Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Муваффақиятро амалӣ кунед
• Қисми 2 аз 3: Як ҳафта пеш аз санҷиш омода кунед
• Қисми 3 аз 3: Ба рӯзи санҷиш омода шавед
• Маслиҳатҳо

Агар шумо барои намудҳои мушаххаси ҷойҳои корӣ омодагӣ мебинед ё танҳо роҳи санҷиши фитнес ва некӯаҳволии худро меҷӯед, шумо метавонед ба ягон намуди санҷиши варзишӣ омодагӣ бинед, ки ба нишон додани қобилияти умумии ҷисмонии шумо ва дигар унсурҳои фитнеси умумӣ мусоидат мекунад. Вақте ки вақти он расидааст, ки дар ин намуди имтиҳонҳои ҷисмонӣ ширкат варзем, омодагии хуб метавонад роҳи дарозеро тай кунад. Шумо метавонед моҳҳоро пешакӣ оғоз кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ба шумо осеб нарасонед ё тасодуфан дар натиҷаи машқҳои сахт сахт маҷрӯҳ шавед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Муваффақиятро амалӣ кунед

1. Бифаҳмед, ки чӣ лозим аст. Аксари санҷишҳои варзишӣ омезиши арзёбиро барои арзёбии фитнес, қувват, чандирӣ ва эҳтимолан ҷисмонӣ талаб мекунанд. Муайян кунед, ки кадом машқҳо санҷида мешаванд ва кадом талаботҳои минималӣ бояд гузаранд.
   • Агар санҷиши дарпешистодаи шумо имтиҳони солонаи мактаб бошад, аз муаллим талабот пурсед.
   • Агар шумо ба полис ё артиш муроҷиат кунед, аз корфармо пурсед ё талаботҳои санҷишро онлайн тафтиш кунед. Ҳамаи бахшҳои низомӣ ва бисёр шӯъбаҳои полис ва оташнишонии маҳаллӣ рӯйхати талаботҳои санҷиши варзиши ҷисмониро онлайн пешниҳод мекунанд. Аксари шӯъбаҳои оташнишонӣ дар ИМА аз имтиҳони қобилияти ҷисмонии номзад (CPAT) истифода мебаранд, ки иборат аз баромадан ба зинапоя, интиқол додани шланг барои оташ, нардбон, кашонидани наҷот, вуруд ба зӯр ва сайругашт тавассути лабиринт мебошад.
   • Агар санҷиши шумо тавассути корфармои шумо гузаронида шавад, бифаҳмед, ки корфармои эҳтимолии шумо бо Шабакаи миллии тестӣ шартнома дорад ё не ва барои санҷиш ва омодагӣ ба вебсайти онҳо боздид кунед.
   • Агар шумо муайян карда натавонед, ки санҷиш аз чӣ иборат аст, як санҷиши оддиро, ки аз қисматҳои муҳимтарини аксари санҷишҳои варзишии ҷисмонӣ иборат аст, гиред: фишор, нишаст, кашидан ва давидан.
2. Маҳорати ҳозираи худро муайян кунед. Барои фаҳмидани он, ки оё шумо метавонед аз санҷиши худ гузаред, шумо бояд донед, ки шумо ҳоло дар ҳар як категорияҳои санҷидашуда чӣ кор карда метавонед. Вонамуд кунед, ки имрӯз тестро месупоред ва ҳар як машқро иҷро кунед. Аҳамият диҳед, ки шумо то чӣ андоза ба мақсад наздик шудед ва то чӣ андоза бояд тай кунед.
   • Агар шумо дар айни замон аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол набошед, боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз кӯшиши супоридани санҷиш солим будаед, то тестро супоред. Ҳам Ассотсиатсияи дилҳои Амрико ва ҳам Коллеҷи тибби варзишии Амрико дорои маълумотҳои онлайн мебошанд, то муайян кунанд, ки шумо солим ҳастед.
   • Асосан, шумо набояд ягон дардро дар қафаси сина, китф ё гардани худ эҳсос кунед ҳангоми машқ ё баъд аз он. Агар чунин кунед, аввал бо духтур сӯҳбат кунед. Инчунин шумо бояд бо духтур муроҷиат кунед, агар бемории дил дошта бошед, сараш чарх занад, то ҳушро гум кунад ва ё пас аз машқ хеле нафас кашад.
