Набзи оромии худро паст кунед

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Санҷиши набзи шумо
Усули 2 аз 3: Машқ барои паст кардани сатҳи оромии дил
Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед
Маслиҳатҳо
Талабот

Набзи шумо ё набзи шумо миқдори тапиши дили шумо дар як дақиқа аст ё чӣ қадаре ки дили шумо барои хунгардонӣ дар атрофи баданатон кор мекунад. Набзи оромии шумо он аст, ки набзи шумо паст аст ва баданатон дар ҳолати истироҳат аст. Набзи оромии шумо метавонад ба шумо дар бораи вазъи саломатӣ ва тарбияи ҷисмонии шумо бештар маълумот пайдо кунад ва дар назди худ мақсадҳои набзро гузорад. Паст кардани сатҳи оромии оромии шумо метавонад хавфи сактаи дил ва сактаи шадидро коҳиш диҳад.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Санҷиши набзи шумо

Набзи ҷории истироҳати худро донед. Пеш аз он ки шумо ба паст кардани сатҳи оромии оромии худ шурӯъ кунед, муҳим аст, ки шумо сатҳи тапиши дилатонро донед. Барои ин набзи худро чен карда, таппиши дили худро ҳисоб кардан лозим аст. Шумо инро метавонед дар раги гардан ё раги дастатон иҷро кунед.
- Пеш аз он ки шумурданро оғоз кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки ором ва ором ҳастед.
- Беҳтарин вақт барои иҷрои ин кор пеш аз субҳ аз хоб хестан аст.
Санҷиши набзи шумо. Барои чен кардани тапиши дил дар гардани худ, ду ангуштро каме ба паҳлӯи гардан каме наздик ба лӯлаи нафасатон гузоред. То он даме, ки набзи худро ҳис кунед, нармӣ пахш кунед. Агар шумо шумораи зарбаҳоро дар тӯли 60 сония ҳисоб кунед, шумо натиҷаи дақиқтарин ба даст меоред.
- Шумо инчунин метавонед миқдори зарбаҳоро дар 10 ё 15 сония ҳисоб кунед ва ин рақамро мутаносибан ба шаш ё чор афзоиш диҳед.
- Барои чен кардани тапиши дил дар дастатон, шумо бояд як кафро ба боло гардонед.
- Пас ангуштони ишоратӣ, мобайнӣ ва ҳалқаи дасти дигаратонро дар поёни поёни ангушти саратон гузоред, то набзи худро ҳис кунед.
- Агар шумо стетоскоп дошта бошед, шумо инчунин метавонед набзи худро бо он чен кунед. Гӯшмонакҳоро ба гӯшатон андозед ва ҷомаатонро бардоред ё кашед, акнун стетоскопро ба сина нигоҳ доред ва гӯш кунед. Акнун шумораи зарбаҳоро дар як дақиқа ҳисоб кунед.
Набзи оромии худро баҳо диҳед. Ҳоло, ки шумо медонед, ки набзи шумо чист, шумо бояд фаҳмед, ки он солим аст ё носолим. Сатҳи муқаррарии оромии оромӣ бояд аз 60 то 100 дар як дақиқа бошад. Набз аз 90 болотар аст.
- Агар тапиши дил дар як дақиқа аз 60 зарба камтар бошад ва шумо чарх занед, нафас кашед ва биниши перифериявиро эҳсос кунед, шумо бояд ба назди духтур муроҷиат кунед.
- Набзи оромии варзишгарони хуб омӯзонида метавонад дар як дақиқа аз 40 то 60 зарба бошад. Бо вуҷуди ин, онҳо аломатҳоеро аз қабили саргардонӣ эҳсос нахоҳанд кард.
- Чанд рӯз пай дар пай зарбаи дилатонро санҷед, то миқдорро муайян кунед.
Бидонед, ки кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст. Сатҳи баланди истироҳати дил на ҳамеша хатарнок аст, балки метавонад боиси мушкилоти дарозмуддати саломатӣ гардад. Агар ин тавр бошад, шумо бояд набзи худро тавассути машқ оҳиста паст кунед. Аммо агар шумо набзи ниҳоят паст дошта бошед, алахусус агар ин бо бемаънии баъзан хеле тези дил ва чарх ҳамроҳӣ кунад, пас шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед.
- Агар шумо тапиши дилро баланд кунед ва ба нишонаҳои дигар дучор оед, беҳтараш бо духтур муроҷиат кунед.
- Пеш аз рафтан ба духтур, сабабҳои маъмулии сатҳи баланди дил, ба монанди истеъмоли кофеинро хориҷ кунед.
- Агар шумо ягон доруе истеъмол кунед, ки метавонад ба тапиши дили шумо таъсир расонад, инчунин ба духтур муроҷиат кунед. Масалан, блокаторҳои бета гиред.

