Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Барномаи ройгони машқро эҷод кунед
• Усули 2 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро иваз кунед
• Усули 3 аз 3: Одатҳои ҳаррӯзаи худро танзим кунед

Кам кардани вазн барои бисёр одамон мушкилоти ҷисмонӣ ва рӯҳӣ мебошад. Он инчунин метавонад мушкилоти молиявӣ дошта бошад, зеро узвият дар толори варзиш моҳона метавонад 25-50 долларро ташкил диҳад, либоси варзишӣ метавонад хеле гаронарзиш бошад ва доруҳо ва иловаҳои парҳезӣ аз нархи интизордоштаатон баландтар мешаванд. Ба ҷои сарф кардани пули зиёд барои солимтар шудан ва аз даст додани вазн, шумо метавонед ба реҷаи ҳаррӯзаи худ оид ба машқ, парҳез ва тарзи ҳаёт тағирот ворид кунед, то шикаматонро бе холӣ ҳамёнатонро холӣ кунед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Барномаи ройгони машқро эҷод кунед

1. Барномаи машқҳои хонагии худро эҷод кунед. Ба ҷои сарф кардани пули зиёд барои узвият дар толори варзиш, хона ё муҳити зисти худро ҳамчун як толори шахсии худ ҳисоб кунед. Агар шумо телевизор дошта бошед, якчанд барномае ҳаст, ки шумо метавонед онҳоро дар хона ройгон пайгирӣ кунед. Ин барномаҳои телевизионӣ ба ҳавасмандгардонии фаъолияти ҷисмонӣ нигаронида шудаанд.
   • Шумо инчунин метавонед машқҳои онлайнро ҷустуҷӯ кунед, агар шумо хоҳед, ки минтақаҳои мушаххаси бадани худро ҳадаф қарор диҳед ё машқҳои пурраи баданро барои талафоти вазнин ҷустуҷӯ кунед.
   • Агар шумо кӯшиш карда истодаед, ки ба фигураи кӯҳнаи худ баргардед, шумо метавонед бо машқҳои сабук оғоз кунед, масалан ҳар рӯз сайругашти 30-дақиқаӣ. Кӯшиш кунед, ки барномаи омӯзишии худро тадриҷан васеъ намоед. Кардио бо давидан ё давидан бо машқҳои фосилавӣ ва машқҳои дароз кашидан якҷоя кунед.
2. Худ дар хона йога кунед. Бисёр барномаҳои ройгони ройгони онлайн барои шумо дастрасанд. Аксар вақт ин барномаҳо дар якҷоягӣ бо видеоҳои дастгирикунанда пешниҳод карда мешаванд, ки чӣ гуна як машқи мушаххасро иҷро кардан ва кадом техникаи нафаскаширо дар бар мегирад.
   • Агар шумо қаблан ҳеҷ гоҳ бо йога машқ накарда бошед, барои шурӯъкунандагон машқҳои йога кунед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз на камтар аз як соат дар майдони худ дар хонаатон йога кунед. Бо гузашти вақт, шумо метавонед ба машқи йога ҳамарӯза шурӯъ кунед.
3. Бо як гурӯҳ дӯстон ба давидан равед. Дӯстони худро ба ташкили нақшаи худ оид ба аз даст додани вазн бидуни сарф кардани пул тавассути ташкили гурӯҳи давида ҷалб намоед. Розӣ шавед, ки ҳафтае ду маротиба дар тӯли 30 дақиқа давед ва суръатро зиёд кунед ва масофаро бо мурури замон афзоиш диҳед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми фаъолиятҳои иҷтимоӣ бо дигарон вазни худро бидуни харҷи як тин сарф кунед.
4. Ба клуби варзишӣ ҳамроҳ шавед. Дар маҳалли худ клуб ё иттиҳодияи варзишӣ ҷустуҷӯ кунед, ки аз сабти ном маблағ талаб намекунад. Баъзе клубҳо ё ассотсиатсияҳо ҳатто аъзои худро бо таҷҳизоти ройгон барои таҷрибаи варзиш таъмин мекунанд. Шумо бояд дар бораи ракеткаи теннис, футбол ё баскетбол ва дастпӯшакҳои бейсбол фикр кунед.
   • Шумо инчунин метавонед дар чорабиниҳои варзишӣ ва бозиҳои майдончаи варзишии назди худ иштирок кунед. Ба шумо танҳо иродаи бозӣ ва маҳорати варзишӣ лозим аст.

