Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Тағир додани парҳези шумо
• Қисми 2 аз 3: Тағири бадани шумо
• Қисми 3 аз 3: Либос барои баланд бардоштани қубурҳои худ
• Маслиҳатҳо

Агар шумо хоҳед, ки рақами соатро гиред, шумо бояд равғани умумии баданро кам кунед, илова бар беҳтар кардани оҳанги мушакҳо дар ронҳо, ронҳо, пушт ва шикам. Гарчанде ки тавассути машқ ва парҳез ба даст овардани нимпайкараи калонтар ва ё паҳлӯҳои васеътар имконнопазир аст, аммо қобилияти худро бештар ташаккул додан мумкин аст. Дар баробари илова кардани якчанд ҳиллаҳои мӯд ба арсенали зебоии худ, шумо имконоти зиёде доред, ки ҳадди аққал хаёлоти каҷҳои ширинро эҷод кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

1. Бубинед, ки шумо дар як рӯз чӣ қадар калория мегиред. Агар шумо ҳадафҳои мушаххаси кам кардани вазн дошта бошед, якҷоя кардани парҳез ва варзиш беҳтарин роҳи сӯзонидани чарбҳо ва ба даст овардани каҷҳои беҳтар аст. Кӯшиш кунед, ки миқдори калорияро дар як рӯз тақрибан 1200-1400 коҳиш диҳед, то ки шумо дар як ҳафта тақрибан 1-2 фунт кам кунед.
2. Барои истеъмоли нерӯи кофӣ бихӯред ва дар ҳоле ки камтар калория истеъмол кунед. Тағир додани тағирот ба парҳези шумо метавонад душвор бошад, хусусан пас аз он ки шумо ба машқ шурӯъ кардед. Дар ҳар сурат, ба интихоби оқилона оғоз кунед, то ба он калорияҳои 1200-1400 расед. Миқдори қандҳо, аз қабили шакари ғалладонаги ва шарбати афзори ҷуворимакка баланд-фруктозаро кам кунед, зеро ин ба талошҳои кам кардани вазни шумо таъсири манфӣ мерасонад. Нагузоред, ки хӯрокҳои коркардшударо нахӯред, балки ба ғизои табиӣ ва беҳтараш органикӣ пайваст шавед.
   • Бештар мева ва сабзавот бихӯред. Кӯшиш кунед, ки аз авокадо, микросхемаҳои каланд, чӯбҳои сабзӣ, гумус, буттамева ва дигар сабзавот / меваҳое, ки барои системаи шумо фоиданоканд, газакҳо тайёр кунед, дар ҳоле ки ба шумо ҳисси пурратар мебахшад.
   • Маҳсулоти ширии камравған гиред. Панирҳои косибиро бо сафедаи зиёд, шири камравған ва панир бихӯред. Маҳсулоти ширӣ метавонад ба афзоиши мушакҳо мусоидат намуда, шуморо дарозтар ҳис кунад.
   • Хӯрдани шириниҳо ё хӯроки пухта хуб аст, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки онро гоҳ-гоҳ, ҳамчун хӯрок хӯред, на ҳамчун қисми парҳези муқаррарии худ. Дар хотир доред, ки ҳар рӯз худро ғорат накунед, вагарна он махсус нахоҳад буд.
3. Бештар нах истеъмол кунед. Аксарияти одамон бояд дар як шабонарӯз аз 25 то 35 г хӯранд, аммо аз 10 г зиёд набошанд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки нахи шумо ҳисси худро сер ва гуруснагӣ камтар мекунад.
   • Барои ноил шудан ба ин, шумо метавонед, масалан, лӯбиёгӣ, морҷӯба, навдаҳои Брюссел ва шӯрборо бихӯред. Ғалладонагиҳо, сабзавот ва карбогидратҳои мураккаб ҳама аз нахи бой мебошанд.
   • Оҳиста ба парҳези худ нахи бештар ворид кунед. Аз ҳад зиёд ба зудӣ метавонад боиси дарди меъда, дилбеҳузурӣ ва дарунравӣ гардад.
4. Бештар об нӯшед. Ҳангоми оғози реҷаи фитнес, шумо бояд дар як рӯз на камтар аз 2 литр об нӯшед. Азбаски аз арақи зиёд баромадааст, варзиш бештар об талаб мекунад. Пеш аз машқ, ҳангоми машқ ва баъд аз он бештар об нӯшед.
5. Кам спирт нӯшед. Алкогол пур аз калорияҳои пинҳон буда, мубодилаи моддаҳои шуморо суст мекунад ва барои бадани шумо стресс аст. Камтар спирт ва камтар нӯшед.

