Пеш аз хоб истироҳат кунед

Видео: Дуо🤲пеш аз хоб рафтан Full HD 1080p

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 4: Бадани худро ором кунед
Усули 2 аз 4: Ақли худро ором кунед
Усули 3 аз 4: Ритми хоби мунтазамро ба даст оред
Усули 4 аз 4: Тайёр кардани хонаи хоб барои истироҳат
Маслиҳатҳо
Огоҳӣ

Барои кори дурусти рӯзи дигар аксари калонсолон ба 7-8 соат хоби хоб ниёз доранд. Аммо, стресси рӯҳӣ ва ҷисмонӣ метавонад оромии худро пеш аз хоб барои хоби хуби шаб душвор кунад. Хушбахтона, қадамҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои истироҳат ва боварӣ ҳосил намоед, ки боқимондаи лозимаро мунтазам ба даст оред.

Ба қадам

Усули 1 аз 4: Бадани худро ором кунед

Нафаси чуқур кашед. Агар шумо шом мунтазам бо истироҳат мубориза баред, хоб рафтан худ метавонад як шакли стресс шавад. Ин ба сикли шадид оварда мерасонад, ки дар он ҷо асабҳои шумо хоби шуморо боз ҳам мушкилтар мекунанд. Шумо метавонед бо истифода аз усулҳои амиқи нафаскашӣ асабҳоятонро идора кунед. Чашмонатонро пӯшед ва бо бинии худ нафаси чуқур кашед ва ҳисоб кунед то панҷ. Сипас оҳиста-оҳиста аз даҳони худ нафас бароварда, ба панҷ ҳисоб кунед. Инро то чанд дақиқа давом диҳед, то даме ки набзи шумо паст шавад ва мушакҳои шумо ором гиранд.
- Танҳо ба нафас диққат диҳед ва кӯшиш кунед, ки дар он лаҳза ақли худро аз ҳама фикрҳои дигар озод кунед.
- Инро як қисми муқаррарии реҷаи хоби худ гардонед, то шумо нафаскашии амиқро бо хоби омехта оғоз кунед. Пас аз як муддати кӯтоҳ, нафасгирии амиқ ба бадани шумо ишора мекунад, ки вақти хоб рафтан расидааст.
Истироҳати прогрессивии мушакҳоро истифода баред. Ҳар яке аз гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои баданатонро як-як танг кунед ва истироҳат кунед. Ин метавонад роҳи муассири истироҳат пеш аз хоб ё ҳатто ҳангоми хоб будан бошад. Мушакҳоро бо шиддат ва истироҳати онҳо дар тӯли якчанд сония ором кунед. Мушакҳои шумо басташударо тасаввур кунед. Пеш аз гузаштан ба гурӯҳи мушакҳои дигар шиддатро раҳо кунед ва тамоми баданатонро суст нигоҳ доред. Аз ангуштони пойҳои худ сар карда, пас ба гӯсолаҳо, ронҳо, дастҳо, пушт ва рӯ ба боло ҳаракат кунед. Шумо бояд худро дар тамоми бадан оромтар ҳис кунед, мушкилоти рӯзро фаромӯш кунед.
- Ҳангоми шиддат гирифтани мушакҳои мушаххас боварӣ ҳосил кунед, ки ҳамаи мушакҳои дигарро истироҳат кунед.
Бо йогаи сабук машғул шавед. Йогаи сабук инчунин метавонад ба истироҳати бадани шумо пеш аз хоб кӯмак кунад. Тартиби суст ва мулоими 5-15 дақиқаи йога метавонад шиддати ҷисмонӣ ва рӯҳиро бартараф кунад. Танҳо аз қоидаҳои оддӣ истифода баред, на аз ҳолатҳое, ки шуморо аз ҳад зиёд энергетикӣ мекунанд. Танҳо печутоби асосӣ ва дарозро иҷро кунед. Баъзе мисолҳо инҳоянд:
- Қоидаи кӯдак. Ба пошнаҳоятон шинед, дастҳоятонро ба ду тараф нигоҳ доред ва танатонро аз болои зонуҳоятон фуроварда, пешониатонро ба замин афтонед.
- Ҳангоми истода истода хам шавед. Дастҳои худро аз болои сар боло кунед, пуштро рост кунед ва ба нармӣ ба пеш хам шавед ва пушти худро рост нигоҳ доред.
- Ҷатара Париврти. Бо пушти худ хобида, дастонатонро аз бадани худ дур кунед, кафҳо ба поён. Пойҳоятонро хам кунед, онҳоро ба паҳлӯятон бардоред ва ба фарш перпендикуляр нигоҳ доред. Пойҳоятонро ба рост поин оварда, онҳоро ба марказ баргардонед ва сипас ба чап афтонед.
Ҳаммоми гарм гиред. Ҳаммоми гарм 15-30 дақиқа пеш аз хоб метавонад роҳи хуби истироҳат бошад. Боварӣ ҳосил кунед, ки ванна гарм ва чандон гарм нест, то ки барои истироҳати шумо шароити беҳтарин фароҳам оварда шавад. Мунтазам қабл аз хоб ғусл кардани гарм, метавонад дар охири рӯз бадани шуморо ба ҳолат расонад ва вақти истироҳат фаро расидааст.
- Шумо метавонед ваннаи гармро бо мусиқии оромбахш ва равғани ароматерапия якҷоя кунед, то шуморо боз ҳам оромтар кунад. Барои сохтани ваннаи хушбӯи истироҳат аз лаванда ва ромашка истифода баред.
Аз кофеин дур шавед. Агар пеш аз хоб истироҳат кардан душвор бошад, пешгирӣ аз стимуляторҳо, ба монанди кофеин муфид аст. Баъд аз зӯҳр ва шом аз чой, қаҳва ё дигар хӯрокҳо ва нӯшокиҳои кофеин парҳез кунед, зеро инҳо хоб рафтанро душвортар карда, шуморо аз хоби муҳиме, ки ба шумо лозим аст, бозмедоранд. Таъсири кофеин метавонад то 24 соат давом кунад, аз ин рӯ, он метавонад омили муҳими мушкилоти хоб бошад. Кофеин инчунин метавонад тапиши дилатонро боло барад ва шуморо асабӣ ва хаяҷон кунад.
- Кофеинро бо шири гарм ё чои фитотерапия, ба мисли ромашка ё пудинагӣ иваз кунед.
- Дигар стимуляторҳо, ба монанди никотин, хӯрокҳо ва нӯшокиҳои ширин ва хӯрокҳои вазнин низ метавонанд истироҳатро мушкилтар кунанд.
Аз машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Гарчанде ки бисёр одамон пас аз нӯшидани машрубот хоб мераванд, спирт дар асл хоби шуморо камтар ором ва барқарор мекунад. Алкогол инчунин метавонад эҳтимолияти бедор шудани шабро афзоиш диҳад ва пас аз хоб рафтан натавонад. Агар шумо шабона хуб истироҳат кардан хоҳед, аз нӯшокиҳои спиртӣ дур шавед.
Дар давоми рӯз аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед. Дар давоми рӯз фаъол будан метавонад ба бадани шумо дар бистар истироҳат кунад. Ҳар рӯз 20-30 дақиқа бо давидан, давидан, шиноварӣ ё велосипед варзиш кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки субҳ ё пас аз зӯҳр тамрин кунед. Варзиш дар шом кафолат медиҳад, ки бадани шумо ба ҷои истироҳат нерӯи барқ мегирад.
- Рузона дар офтоб истироҳат кардани вақт низ метавонад ба организми шумо бегоҳ кӯмак кунад. Вақте ки он дар берун равшан аст, машқ кунед, то ин миқдори нури офтобро гиред.