3. Вақти тайёрии худро ҳисоб кунед. Барои омодагӣ ба санҷиш ба шумо вақти кофӣ лозим аст. Дарвоқеъ, агар шумо машқҳои зиёд надошта бошед ва аз имтиҳони хеле вазнини ҷисмонӣ, масалан, барои филиалҳои низомӣ ё академияҳои полис имтиҳон кунед, эҳтимолан омодагии шумо моҳҳоро талаб мекунад. Дар асл, як шӯъбаи полис тавсия медиҳад, ки пеш аз санҷиш машқҳои семоҳаро анҷом диҳед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки банақшагирӣ ва интизориҳои шумо воқеӣ ва солим мебошанд. Агар шумо дар тӯли гузаштаи худ ба ҳадафҳоятон ноилоҷ ҷавобгӯ набошед, шумо метавонед ин масъаларо бо муаллим ё корфармои худ муҳокима кунед ва хоҳиш кунед, ки дертар тестро супоред.
4. Тартиби ҳарҳафтаинаро эҷод кунед, ки дар байни кардио ва омӯзиши қувва иваз карда шавад. Барои истироҳати бадан ва аз нав сохтани мушакҳо ба шумо як рӯз дар байни корҳои шабеҳ лозим аст. Нақша гиред, ки шаш рӯз дар як ҳафта машғул шавед, дар байни рӯзҳои ҷуфт кардио ва дар рӯзҳои тоқ, ё баръакс, машқҳои қавӣ. Дар рӯзи ҳафтум истироҳат кунед.
   • Агар шумо ба машқи мунтазам одат накарда бошед, шумо метавонед оҳистатар шурӯъ кунед. Аз чор рӯзи ҳафта оғоз кунед ва роҳи худро боло баред. Пеш аз оғози реҷаи нави фитнес ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
   • Вақти гармӣ ва хунукшавӣ ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Одатан панҷ дақиқа пеш аз гармшавӣ ва панҷ дақиқа пас аз машқ барои хунук шудан кофист. Машқҳои кашишро ба ҷадвали таълими худ низ дохил кунед. Пеш аз он ки машқ кунед, ҳатман дароз кашидан лозим нест. Шумо инро воқеан пас карда метавонед. Ин дар бораи баланд бардоштани чандирӣ тавассути ҳаракат додани ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо мебошад.
   • Роҳнамо барои омодагӣ ба санҷиши хоси ҷисмонии худро аз онлайн санҷед. Масалан, артиши Иёлоти Муттаҳида рисолаеро бо дастурҳои умумӣ, иттилооти ғизоӣ ва чорабиниҳои мушаххаси омӯзишӣ нашр мекунад.
   • Агар имконпазир бошад, намудҳои машқҳоро бо ҳамон тартибе, ки дар тест гузошта шудааст, машқ кунед.
5. Суръати худро назорат кунед. Нигоҳ доштани суръати устувор барои ба итмом расонидани машқҳои дарозмуддат ва такроршаванда, аз қабили кранчҳо ва давиданҳои дарозмуддат муҳим аст. Агар шумо дар аввали машқ зуд рафтан гиред, шумо метавонед зуд хаста шавед. Дар давоми машқ суръати устуворро нигоҳ доштан самараноктар аст.
6. Ғизои солим бихӯред. Ҳангоми омӯзиш барои санҷиши дарпешистода, мушоҳида кардани он чизе, ки шумо дар бадани худ мегузоред, хеле муҳим аст. Аз хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди хӯрокҳои тезпаз ва хӯрокҳои бирён худдорӣ кунед. Ғизои ҳаррӯзаи шумо бояд аз 2/3 дона (одатан ғалладона) ва сабзавот ва 1/3 сафедаи лоғар аз шир ё гӯшт иборат бошад. Ғизоҳои серравған, шакар, машрубот ва кофеинро маҳдуд кунед.
7. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо либоси мувофиқ доред. Рузҳои машқ одатан самараноктаранд, агар шумо таҷҳизоти дурусти фитнес дошта бошед, то барои беҳтар кардани оҳанги мушакҳо ва қалб омода бошед. Либоси номувофиқ метавонад ба кори шумо халал расонад ё бадтар аз он, осеб расонед.
   • Кафшҳо барои давидан ё ягон машқи дигари шабеҳи аэробикӣ ниҳоят муҳиманд. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пойафзолҳоро барои фаъолияти мушаххасе, ки шумо ба он диққат медиҳед, ба даст меоред. Масалан, пойафзолҳои давида аз тренерҳои эллипсӣ фарқ мекунанд, ки метавонанд ба кори шумо таъсир расонанд.
   • Либосҳои бароҳатро интихоб кунед, аммо на он қадар болишт ё фарох, зеро он метавонад ба таҷҳизоти варзишӣ печад ё ба таври дигар ба режими фитнесатон халал расонад. Матоъҳои намнокро интихоб кунед, ба монанди Coolmax, Dri-Fit ва Supplex. Ҷустуҷӯи ҷӯробҳоро фаромӯш накунед, ки пойҳоятонро хушк мекунанд.