Қисми 2 аз 3: Тағири бадани шумо

1. Ҷисми худро барои сохтани мушакҳо ва талафоти чарб омода кунед. Тағироти назаррас ва мусбӣ дар бадани худ ҳам саъйи ҷисмонӣ ва ҳам ақлиро талаб мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо хуб ҳастед, то шумо натиҷаҳои беҳтаринро ба даст оред.
   • Барои хоб вақти кофӣ ҷудо кунед. Одамоне, ки дар як шаб камтар аз 7-8 соат хоб мегиранд, эҳтимол дорад, ки бо фарбеҳӣ дар камар гардиш кунанд. Ин шуморо аз расидан ба ҳадафҳои худ бозмедорад. Як соат пеш аз хоб кӯшиш кунед, ки тамоми таҷҳизоти барқиро хомӯш кунед ва истироҳат кунед, то ки баъд аз он оромона ба хоб равед.
   • Ба рӯзи худ як намуди истироҳат илова кунед. Вақте ки баданатон аз сабаби кор ё зиндагии шахсии шумо шиддат мегирад, он кортизолро хориҷ мекунад, ки боиси фарбеҳ шудани шумо дар миён мегардад. Кӯшиш кунед, ки бо нафаскашии амиқ, йога, мулоҳиза ва мусиқии истироҳат шиддатро рафъ кунед.
2. Бештар кардио кор кунед. Барои аз даст додани вазни бештар ва ташаккул додани мушакҳои худ, бештар кордио / аэробика кардан оқилона аст. Ба шумо лозим меояд, ки 5-6 рӯз дар як ҳафта машқ кунед ва барои сӯзонидани чарб фарбеҳии худро дар як сегмент ҳадди аққал то 45 дақиқа дароз кунед. Бо омӯзиши на 30 дақиқа, балки 1 соат, тонуси мушакҳо ва талафоти чарбии шумо ба таври беандоза беҳтар хоҳад шуд. Қубурҳои шумо зудтар шакл мегиранд.
   • Агар шумо барои 45-60 дақиқа мустақиман тамрин кардан вақт надошта бошед, инро ба 2 машқи 30-дақиқаӣ тақсим кунед. Дар толори варзиш 30 дақиқа машқ кунед, пас пас аз хӯрокхӯрӣ ба сайругашти тез равед. Дар ҳар сурат, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо 1 машқро дар давоми ним соат анҷом медиҳед, то аз тренинг то ҳадди имкон манфиат гиред.
3. Омӯзиши фосилавӣ кунед. Таълими фосилавии баландшиддат (HIIT) як намуди машқест, ки дар он шумо таълими кӯтоҳ ва пуршиддатро бо омӯзиши камтар ва истироҳат иваз мекунед. Ин намуди машқ барои об кардани чарбҳо хеле хуб аст. Гармӣ кунед ва сипас бо таълими пуршиддат аз 2 то 4 дақиқа пай дар пай машқҳои мулоимро иваз кунед.
   • Масалан, ҳарчи зудтар 1 дақиқа давед (ё бо 1 сония оғоз кунед, агар 1 дақиқа кор накунад). Пас аз он ду маротиба дарозтар роҳ равед (пас 2 дақиқа пас аз 1 дақиқаи давидан; 1 дақиқа пас аз 30 сонияи давидан ва ғ.). Инро 5 маротиба такрор кунед, то як машқи 15-дақиқаии фарбеҳро сӯзонед. Вақте ки фитнесатон беҳтар шуд, шумо метавонед тасмим гиред, ки ба ҷои пиёда давидан дарозтар ё зудтар давед ва давомнокии онро ба 30-45 дақиқа расонед.
4. Боварӣ ҳосил кунед, ки ягон одат кардани мушакҳо рух намедиҳад. Барои ба даст овардани ҷисме, ки каҷҳои хуб дорад, омӯзонидани ҳам болоии ва ҳам поёни бадан муҳим аст.Боварӣ ҳосил намоед, ки ҳар як машқ аз машқҳои пешина фарқ мекунад, то шумо ҳамеша дар шакли мутаносиб ва мубодилаи метаболизм дар гурӯҳҳои гуногуни мушакҳо кор кунед.
