Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 4: Бо намак сарфакор бошед
• Усули 2 аз 4: Одатҳои хӯрокхӯрии худро танзим кунед
• Усули 3 аз 4: Ба қадри имкон каме ангезишро пешниҳод кунед
• Усули 4 аз 4: Истироҳати кофӣ фароҳам оред
• Огоҳӣ

Фишори баланди хун як ҳолати маъмулии тиббӣ мебошад. Вобаста аз баланд шудани фишори хун, ба шумо лозим меояд, ки барои назорати фишори худ дору истеъмол кунед. Ва вақте ки шумо фишори баланди хунро бо ёрии доруҳо зери назорат мегиред, муҳим аст, ки шумо тарзи ҳаёти худро ба таври доимӣ паст кардани фишори хун танзим кунед, то ки шумо аз доруҳо камтар вобастагӣ пайдо кунед. Бо ёрии усулҳои мушаххас, аз қабили тасҳеҳи парҳези шумо ва тарзи ҳаёти солим, хоҳ дар якҷоягӣ бо доруҳо, хоҳ назорат аз болои фишори хун ва зиндагии муқаррарӣ ва солим комилан имконпазир аст.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Бо намак сарфакор бошед

1. Ба хӯрокҳои худ намаки зиёд надиҳед. Ҳангоми пухтупаз, ба хӯрок зиёда аз як рат намак илова накунед ва намакро дар сари дастархон истифода набаред. Ҳар рӯз ба шумо каме намак лозим аст, аммо шумо аз маҳсулоти коркардкардаатон ва намаки каме, ки ҳангоми пухтупаз истифода мебаред, аз ҳад зиёд ба даст меоред.
   • Агар шумо намакро аз ҳад зиёд бихӯред, дар бадани шумо оби зиёдатӣ нигоҳ дошта мешавад, ки ин ба фишори хун оварда мерасонад.
   • Дар хотир доред, ки намаки баҳр ва намаки кошер ба андозаи намаки оши муқаррарӣ миқдори зиёди натрий доранд.
   • Натрий бадани шуморо водор месозад, ки ба баланд шудани фишори хун оварда расонад.
2. Кӯшиш кунед, ки ҳарчи камтар хӯроки коркардшуда бихӯред. Маҳсулоти коркардшуда одатан дорои бисёр намак ва иловаҳои дигар, аз қабили бензоати консерванти натрий мебошанд. Дар хотир доред, ин на танҳо дар бораи намаке, ки шумо ҳангоми хӯрокхӯрӣ ё сари суфра ба болои хӯрок мепӯшед, балки инчунин миқдори натрийро аз маҳсулоти коркардкардаи шумо барои хӯрдан ба даст меоред.
   • Натрий ба бадани шумо обро нигоҳ медорад, ки метавонад фишори хунро зиёд кунад. Одатан, он дар лавҳаи иттилооти ғизоӣ ҷойгир аст, ки шумо онро дар ҳама намудҳои маҳсулоти коркардшуда пайдо мекунед.
   • Ҳамеша тамғакоғазҳоро хонед ва хӯрокҳои камнамак, ками натрий ё намак бихаред.
   • Тақрибан ҳамаи хӯрокҳои коркардшуда дар тунукаҳо ё зарфҳо бо намак печонида шудаанд, ба монанди сармо, бодиринг, зайтун, шӯрбо, кубҳои саҳҳомӣ, бекон, ветчина, ҳасиб, питса ва газакҳои дигар ва захмҳои хунук бо оби изофӣ. Ҳамаи ин маҳсулот дорои миқдори зиёди натрий мебошанд. Инчунин аз соусҳои тайёр ва дигар хӯришҳо, ба монанди хардал, карри, чошнии чили, чошнии лубиж, кетчуп, чошнии барбекю ва монанди инҳо канорагирӣ кунед.
3. Пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар намак истеъмол мекунед. Менюи ҳаррӯзаи ғарбӣ ба осонӣ дар як рӯз ба ҳисоби миёна 5000 миллиграмм (5 грамм) натрий дорад ва ба гуфтаи аксари коршиносон, ин хеле зиёд аст. Шояд шумо натавонед ё хоҳед, ки натрийро аз менюи худ комилан хориҷ кунед, аммо муҳим аст, ки шумо кӯшиш кунед, ки дар як рӯз аз 2 грамм (2000 мг) камтар монед. Аз ин рӯ, ҳар рӯз миқдори зиёди натрийро қабул кунед ва ба қадри имкон намакро пешгирӣ кунед.
   • Барои он ки чӣ қадар намак хӯрдаед, пайгирӣ кунед, хуб аст, ки рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред ё барои ин як барномаи махсусро истифода баред. Якчанд барномаҳои фитнес ва саломатӣ мавҷуданд, ки ба шумо имкон медиҳанд, ки истеъмоли намаки худро дар давоми рӯз пайгирӣ кунед.
   • Ғизои маҳдуд бо натрий одатан дар як рӯз аз 0 то 1400 мг намак муқаррар мекунад. Бо парҳез бо миқдори миёнаи натрий, аз 1400 то 4000 мг дар як рӯз истифода бурда мешавад. Парҳези аз натрий бой дар як рӯз каме бештар аз 4000 мг дорад.
   • Дар хотир доред, ки намаки баҳр ва намаки кошер ба андозаи намаки оши муқаррарӣ миқдори зиёди натрий доранд. Беҳтараш аз ивазкунандаи намак канорагирӣ кунед. Ивазкунандаҳои намак аксар вақт хлориди калий доранд ва баъзе одамон онро тоқат карда наметавонанд. Ба ҷои ин, ба ҷои он намакҳои пасти натрий ва бе намакро интихоб кунед, ки шумо метавонед онҳоро дар ҷои намак истифода баред, аз қабили шарбати лимӯ, бальзам, сиркои себ ё шароб, гиёҳҳои тару тоза ва гиёҳҳои омехта ва ҳанут.
   • Дар хотир доред, ки миқдори муқаррарии тавсияшудаи натрий тақрибан 2500 мг дар як рӯз аст.