Усули 2 аз 4: Ақли худро ором кунед

Пеш аз хоб ба истироҳат вақт ҷудо кунед. Ба ҷои он ки танҳо дар бистар дароз кашед ва интизор шавед, ки истироҳат кунед, ба худ ҳадди аққал 15-30 дақиқа вақт диҳед, то пас аз як рӯзи дароз ва стресс зеҳни худро ором кунед. Методҳое ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро аз фикрҳои стресс ё стресс халос кунед, то шумо шабона истироҳат кунед. Масалан, шумо метавонед:
- Рӯйхат кунед, ки он рӯз чӣ кор кардаед.
- Он чиро, ки дар он рӯз анҷом додаед, аз рӯйхати корҳои худ санҷед. Инҳо метавонанд супоришҳои маъмулии ҳамарӯза бошанд, ки аксар вақт сабаби аксар стрессҳои мо мешаванд.
- Фикрҳои худро дар журнал ё дафтари қайдҳо сабт кунед.
- Вазифаҳои худро барои рӯзи дигар нависед, то дар бистар дар бораи онҳо хавотир нашавед.
- Барои тоза кардани ақли худ 15-30 дақиқа мулоҳиза кунед.
Ба ҷои ташвиш худро парешон кунед. Агар шумо худро хоб рафта натавонед, нагузоред, ки ин хеле тӯл кашад. Агар шумо дар давоми 10-15 дақиқа пас аз хоб истироҳат карда натавонед, бархезед ва коре кунед, ки шуморо ором кунад. Ташвиши шумо худ аз худ рафъ намешавад. Тақрибан 15 дақиқа бо оббозии гарм, мутолиаи китоб ё гӯш кардани мусиқии классикӣ давраро бишканед. Пас ба бистар баргардед. Нагузоред, ки диққати худро ба чизе, ки бо равшании дурахшон алоқаманд аст, парешон созед.
Баъд аз шом ба тамошои экран худдорӣ кунед. Тамошои телевизор, нишастан дар компютер ё ба смартфони худ нигаристан метавонад ба истироҳат ва хоб таъсири манфӣ расонад. Хусусан нигаристан ба як экрани хурди равшане дар торикӣ метавонад истеҳсоли мелатонинро, ки давраи хобро танзим мекунад, халалдор кунад. Байни истифодаи дастгоҳҳои технологӣ ва хоб рафтан танаффусҳои дақиқ эҷод кунед.
- Далелҳое мавҷуданд, ки гӯё бозиҳои барвақти бегоҳ метавонад ба коҳиши хоб рабт дошта бошад ва наврасоне, ки телефонҳои мобилии худро дар бистар истифода мекунанд, рӯзона камтар ҳушёр хоҳанд буд.
Тасвирҳои мусбатро тасаввур кунед. Машқҳои визуализатсия метавонад ба коҳиши стресс ва изтироб мусоидат кунад. Агар шумо худро бевосита пеш аз хоб эҳсос кунед, як машқи мусбии визуализатсияро санҷед. Тасаввур кунед, ҷое, ки шумо худро хушбахт ва ором ҳис мекунед. Тасаввур кунед, ки тасвирҳо, садоҳо, бӯйҳо ва лаззатҳоеро, ки мехоҳед аз сар гузаронед. Ин метавонад як манзараи хаёлӣ ё хотираи хуб бошад. Тасвирҳое, ки шумо тасаввур карда метавонед, инҳоянд:
- Баҳри гарм.
- Ҷангали сард.
- Ҳавлӣ дар кӯдакии шумо.
Пеш аз хоб машқҳои рӯҳиро иҷро кунед. Агар ба шумо раҳо кардани ҳаводиси стрессии рӯз душвор бошад, кӯшиш кунед, ки худро бо машқҳои зеҳнӣ парешон кунед. Инҳо метавонанд муаммоҳо (калимаҳо ё рақамҳо) ё ҳатто як чизи оддӣ бошанд, ба монанди кӯшиши аз ёд кардани шеър ё суруд. Ин машқҳои рӯҳӣ бояд ба қадри кофӣ содда бошанд, ки ба шумо истироҳат кунанд, аммо ба қадри кофӣ парешон шавед, то ки шумо нерӯи кофии рӯҳӣ боқӣ нагузоред, то дар рӯзи худ стресс ҳис кунед. Масалан, шумо метавонед як чизи зеринро санҷед:
- Судокус
- Кроссвордҳо
- Қироати сурудҳои дӯстдоштаатон ба қафо
- Ҳамаи нависандагони шинохтаро номбар кунед, ки насабашон бо ҳарфи мушаххасе сар мешавад, масалан, Б.

