Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Мушакҳои пойҳои худро дар хона
• Маслиҳатҳо

Омӯзиш барои пойҳои қавитар ва мушакии бештар манфиатҳо дорад. Илова бар намуди зоҳирӣ, пойҳои қавитар инчунин ба такмили ихтисоси кардио, ташаккули ядрои қавӣ, тобоварӣ ва бардошти шумо мусоидат мекунанд. Агар шумо хоҳед, ки пойҳоятонро шакл диҳед ё мустаҳкам кунед, ба шумо лозим меояд, ки машқҳое кунед, ки ба тарбияи мушакҳои пои худ равона карда шудаанд. Дар пойҳои шумо мушакҳои гуногун мавҷуданд, аз ҷумла мушакҳои гӯсолаи шумо, буғумҳо, квадрицепсҳо, рабояндагон ва адукторҳо. Истифодаи ҳар як гурӯҳи мушакҳои калон ба шумо кӯмак мекунад, ки ба як машқҳои баробар ва мутавозин бирасед ва пойҳои худро мустаҳкам ва мустаҳкам кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Мушакҳои пойҳои худро дар хона

1. Ба велосипедронӣ равед. Велосипедрони сахт бо пойҳои зебои шаклаш шинохта шудаанд. Велосипедронӣ як машқи олие барои ташаккули тамоми пои худ дар шакли беҳтар аст.
   • Ҳар як ҳаракати педалинг тамоми қисмати пеш ва қафои пойҳои шуморо фаро мегирад. Ба педалҳо сахт тела диҳед ва онҳоро барои боз ҳам шадидтар ба қафо кашед.
   • Агар шумо дучарха надошта бошед ё ҷои велосипедронӣ надошта бошед, шумо метавонед ба толори варзишӣ барои як гурӯҳи чархзанӣ равед.

Маслиҳатҳо

• Муштҳо аз қафои рони шумо мегузаранд ва басташуда пошнаи шуморо ба қутти худ мерасонанд. Ғайр аз дастгирӣ барои сайругашт ва давидан, буғумҳои мушакӣ ба шумо инчунин дар ҳолати хуб нигоҳ медоранд.
• Бисёре аз варзишгарон мушакҳои гӯсолаи худро нодида мегиранд ва танҳо ба тарбияи мушакҳои рон нигаронида шудаанд. Аммо, мушакҳои қавии гӯсола ба пешгирии ҷароҳатҳои давида, ба монанди периостит ва шиддати мушакҳои гӯсола мусоидат мекунанд. Онҳо инчунин ба шумо кӯмак мекунанд, ки зудтар давед ва ҳангоми давидан устувории бештар диҳед.
• Quadriceps-и шумо як гурӯҳи мушакҳо мебошанд, ки дар паҳлӯи пеши рони шумо мегузаранд. Чоркунҷа барои хам кардани зону масъул аст ва чоргонаи қавӣ барои пешгирии осеби зону мусоидат мекунад.
• Агар шумо ҳангоми машқ кардан нороҳатӣ ё дард ҳис кунед, фавран қатъ кунед ва ҳарчи зудтар ба духтур муроҷиат кунед.
• Кафолате нест, ки ришҳои берунӣ ва ботинии худро тангтар карда, онҳоро камтар паҳн кунанд. Барои лоғар кардани онҳо шумо бояд якчанд машқҳои гуногунро иҷро кунед, ба монанди омезиши қувва ва кардио.
• Аввалан, бо машқҳо оғоз кунед, ки танҳо вазни бадани худро ҳамчун муқовимат истифода баред. Агар шумо ба машқ нав шурӯъ карда бошед, ҳафтае 2-3 маротиба машқҳои пойҳоро иҷро кунед, дар байни онҳо як рӯзи истироҳат. Дар баробари машқҳои бидуни вазн, шумо машқҳои кардио, ба монанди роҳгардӣ, давидан, давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ мекунед.
• Пеш аз оғози реҷаи машқ ё тағир додани реҷаи ҷории худ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
• Пеш аз омӯхтани мушакҳои пои худ ва пас аз он, шумо аввал бояд гармӣ кунед ва сипас барои пойҳоятон дароз кашед, то шиддати мушакҳо ва ҷароҳатҳоро пешгирӣ кунед.