Усули 2 аз 4: Одатҳои хӯрокхӯрии худро танзим кунед

1. Ғизои мӯътадил ва лоғар бихӯред. Агар шумо фишори хунро паст карданӣ бошед, муҳим аст, ки парҳези мӯътадил, солим, серғизо ва мутавозинро нигоҳ доред. Хӯрокро дар асоси маҳсулоти сабзавот интихоб кунед, бинобар ин бо меваю сабзавоти зиёд ва гӯшт, маҳсулоти ширӣ ва тухм кам.
   • Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз ҳадди аққал 1 хӯрок бихӯред, ки гӯшт надорад ва асосан аз меваю сабзавот иборат аст. Масалан, шумо метавонед хӯрише барои хӯроки нисфирӯзӣ иборат аз як табақ сабзавоти сабзранги сабз бо навъҳои гуногуни сабзавот ва тухмҳои хом, ба монанди сабзии реза, бодиринг, шалғамча ва баъзе тухмиҳои офтобпараст дошта бошед.
   • Агар шумо гӯшт ва моҳӣ бихӯред, бе пӯст навъҳои лоғарро интихоб кунед, ба монанди мурғ ё самак. Агар шумо маҳсулоти ширӣ бихӯред ё бинӯшед, пас навъҳои камравғанро низ интихоб кунед.
2. Аз хӯрокҳое, ки дар таркиби онҳо қанд ва чарб фаровон аст, даст кашед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд аз шириниҳо, карбогидратҳо ва гӯшти сурх коркард нашавед. Чунин ғизоҳо аксар вақт хеле болаззатанд, аммо онҳо арзиши ғизоӣ надоранд ва кадом ғизоҳо метавонанд аз имконоти солим хеле хуб ба даст оварда шаванд.
   • Ба ҷои гӯшти сурх, гӯшти солимтаре, ба мисли мурғ ё моҳӣ бихӯред.
   • Агар шумо хоҳиши шакар дошта бошед, ба ҷои кукиҳо ё бари шоколад як пора мева бихӯред.
3. Нахи бештар гиред. Танҳо нахи фишори хунро паст нахоҳад кард, аммо ин ба танзими ҳозима ва беҳбудии саломатии шумо мусоидат мекунад. Дар аксари сабзавотҳо нахи зиёд мавҷуд аст, алахусус сабзавоти баргҳои сабз. Бисёр меваҳо инчунин аз нах, аз қабили чормағз, лӯбиёгӣ (лӯбиё, наск ва нахӯд) ва ғалладонагиҳои ғалладона бой мебошанд.
   • Баъзе аз хӯрокҳои беҳтарине, ки шумо метавонед барои ба даст овардани нахи бештар истеъмол кунед, иборатанд аз нок, кулфинай, авокадо, себ, сабзӣ, лаблабу, брокколи, наск ва лӯбиёи сафед ё гурда.
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо дар як рӯз аз 8 то 10 порча мева ва сабзавот бихӯред, то ба парҳези худ нахи бештар илова кунед, бо намудҳои гуногуни хӯрокҳо то ҳадди имкон фарқ кунед.
