Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Дардро рафъ кунед
• Усули 2 аз 3: Сабаби кашишхӯриро ҳал кунед
• Усули 3 аз 3: Пешгирии дарди пушт дар оянда
• Маслиҳатҳо

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки усулан ҳар як шахс метавонад дар як лаҳза метавонад спазмро баргардонад, аммо хавфи дарди сутунмӯҳра бештар аст, агар шумо мушакҳои пуштро аз ҳад зиёд кунед, ё ҳаракати нодуруст кунед, масалан ҳангоми варзиш. Вақте ки мушакҳои шумо ба таври маҷбурӣ кашишхӯрда шуда метавонанд, ин метавонад дардовар бошад. Одатан шумо метавонед дарди пуштро дар хона бо ях ва доруҳои дарднок табобат кунед. Аммо, шумо бояд аз фаъолиятҳое, ки боиси дард гаштанд, то ҳадди имкон канорагирӣ кунед. Таҷриба нишон медиҳад, ки дарди сутунмӯҳра зуд зуд нопадид мешавад, агар шумо фаъолиятҳои ҳаррӯзаи худро ҳарчи зудтар барқарор кунед, аммо беҳтар аст аз ҳаракатҳое, ки метавонанд дардро шадидтар кунанд, канорагирӣ кунед. Агар шумо дарди шадид дошта бошед ва ё аксар вақт мушкилоти пушт дошта бошед, ҳамеша ба духтур муроҷиат кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Дардро рафъ кунед

1. 20 дақиқа яхро ба пушт нигоҳ доред. Бастаи ба истилоҳ хунук ё бастаи яхро ба дастмоле нарм печонед. Бо бастаи зери худ, ба муқобили он ҷое ки мушакҳои шумо танганд, хобед. Ҳангоми нафаскашии амиқ тақрибан 20 дақиқа хобед.
   • Агар шумо хоҳед, шумо метавонед каме ба қафо такя кунед, то фишорро дар пуштатон сабук кунед. Агар шумо аз дардҳои пушти сар азоб кашед, баъзан вақте ки пойҳоятонро каме баландтар кунед, сабукии бештар эҳсос хоҳед кард.
   • Инро дар ҳар ду соати 48 то 72 соати оянда иҷро кунед. Дар як лаҳза зиёда аз 20 дақиқа болои қуттиҳои ях хобида нашавед ва боварӣ ҳосил кунед, ки болои болишти ях хоб наравед. Тамоси тӯлонӣ бо ях метавонад боиси сарди кунад ё асабҳои шуморо вайрон кунад.
2. Истифодаи доруҳои дорусозӣ. Доруи зидди стероидии зиддиилтиҳобӣ ё NSAID доруҳои зиддиилтиҳобӣ мебошанд, ки кортикостероидҳо нестанд ва метавонанд дард ва илтиҳобро коҳиш диҳанд. NSAID-ҳои маъмулан истифодашаванда, ки шумо метавонед онҳоро аз мағозаи дорусозӣ харед, иборатанд аз ибупрофен (бо тамғаҳои Advil ва Motrin мавҷуданд) ва напроксен (бо номи Aleve дастрасанд).
   • Шумо инчунин метавонед парацетамол (бо номи Тайленол ва ғайра дастрас кунед) барои дард истеъмол кунед. Ин дору хусусияти зиддиилтиҳобӣ надорад ва аз ин рӯ нисбат ба меъдаи шумо меҳрубонтар аст.
   • Шумо инчунин метавонед истироҳаткунандаи мушакҳоро, ба монанди Flexall ё Percogesic, санҷед. Вояи камтарини имконпазирро истеъмол кунед, зеро ин маҳсулот метавонанд шуморо хоболуд кунанд.