Усули 2 аз 3: Одатҳои хӯрокхӯрии худро иваз кунед

1. Кӯшиш кунед, ки талаботи ҳаррӯзаи калорияро муайян кунед. Барои дар муддати кӯтоҳ аз даст додани вазн, ба шумо лозим аст, ки талаботи ҳаррӯзаи калорияро ҳисоб кунед. Шумо метавонед ин корро бо истифода аз "калкулятор калория" дар Интернет анҷом диҳед, то муайян кунед, ки чӣ қадар калория хӯрдан лозим аст, то ки нерӯи кофӣ барои машқ бе вазни иловагӣ дошта бошед.
   • Дар хотир доред, ки шумо набояд аз талаботи ҳаррӯзаи калория камтар истеъмол кунед, зеро ин метавонад ба талафоти вазнини саломатӣ ва дигар мушкилоти саломатӣ оварда расонад. Шумо инчунин бояд хӯрдани ғизои солимро идома диҳед ва ба қадри кофӣ машқ кунед, то вазни худро зуд ба тариқи муассир ва масъулиятнок гум кунед. Норасоии калория метавонад боиси кам шудани вазни тез гардад, аммо ин ҳамла ба метаболизми шумост. Илова бар ин, шумо одатан вазнин мешавед, вақте ки шумо бори дигар ба хӯрдани мӯътадил шурӯъ мекунед.
2. Бештар сабзавот, чарбҳои солим ва сафедаҳои лоғар бихӯред. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои шумо аз як манбаи сафеда, як манбаи чарбҳои кам ва як сабзавоте иборат бошанд, ки калорияашон кам бошад.
   • Манбаъҳои сафедаи солим аз сафеда, маҳсулоти лубиж ва мурғ иборатанд. Моҳӣ ба монанди лосос ва гулмоҳӣ, ва моллюскҳо ба монанди майгу ва харчанг низ манбаи хуби сафеда дар ғизои солим мебошанд. Йогурти юнонии бидуни равған низ як варианти хубест барои дохил кардани сафеда ва шир ба парҳези шумо.
   • Барои сабзавотҳое, ки калорияашон кам аст, шумо метавонед дар бораи он фикр кунед: брокколи, гулкарам, исфаноҷ, карам, навдаҳои Брюссел, карам, чарм, салат, бодиринг ва карафс. Пухтан ё пухтани сабзавот, ба ҷои он ки дар чарбҳо гарм шавад, кафолат медиҳад, ки шумо як ҳафта тамоми маводи ғизоӣ ва антиоксидантҳоро ба даст меоред.
   • Ғизоҳое, ки равғанҳои солим доранд, аз ҷумла авокадо ва чормағз, инчунин равғани зайтун, равғани кокос ва равғани авокадо мебошанд. Пухтупаз бо ин равғанҳо фоизи равғани шуморо бе вазн зиёд мекунад.
3. Аз карбогидратҳо, қандҳо ва чарбҳои ҳайвонот худдорӣ кунед. Маҳсулоти аз карбогидрат бой ва хӯрокҳои дорои миқдори зиёди қанд боис мегардад, ки бадани шумо инсулинро ҷудо кунад. Инсулин муҳимтарин ҳормони нигаҳдории чарбҳо дар бадани шумо мебошад. Вақте ки сатҳи инсулини шумо паст мешавад, баданат метавонад ба сӯхтан фарбеҳро оғоз кунад. Он инчунин ба гурдаҳоятон кӯмак мекунад, ки аз натрий ва оби зиёдатӣ халос шаванд ва аз об вазнин шаванд.
   • Аз хӯрокҳои дорои крахмал ва карбогидратҳо, аз қабили чипҳо, чипҳо ва нони сафед парҳез кунед. Шумо инчунин бояд аз хӯрокҳои пур аз қанд канорагирӣ кунед. Дар бораи нӯшокиҳои ширин, шириниҳо, пирожниҳо ва дигар хӯрокҳои номатлуб фикр кунед.
   • Равғанҳои ҳайвонот, ки дар таркиби гӯшти сурх ва шикори монанди барра мавҷуданд, барои парҳези шумо зарар доранд ва метаболизми шуморо суст мекунанд, зеро ҳазмашон душвор аст. Дар доираи нақшаи хӯрокхӯрӣ як ҳафта нимбирён ё бургери барраро гузаред.