4. Ғизоҳои аз кислотаҳои чарбии омега 3 бойро бихӯред. Бисёр одамон дар ҷаҳони Ғарб ба миқдори кофӣ кислотаҳои чарбии омега 3 (равғани моҳӣ) намегиранд ва бо барқарор кардани ин тавозун шумо метавонед фишори хунатонро ба таври табиӣ паст кунед. Ҳафтае ду маротиба ё бештар аз он моҳӣ бихӯред. Моҳӣ дорои кислотаҳои чарбии омега 3 ва ба ном равғанҳои паст ё триглицеридҳо мебошад, ки солимии умумии дили шуморо беҳтар мекунанд.
   • Моҳӣ аз сафеда бой аст ва бисёр намудҳои моҳӣ, аз ҷумла Салмӯн, скумбрия ва сельдо, инчунин дорои кислотаҳои чарбии Омега 3 мебошанд. Кислотаҳои чарбии Омега 3 асосан дар равғанҳои моҳӣ ҳастанд, бинобар ин, агар шумо моҳии консервшуда бихӯред, равғанро напартоед, балки бо моҳӣ бихӯред!
   • Тавсия дода мешавад, ки шумо дар як рӯз на бештар аз як ё ду бор гӯшти лоғар, ё мурғ ё моҳӣ бихӯред.
   • Шумо инчунин метавонед лавҳаҳои равғани моҳиро мунтазам истеъмол кунед, то кислотаҳои чарбии омега 3 бештар ба даст оранд. Танҳо як намуди лавҳаҳои равғани моҳиро, ки шумо мегиред, хуб тамошо кунед. Огоҳӣ дода шудааст, ки баъзе маҳсулоти коркардшудаи моҳӣ метавонанд миқдори зиёдтари симоб дошта бошанд.
5. Кӯшиш кунед, ки тавассути парҳези худ бештар калий гиред. Аз ҳад зиёд калий метавонад зараровар бошад, аммо ба шумо каме лозим аст. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз аз 3,500 то 4,700 мг калий гиред. Агар шумо хеле фаъол бошед, шояд ба калий бештар ниёз дошта бошед ва агар шумо каме калонтар ё бемор бошед, шояд каме камтар ниёз дошта бошед. Баъзе хӯрокҳое, ки табиатан дорои калий мебошанд, инҳоянд:
   • Банан
   • Помидор / афшураи помидор
   • Картошка
   • Лӯбиё
   • Пиёз
   • Афлесун
   • Ҳар гуна меваҳои тару тоза ва хушк
6. Дар бораи истеъмоли иловаҳои ғизоӣ бо духтур муроҷиат кунед. Аз духтур пурсед, ки оё шумо метавонед фишори хунро бо иловаҳои табиӣ паст кунед Бисёре аз иловаҳои табиии ғизоӣ барои паст кардани фишори хун аз ҷиҳати илмӣ исбот шудаанд, аммо шумо ҳеҷ гоҳ набояд доруҳои фишори баланди хунро, ки бо табиӣ истеъмол мекунед, бе сӯҳбат бо табиб иваз намоед.
   • Беҳтарин иловаҳои ғизоӣ, ки метавонанд ба паст кардани фишори хун кумак кунанд, коэнзим Q10, омега-3, равғани моҳӣ, сирпиёз, куркумин (аз куркума), занҷабил, кайен, равғани зайтун, чормағз, чӯби сиёҳ, дулона, магний ва хром мебошанд. Аз духтур пурсед, ки оё шумо ин иловагиҳоро бе мушкилот гирифта метавонед.
   • Витаминҳо, аз қабили B12, B6 ва B9 метавонанд ба паст шудани сатҳи гомосистеин дар хуни шумо кумак кунанд. Сатҳи баланди гомосистеин метавонад ба мушкилоти дил оварда расонад.