Усули 3 аз 4: Ритми хоби мунтазамро ба даст оред

Боварӣ ҳосил кунед, ки дар фосилаи муқаррарӣ ба хоб равед. Агар шумо хоҳед, ки сигналҳои оромро ба бадани худ дар вақти лозимӣ фиристед, ба ҷадвал вафо кардан хеле муҳим аст. Нигоҳ доштани ритми хоби мунтазам аз он сабаб ба амал меояд, ки шумо биоритми бадани худро риоя мекунед. На танҳо кӯдакон ба одатҳои хуби хоби хоб ниёз доранд. Калонсолон низ бояд пеш аз хоб истироҳат кунанд ва истироҳат кунанд. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз ҳамон вақтеро, ки хобед ва бедор шавед, бигиред - ҳатто дар рӯзҳои истироҳат.
Тугмаи ҳушдорро истифода набаред - тугмаи маст кардан метавонад ҷаззоб бошад, аммо ин ба шумо хоби босифат ва оромро нахоҳад дод. Эҳтимол дорад, ки шумо субҳ бештар хаста мешавед ва бегоҳҳо, вақте ки ба шумо лозим аст, ки истироҳат кунед, хеле пурқувват бошед. Ба васвасаи субҳ задан ба "тугмаи хоб" муқобилат кунед ва худро аз бистар кашед.
Дар давоми рӯз хобҳои дарозро нагиред. Дар давоми рӯз аз хоби дароз дур шудан муҳим аст. Агар шумо муваффақ шавед, ки хобро то вақти хоб маҳдуд кунед, эҳтимолан шумо хоби оромтари шабро хоҳед дошт.
- Агар зарур бошад, ки шумо дам гиред, онро то 30 дақиқа ва баъд аз зӯҳр, дар ҳоле ки ҳанӯз сабук аст, маҳдуд кунед. Бегоҳии дароз хобҳои бегона ё шабона метавонад истироҳатро барои шумо душвортар кунад, вақте ки вақти хоб рафтан аст.
Ҳар субҳ дар як вақт бархоед. Ин метавонад душвор бошад, аммо агар шумо хоҳед, ки ба ҷадвали худ риоя кунед, шумо бояд ба қадри имкон дер хобиданро пешгирӣ кунед. Дар рӯзҳои истироҳат ҳушдоратонро назар ба ҳафта ба таври дигар насозед. Агар шумо ҳар дафъа бистарӣ шавед ва дар як вақт аз хоб бархезед, шумо бадани худро барномарезӣ мекунед, ки беҳтар хоб кунад.
Ба реҷаи муқаррарии хоби худ вафо кунед. Тартиби истироҳатро эҷод кунед, ки шумо ҳар шаб тақрибан 15-30 дақиқа пеш аз хоб аз сар гузаронед. Ҳаммоми гарм гиред. Машқҳои дароз кашиданро иҷро кунед. Китоб хонед. Мусиқии оромбахш гӯш кунед. Ҳар шаб ин кор ба бадани шумо ҳангоми фаро расидани хоб таълим медиҳад. Ворид кардани фаъолияти истироҳатӣ ба реҷаи шумо ба хоб рафтанатон кӯмак мекунад (ва дар хоб монед). Дар ниҳояти кор, ин фаъолиятҳо бадани шуморо нишон медиҳанд, ки истироҳат кунед ва ба хоби хуби шаб омода бошед, тақрибан дар як шабонарӯз ҳар шаб.

