Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Ғизоҳои дурустро бихӯред
• Қисми 2 аз 3: Аз хӯрокхӯрии эҳсосӣ худдорӣ кунед
• Қисми 3 аз 3: Шинохтани шароити тиббӣ

Вақте ки шумо ҳис мекунед, ки ҳамеша хӯрок мехӯред, аммо бо вуҷуди ин гуруснагиро ҳис мекунед, ин метавонад хеле рӯҳафтода бошад. Якчанд омилҳо метавонанд ба ин эҳсоси доимии гуруснагӣ оварда расонанд. Баъзе намунаҳои чунин омилҳо хӯрдани хӯрокҳои нодуруст, мушкилоти аслии саломатӣ ва омехтани гуруснагии эҳсосӣ бо гуруснагии ҷисмонӣ мебошанд. Рафъи сабаби аслии эҳсоси гуруснагӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки эҳсоси номатлубро бартараф кунед ва ба тарзи ҳаёти солим роҳбарӣ кунед.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Ғизоҳои дурустро бихӯред

1. Ғизои мутавозин бихӯред. Агар шумо ғизоҳои баданатонро талаб накунед, шумо шояд гуруснагӣ ҳис кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар рӯз аз ҳар як қуттии Чархҳои Панҷ маҳсулоти кофӣ интихоб мекунед. Ҳар рӯз аз сабзавот, меваҳо, сафедаҳои лоғар ва ғалладонагиҳо, инчунин миқдори муайяни равғанҳо ва чарбҳои солим бихӯред.
   • Субҳонаи мутавозин метавонад аз ним пиёла ҷавғои ғалладона бо каме асал, як пиёла кулфини тару тоза ва ним пиёла творог иборат бошад.
   • Хӯроки нисфирӯзии солим метавонад хӯриши салати омехтаи торик бо меваи хушк, донаи офтобпараст ва мукаабҳои хурди панир, аз қабили фета ё панири бузро дар бар гирад.Шумо метавонед худатон созед ё либосе илова кунед, ки калорияаш кам аст. Салатҳоро дӯст намедоред? Пас печи болаззат тайёр кунед! Ба нони пита ё парпечи ғалладонаги салат, меваи краннӣ ва донаи офтобпараст илова кунед. Шумо инчунин метавонед ба печон гӯшти лоғар, аз қабили мурғи марҷон илова кунед ва сипас ҳамаро бо миқдори ками либос пӯшонед.
   • Нашуст мувозинат метавонад аз 110 грамм гӯшт ё моҳӣ, ду сабзавот ва як маҳсулоти ғалладона иборат бошад. Масалан, шумо метавонед самакҳои гӯштӣ, биринҷи ваҳшӣ, брокколи бирён ё бухорӣ ва каду бирён кунед.
2. Ғизоҳои аз ҳаҷм бойро бихӯред. Хӯрокҳое, ки дорои ҳаво ё об мебошанд, ҳаҷми бештар доранд. Чунин хӯрокҳо шуморо зудтар сер мекунанд ва эҳсос мекунанд, ки шумо бештар хӯрдаед. Агар шумо ҳисси гуруснагӣ дошта бошед, ин метавонад муфид бошад. Инҳоянд баъзе намунаҳои хӯрокҳои баландтар:
   • Лубиёгӣ
   • шӯрбо
   • Сабзавот
   • Ҷуворипақак
   • Меваи тару тоза
   • Тамоми маҳсулоти ғалладона
3. Пеш аз сар кардани хӯрок хӯриш бихӯред. Салат дорои оби зиёд аст, аз ин рӯ хӯрдани хӯриш бо либоси сабук пеш аз хӯрок метавонад ба шумо зудтар сер шудани ҳиссиётро кӯмак кунад, ки ин пас аз хӯрок камтар гуруснагӣ эҷод мекунад.
   • Хӯриш барои таъми хуб набояд мураккаб бошад. Хӯрише иборат аз салат омехта бо чанд помидори гелос ва шарбати лимӯ ва равғани зайтун созед.
   • Аммо, агар шумо рӯҳияи шӯҳратпараст ё эҷодӣ дошта бошед, шумо метавонед инчунин ба хӯриш мева ё сабзавот илова кунед. Шумо метавонед хӯришро бо кабудизори тару тоза ё кулфинай бо паприка ё лаблабуи мариновӣ кунед.