3. Кӯшиш кунед, ки каме сайр кунед. Агар шумо дар пуштатон кашишхӯрӣ гиред, эҳтимолан шумо фавран хобидан мехоҳед, аммо дар масофаи кӯтоҳ рафтан хуни шуморо нигоҳ медорад, ки ин ба оғози раванди шифоёбӣ мусоидат мекунад. Барои оғози кор, ҳар соат масофаи кӯтоҳро тай кунед, фавран аз лаҳзае, ки кашшокӣ дар пушти шумо тир хӯрда бошад.
   • Агар шумо дароз дароз дароз кашед, шумо воқеан метавонед мушкилотро бадтар кунед. Агар мушакҳои шумо фаъол набошанд, онҳо метавонанд сахт шаванд, ки ин ба онҳо бештар осеб расонад ва ҳатто онҳоро боз ҳам дард кунад.
   • Роҳгардӣ ва дигар шаклҳои қалбӣ, ки мушакҳо ва буғумҳои шуморо ба ташвиш намеандозанд, масалан, шиноварӣ, шаклҳои хуби машқ дар ду ҳафтаи аввал мебошанд. Оҳиста ва бодиққат оғоз кунед ва сипас тадриҷан кӯшиш кунед, ки онро каме дарозтар давом диҳед.
4. Пас аз 72 соат пушти худро бо гармии намӣ табобат кунед. Пас аз се рӯз, дард ва илтиҳоб то андозае коҳиш хоҳад ёфт. Аз ҳамон лаҳза, шумо метавонед гармиро истифода баред, то хунатон тезтар ва мушакҳоятон чандиртар гарданд. Бастаи хунуки махсус таҳияшуда харед ё дар ваннаи гарм бихобед.
   • Гармии тар аз ҳама беҳтарин аст, зеро дар он сурат шумо хатари лихорадка надоред. Муҳим он аст, ки бадани худро хуб об нигоҳ доред; на танҳо барои таъсири ин табобат, балки инчунин барои пешгирии спазмҳои мушакҳо дар оянда.
5. Пурсед, ки оё духтур метавонад ба шумо тазриқи доруҳои зиддиилтиҳобиро (масалан, кортизон) диҳад. Кортизон як доруи зиддиилтиҳобист, ки ба коҳиши илтиҳоби атрофи асабҳо мусоидат мекунад. Таъсири кортизонро бо таъсири доруҳои зидди илтиҳобӣ қиёс кардан мумкин аст, ки шумо метавонед онҳоро бе таъиноти духтур гиред, аммо таъсири сабуккунандаи тазриқи кортизон хеле дарозтар, то якчанд моҳ давом мекунад.
   • Тазриқи кортизон танҳо дардро, ки дар натиҷаи кашишхӯрии мушакҳои шумо ба вуҷуд омадааст, рафъ мекунад. Мутаассифона, шумо наметавонед сабаби аслиро бо он табобат кунед.

Усули 2 аз 3: Сабаби кашишхӯриро ҳал кунед

1. Кӯшиш кунед, муайян кунед, ки сабаби кашишхӯрӣ чӣ гуна аст. Спазмҳо дар пушти шумо метавонанд аз ҳаракати ногаҳонӣ пас аз он ки дар муддати тӯлонӣ фаъол нестанд, ба амал оянд. Мушкилоти қафо инчунин метавонанд пайдо шаванд, агар шумо мушакҳои пуштро аз ҳад зиёд карда бошед, масалан, агар шумо ягон чизи вазнинро бардоред ё ҳангоми варзиш захмӣ шавед.
   • Шумо метавонед дардҳоро дар пушти худ бо тарзҳои гуногун табобат кунед. Фаҳмидани сабаби мушкилот ба шумо имкон медиҳад, ки табобати мувофиқтаринро пайдо кунед.
   • Агар кашишхӯрӣ натиҷаи ҳаракати ногаҳонӣ пас аз муддате ором нишастан бошад, шумо дигар мушкилоти аслии ҷисмонӣ барои табобат надоред. Танҳо ях ва гармиро истифода баред ва каме дароз кашед.
