Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 2: Муайян кардани минтақаи сӯхтани чарб
• Қисми 2 аз 2: Минтақаи сӯхтани чарбро ба машқҳои худ татбиқ кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Минтақаи сӯхтани чарбҳо ҳамчун сатҳи ҳаракате муайян карда мешавад, ки дар он бадани шумо асосан чарбро сӯзонда истодааст. Вақте ки шумо дар дохили минтақаи сӯхтани чарб машқ мекунед, тақрибан 50% калорияҳои сӯхташуда аз чарб фарбеҳ мешаванд.Агар шумо шадидтар омӯзиш диҳед, тақрибан 40% калорияҳои сӯхтанатон аз чарб фарбеҳ мешавад. Агар талафоти вазнин ҳадафи машқи шумо бошад, шумо метавонед сӯхтани чарбро бо роҳи муайян кардани минтақаи сӯхтани чарб ва машқ дар дохили он зиёд кунед. Минтақаи сӯхтори чарбҳо барои ҳама гуногун аст, аммо ҳангоми машқҳои шумо муфид буда метавонад, то шиддатнокии машқи худро дар асоси набзи шумо танзим кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 2: Муайян кардани минтақаи сӯхтани чарб

1. Минтақаи сӯхтани чарбро бо формула ҳисоб кунед. Барои муайян кардани минтақаи сӯзондани чарб формулаи нисбатан содда мавҷуд аст. Ин 100% дақиқ нест, аммо он ба шумо имкон медиҳад, ки ҳадафи нисбатан боэътимод дошта бошед.
   • Аввалан, шумо суръати максималии дилатонро (MHR) ҷустуҷӯ мекунед. Барои ин, синну соли худро аз 220 ҳамчун мард ва 226 ҳамчун зан хориҷ кунед. Минтақаи сӯхтори чарбии шумо аз 60% то 70% аз MHR-и шумост (MHR-и шумо ба 0,6 ё 0,7 зарб мешавад).
   • Масалан, 40 MHR мард 180 хоҳад буд ва минтақаи сӯхтани чарб дар як дақиқа аз 108 то 126 зарба хоҳад буд.
2. Мониторҳои набзро истифода баред. Мониторҳои гуногуни таппиши дил мавҷуданд - соат ё банди дастӣ, тасмаҳои қафаси сина ва ҳатто онҳое, ки дар дастаки баъзе дастгоҳҳои карди сохта шудаанд. Мониторҳои набз метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки тапиши дил ва минтақаи сӯхтани чарбро вобаста ба синну сол, қад ва вазни худ муайян кунед.
   • Истифодаи мониторинги набз инчунин ба шумо тасаввуроти дақиқтареро дар бораи он, ки минтақаи сӯхтани чарб дар куҷост, медиҳад. Ин аз он сабаб аст, ки мониторинги набз ҳангоми сабқат набзи шуморо пайгирӣ мекунад ва пас шумо метавонед ин ҳисобҳои кунунии тапиши дилро барои ҳисоб кардани минтақаи сӯхтани чарб истифода баред.
   • Бисёре аз корбарони бори аввал мониторинги набз дармеёбанд, ки онҳо шояд ба қадри кофӣ тамрин накарда бошанд. Диққати ҷиддӣ диҳед ва ба худ шубҳа кунед - аммо онро бехатар нигоҳ доред.
   • Дар ҳоле ки бисёре аз дастгоҳҳои қалбӣ, масалан, пайроҳа ё эллиптикӣ - дорои мониторҳои дарунсохти дил ҳастанд, онҳо аксар вақт 100% дуруст нестанд.
   • Мониторҳои набз барои қафаси сина нисбат ба банди дастӣ ё соат каме дақиқтаранд. Онҳо инчунин одатан каме гаронтаранд.
3. Озмоиши VO2 Max гиред. Озмоиши максималии VO2 (ҳаҷм дар воҳиди вақт, оксиген ва ҳадди аксар) қобилияти истифода ва интиқоли оксигени бадани шуморо дар вақти машқ дақиқ месанҷад. Ин санҷиш аз иштирокчӣ талаб мекунад, ки бо пайроҳа ё велосипедрони роҳ гашта, тавассути ниқобе, ки сатҳи оксиген ва гази карбонатро афзоиш медиҳад, нафас кашед.
   • Пас аз ин ин маълумот метавонад барои муайян кардани сатҳе, ки шумо дар минтақаи сӯхтани чарб фарбеҳ ва калория бештар истеъмол мекунед, истифода бурда мешавад.
   • Озмоиши VO2 Max усули дақиқтарин ва боэътимоди санҷиши ҳолати дил ва рагҳои хунгарди шумо ҳисобида мешавад. Барои ин санҷиш шумо метавонед ба толори варзишӣ, баъзе озмоишгоҳҳо ва табиби худ равед.
4. Санҷиши нутқро истифода баред. Ин на камтар аз ҳама роҳҳои муайян кардани минтақаи сӯхтани чарбҳо мебошад. Санҷиши гуфтугӯ аз шумо талаб мекунад, ки ҳангоми машқ суханронӣ кунед, муайян намоед, ки оё шиддатнокии машқи худро вобаста ба нафасатон зиёд ё кам кардан лозим аст.
   • Масалан, агар шумо нафаскашӣ барои сӯҳбат кардан дошта бошед, пас шумо бояд шиддатнокии машқи худро коҳиш диҳед. Агар шумо ба осонӣ сӯҳбат карда тавонед, шумо ба қадри кофӣ машқ намекунед.
   • Шумо бояд як ҷумлаи кӯтоҳе бидуни мушкилот гуфта тавонед.

