Агар шумо парҳези гиёҳхорӣ бихӯред, вазни худро афзоиш диҳед

Видео: The SECRET To Burning BODY FAT Explained!

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 2: афзоиши вазн, агар шумо гиёҳхӯр бихӯред
Усули 2 аз 2: афзоиш бо вазни ширӣ ва тухм
Огоҳӣ
Талабот

Гиёҳхорон одатан сабзавот, мева ва маҳсулоти ғалладонаро мехӯранд, дар ҳоле ки баъзе гиёҳхорон маҳсулоти ширӣ ва тухмро низ истеъмол мекунанд. Агар шумо гӯшт ва шояд дигар маҳсулоти ҳайвонотро аз менюи худ буред, шумо метавонед дар аввал чанд кило аз даст диҳед. Барои баъзе гиёҳхорон, ин фоидаи иловагӣ аст, аммо он метавонад барои дигарон мушкилот гардад. Хушбахтона, бо назардошти равиши оқилона, шумо метавонед тавассути парҳези бодиққат интихобшуда саломатии худро таъмин намоед. Ҳамин тавр, агар шумо хоҳед, ки шумо метавонед ҳамчун гиёҳхорон низ вазн гиред, агар шумо хӯрокҳои худро бодиққат интихоб кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: афзоиши вазн, агар шумо гиёҳхӯр бихӯред

Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо фарқи байни гиёҳхорон ва vegan-ро медонед. Ҳама гиёҳхорон гиёҳхорон ҳастанд, аммо на ҳама гиёҳхорон гиёҳхорон ҳастанд. Гиёҳхорон ҳайвонҳоро намехӯрад, яъне гӯшт ё сармоҳои хунук, паррандаҳо, ба монанди мурғ ё мурғ, ва ҳеҷ моҳӣ ё моллюск. Аз ҷониби дигар, гиёҳхорон на танҳо худи ҳайвонҳоро аз меню хориҷ мекунад, балки тамоми маҳсулоти аз ҳайвонот гирифташударо низ хориҷ мекунад. Ин маънои онро дорад, ки гиёҳхорон маҳсулоти шириро (масалан, шир, йогурт, равған ва панир) истеъмол намекунад ва тухм намехӯрад. Аз ин рӯ, парҳези гиёҳхорон аз ғалладонагиҳо, тухмҳо, чормағз, лӯбиёгӣ, маҳсулоти лубиёгӣ, мева, сабзавот ва равғанҳо иборат аст.
- Дар парҳези вегетенӣ маҳдудиятҳои бештар мавҷуданд, ки ин барои гиёҳхорон гирифтани тамоми маводи ғизоии заруриро мушкилтар мекунад (аммо ин албатта ғайриимкон нест). Аз ин рӯ, ба даст овардани вазн барои гиёҳхорон, ки камвазнӣ доранд, душвор буда метавонад.
Шумораи калорияҳои дар як рӯз лозимаро ҳисоб кунед. Калория ин миқдор энергияест дар ғизои мо, ки ҳангоми хӯрок хӯрдан ё ҳамчун сӯзишворӣ барои фаъолиятҳои бадани шумо истифода мешавад ё ҳамчун фарбеҳ захира карда мешавад. Агар шумо кӯшиш мекунед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки як норасоӣ калорияҳо, ба ибораи дигар, калорияҳое, ки шумо ба воситаи фаъолиятҳои анҷомдодаатон нисбат ба миқдори калорияҳое, ки шумо тавассути хӯрок ва нӯшокӣ мегиред, зиёдтар месӯзонед. Барои зиёд кардани вазн расидан шумо бояд баръакс кор кунед: боварӣ ҳосил кунед, ки он чизе, ки шумо мехӯред, ба шумо назар ба сӯхтанатон дар давоми рӯз бештар калория медиҳад. Парҳези гиёҳхорон вариантҳои зиёдеро пешниҳод мекунад, ки метавонанд ба шумо дар зиёд кардани истеъмоли калорияи худ бидуни кам кардани миқдори машқҳо ва машғулиятҳое, ки шумо одатан барои солимӣ ва саломатӣ мекунед, кӯмак расонанд.