Усули 3 аз 4: Ба қадри имкон каме ангезишро пешниҳод кунед

1. Ист фавран сигор кашидан. Стимулятори дуди сигор, аз қабили никотин, метавонад фишори хунатонро баланд бардорад. Бо тарки тамоку, шумо метавонед ба паст кардани фишори хун, беҳтар шудани саломатии қалб ва кам шудани эҳтимоли сироятёбии дигар бемориҳо, аз қабили саратони шуш, кӯмак расонед.
   • Агар ба шумо тамокукашӣ душвор бошад, аз духтур пурсед, ки чӣ гуна ӯ метавонад ба шумо кӯмак расонад. Шояд духтур метавонад ба шумо доруҳоеро таъин кунад, ки ба шумо барои тамокукашӣ кӯмак кунанд ё ӯ метавонад ба шумо дар бораи барномаҳои машваратӣ барои шахсоне, ки тамокукаширо тарк кардан мехоҳанд, маълумот диҳад.
2. Кӯшиш кунед, ки кофеинро кам кунед. Нӯшидани қаҳва, сода ва дигар нӯшокиҳои кофеин фишори шуморо паст мекунад. Ҳатто дар як рӯз 1 ё 2 пиёла қаҳва метавонад фишори хунро ба дараҷаи носолим бардорад, аз ин рӯ, агар шумо фишори хун дошта бошед, беҳтараш қаҳваро комилан буред.
   • Агар касе аллакай фишори хун дошта бошад, кофеин ин мушкилотро боз ҳам бадтар мекунад, зеро кофеин системаи асаби шуморо бармеангезад. Асабҳои асабоникарда дили шуморо метапонанд, ки ин фишори хунро меафзояд.
   • Агар шумо касе бошед, ки кофеини зиёд менӯшад (дар як рӯз зиёда аз 4 нӯшокии кофеиндор), ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли кофеини худро оҳиста коҳиш диҳед, то дарди сар ва дигар нишонаҳои хуруҷ пайдо нашавад.
3. Вазни худро гум кунед. Агар шумо бори иловагӣ бардоред, дилатон бояд бештар кор кунад ва ин фишори хунро меафзояд.Бо аз даст додани ин вазни изофӣ, бо ёрии парҳези мувофиқ ва машқи бештар, дили шумо маҷбур мешавад, ки камтар задан гирад ва фишори хунатон паст шавад.
4. Аз машрубот ва маводи мухаддир худдорӣ кунед. Стимуляторҳо, аз қабили спирт ва маводи мухаддир, ҳатто агар шумо баъзан истеъмол кунед, метавонанд ба бисёр узвҳои бадан, аз ҷумла ҷигар ва гурдаатон зарар расонанд. Ин низ метавонад ба фишори баланди хун мусоидат кунад.
   • Бисёре аз доруҳо stimulants мебошанд. Онҳо дили шуморо метапонанд ва фишори хунатон баланд мешавад. Агар шумо истеъмоли машруботи спиртӣ ва маводи мухаддирро бас кунед, эҳтимолияти паст шудани фишори хун вуҷуд дорад.
5. Худ фишори хунатонро санҷед ва аз духтур маслиҳат пурсед. Духтур метавонад фишори хунро бо ёрии монитор ва стетоскоп тафтиш кунад, ё шумо метавонед худ бо назорати худкори худ фишори хунро чен кунед. Агар шумо фикр кунед, ки фишори хунатон баланд аст, бо духтур муроҷиат кунед, то усули мувофиқтарини табобатро интихоб кунад. Одатан, фишори хун ба категорияҳо тақсим карда мешавад, аз ҷумла:
   • Фишори муътадили хун: дар зери 120/80
   • Фишори хун дар гипертония: 120-139 / 80-89
   • Марҳилаи якуми гипертония: 140-159 / 90-99
   • Марҳилаи дуюми гипертония: 160/100 ва аз он боло