4. Газакҳои солим бихӯред. Хӯрдани газакҳои серғизо, аз қабили мева ё чормағз, ба шумо кӯмак мекунад, ки дар байни хӯрок камтар гуруснагӣ гиред. Хусусан чормағзҳо ҳамчун газак беҳтаринанд, зеро равған ва сафедаи солим суст ҳазм карда мешавад. Ин ба шумо аз чормағз бештар аз газакҳои носолим ва ширин энергия медиҳад.
5. Пас аз ҳар луқма як лаҳза об нӯшед. Баъзан, нӯшидани об метавонад боиси кам хӯрок хӯрданатон гардад. Пеш аз хӯрок нӯшидан ба қадри кофӣ об нӯшед ва бо хӯрокҳо як луқма об кашед, шуморо бе серӣ зуд ҳис мекунад.
   • Агар шумо хоҳед, ки ғайр аз об чизи дигаре нӯшед, ба ҷои об нӯшокиҳои дигари камкалорияро санҷед. Шумо метавонед баъзан оби крани оддиро бо содаи клубӣ иваз кунед.
   • Нӯшидани чойи сабз низ варианти хубест, агар шумо хоҳед, ки ғайр аз об чизи дигаре нӯшед. Чои сабз инчунин ҳамчун антиоксидант амал мекунад, ки метавонад ба талафоти вазнин мусоидат кунад.
6. Аз хӯрокҳои нодаркор худдорӣ кунед. Хӯрокҳои партов, хӯрокҳои коркардшуда аз равған, намак ва шакар, ҳангоми хӯрдан гуруснагӣ эҷод мекунанд. Чунин ғизоҳо барои ҳавасманд кардани навдаи таъми шумо сохта шудаанд ва ҳатто метавонанд ба нашъамандӣ ва аз ҳад зиёд хӯрдан оварда расонанд.
   • Хӯрокҳои серравған реаксияи химиявиро дар мағзи шумо ба вуҷуд меоранд, ки боиси ғизохӯрии шумо мегардад, ҳатто вақте ки шумо эҳтимол дигар гурусна нестед.
   • Вақте ки хӯрокҳо аз ҳад зиёд коркард карда мешаванд, ҳама маводи ғизоӣ аз байн мераванд. Ҷисми шумо барои фаъолияти дуруст ба ғизоҳои аз ғизо бой ниёз дорад. Вақте ки шумо хӯрокҳои аз ҳад зиёд коркардшударо мехӯред, ҳатто пас аз хӯрокхӯрӣ ё хӯрокхӯрии 1000калориявӣ сигнале ворид карда мешавад, ки гуруснаед.
   • Хӯрдани хӯрокҳои шӯр метавонад ба хоҳиши зиёди хӯрокҳои ширин оварда расонад, ки дар ниҳоят боиси он мегардад, ки шумо нисбати ниёзҳои худ ду маротиба зиёдтар газак мехӯред.

Қисми 2 аз 3: Аз хӯрокхӯрии эҳсосӣ худдорӣ кунед

1. Фарқияти гуруснагии эҳсосӣ ва ҷисмонӣ. Ин метавонад ногаҳонӣ бошад, аммо гуруснагии эҳсосӣ метавонад ба осонӣ худро ҳамчун гуруснагии ҷисмонӣ нишон диҳад. Вақте ки шумо ин ду чизро фарқ карда метавонед, ин дониш метавонад ба шумо дар интихоби дурусти хӯрок кумак кунад. Ду намуди гуруснагӣ аз якдигар бо роҳҳои зерин фарқ карда мешаванд:
   • Гуруснагии ҷисмонӣ оҳиста меафзояд, дар ҳоле ки гуруснагии эҳсосӣ аз ҷое ва фавран падид меояд.
   • Бо гуруснагии ҷисмонӣ шумо ғизоҳои мушаххасро орзу намекунед, дар ҳоле ки шумо бо гуруснагии эҳсосӣ метавонед. Шумо метавонед як хоҳиши шадиди хӯрокҳои махсус ё хӯрокҳоро ҳис кунед.