- 500 грамм чарбҳо то 3,500 калория мебошанд. Аз ин рӯ, барои ҳар 3500 калорияе, ки бори дигар сӯзонданӣ нестед, шумо ним кило вазн хоҳед ёфт.
- Миқдори калорияҳое, ки ба шумо лозиманд, ба синну сол, ҷинс ва қади шумо вобаста аст. Бо ёрии калкулятори махсуси калория дар интернет шумо метавонед фаҳмед, ки шумо бояд ҳар рӯз чанд калория истеъмол кунед.
- Азбаски шумо кӯшиши зиёд кардани вазнро доред, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз аз ин миқдор каме бештар даромад гиред - аммо онро осон кунед! Дар як рӯз тақрибан 500 килокалорияи иловагӣ бихӯред, то дар охири ҳафта тақрибан 3500 килокалорияи иловагӣ ба даст оред. Бо ин роҳ шумо дар як ҳафта қариб ним кило зиёд хоҳед кард.
Хӯрдани калорияҳои солимро идома диҳед. Усули аз ҳама намоёни афзоиши вазн хӯрдани хӯрокҳои носолим ва серравғани гиёҳхӯрӣ, аз қабили чипсҳо ё шириниҳо мебошад. Аммо ин умуман не ба касе, ки вазни кам дорад, воқеан ниёз дорад. Гарчанде ки ин гуна хӯрокҳо миқдори зиёди чарб ва калория доранд, онҳо ғизои муфид, аз қабили сафеда, нах ва дигар чизҳои муҳимро барои солим нигоҳ доштани бадан надоранд.
- Дар байни хӯрокҳо хӯрокхӯрҳо бихӯред, ки дорои “чарбҳои хуб” мебошанд, ба монанди авокадо, лӯбиёгӣ, чормағз, тухмҳо, равғани арахис ё равғани бодом ва гумус.
- Калорияҳои худро бинӯшед! Ба ҷои танҳо нӯшидани об, афшураҳо, нӯшокиҳои сафеда ва смутӣ бинӯшед. Ҳамин тавр шумо калорияҳои бештар ба даст меоред, агар иштиҳо нопадид нашаванд.
- Бихӯред калорияҳо осон дар шакли изолятсия. Масалан, ба хӯришҳо равғани зайтун, чормағз, тухмҳо ва меваи тару тоза ё хушк илова кунед.
Барои сохтани массаи мушакҳо хӯрокҳои аз сафеда бойро бихӯред. Норасоии сафедаҳо одатан мушкилоти калонтаринест, ки бо гиёҳхорон ва гиёҳхорон рӯ ба рӯ мешавад. Аз ин рӯ, ҳар касе, ки гиёҳхорон ё гиёҳхорон мехӯрад, бояд пайваста кафолат диҳад, ки сафедаи кофӣ ба даст меоранд. Сафедаҳои пурра, аз қабили онҳое, ки аз манбаъҳои ҳайвонот гирифта шудаанд, инчунин сафедаҳо дар лӯбиё ва киноа барои бадани шумо заруранд, зеро онҳо дорои тамоми аминокислотаҳои муҳим мебошанд. Аз тарафи дигар, барои ба даст овардани сафеда, гиёҳхорон ва гиёҳхорон инчунин метавонанд сарчашмаҳои гуногуни имконпазири сафедаро интихоб кунанд, ки ҳамдигарро пурра мекунанд (онҳоро сафедаҳои иловагӣ меноманд), то сафедаи комилро дар бар гирад, ки дорои ҳамаи 9 кислотаи аминокислотаи муҳим бошад. Намунаи ин хӯрдани биринҷ ва лӯбиёи қаҳваранг аст.