Усули 2 аз 3: Машқ барои паст кардани сатҳи оромии дил

Мунтазам машқ кунед. Усули беҳтарини оҳиста паст кардани сатҳи набзи шумо мунтазам анҷом додани машқҳои кардиост. Тавсия дода мешавад, ки калонсолон тақрибан 150 дақиқа кардиои мӯътадил гузаронанд (масалан, қадами босуръат) ва машқҳои мушакиро ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед. Машқҳои мушакҳо бояд ба ҳама гурӯҳҳои асосии мушакҳо (пойҳо, паҳлӯҳо, пушт, меъда, сандуқ, китфҳо ва дастҳо) равона карда шаванд.
- Барои боз ҳам солимтар будан, шумо метавонед 40-дақиқа кардиои пурқувватро дар як ҳафта се-чор маротиба анҷом диҳед.
- Инчунин ба машқи худ машқҳои дарозмуддат, аз қабили йога илова кунед.
- Инчунин кӯшиш кунед, ки ҳафтае ду маротиба машқҳои мушакӣ иҷро кунед.
Бифаҳмед, ки ҳадди ниҳоии набзи шумо чӣ гуна аст. Барои дарвоқеъ ҳал кардани сатҳи нафасгирии истироҳат, шумо инчунин метавонед реҷаи машқҳои худро ба роҳ монед, то дар вақти омӯзиш тапиши муайяни дил дошта бошед. Ҳамин тавр шумо метавонед шиддатнокии тамриноти худро мушоҳида кунед ва ҳангоми мустаҳкам шудани он онро афзоиш диҳед ва шумо метавонед назорат кунед, ки дилатон чӣ қадар меҳнат мекунад. Барои ин ба шумо лозим аст, ки набзи максималии дилатонро донед. Ҳама усулҳои бехатар барои иҷрои ин кор танҳо тахминҳоро пешниҳод мекунанд, аммо ин ба шумо фикри беҳтаре медиҳад.
- Усули оддӣ ин аст, ки синну соли худро аз рақами 220 кашед.
- Ҳамин тавр, вақте ки шумо 30-солаед, ҳадди ниҳоии набзи шумо тақрибан 190 таппиш дар як дақиқа хоҳад буд.
- Ин усул барои одамони то 40-сола дақиқтар кор мекунад.
- Дар усули каме мураккабтарине, ки ба қарибӣ таҳия шудааст, синну соли худро ба 0,7 зарб кунед ва натиҷаро аз соли 208 хориҷ кунед.
- Агар шумо ин усулро истифода баред, пас шахси 40-сола ҳадди аксар тапиши дилро 180 (208 - 0,7 x 40) дорад.
Ҳадафи набзи худро муайян кунед. Агар шумо сатҳи максималии дилро донед, шумо метавонед набзро муайян кунед, ки мехоҳед дар давоми омӯзиш ба он ноил шавед. Бо омӯзиши як дараҷаи муайяни дил шумо метавонед беҳтар назорат кунед, ки дилатон чӣ қадар меҳнат мекунад ва шумо ҷадвали тамринатонро беҳтар таҳия карда метавонед.
- Умуман, набзи шумо дар давоми фаъолияти муқаррарӣ аз 50% то 69% аз ҳадди аксари набзи шумост. Агар шумо ба машқ нав шурӯъ карда бошед, кӯшиш кунед, ки набзи худро дар ин минтақаи паст нигоҳ доред.
- Ҳангоми машқҳои вазнин, набзи шумо аз 70% то 85% аз ҳадди аксари набзи шумост. Шумо бояд ба ин сатҳ кор кунед ва ба он муваффақ ва бехатар ноил шавед, вақте ки шумо ба амалисозии нав шурӯъ кардаед, он бояд тақрибан шаш моҳро дар бар гирад.
Ҳангоми тамрин набзи худро назорат кунед. Барои нигоҳ доштани сатҳи набзи шумо ҳангоми омӯзиш, шумо метавонед онро танҳо дар дастатон ё гарданатон чен кунед. 15 сония ҳисоб кунед ва натиҷаро ба чор зарб кунед. Ҳангоми машқ, набзи худро аз 50% то 85% аз ҳадди аксари набзи худро нигоҳ доред. Агар шумо пасттар бароед, омодагии худро пурзӯр кунед.
- Агар шумо нав бо варзиш оғоз карда бошед, шумо бояд оҳиста бино кунед. Ин ҳамон қадар фоида дорад ва эҳтимол дорад, ки ба шумо зарар расонад ё рӯҳафтода нашавед.
- Агар шумо набзи худро чен карда истода бошед, муддате машқро қатъ кунед.