Қисми 2 аз 3: Як ҳафта пеш аз санҷиш омода кунед

1. Чор рӯз пеш аз санҷиш ба танг кардани машқи худ оғоз кунед. Шумо намехоҳед, ки каме пеш аз озмоиш бадани худро аз ҳад зиёд ташвиш диҳед. Дар давоми се рӯзи пеш аз озмоиши шадид машқҳои ҷиддӣ метавонад нишондиҳандаҳои шуморо коҳиш диҳад. Се рӯз пеш як рӯз истироҳат кунед. Рӯзи дигар машқ кунед, аммо онро хеле вазнин накунед. Масалан, ба ҷои як машқи пурра 1,5-3 км давед.
2. Як рӯз пеш аз санҷиш машқ накунед. Одатан шумо бояд мушакҳои худро як рӯз пеш аз омӯзиш истироҳат кунед, то аз ҳад зиёд истифода ё хастагии мушакҳо пешгирӣ кунед. Аммо, шумо бояд якчанд машқҳои сабукро иҷро кунед, ба монанди велосипед ё пиёдагард (тақрибан 20 дақиқа).
   • Ба ҷои омӯзиши мунтазами худ, он вақтро аз ҷиҳати равонӣ барои санҷиши худ сарф кунед ва бо тасаввур кардани худ ҳангоми гузаштан бо рангҳои баланд.
3. Шабона 7-8 соат хоб кунед. 45-60 дақиқа пеш аз хоб ба хоб рафтан барои истироҳат, хусусан шаби пеш аз санҷиш. Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳар шаб на камтар аз ду соат пеш аз хоб хӯрданро қатъ кунед, зеро дер хӯрок хӯрданро вайрон карда метавонад.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки моеъи кофӣ мегиред. Агар шумо камоб шавед, ҷисми шумо наметавонад оптималӣ кор кунад, бинобар ин як ҳафта пеш аз санҷиш каме изофа бинӯшед. Дар як рӯз даҳ ё зиёда стакан обро равона кунед. Дар рӯзи санҷиш бо наҳорӣ ду ё се стакан об нӯшед ва як шишаи дигар 15 дақиқа пеш аз санҷиш.
5. Як шаб пеш аз озмоиш хӯроки мутавозин бихӯред. Як шаб пеш аз озмоиши шумо вазни зиёдатӣ нахӯред, аммо хӯроки серғизо бо сабзавот ва сафедаи лоғар ба шумо кӯмак мекунад. Манбаи карбогидратҳои мураккабро низ дохил карданро фаромӯш накунед.
   • Масалан, шаби пеш, хӯришро бо бисёр меваю сабзавот, самак, донаи пурра (масалан, киноа) ва сабук бихӯред.
   • Хусусан як шабонарӯз пеш аз озмоиши шумо аз хӯрокҳои серравған даст кашед.