- Лӯбиё як манбаи аълои бе гӯшти сафеда ва инчунин манбаи бузурги калория мебошад! Шумо бояд воқеан дар як ҳафта ҳадди аққал 500 грамм лӯбиё ё лӯбиё бихӯред, аммо беш аз ин, бидуни хатар ба саломатии шумо иҷозат дода мешавад.
- Чормағзҳо ва тухмҳо низ аз сафеда бой мебошанд, аммо намудҳои алоҳида метавонанд боиси аз ҳад зиёд холестерин истеъмол кардани шумо шаванд. Тухмиҳои каду, бодом, писта ва чормағзро ҷустуҷӯ кунед, аммо аз чормағзҳои македония ва бразилӣ канорагирӣ кунед.
Маҳсулоти гуногуни лубижро санҷед. Сафедаи лубиж вақте ки шумо вегетарӣ ҳастед, дӯсти беҳтарини шумост ва ҳатто фикр мекунанд, ки ба паст шудани сатҳи хуни LDL ё холестерини «бад» -и шумо, ки аз ҳад зиёд аст, кӯмак мекунад. Tofu ва tempeh худ аз худ мулоим ҳастанд, аммо онҳо маззаи ҳамаи компонентҳоро, ки шумо бо онҳо омода мекунед, аз худ мекунанд ва истеъмоли сафедаро зиёд мекунанд. Баъзе одамон бофтаи мулоими tofu-ро дӯст намедоранд, бинобар ин шумо метавонед порчаҳои лубижро, ки TVP aka сафедаи бофтаи сабзавот додаанд, ба хӯрокҳое, ки сафедаи изофӣ дар шакли чизе доранд, ки дорои таркиби гӯшт аст, ба монанди taco мексикоӣ. S, соусҳои макарон, ва ғайра
- Бо хӯрокҳои худ инчунин бо бой кардани маҳсулоти лубиж ба онҳо хӯрокҳои калория илова кунед. Имрӯзҳо шумо дар аксари супермаркетҳо панири лубиж, шири лубиж ва ҳатто сметанаи сояро пайдо карда метавонед. Шумо метавонед ин маҳсулотро барои хӯриш, картошкаи болопӯш, тако ё мюсли калория илова намоед ва зуд зуд сер нашавед.
Карбогидратҳои худро зиёд кунед. Шояд шумо шунидаед, ки одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, аксар вақт карбогидратҳоро аз менюҳояшон мебуранд. Аммо, тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези карбогидрат асосан кор мекунад, зеро он бо гирифтани камтар аз калорияҳо анҷом меёбад. Хӯрокҳои аз карбогидратҳо бой метавонанд ба шумо кафолати миқдори зиёди калорияро дар як нишаст диҳанд, дар ҳоле ки эҳтимолияти ба онҳо сер нашудан нисбат ба он, ки шумо ҳамон миқдор сабзавот ё лӯбиёро бихӯред. Барои зиёд кардани вазн, аз ин рӯ хуб аст, ки ба парҳези худ биринҷ, макарон, киноа ва нони серғизо дохил карда шавад.
Дар давоми рӯз шаш хӯроки хурдтар бихӯред. Агар шумо худро зуд ҳис кунед, шояд ба шумо ҳамчун веганте душвор аст, ки бо хӯрдани миқдори анъанавии се хӯроки калон дар як рӯз гирифтани калорияҳои кофиро ба даст оред. Дар ин ҳолат, беҳтар аст, ки шаш хӯроки хурдтар дар тӯли рӯз паҳншуда бихӯред. То пурра сер шудан шумо набояд хӯрок бихӯред, аммо мунтазам хӯрдани хӯрокҳои хурд ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми рӯз бештар калория истеъмол кунед.