   • Мумкин аст оқилона бо духтур муҳокима кунед, ки шумо чӣ кор кардаед ва маҳз шуморо чӣ ташвиш медиҳад. Вай метавонад ба шумо дар муайян кардани сабаби кашиш ё дард кӯмак кунад. Шумо инчунин метавонед онро бо мураббии шахсӣ ё физиотерапевт муҳокима кунед.
2. Кӯшиш кунед, ки бо ёрии терапияи массаж фишор ва шиддати пуштро коҳиш диҳед. Терапияи масҳ, ки аз ҷониби як массажисти литсензия анҷом дода мешавад, метавонад гардишро беҳтар кунад ва ба мушакҳои шумо беҳтар истироҳат кунад. Агар шумо фикр кунед, ки кашиши пушти шумо натиҷаи стресс аст, дар маҷмӯъ, терапияи массаж метавонад кӯмак кунад.
   • Шумо метавонед пас аз як ҷаласа фарқиятро мушоҳида кунед, аммо эҳтимолан ба шумо лозим меояд, ки ба якчанд ҷаласаҳои масҳ, ки дар тӯли якчанд моҳ паҳн карда мешаванд, барои натиҷаи устувор.
3. Бо духтур муроҷиат кунед, то ӯ ташхиси расмӣ гузорад. Агар доруҳои хонагӣ мушкилотро ҳал накунанд ё шумо дар ҳамон ҷо мушакҳои мушакро идома диҳед, духтур метавонад шуморо барои тафтишоти иловагӣ барои муайян кардани сабаб равона кунад.
   • Шикоятҳои худро бо духтур муҳокима кунед ва ба ӯ бигӯед, ки дар хона чӣ кор кардед, ки кашиши пуштатонро табобат кунед.
   • Духтур метавонад аз шумо хоҳиш кунад, ки барои боз ҳам арзёбӣ кардани мушкилоти пушти саратон рентген, CT ё MRI гузаронед.
4. Кӯшиш кунед, ки мушкилотро тавассути физиотерапия ҳал намоед, махсусан барои ҷароҳати мушакҳо. Агар шумо як мушакро дароз ё осеб дида бошед, терапияи ҷисмонӣ метавонад ба таъмири он мушакҳо мусоидат кунад. Терапияи ҷисмонӣ инчунин ба ислоҳи норасоиҳо дар мушакҳои шумо кӯмак мекунад, ки метавонад боиси сарбории мушакҳои мушаххас гардад ва ба дардҳо оварда расонад.
   • Терапевти ҷисмонӣ инчунин метавонад ба шумо ҷадвали машқҳоро пешкаш кунад, ки махсусан барои табобати мушкилоти мушаххасе, ки боиси дарди пушти шумо шудаанд, пешбинӣ шудааст.
5. Агар шумо фикр кунед, ки устухонҳои шумо осеб дидаанд, ба терапевт муроҷиат кунед. Агар сутунмӯҳраатон канда шуда бошад ё шумо осеби пушт, ба монанди чурра дошта бошед, барои ҳалли сабаби дарди пушт шумо шояд ба кӯмаки пизишкон ниёз доред.
   • Пирапракторҳо одатан бо истифода аз дастҳояшон чархҳои шуморо ба ҷои худ тела медиҳанд. Онҳо инчунин баъзан аз ҳавасмандгардонии мушакҳо ва асабҳои худ машқҳои терапевтӣ, массаж ва дигар намудҳои табобатро истифода мебаранд.
6. Санҷед, ки оё шумо шикоятҳои неврологӣ доред. Спазмҳои қафо метавонанд аз мушкилоти ҷиддии асаб, аз қабили склероз ё Паркинсон ба вуҷуд оянд. Агар шумо зуд-зуд аз мушакҳои мушакҳо ранҷ мекашед ва сабаби мушаххасро муайян карда наметавонед, ин шикоятҳоро бо духтуратон муҳокима кунед.