Қисми 3 аз 3: Ба рӯзи санҷиш омода шавед

1. Барвақт хестан. Шумо бояд ҳадди аққал се соат пеш аз санҷиш хезед, то ба худ вақт бедор ва наҳорӣ кунед. Пеш аз озмоиши худ дуруст нахӯред. Барои гарм кардан ва ба сайти озмоишии шумо низ рафтан вақт лозим аст. Шумо албатта намехоҳед дар рӯзи санҷиш дер монед ё шитоб кунед. Дар бораи вақти изофӣ, ки як рӯз пеш ба нақша гирифтан лозим аст, фикр кунед, то шумо барвақт хоб рафта, ҳашт соат хоб кунед.
2. Ҳадди аққал ду соат пеш аз санҷиш субҳонаи солим бихӯред. Мева ва ғалладона ё овёс барои карбогидратҳо дохил кунед. Ба карбогидратҳои мураккаб часпед, то энергияро дар давоми санҷиш нигоҳ доред. Инчунин як сафеда, ба монанди сафед тухм ё йогурти юнонӣ бихӯред. Дар ҳолати зарурӣ, шумо метавонед як газаки хурдро як соат пеш аз озмоиши худ бихӯред, ба монанди муште мавиз ё якчанд намуди мурғ.
   • 20% ё камтар равған, 30% сафеда ва 50% карбогидратҳоро тахмин кунед. Аммо, аз хӯрокҳои дорои таркиби нахи баланд худдорӣ кунед.
   • Карбогидратҳои иловашуда ба мушакҳои шумо гликоген илова мекунанд, то ба шумо каме бештар диҳад.
   • Ба чизҳое, ки меъдаатон идора карда метавонад, часпед. Беҳтар аст, ки субҳи озмоиш чизи наверо озмоиш накунед.
   Маслиҳати мутахассис

   Дар рӯзи санҷиш аз машрубот ва кофеини изофӣ худдорӣ кунед. Кофеинро аз меъёри муқаррарӣ зиёдтар нанӯшед, зеро ин метавонад шуморо асабӣ ва дилбеҳузур кунад. Нӯшокиҳои энергетикии дорои қанд ва кофеин метавонанд дар миёнаи озмоиши шумо ғарқ шаванд, зеро онҳо ба ҷои карбогидратҳои мураккаб қанди оддӣ доранд.

3. Барои озмоиш гарм шавед. Гарм шудан пеш аз озмоиши ҷисмонӣ муҳим аст, зеро он хунро равон мекунад. Ҳадафи гармшавӣ он аст, ки он ба назар мерасад. Кор аз он иборат аст, ки ба маънои аслӣ мушакҳои худро гармтар кунед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки аз ҳолати истода ба саъйи шадид бе гармӣ гузаред, шумо метавонед ба худ осеби ҷиддӣ расонед.
   • Беҳтарин машқҳои гармидиҳӣ ин машқҳои сабук мебошанд, ки ба шумо фишори зиёд намеоранд. Масалан, тақрибан панҷ дақиқа пиёда рафтан, шиноварӣ ё велосипед рондан танҳо барои гарм шудан лозим аст.
4. Аз дароз кашидан гузаред. Гармшавӣ аз дароз кашидан хеле фарқ мекунад. Агар шумо ҳангоми омодагӣ ба озмоиши худ гарм шуда бошед, шумо бояд пеш аз озмоиш аз дароз кашидан гузаред. Гарчанде ки он метавонад хилофи назар намояд, дароз кашидан воқеан метавонад кори шуморо коҳиш диҳад, агар дуруст пеш аз машқҳои душвор иҷро карда шавад, масалан, санҷиши варзишӣ.
5. Ба худ хотиррасон кунед, ки суръати устуворро нигоҳ доред. Вақте ки адреналинатон насос мезанад, шумо метавонед васваса пайдо кунед, ки аз суръати муқаррарӣ хеле зудтар оғоз кунед. Худро назорат кунед ва суръати устуворро нигоҳ доред, то дар нимароҳи озмоиш хаста нашавед.

Маслиҳатҳо

• Дарди мушакҳоро пешбинӣ кунед. Одамоне, ки ба санҷиши фитнес ё мушкилоти дигар омодагӣ мегиранд, метавонанд посухи аввалияи бадани худро нафаҳманд. Дар якчанд машқҳои аввалини тарбияи ҷисмонӣ пас аз як давраи беҳаракатӣ, бадан бо дардҳо ҷавоб хоҳад дод. Ин аксуламал табиист ва дар аксари ҳолатҳо шумо бояд дардро аз рӯи ҷадвали оқилона, ки мураббиёни ботаҷриба ва касбии фитнес пешниҳод кардаанд, кор кунед. Пеш аз тағир додан ё сар кардани ягон намуди фитнес ҳамеша аз маслиҳати духтур муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он вазъи тиббии шуморо дастгирӣ мекунад.