Бисёр газак бихӯред. Ҳатто дар байни хӯрокҳои хурди шумо, шумо метавонед калорияҳоро тавассути хӯрдани газакҳои хурд, ки аз ғизоҳои бой барои пурқувват кардани бадани шумо тарҳрезӣ шудаанд, ба даст оред. Як қошуқ равғани арахис, бари мюсли, косаи креслӣ ё як мушт чипси бананӣ ё чипс, ки аз карам ё дигар сабзавотҳо сохта шудааст, шуморо сер намекунад, балки ба афзоиши вазни шумо мусоидат мекунад.

Усули 2 аз 2: афзоиш бо вазни ширӣ ва тухм

Барои афзоиши вазн дастурҳои вегетариро риоя кунед. Гиёҳхорон ва парҳези гиёҳхорон ба ҳам монанданд, аммо агар шумо хӯрокхӯриро интихоб кунед, каме озодии ҳаракат доред. Агар шумо хоҳед, ки ҳамчун гиёҳхорон вазн гиред, беҳтараш ҳама маслиҳатҳоро дар бораи гиёҳхороне, ки дар боло зикр шудаанд, риоя кунед ва инчунин тавсияҳои зерро барои илова кардани маҳсулоти ширӣ ба парҳези ҳаррӯзаи худ риоя кунед.
- Кӯшиш кунед, ки дар як ҳафта аз миқдори зарурии нигоҳ доштани вазни худ 3500 калория бештар бихӯред. Бо ин роҳ шумо бояд дар як ҳафта ним кило вазн гиред.
- Барои иваз кардани нақши гӯшт дар парҳези шумо, хӯрокҳои аз калорияҳо ва сафедаҳо бой, ба монанди зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз, равғани арахис, равғани чормағз, маҳсулоти лубижӣ ва ғ.
- Дар як рӯз якчанд хӯрокҳои хурд бихӯред ва барои ба даст овардани вазни калория ба миқдори кофӣ хӯрок бихӯред.
Аз тухм бештар сафеда гиред. Агар шумо маҳсулоти ширӣ ва тухмро истеъмол кунед, аз калорияҳо ва сафедаи ин маҳсулот истифода баред. Тухм метавонад аз сафеда бой бошад, аммо хӯрдани зардии зиёд метавонад сатҳи холестерини шуморо ба таври хатарнок баланд кунад. Зардии тухм ҳангоми истеъмоли мӯътадил солим аст, аммо шумо набояд дар як рӯз аз як зардии зиёд дошта бошед. Аз тарафи дигар, сафеди тухм хеле солим ва аз сафеда бой аст ва шумо метавонед миқдори онро ба қадри зарурӣ бихӯред. Зардҳои тухмро аз тухм тоза кунед ё аз супермаркет сафедҳои тухми моеъ харед, то хӯрокҳои тухмро бо сафеда, энергия ва маводи ғизоӣ пошед.
- Масалан, омлетеро, ки аз сафедҳои тухм сохта шудааст, бо лӯбиё, панир, помидори бурида, пиёз ва қаламфури булғор пур кунед ва бо сметана, салсаи мексикоӣ ва авокадо оро диҳед.
Хӯрокҳои худро бо маҳсулоти ширӣ илова кунед. Мисли парҳези гиёҳхорӣ, шумо метавонед ба хӯрокҳои худ илова кардани чормағз, меваи тару тоза ё хушк ва дигар хӯрокҳои баландкалория ба салатҳои худ ва хӯрокҳои дигар илова кунед. Аммо агар шумо инчунин хӯрокҳои ширӣ бихӯред ва бинӯшед, шумо метавонед низ ба ҷои навъҳои лубиёе, ки гиёҳхорон истифода мебаранд, сметана ва панири доимӣ истеъмол кунед. Панир, сметана, равған ва дигар маҳсулоти ширӣ аз чарбҳои серғизо бой мебошанд, бинобар ин шумо бояд онҳоро ба меъёр истифода баред. Шумораи зиёди чунин маҳсулот метавонад бо мурури замон ба мушкилоти қалб оварда расонад.