   • Духтур ягон нишонаҳои дигарро бо шумо муҳокима мекунад ва агар шумо фикр кунед, ки ин дар ҳолати шумо фикри хуб аст, шуморо барои ташхиси минбаъда ба невропатолог равон мекунад.
   • Агар шумо аз сар нагузаронед (яъне, агар шумо пешобро дуруст идора карда натавонед), ба духтур муроҷиат кунед, зеро ин одатан нишонаи шароити аслӣ мебошад.

Усули 3 аз 3: Пешгирии дарди пушт дар оянда

1. Барои хушк нашудани бадан оби зиёд нӯшед. Баъзан спазмҳо ва спазмҳо дар мушакҳои шумо натиҷаи лихорадка мебошанд. Гарчанде ки нӯшидани кофӣ ҳатман шуморо аз бозгашти мушкилот дар оянда манъ намекунад, ин албатта ба нигоҳ доштани мушакҳои шумо мусоидат мекунад.
   • Барои нигоҳ доштани об, рӯзона ҳадди аққал ҳашт стакан об нӯшед. Аз машрубот ва кофеин худдорӣ кунед. Нӯшокиҳое, ки дорои спирт ё кофеин мебошанд, таъсири пешобронӣ доранд, яъне бадани шуморо хушк мекунанд.
2. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо вазни солимро нигоҳ медоред. Вазни зиёдатӣ метавонад ба пушти шумо ва системаи мушакии даст фишори иловагӣ расонад, ки ин хавфи кашиши дардро зиёд мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо вазни барои қади шумо мувофиқро доред. BMI-ро ҳисоб кунед ё аз духтур муроҷиат кунед, ки ташхиси ҷисмонӣ кунад.
   • Агар ба шумо лозим ояд, ки каме вазнин шавед, аз як парҳезшиноси литсензия хоҳиш кунед, ки нақшае тартиб диҳад, ки барои шумо муфид бошад. Пас аз он, ки шумо аз дарди пушти худ барқарор шуданро оғоз мекунед, оҳиста-оҳиста машқҳои бештарро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед.
3. Барои камбудиҳои минералии хӯроки худ ҷуброн кунед. Агар шумо ба миқдори кофӣ калтсий, магний ё калий нагиред, эҳтимолан шумо мушакҳои мушакҳоро эҳсос кунед. Ҳатто агар шумо бо физиотерапевт ё терапевт кор кунед, шумо метавонед мушакҳо дар мушакҳои худро идома диҳед, агар шумо ин минералҳоро намерасед.
   • Аввалан, бубинед, ки оё шумо ин минералҳоро аз хӯрокҳои муқаррарӣ ва коркарднашуда гирифта наметавонед. Кальций, оҳаки ака, албатта дар маҳсулоти ширӣ аст ва банан ва картошка манбаи хуби калий мебошанд.
   • Агар шумо норасоии минералҳо дошта бошед, кӯшиш кунед, ки қаҳва ва шакари коркардкардаатонро кам кунед. Қаҳва ва шакари коркардшуда кафолат медиҳанд, ки бадани шумо қобилияти азхудкунии минералҳоро камтар мекунад.
4. Бо давидан ва пиёда рафтан фаъол бошед. Боқӣ мондан яке аз муҳимтарин чизҳое мебошад, ки шумо барои пешгирии спазмҳои қафо дар оянда карда метавонед. Пиёда рафтан ин амалест, ки одатан дар пушти шумо мулоим аст ва боқимондаи мушакҳои шуморо аз ҳад зиёд сарборӣ намекунад. Аз сайругаштҳои кӯтоҳ оғоз кунед ва тадриҷан то гашти ҳаррӯзаи ҳадди аққал 20 дақиқа обод кунед.
   • Велосипедронӣ ва шиноварӣ ду шакли дигари машқ мебошанд, ки мушакҳо ва буғумҳоятонро аз ҳад зиёд сарборӣ намекунанд ва махсусан барои пушти шумо хубанд.