   • Гуруснагии эҳсосӣ метавонад аз дилгирӣ ба амал ояд, дар сурате ки ин бо гуруснагии ҷисмонӣ ғайриимкон аст. Кӯшиш кунед, ки ба корҳои дигар машғул шавед. Вақте ки эҳсоси гуруснагӣ аз байн меравад, гуруснагии эҳсосӣ вуҷуд дошт. Аммо, агар эҳсос идома ёбад, метавонад гуруснагии ҷисмонӣ бошад.
2. Кӯшиш кунед, ки хоҳиши ғизоҳои мушаххасро коҳиш диҳед. Баъзан ҳаваси хӯрокҳои мушаххас метавонад аз ҳад зиёд ҳис кунад. Худи худ ба ин хоҳиш посух гуфтан хуб аст; шумо танҳо бояд дарк кунед, ки хоҳиш эҳтимолан эҳсосотӣ аст ва бо гуруснагии воқеӣ ҳеҷ иртибот надорад.
   • Аз он чизе, ки орзу мекунед, каме лаззат баред. Оё шумо воқеан картошкаи фаронсавиро интизоред? Пас қисми хурдтаринашро фармоиш диҳед ва оҳиста бихӯред. Чанд шоколад мепиндоред? Сипас чанд дона шоколади сиёҳро ба даст гиред ва пас аз ҳар луқма як қаҳва қаҳва ё чой гирифта, бихӯред.
   • Хӯрокҳои шабеҳро иваз кунед. Оё шумо микросхемаҳои шӯр мехоҳед? Пас кӯшиш кунед, ки микросхемаҳои шӯрро бо чормағзи намак иваз кунед. Ин чормағзҳо хоҳиши шуморо ба намак қонеъ мекунанд ва инчунин сафедаҳо ва чарбҳои солимро дар бар мегиранд, ки шуморо дарозтар эҳсос мекунанд. Ин метавонад майлу хоҳиши газакро дертар коҳиш диҳад. Чӯҷаи бирёншудаи пинҳонӣ? Сипас нонпазӣ ва гарм кардани мурғро дар танӯр кунед, зеро он ба мурғи бирён монанд дорад. Бештар дар кайфияти чизи ширин? Пас ба меваҳои тару тоза ва мавсимӣ равед.
3. Хӯрданро ба таъхир андозед. Агар эҳсоси газак инкишоф ёбад, кӯшиш кунед, ки хӯрокхӯриро каме ба таъхир андозед. Инҳоянд баъзе ҳилаҳое, ки ба шумо кӯмак мекунанд, ки ҳисси гуруснагиро то хӯроки навбатии худ фурӯ баред:
   • Бӯи мева. Бӯи себ ё банан метавонад гуруснагии шуморо муваққатан пахш кунад.
   • Ба ранги кабуд нигаред. Ранги кабуд таъсири рафъи иштиҳо дорад, сурх, норинҷӣ ва зард бошад иштиҳоро бармеангезад. Ҳангоми кӯшиши ба ҷадвали нави хӯрокхӯрӣ мутобиқ шудан худро бо ранги кабуд иҳота кунед.
   • Сайр кунед. Агар шумо хӯрокхӯрӣ ҳис кунед, кӯшиш кунед, ки 15 дақиқа босуръат сайр кунед, беҳтараш дар берун. Ин метавонад шуморо аз хоҳиши газак парешон кунад ва шумо инчунин аз машқ манфиат хоҳед гирифт.
4. Сатҳи стрессатонро паст кунед. Афзоиши стресс боис мегардад, ки бадани шумо бештар кортизол ҳосил кунад, ки эҳсоси гуруснагиро ба бор орад. Паст кардани сатҳи стресс метавонад миқдори кортизолро коҳиш диҳад, ки ин ба шумо камтар гуруснагӣ эҷод мекунад. Инҳоянд чанд пешниҳод барои коҳиш додани стресс:
   • Мусиқӣ гӯш кардан. Бисёр одамон эҳсос мекунанд, ки мусиқӣ таъсири табобатӣ дорад. Рӯйхати навозиши бидуни стресс эҷод кунед ва бо шунидани мунтазам мусиқӣ танаффуси рӯҳӣ кунед.