Усули 4 аз 4: Тайёр кардани хонаи хоб барои истироҳат

Бистарро танҳо барои хоб ва наздикӣ истифода баред. Дар бистар хоб накунед, кор накунед, занг назанед ва ҳисобҳоро пардохт накунед. Баръакс, ба бистари худ танҳо барои хоб ва ё машғулиятҳои ошиқона одат кунед. Бистари шумо бояд ҷои истироҳат бошад - на ҷои кор. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар ҷойгаҳ бесарусомонӣ вуҷуд надорад ва ҳеҷ гоҳ вазифаҳои кориро дар ҷойгаҳ иҷро накунед.
Фазои оромро фароҳам оред. Хобгоҳи шумо бояд паноҳгоҳи истироҳатӣ ва бехатар бошад, аз стресс ва парешоншавӣ ё чизе, ки шуморо асабӣ мекунад. Дар хонаи хоб ба кор наравед ё ягон кори дигаре накунед, ки шуморо шиддат бахшад. Хоби худро аз экранҳои электронӣ ё ашёи пурғавғо, ба монанди телевизор, компютер ва телефон тоза нигоҳ доред.
- Усулҳои дигари истироҳати хонаи хобатон иборатанд аз ранг кардани ҳуҷра бо рангҳои ором, ба монанди кабуди равшан ё хокистарии равшан, истифодаи лампаҳои нури мулоим ва истифодаи бӯйҳои оромбахш ба монанди равғани лаванда ё попурри. Равғани эфир метавонад ба шумо беҳтар хоб кунад.
Онро торик нигоҳ доред. Ҳуҷраи торик барои истироҳат ва хоби хуб хеле муҳим аст. Гормони ҳушдордиҳандаи мелатонин ба нур махсусан ҳассос аст. Шабона хомӯш кардани тамоми чароғҳо санҷед, ки хонаи хобатон хеле равшан аст. Интизор шавед, то чашмони шумо ба торикӣ мувофиқат кунанд: агар шумо ашёро ба хубӣ бинед, пас равшанӣ аз ҳад зиёд аст. Акнун шумо метавонед он ҷойҳоеро ҷустуҷӯ кунед, ки ба ҳуҷра нур ворид мешаванд.
- Агар шумо дар шаҳре зиндагӣ кунед, ки дар назди хонаи худ чароғҳои зиёди кӯча доранд, пардаи сиёҳро харед ё ниқоби чашмро харед.
Хоби худро сард нигоҳ доред. Агар ҳуҷраи шумо аз ҳад гарм бошад, ҳарорати баданатон паст нахоҳад шуд, ки ин барои фаъол кардани механизми хоби бадани шумо зарур аст. Ҳарорати бадани шумо ҳангоми хоб дар сатҳи пасттарин аст, бинобар ин, салқин нигоҳ доштани хонаи хобатон метавонад ба шумо кумак кунад. Ҳароратро тақрибан 18-24 дараҷа нигоҳ доред. Гармии шадид инчунин метавонад шуморо дар вақти хоб рафтан хушк, беқарор ё ноором кунад.
- Агар ин кор бехатар бошад, тирезаро кушода нигоҳ доред, то гардиши мувофиқи ҳаво мавҷуд бошад. Як мухлиси ларзонанда метавонад дар эҷоди ҳарорати мувофиқ дар хонаи хоб дар моҳҳои гарм кӯмак кунад.
- Дасту пойҳои худро гарм нигоҳ доред. Агар хунук бошад, ба ҷои боло кардани гармкунак, кӯрпаи гармтар гиред, ки метавонад хушк шавад. Хусусан пойҳои худро гарм нигоҳ доштан муҳим аст, бинобар ин шумо мехоҳед, ки барои хоб ҷуроб пӯшед.
Матрасеро интихоб кунед, ки бароятон беҳтарин аст. Матрасе, ки аз маводи нафаскашӣ ва гипоаллергенӣ сохта шудааст, ки ҳангоми истироҳати бадан самараноктар истироҳат мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки матрас инчунин зичӣ ва андозае дорад, ки шумо мехоҳед. Интихоби матраси мувофиқ барои намуди бадан ва тарзи хоб ба муҳити истироҳат мусоидат мекунад.
Барои ниқоб кардани садоҳое, ки шуморо шиддат медиҳанд, аз мошини садои сафед истифода баред. Садо яке аз халалдоркунандаи асосии хоб аст ва он метавонад ба эҳсоси шиддат пеш аз хоб ё ҳангоми хоб мусоидат кунад. Садои сафед садои табъи оромест, ки метавонад ба пинҳон кардани садоҳои дилгиркунанда, ба монанди овозҳо, мошинҳо, хӯрдан ё мусиқии ҳамсоягон мусоидат кунад. Генераторҳои садои сафедро алоҳида харидан мумкин аст ё барои эҷоди садои сафед вентилятори ё намноккунандаро истифода баред. Шумо инчунин метавонед инҳоро онлайн харед.

Маслиҳатҳо

Агар ҳеҷ яке аз ин усулҳо барои шумо кор накунад, ба кор гирифтани мутахассиси хобро баррасӣ кунед, ки метавонад бехобиро бо терапияи маърифатии рафторӣ ё доруҳо табобат кунад.
Изтироби музмин ҳатман ба муҳити зисти шумо рабте надорад, аммо он метавонад дар натиҷаи номутаносибии кимиёвӣ ё гормоналӣ ба вуҷуд ояд. Агар шумо пеш аз хоб реҷаи истироҳат дошта бошед, аммо шумо то вақти хоб рафтан душворӣ мекашед, бо духтур ё терапевт дар бораи имконоти худ сӯҳбат кунед.
Bath and Body Works дорупошакҳои болиштро бо бӯи оромбахш, аз қабили лаванда ва ванил, барои хоби беҳтарини шабона мефурӯшанд.