Усули 4 аз 4: Истироҳати кофӣ фароҳам оред

1. Кам кардан стресси музмин. Агар имконпазир бошад, стрессҳои ҳаррӯзаро кам кунед, ба монанди тиҷорат бо хатари зиёд. Вақте ки шумо дар ҳолати стресси доимӣ қарор доред, дар он ҷое, ки бадани шумо ҳар рӯз гормонҳои стрессро тавлид мекунад, системаи дилу раг ё системаи дилу рагҳои шумо ба таври худкор сарборӣ мешавад.
   • Ин изофабор аз он сабаб рух медиҳад, ки гормонҳои стресс набз, нафаскашӣ ва набзи шуморо зиёд мекунанд. Ҷисми шумо фикр мекунад, ки бояд мубориза барад ё давад ва ба таври худкор ба иҷрои яке аз ин чизҳо омода мешавад.
   • Бисёр одамон муваққатан ҳангоми фишорбаландӣ аз фишори хун азият мекашанд. Агар шумо фишори хун дошта бошед, зеро шумо вазни зиёдатӣ доред ё гипертония дар оилаи шумо маъмул аст, стресс фишори хунатонро зиёдтар мекунад. Ин аз он сабаб аст, ки ғадуди болои гурдаи шумо гормонҳои стрессро хориҷ мекунад, ки боиси сарбории системаи дилу рагҳои шумо мегардад.
2. Барои паст кардани фишори хун, ваннаи истироҳатӣ ё души гармро гиред. 15 дақиқа дар ваннаи гарм нишастан ва ё души гарм гирифтан метавонад фишори хунатонро дар давоми чанд соат пахш кунад. Ҳаммоми гарм каме пеш аз хоб метавонад ба организм кӯмак кунад, ки фишори хунатонро якчанд соат ё ҳатто тамоми шаб пасттар кунад.
3. Мулоҳиза кунед то ором шавед ва фишори хунатонро паст кунед. Ҳар рӯз барои истироҳат вақт ҷудо кунед, зеро бо ин роҳ шумо метавонед сатҳи умумии стрессатонро коҳиш диҳед. Танҳо бо диққат додан ба нафаскашӣ ва нафаскашии сусттар, шумо метавонед фишори хунро ба таври назаррас паст кунед.
   • Ҳангоми мулоҳиза, шумо метавонед танҳо ба нафаскашии амиқ ва суст тамаркуз кунед. То он даме, ки шумо хуфтаед ё худро комилан ором ҳис кунед, ин корро идома диҳед.
4. Ҳар рӯз ба тариқи гуногун сайр кунед ё машқ кунед. Ҳар рӯз ҳадди аққал аз 20 то 30 дақиқа бо суръати мӯътадил, тақрибан 3 мил дар як соат пиёда равед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки худ сайругашт кардан ба фишори баланди хун таъсиргузор аст.
   • Метавонед дар берун сайр накунед? Пас дар дохили бино як пайроҳаро истифода баред. Бартарии ин дар он аст, ки шумо инчунин метавонед ҳангоми борон ё барф дар берун рафтан кунед. Гузашта аз ин, шумо ҳатто метавонед дар пижамаи худ дар пайроҳаи пиёдагард бе роҳ рафтани ҳамсояҳо қадам занед!
   • Гаштугузори тӯлонӣ пеш аз хоб вазниниро аз як рӯзи стресс берун мекунад. Ҳар рӯз барои чунин ихроҷи оромбахш вақт ҷудо кунед.

Огоҳӣ

• Агар фишори хунатон ҳангоми аз болои фишори хун назорат кардан ва маслиҳатҳои дар боло овардашударо нигоҳ доштан ҳатто дар байни 140 мм с.м. то 90 мм.ст. (140/90) боқӣ монад, шумо бояд зудтар ба духтур муроҷиат кунед.
• Фишори баланди хун, ки табобат ё назорат карда намешавад, метавонад боиси зиёд шудани хавфи ғафсшавӣ ва сахтшавии мушакҳои дил, диабети қанд, осеби асаб, норасоии гурда, сактаи дил ё хунравии мағзи сар гардад.