   • Агар шумо метавонед ба толори варзишӣ равед, шумо метавонед инчунин дар мошини эллиптикӣ ё кӯҳнавардӣ 15 дақиқа ё 20 дақиқа машқ кунед.
5. Машқҳои дароз кашиданро ба реҷаи худ дохил кунед. Йога ё пилатес метавонад ба бозгашти қафои шумо мусоидат кунад ва доираи ҳаракати пуштро афзоиш диҳад. Пеш аз ва баъд аз машқ ё пиёдагардӣ якчанд кашиши оддиро санҷед, то мушакҳоятон серҳаракат бошанд.
   • Ҳеҷ гоҳ аз машқҳои дароз кашидан ё дароз кашидан аз он қадар дуртар наравед Агар шумо дард ё нороҳатӣ ҳис кунед, фавран қатъ кунед. Агар шумо идома диҳед, шумо метавонед ба мушакҳои худ бештар зарар расонед.
   • Қафаси нур барои пушти шумо метавонад роҳи хуби рафъи дард дар пайи зарбаҳои пушти шумо бошад.
6. Ҳангоми нишастан, аз болишти махсусе пуштибонӣ кунед. Байни пушт ва пушти курсиатон болише гузоред, то ба шумо амудӣ нишастан осонтар шавад. Инро ҳангоми кор дар мизи кории худ ё агар шумо муддати дароз ронандагӣ кунед. Ҳадди аққал дар як соат бархоста, сайругашт кунед. Муддати дароз дар гирди худ нанишинед.
   • Кӯшиш кунед, ки ҳангоми нишаст ба пеш такя накунед.
   • Агар ба шумо дарозмуддат нишастан лозим ояд, ҳарчӣ зудтар ҷойгоҳҳоро иваз кунед.
7. Пас аз он, ки шумо дигар дардҳои пушти худро эҳсос намекунед, барои мустаҳкам кардани мушакҳои асосии худ ба омӯзиши қувва оғоз кунед. Мушакҳои асосии шумо як корси табииро ташкил медиҳанд, ки сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ медорад ва пуштатонро дар ҳолати дуруст нигоҳ медорад. Бо омӯзиши мушакҳои асосии худ шумо метавонед дар оянда дарди дардро пешгирӣ кунед.
   • Тахта як машқи оддӣ барои мустаҳкам кардани мушакҳои асосии худ мебошад, ки шумо бе ягон таҷҳизот ё дигар ёрӣ карда метавонед. Дар шикаматон дар рӯи замин хобед. Дастони худро дар рӯи замин яксон нигоҳ доред ва ба оринҷҳои худ такя кунед. Ҳоло боло бароед, то баданатон танҳо ба пои ангуштони дастон ва танҳо бозувони шумо такя кунад. Бигзор мушакҳои асосии шумо корро анҷом диҳанд ва мавқеъро барои 20 сония нигоҳ доред.
   • Дар як рӯз якчанд маротиба машқҳои тахтаро иҷро кунед. Оҳиста-оҳиста кӯшиш кунед, ки мавқеъро каме дарозтар нигоҳ доред.
   • Дар хотир доред, ки ҳангоми машқи тахта нафаскаширо амиқ ва мунтазам нигоҳ доред. Бисёр одамон одатан ҳангоми кор дар мушакҳои асосии худ нафасро рост мекунанд.
   • Ҳангоми баланд бардоштани вазн ё дигар ашёҳои вазнин аз ҳаракатҳои ногаҳонӣ ва ҷаззоб худдорӣ кунед. Чунин ҳаракатҳо метавонанд боиси дарди сутунмӯҳра шаванд.

Маслиҳатҳо

• Агар шумо мушкилот аз сабаби бемории анатомия ба вуҷуд наояд ё натиҷаи дарди доимӣ ё истироҳати прогрессивии мушакҳо набошад, шумо ба ҷарроҳии спазмҳо ниёз доред.