Усули 3 аз 3: Тарзи ҳаёти худро тағир диҳед

Машқи худро бо парҳези солим омезед. Вақте ки шумо вазни зиёдатӣ доред, дилатон бояд бештар кор кунад, то хун дар атрофи баданатон кашида шавад. Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, ин ба шумо кӯмак мекунад, агар шумо на танҳо машқ кунед, балки парҳези худро солимтар кунед. Ин талафоти вазни шуморо метезонад, то дилатон ба қадри кофӣ кор накунад ва аз ин рӯ ба паст шудани суръати оромии дил оварда расонад.
Аз тамоку худдорӣ кунед. Илова бар ҳама зарарҳои дигари тамоку, аксари тамокукашон низ нисбат ба одамоне, ки тамокукашӣ намекунанд, сатҳи баланди истироҳат доранд. Тамокукашӣ тамоман кам ё тамоман ба паст шудани сатҳи оромии дил ва солимии қалб оварда мерасонад.
- Никотин рагҳои хунро танг мекунад ва ба мушакҳои дил ва рагҳои хун осеб мерасонад. Тарки сигоркашӣ фишори хун, гардиш ва саломатии шуморо беҳтар намуда, хавфи саратон ва мушкилоти роҳи нафасро коҳиш медиҳад.
Истеъмоли кофеини худро маҳдуд кунед. Маҳсулоти дорои кофеин, ки дар онҳо қаҳва ва чой набзи шуморо зиёд мекунанд. Агар шумо фикр кунед, ки тапиши дил каме баландтар аст, ин метавонад барои кам кардани миқдори кофеини шумо кӯмак кунад.
- Зиёда аз ду пиёла қаҳва дар як рӯз, аз ҷумла чизҳои дигар метавонад боиси афзоиши набз шавад.
- Нӯшокиҳои кофеиндор ба паст кардани сатҳи набзи шумо кӯмак мекунанд.
Аз машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Нӯшидани машрубот ба афзоиши набз ва баланд шудани сатҳи миёнаи дил рабт дорад. Кам нӯшидани машрубот метавонад ба паст шудани сатҳи оромии дили шумо мусоидат кунад.
Стрессатонро кам кунед. Коҳиш додани миқдори стресс шумо метавонад осон набошад, аммо ин ба паст шудани сатҳи оромии дилатон мусоидат мекунад. Стрессҳои шадид метавонанд ба саломатии шумо таъсири манфӣ расонанд. Масалан, барои паст кардани фишори худ мулоҳиза кунед ё Tai Chi кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз лаҳзае ҷудо кунед, то ба истироҳат ва нафасгирии амиқ диққат диҳед.
- Ҳама гуногунанд, аз ин рӯ чизеро ёбед, ки ба шумо истироҳат кунад.
- Шояд гӯш кардани мусиқии ором ё оббозии дароз ба шумо кӯмак кунад.

Маслиҳатҳо

Баъзе доруҳо, қаҳва ва никотин метавонанд набзи шуморо зиёд кунанд. Беҳтар аст, ки духтур бубинад, ки оё таъсири доруи истеъмолкардаатон зиёд намешавад.
Дар бораи тамоми саломатии худ бо духтур муроҷиат кунед. Набзи оромии шумо танҳо як қисми тамоми саломатии дил аст. Духтури шумо метавонад санҷишҳои бештарро таъин кунад.