- Аз тарафи дигар, бо на зиёдтар аз 30 грамм панири завҷаккашида, шумо метавонед зуд 100 калорияро ба омлет, картошкаи пухта ё хӯриш илова кунед!
- Бо ду қошуқ сметана, шумо ба як косаи гиёҳхори чили con carne 60 калория иловагӣ илова мекунед.
- Субҳ ба сэндвичи бирёнкардаатон каме равған молед, шумо зуд 36 калория иловагӣ истеъмол мекунед.
- Илова кардани хӯрокҳои шумо бо маҳсулоти ширӣ ба даст овардани 500 калорияҳои иловагии худро дар як рӯз бидуни зуд зуд сер шудан осон мекунад.
Маҳсулоти шириро ҳамчун газак бихӯред. Агар шумо панирро ҳамчун газак интихоб кунед, каме эҳтиёткор бошед. Панир ба фарбеҳӣ ва бемориҳои дил иртибот дорад, аммо он инчунин яке аз қисматҳои муҳими парҳези бениҳоят солими баҳри Миёназамин мебошад. Калиди бо ёрии панир афзун кардани вазн ин интихоби дурусти панир мебошад. Аз панирҳои хеле намак ва серравған, ба мисли чеддар ва панирҳои Швейтсария, ба монанди Грюйре, даст кашед ва алтернативаҳои солимтарине ба монанди панири буз, фета ва моцарелла ҷӯед. Намудҳои охирин дар калорияҳо камтаранд ва онҳоро ҳамчун газаки сабук барои миқдори зудтари калория хӯрдан мумкин аст. Шумо метавонед панирҳои косибиро ҳамчун пур кардани сандвич бихӯред, аммо дар байни онҳо хеле хуб. Он миқдори хуби сафедаро ба парҳези шумо бе хатар ба саломатии шумо илова мекунад.
- Йогурт инчунин газаки мувофиқ аст, аммо аз йогурт бо маззаҳое, ки ба он шакари зиёд илова шудааст, парҳез кунед. Ба ҷои ин, йогурти муқаррарӣ ё юнониро интихоб кунед, ки ба худатон лаззат баред, масалан, меваи тару тоза.
Ба парҳези худ дохил кардани моҳиро баррасӣ кунед. Бисёре аз гиёҳхорон, ки гӯшт нахӯранд, моҳӣ мехӯранд. Инро "пескоттаризм" низ меноманд ва метавонад барои онҳое, ки мехоҳанд каме вазн дошта бошанд, алтернативаи хубе бошад. Моҳӣ, ба мисли мурғ, як навъи лоғари "гӯшт" аст, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба хӯрокҳои худ калория ва сафедаи иловагӣ илова кунед. Ҷисми инсон наметавонад кислотаҳои чарбии омега-3-ро, ки дар моҳӣ мавҷуданд, тавлид кунад, дар ҳоле ки он кислотаҳои чарбӣ ба шумо кӯмак мекунанд, ки миқдори мушакҳоро афзун кунед ва вазнинии вазнинро ба вуҷуд оред. Бунёди қалбии Голландия тавсия медиҳад, ки ҳадди аққал ҳафтае ду маротиба моҳӣ бихӯред, алахусус намудҳои зерин:
- Моҳии Холдор
- Гулмоҳӣ Салмӯн
- шоҳмоҳӣ
- Сардина
- Албасор ё самаки албакор
- озодмоҳӣ

Огоҳӣ

Ширин, чипсҳо ва сода метавонанд дорои калорияҳои баланд ва асосан гиёҳхорон бошанд, аммо шумо бояд аз хӯрдани чунин маҳсулот барои фарбеҳ шудан даст кашед. Он дорои бисёр шакар ва чарб ва хеле кам ғизои муфид аст.
Пеш аз он ки ба парҳези шумо ягон тағирот ворид кунед ё кӯшиш кунед, ки вазн кунед, ҳамеша аз духтур ё диетологи худ маслиҳат гиред.