангоми дароз кардан шумо набояд дард ҳис кунед. Андак шиддат ё нороҳатӣ муқаррарӣ аст, аммо агар он ба шумо осеб расонад, шумо аз ҳад зиёд дароз кашидаед.

Огоҳӣ

• Худро аз ҳад зиёд надиҳед. Ин кор метавонад боиси осеби ҷиддӣ, дарди мушакҳо ё буғумҳо ё эҳсоси хастагие гардад, ки мехоҳад таслим шавед. Ба ҷои ин, шумо қадамҳои хурд мегузоред ва ҳар рӯз каме беҳтар кор карда, беҳтар мешавед.
• Омезиши омӯзиш бо парҳези шадид метавонад хатарнок бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо солим ва ба қадри кофӣ хӯрок мехӯред.