Қисми 2 аз 2: Минтақаи сӯхтани чарбро ба машқҳои худ татбиқ кунед

1. Дар баъзе машқҳои қалбӣ илова кунед. Иҷрои маҷмӯи машқҳои мӯътадил ва пурқувват дар соҳаи кардио одатан ба шумо натиҷаҳои беҳтарин ба даст меорад. Ин алалхусус дуруст аст, агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад.
   • Шаклҳои омӯзиширо дохил кунед, ки вазнин нестанд ва тақрибан нисфи вақт ба минтақаи сӯхтани чарб дохил мешаванд. Фаъолият метавонад давидан, велосипедронӣ ё шиновариро оҳистатар дар бар гирад. Аммо ин барои ҳама гуногун аст.
   • Инчунин якчанд машқҳои қалбиро интихоб кунед, ки шадидтаранд. Гарчанде ки ин берун аз минтақаи сӯхтани чарб аст, шумо дар маҷмӯъ шумо калорияҳои бештар сӯзонда, фитнесатонро беҳтар мекунед.
   • Шумо одатан дар минтақаи болои минтақаи сӯхтани чарбҳо (минтақаи аэроб / кардио), ки дар он ҷо омӯзиши шадидтар аст, бештар калория мехаред. Бо вуҷуди ин, калорияҳои умумии сӯхташуда инчунин аз давомнокии як машқ вобастаанд ва шояд дар минтақаи сӯхтани чарб фарбеҳтар машқ кардан осонтар бошад, зеро он камтар вазнин аст.
   • Ғайр аз он, дар машқҳои ҳарҳафтаинаи худ ҳадди аққал 150 дақиқа шиддатнокии мӯътадилро дохил кунед.
2. Инчунин омӯзиши қувва кунед. Ба ҷадвали ҳарҳафтаинаи худ дохил кардани омӯзиши қувва муҳим аст. Ин ба афзоиш ва тақвияти мушакҳо, илова бар афзоиши мубодилаи моддаҳо, мусоидат мекунад. Омӯзиши вазн барои сӯхтани чарб равона аст. Нигоҳ доштан ва инкишоф додани миқдори мушакҳои лоғар ҳангоми талафи массаи чарб муҳим аст.
   • Ҳадди аққал ду рӯз дар як ҳафта, ҳадди аққал 20 дақиқа дар як вақт машқ кунед.
   • Шаклҳои омодагии қувва инҳоянд: кор бо вазнҳо, машқҳои изометрӣ (ба монанди тела додан ё кашидан) ва Пилатес.
3. Бо тренер ё мураббии шахсӣ кор кунед. Агар шумо ба минтақаи сӯхтори чарбии худ таваҷҷӯҳ дошта бошед ва чӣ гуна шумо метавонед ин иттилоотро беҳтар истифода баред, мураббӣ ё мураббии шахсӣ метавонад ба шумо кумаки хуб расонад. Вай метавонад бо шумо кор карда, минтақаи сӯхтани чарбро муайян кунад ва дар якҷоягӣ нақшаи мувофиқи таълимро барои татбиқи ин маълумот кӯмак расонад.
   • Дар бораи ҳадафҳои худ бо тренер ё мураббии худ сӯҳбат кунед. Оё он вазни худро гум мекунад? Массаи мушакҳоро зиёд кунед? Бо ин роҳ онҳо метавонанд барномаи худро барои шумо созгор кунанд.
   • Инчунин бипурсед, ки чӣ тавр шумо беҳтарин минтақаи сӯхтани чарбро ба манфиати худ истифода бурдан мумкин аст.

Маслиҳатҳо

• Бисёре аз марказҳои саломатӣ ё марказҳои фитнес метавонанд санҷиши VO2 max-ро анҷом диҳанд, аммо бо нархи иловагӣ.
• Бидонед, ки дар ҳоле, ки шумо метавонед аз равған дар минтақаи сӯхтани чарбҳоятон калорияҳои бештар сӯзонед, калорияҳои умумии сӯхташуда шояд камтар аз як тренингҳои шадидтар бошанд, зеро дуввум дар маҷмӯъ калорияҳои бештарро месӯзонад.
• Дар ҳолати зарурӣ нозири набзро харед. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки минтақаи сӯхтани чарбро муайян накунед, балки инчунин ба шумо асбобҳо ва маълумоте пешниҳод кунед, ки ҳангоми расидан ба ин минтақаи мушаххас лозиманд.
• Бо мураббии шахсӣ кор карда, ҷадвали тренингро тартиб диҳед, ки ба ҳадафи ниҳоии шумо мувофиқат кунад; оё он аз даст додани вазн, рушди мушакҳо ва ё беҳтар кардани тарбияи шумо вобаста аст.

Огоҳӣ

• Пеш аз оғози барномаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед. Муҳим: Агар шумо ҳисси сабукӣ, чарх задани сар ё дардро ҳис кунед, машқро фавран бас кунед.