   • Кӯшиш кунед, ки бештар хандед. Ханда стрессро коҳиш медиҳад ва шуморо хушбахт мекунад. Дафъаи дигар, ки гуруснагии марбут ба стрессро эҳсос мекунед, кӯшиш кунед, ки ба як дӯсти хандовар занг занед ё видеои хандаовари кӯдаке ё гурбаеро тамошо кунед (ё чизе, ки шуморо хандон мекунад) дар YouTube.
   • Мулоҳиза кунед ё дуо гӯед. Ҳангоми ҷалби ҷониби рӯҳонӣ шумо метавонед бо мулоҳиза ё дуо сатҳи стрессро паст кунед. Ҳар рӯз чанд вақт ҷудо кунед, то дар он лаҳза шумо бо фикрҳои худ танҳо ва ором бошед.
   • Бисёр машқ кунед. Истифодаи фаровони ҷисмонӣ метавонад сатҳи стрессро паст кунад ва дар мубориза бо гуруснагӣ, ки аз дилгирӣ аст, кӯмак кунад. Ҳатто дар як рӯз 30 дақиқа роҳ рафтан метавонад ба саломатии эмотсионалӣ ва ҷисмонии шумо тағироти ҷиддӣ расонад.
5. Хоби фаровон гиред. Хоб барои солимии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо муфид аст. Он метавонад эҳсоси стрессро коҳиш диҳад, ба шумо кӯмак мекунад, ки бо баланд бардоштани сатҳи стресс беҳтар мубориза баред ва солим бошед. Аксари калонсолон бояд шабона аз ҳафт то нӯҳ соат хоб кунанд.

Қисми 3 аз 3: Шинохтани шароити тиббӣ

1. Аз гипогликемия худдорӣ кунед. Гипогликемия маънои онро дорад, ки сатҳи қанди хун хеле паст аст ва метавонад шуморо гуруснагӣ ҳис кунад. Он инчунин метавонад боиси ларзиш ё эҳсоси саратон гардад. Шумо метавонед глюкозаи хуни худро бо зарбаи ангушт санҷед ё шумо метавонед таъсири гипогликемияро бо тағирёбии парҳезатон муқобилат кунед.
   • Хӯрокҳои хурдро мунтазам бихӯред.
   • Аз хӯрокҳои ширин худдорӣ кунед. Дар ҳоле ки калимаҳои "ками қанди хун" метавонанд шуморо водор кунанд, ки шумо бояд бештар шакар бихӯред, ҳалли он хӯрокҳои бойи шакар нест. Ба ҷои ин, шумо бояд хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки шуморо дарозтар ҳисси серӣ нигоҳ доранд.
2. Барои ташхиси қанд аз ташхис гузаред. Агар шумо ҳамеша гурусна бошед, шумо метавонед диабети навъи 2 дошта бошед. Ин ҳолат аз натавонистани ҳуҷайраҳои шумо барои истифодаи инсулин барои кандани шакар аз маводи ғизоӣ ва ба ҷараёни хун гузаштани шумо ба амал меояд.
   • Азбаски бадани шумо бо маводи ғизоии дуруст таъмин нест, ба мағзи шумо сигнал фиристода мешавад. Бо ин сигнал, бадани шумо ғизои бештар талаб мекунад.
3. Системаи сипаршакли худро санҷед. Гипертиреоз ё ғадуди сипаршакл низ метавонанд ҳамеша шуморо гурусна ҳис кунанд. Ғадуди сипаршакл метаболизми шумо ва ё суръати коркарди ғизоро бадани шумо ба танзим медарорад. Ғадуди сипаршакл, ки аз ҳад зиёд кор мекунад, хӯрокро хеле зуд коркард мекунад ва дар натиҷа бадани шумо ба ғизои бештар ниёз дорад.
4. Эҳтиёт бошед, ки ихтилоли ғизо Агар шумо доимо гурусна бошед, зеро ғизои мувофиқро нагирифта бошед, шумо метавонед гирифтори бемории ғизо, аз қабили анорексия ё булимия шавед. Ҳатто парҳези шадид метавонад як навъ анорексияро нишон диҳад. Агар шумо вазни кам дошта бошед, аз тасвири баданатон норозӣ бошед ва дар хӯрокхӯрӣ душворӣ кашед ва ё пас аз хӯрокхӯрӣ худро ба қай кардан водор созед, фавран аз мутахассиси соҳа кӯмаки равонӣ пурсед.