   • Ба ресандагӣ, барре, сӯхтани кардио, ҷараёни йога ё лагери пурборшаванда равед. Дар ҳар сурат, ҳар ҳафта як дарс гиред.
   • Машқи худро дар як таҷҳизот, ба монанди эллипс, пайроҳа ё зинаҳо иҷро кунед.Шумо инчунин метавонед ин мошинҳоро насб кунед, то ки шумо бо онҳо омӯзиши фосилавӣ гузаронед.
   • Барои фарқ кардани машқҳои худ, ба монанди машқҳои дигар, ба монанди шиноварӣ, давидан, суръатбахш рафтан ё велосипедронӣ кунед.
   • Барои мустаҳкамӣ ва устуворӣ машқҳои омӯзишии 30 дақиқаӣ ё дарозтаре гузаронед. Аз вазнинии омӯзиши муқовимат истифода баред ва инро ба машқи 30-дақиқаии худ илова кунед. Қисми боқимондаи байни маҷмӯаҳоро ба ҳадди аққал коҳиш диҳед, то тапиши дилатонро боло баред ва арақи баданатонро баланд кунед.
5. Бо омодагии қувва дар каҷҳои паҳлӯҳо, ронҳо, камар ва синаҳоятон кор кунед. Барои ба даст овардан ва нигоҳ доштани пайкари зебо муҳим аст, ки ба дастҳо ва пойҳои худ диққат диҳед ва дар айни замон аслии худро мустаҳкам кунед. Ғайр аз ин, дар пушти бадан кор карданро фаромӯш накунед. Ҳафтае 3-4 маротиба, тақрибан ҳар рӯзи дигар машқҳои қувваозмоӣ кунед. Пас аз он ки шумо аз чарбҳои зиёдатӣ халос мешавед, ин машқҳо қубурҳои шуморо равшантар мекунанд.
   • Барои кор фармудани буғум ва ронҳои худ squats кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳамеша мушакҳои шикамро сахт мекунед ва пуштатон дар ҳолати бетараф аст. Барои вазни бештар гантелро истифода баред.
   • Кӯшиш кунед, ки glutes, hips ва ронҳои худро бо қадамҳои баланд мустаҳкам кунед. Дар назди як тахтаи баланд аз зону истода, дар назди зинапояҳо. Пои ростатонро ба тахта гузоред. Пас бо пойи чапатон ба диван қадам занед. Ҳоло бо ду пой ба замин баргардед. Инро барои ҳар як пой 12 маротиба такрор кунед. Барои беҳтар кардани шакли паҳлӯҳо ва берунии ронҳои худ қадамҳои паҳлӯӣ кунед.
   • Тахта кунед. Бо ним тахта дар зонуҳоятон шурӯъ кунед, агар шумо ҳоло ин корро сар карда истодаед. Вақте ки шумо қавитар мешавед, шумо метавонед онро ба тахтаи пурра табдил диҳед. Барои кор кардани мушакҳои кунҷии худ тахтаҳои паҳлӯӣ кунед.
   • Такониҳои Серратусро иҷро кунед. Ин китфҳо ва кордҳои китфро ташаккул медиҳад, то каҷҳои болои баданро беҳтар дастгирӣ кунанд. Ба дастҳо ва зонуҳоятон шинед. Дастонатонро поин кунед, то ки акнун ба оринҷ такя кунед. Бо абси худ қарор диҳед ва бо пойҳоятон дар ҳолати пасти тахта берун баред. Кордҳои китфатонро дар тӯли 2-5 сония фишурда, баъд озод кунед. Инро дар 2 маҷмӯи 10 ҳангоми оҳиста нафаскашӣ ва нафаскашӣ иҷро кунед.
   • Дар дохили ронҳоятон бо истифода аз садафҳои моллюск кор кунед. Дар як паҳлӯ хобида, ба як оринҷ такя кунед. Зонуҳоятонро тавре ки мехоҳед дар курсӣ ба пешатон гузоред. Ҳангоми нигоҳ доштани пошнаҳоятон пойҳои худро паҳн кунед. Таваққуф кунед ва зонуҳоятонро ба тариқи назорат то поёни мулоқот поин кунед. 20 садафҳои моллюскро иҷро кунед, ки паҳлӯҳои худро якҷоя нигоҳ доред, то ҳамаи корҳо тавассути ронҳо иҷро карда шаванд.

