Делтои худро дароз кунед

Видео: Одаме ки 60 сол нохуни худро дароз карда аст/Ачоиб Life

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Делтоиҳои пешина
Усули 2 аз 3: Делтоиҳои паҳлӯӣ
Усули 3 аз 3: Мушакҳои паси дельтаӣ
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Гурӯҳи делтоид асосан барои бозгардонидани дастатон аз бадан масъул аст. Бо нигоҳ доштани ин мушакҳо ба шумо суст ва чандир, шумо хавфи дарди китф ва ҷароҳатро камтар мекунед. Барои роҳ надодан ба номутаносибӣ, машқҳоеро иҷро кунед, ки се дели калонтарро ҳадаф қарор диҳанд: дельтҳои пеш (дар пеши китфҳои шумо дар болои печҳои шумо ҷойгир аст), дельтҳои паҳлӯӣ (қади болои китфҳо) ва дельтҳои қафо (дар поён) буғумҳои китфи шумо). Ҳар яке аз ин се гурӯҳ вазифаҳои гуногун доранд.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Делтоиҳои пешина

Барои кушодани пеши китф аз паси худ дароз кашед. Бо пойҳои худ дар паҳнои хип истода, китфҳоятонро ором кунед, то теғҳои китфи шумо ба ду тарафи сутунмӯҳраатон ба поён нигаронида шаванд. Дастҳоятонро ба пушти поёни худ маҳкам кунед, пас онҳоро аз бадан дур кунед ва оринҷҳои худро рост нигоҳ доред. Онҳоро то он даме ки дароз кашед, боло бардоред ва пас аз 15 то 30 сония нигоҳ доред.
- Ҳангоми иҷрои ин стресс рост истед - ба хоҳиши хам шудан муқобилат кунед.
- Агар шумо душворӣ дошта бошед, ки дастонатонро аз қафо пахш кунед, дастмоле дар байни дастатон нигоҳ доред.
- Инро дар маҷмӯъ ду ё се маротиба кунед.
Барои ҷалб кардани делтои пешии худ гардиши дохилиро ҷудо кунед. Бо пушт хобида, дастонатонро аз китф дароз кунед. Як дастро боло кунед, то оринҷи шумо дар кунҷи 90 дараҷа бошад ва бозуи шумо ба бадан перпендикуляр бошад. Дастатонро оҳиста паст кунед, то он даме ки он дар назди баданатон истад. Як сония нигоҳ доред ва пас ба аввал баргардед. Се-чор маҷмӯаро аз 20 такрори ин машқ иҷро кунед, пас бо дасти дигар такрор кунед.
- Танҳо дастатонро то он ҷое, ки имкон доред, паст кунед, бе дард. Агар шумо аввал такрорро пурра иҷро карда натавонед, бидуни дард ҳарчи бештар кунед. Пас кӯшиш кунед, ки ҳар ҳафта якчанд намояндаи дигар илова кунед.
Вариант барои пешрафта: вақте ки шумо ба ҷое расидед, ки ин машқро иҷро кардан хеле осон аст, бо нигоҳ доштани гантел дар даст муқовимат илова кунед. Ҳангоми бори аввал вазн илова карданро кам кунед ва ҳангоми ҳис кардани дард қатъ кунед.
Делодҳои пеши худро дар дари хона дароз кунед. Дар назди дари хона истода, пойҳоятонро тақрибан дар паҳнои паҳлӯии худ ҷудо кунед. Як хурморо ба дари дарвоза каме аз китфи худ гузошта, оринҷи худро каме хам кунед. Ҷисми худро аз бозуи дарозкардаатон то он даме ки дароз кашед, тоб диҳед. 10 то 20 сония нигоҳ доред ва пас машқро аз тарафи дигар такрор кунед.
- Шумо инчунин метавонед ба ҷои даромадгоҳ девор ё сутуни амудии статикӣ ё постро истифода баред.
Делоти пеши худро бо мавқеи пул васеъ кунед. Дар ҳолати нишаст бо зонуҳои худ хамида ва пойҳоятон ба замин ва дастҳоятон ба паҳлӯятон сар кунед, ангуштҳо ба пеш нигаред. Ҳангоме ки қуллаҳоятонро ба ҷои пул бардоред, тан ва ронҳои худро ба фарш параллел кунед, пойҳо ва дастҳоятонро ба фарш кашед. Барои эҷоди пул пойҳоятонро як ба як рост карда, қуллаҳоятонро паст накардед. Гардани худро ором кунед ва саратонро поин кунед. Мавқеъро 30 сония нигоҳ доред ва сипас ба ҳолати нишаст раҳо кунед.
- Вақте ки шумо бори аввал оғоз мекунед, шумо наметавонед ин мавқеъро дар тӯли 30 сония нигоҳ доред. Бо панҷ сония оғоз кунед ва тадриҷан роҳи худро боло баред.
- Ҳангоми нигоҳ доштани ин ҳолат аз бинии худ оҳиста ва амиқ нафас кашед ва аз даҳонатон берун бароед.
Тағир: мавқеи пулро бо тахтаи муқаррарӣ омезиш диҳед, то тамоми китфи худро омӯзонед. Танҳо байни ҳарду аз се то панҷ такроршаванда иваз карда, ҳар як ҷойгоҳро (яъне пул ё тахта) дар тӯли панҷ то 10 сония нигоҳ доред.