Қисми 3 аз 3: Либос барои баланд бардоштани қубурҳои худ

1. Хатҳои уфуқӣ пӯшед. Ҷисмҳои уфуқӣ ҷисми шуморо ба ҷои дароз ва лоғар як андоза мудаввар мекунанд. Онҳо қисмҳои калони бадан ва каҷҳоро таъкид мекунанд.
   • Либосҳояшро бо рахҳои васеъ санҷед, то ҳатто мудаввар ба назар расад.
2. На танҳо либоси сиёҳ пӯшед. Либосҳои сиёҳ шуморо нисбат ба худ маҳинтар нишон медиҳанд ва метавонанд ба сохти лоғар таъкид кунанд ё каҷҳои доштаатонро коҳиш диҳанд. Ба ҷои ин, рангҳои дурахшон, ё беҳтар аз он, намунаҳое бипӯшед, ки ба бадани шумо матоъ илова мекунанд.
   • Агар дар поёни бадани шумо каҷҳои кофӣ мавҷуд бошанд, аммо бадани болоии шумо чунин нест, барои мувозинат кардани бадани худ дар зери он ранги тиратар ва дар болои он ранги сабуктар бипӯшед.
3. Агентро бориктар кунед. Барои ноил шудан ба шакли соатҳои соат, сарфи назар аз намуди баданатон, услубҳоеро интихоб кунед, ки дар миён фишурда мешаванд. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки либосҳо қисми тунуктарини камари шуморо таъкид мекунанд. Азбаски ин диққатро ба камари танг ҷалб мекунад, он тасаввуроти каҷҳои равшантарро ба вуҷуд меорад.
   • Пеплум ё либос пӯшед. Ин либос метавонад, новобаста аз намуди бадан, ба бадани шумо шакли ҳамаҷониба диҳад. Peplums паҳлӯҳои шуморо васеътар ва камари шуморо тангтар мекунад.
   • Камар бандед. Мисли пеплум, камарбанди метавонад тасаввуроти тасвири соатро бо роҳи тангтар кардани камар ва гирд кардани матоъ дар атрофи қуллаҳо бахшад.
4. Либосҳои ҳаҷман баланд ба бар кунед. Ба ҷои либосҳои танг, шумо метавонед инчунин либосҳои васеътарро интихоб кунед. Ин либосҳо, мисли камар бастан, камари шуморо тангтар мекунанд, дар ҳоле ки боқимондаи бадан пурратар менамояд. Блузакҳои остиндарозро истифода баред, ки ҳаҷм илова кунанд, ба монанди остинҳои пӯсида ё пуфшуда. Боз як намуди олиҷанобе, ки ба расми соатҳои расидан ба даст оварда шудааст, як нимтанаи печон аст.
   • Шумо инчунин метавонед либоси дароз, юбкаи парии обӣ, домани пуфак, домани пӯшида ва доманҳои қабатдорро озмоиш кунед, то ки хаёлҳои каҷравиҳои лазизро нишон диҳед. Шумо инчунин метавонед шими ҳаремӣ ва остинҳои долманӣ, ё остинҳои бо кафшдор дар пешро интихоб кунед.
5. Кӯшиш кунед, ки шими паҳлӯяш ё шими танг пӯшед. Ҳар кадоме аз ин услубҳо барои баланд бардоштани қубурҳои шумо хуб кор мекунад. Ҷинсҳои тунук каҷҳои табиии шуморо новобаста аз андозаашон ба оғӯш мегиранд ва шими паҳлӯяшон шакли поёнии баданро васеъ ва васеъ мекунад.

Маслиҳатҳо

• Дар бораи ҳар вақте, ки шумо хато мекунед, хавотир нашавед. Буридани калорияҳо ва тағир додани парҳези шумо дар аввал хеле душвор аст. Агар шумо куки бихӯред ё худро ба зиёфате равед, ба ҳарос наафтед. Танҳо овезон кунед ва аз хатогиҳоятон сабақ гиред. Ҳаргиз ноумед нашав!
• Шумо на танҳо ҷисми обод ба даст меоред, балки аз пирӯзиҳои хурд лаззат баред, зеро бадани шумо тадриҷан ба самти беҳтар тағйир ёфта, солимтар мешавад!
• Оҳиста оғоз кунед. Гирифтани бадани шумо барои аз даст додани вазн ва сохтани мушакҳо вақт ва садоқатро талаб мекунад.