Усули 2 аз 3: Делтоиҳои паҳлӯӣ

Бо дароз кардани китфи паҳлӯии асосӣ оғоз кунед. Бо пойҳои худ дар паҳнои хип истода, як дастатонро ба синаатон бо оринҷ каме хам кунед. Бо дасти дигар бозуи худро аз болои оринҷи худ дошта, оринҷатонро ба синаатон тела диҳед. Инро тақрибан 30 сония нигоҳ доред ва пас бо дасти дигар такрор кунед.
- То он даме ки дароз шудани онро ҳис кунед, нармӣ пахш кунед. Бо кордҳои китф дар ду тарафи сутунмӯҳра китфҳои худро ором нигоҳ доред.
Дастатонро бо ҳаракат дароваред, то делтои худро дароз кунед. Дар паҳлӯи пештахта ё миз бо паҳнои паҳлӯҳои пои худ истода истед. Ба пеш такья кунед ва як тарафро барои пуштибонӣ ба пештахта ё миз гузоред. Бозуи дигаратонро мисли пинҳон ба нармӣ ба пасу пеш ҳаракат кунед ва баданатонро дар ҳолате нигоҳ доред. Ҳаракати дастатонро аз паҳлӯ ба паҳлӯ ва баъд бо ҳаракати даврӣ такрор кунед. Ба қафо баргашта, бо дасти дигар ҳамон ҳаракатҳоро иҷро кунед.
- Аз ҳар тараф ду маҷмӯи 10 такрори ин машқро иҷро кунед. Бо каме хам шуда дар зонуҳо пуштатонро ҳамвор ва китфҳои худро ба қафо нигоҳ доред.
Барои дароз кардани делтои пеш ва паҳлӯ дастатонро ба пушт печонед. Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯии ҷудо истода истед. Як дастро паси пушт гузошта, оринҷатонро дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед. Сипас бо дасти дигар оринҷро дошта, дастатонро ба пушт ба китфи дигар кашед, то он даме ки дароз кашед. 15 то 30 сония нигоҳ доред ва пас бо дигар тараф такрор кунед.
- Инро дар ҳар тараф се маротиба дароз кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми нигоҳ доштани мавқеъ нафаси чуқур кашед. Китфҳои худро ором нигоҳ доред, бо кордҳои китф ба паҳлӯҳои сутунмӯҳраатон.
Маслиҳат: ба номутаносибӣ диққат диҳед. Шумо метавонед ин дарозро аз як тараф нисбат ба тарафи дигар осонтар иҷро кунед, ки ин нишонаи номутавозинии мушакҳо мебошад. Агар шумо дар ҳарду тараф як реҷаи доимии дароз кашиданро риоя кунед, номутаносибӣ метавонад бо мурури замон худро ислоҳ кунад.

Усули 3 аз 3: Мушакҳои паси дельтаӣ

Бо дарозии салиб барои дастҳо оғоз кунед. Китфҳои худро ором кунед ва ба қафо кашед, то теғҳои китфи шумо ба ду тарафи сутунмӯҳраатон афтад. Як дастро дар бадан убур кунед ва бо дасти дигар аз бозуи болоии худ бигиред. Онро то ҳадди имкон нармтар аз болои синаатон кашед, то он даме, ки эҳсос кунед, ки он дар пушти китф дароз кашад. 30 сония нигоҳ доред ва баъд 30 сония истироҳат кунед. Бо дасти дигар дарозро такрор кунед.
- Кӯшиш кунед, ки дар ҳар тараф чор такрори ин машқро иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дастатон боло нест, на оринҷ. Нагузоред ва ё ба оринҷ фишор наоред.
Барои фаъол кардани мушакҳои дастгирикунанда "дарозии хоб" -ро санҷед. Бо паҳлӯи худ хобида, бозуи худро бо кунҷи 90 дараҷа хам кунед, то ки бозуи шумо ба бадани шумо перпендикуляр бошад. Дасти дигари худро бо нармӣ ба поён тела диҳед, то он даме, ки шумо дароз кашед. Стрессро 30 сония нигоҳ доред, нафаси чуқур кашед ва сипас дасти худро дар давоми 30 сония истироҳат кунед. Ҷониби дигарро такрор кунед.
- Аз ду то се такрор кунед, пас паҳлӯҳоро иваз кунед. Дар ҳарду тараф мавқеъро дар муддати 15 то 30 сония нарм нигоҳ доред.
Огоҳӣ: Эҳтиёт бошед, ки ҳангоми иҷрои ин дароз дастатонро хам накунед ё пахш накунед.
Делодҳои ақиби худро бо рабудан ба уфуқи пеш ба кор баред. Дар болои диван ё кат дар шикам хобед ва бигзоред, ки як даст ба паҳлӯ овезед. Аз гузоштани дастатон рост ба поён овезед ва пас онро оҳиста ба сатҳи чашм баланд кунед ва дастатонро рост нигоҳ доред. Пас онро оҳиста ба ҳолати ибтидоӣ фароред. Се маҷмӯи 10 такрорро иҷро кунед, пас дастҳоро иваз кунед.
- Дастатонро то ҳадди имкон баланд кунед, бе он ки дард кунад. Пас аз он ки машқ осон мешавад, шумо метавонед штангро нигоҳ доред, то муқовимат илова кунед ва дар китфи худ қуввати бештар эҷод кунед. Агар шумо дастатонро аз болои тан боло карда натавонед, кӯшиш кунед онро бо оринҷ хам кунед ва оҳиста-оҳиста то рост кардани дастатон ҳангоми бардоштан кӯшиш кунед.