4. Ба ҷои шириниҳои сунъӣ шакарҳои табиӣ бихӯред. Ба ҷои хӯрдани ширин ҳамчун газаки зуд, шумо метавонед як меваи кам шакар бихӯред. Дар бораи малина, сиёҳгӯш, сиёҳпӯст ё кулфинай фикр кунед. Шакарро дар як пиёлаи ҳаррӯзаи қаҳва субҳ бо шакари табиӣ, ба монанди Стевия, як қошуқи асал ё агава иваз кунед.
   • Ғизои шумо бояд махсусан ба манбаъҳои солими сафеда, чарбҳо ва сабзавот диққат диҳад. Аммо он инчунин бояд вариантҳои солимро бо шакар, аз қабили мева, дар бар гирад.
5. Нақшаи хӯрокро барои ҳафт рӯз тартиб диҳед. Нақшаи хӯроки шумо бояд се хӯрокро дар бар гирад (наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом), ки бояд ҳар рӯз дар як вақт истеъмол карда шаванд. Шумо инчунин бояд ду газакҳои хурдро ба нақшаи худ дохил кунед (байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ва байни хӯроки нисфирӯзӣ ва шом), ки онҳо низ бояд ҳар рӯз дар як вақт истеъмол карда шаванд. Бо ин нақша шумо кафолат медиҳед, ки ҳар рӯз дар як вақт хӯрок хӯред ва хӯрокро аз даст надиҳед ё пазмон нашавед. Вақте ки шумо дар як рӯз тақрибан 1400 калория мехӯред, дар якҷоягӣ бо машқҳои ҳаррӯза, он метавонад ба кам шудани вазни солим оварда расонад. Аммо, ин аз ҷинс, синну сол, баландӣ, миқдори машқ ва вазни ҷории шумо вобаста аст.
   • Дар асоси нақшаи хӯрокхӯрии худ рӯйхати хӯрокворӣ тартиб диҳед ва ҳар рӯзи якшанбе барои тамоми ҳафта хӯрокворӣ кунед. Яхдонатонро бо тамоми компонентҳои зарурӣ барои омода кардани хӯрокҳои худ барои як ҳафтаи оянда пур кунед, то шумо ин корро ба осонӣ ва ба зудӣ анҷом диҳед.
6. Хӯрокро нагузоред. Пас аз он, ки шумо нақшаи хӯрокро доред ва ҳар рӯз дар вақтҳои муқаррарӣ хӯрок бихӯред, аз хӯрокхӯрӣ саркашӣ кунед ё ҳангоми гуруснагӣ нахӯред. Гузаштан ё ба таъхир андохтани хӯрок то воқеан гурусна шуданатон метавонад боиси аз меъёр зиёд хӯрок хӯрдан ё беназорат хӯрданатон гардад.
   • Вақте ки шумо нишаста, аз хӯрокхӯрӣ лаззат мебаред, парешон нашавед, то диққати худро ба хӯрок равона кунед. Компютер ва телевизори худро хомӯш кунед ва телефонро муддате дар канор гузоред. Ғизои худро оҳиста биандозед, то зуд ё саросема нахӯред.
7. Аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед. Дар як вақт хӯрок хӯрдан ва хӯроки солим хӯрдан душвор аст. Хӯрдан ё чидани хӯрок барои буҷаи барои хӯрок муқарраркардаи шумо низ хуб нест ва шумо пули зиёдеро беҳуда сарф хоҳед кард. Ба ҷои хӯрокхӯрӣ, диққататонро ба тайёр кардани хӯрокҳои худ дар хона равона кунед. Ин метавонад маънои хариди пулро барои хӯрокҳои солимтар кунад, аммо шумо бояд ба ҳар ҳол бихӯред! Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳоеро таҳия кунед, ки ба камшавии вазнин мусоидат мекунанд, на хӯрокҳое, ки шуморо вазн мекунанд.
8. Бештар об нӯшед. Бо иваз кардани нӯшокиҳои спиртдор ва афшураьои мева дар як рӯз на камтар аз ҳашт стакан обро сарфа кунед ва истеъмоли қанди худро кам кунед. Интихоби қатъ кардани нӯшидани кола ва дигар нӯшокиҳои спиртӣ вазни баданро ба таври назаррас коҳиш медиҳад ва ба шумо нерӯи бештар барои ҳаракат медиҳад. Беҳтараш, об танҳо аз крани обӣ дар хона ройгон мебарояд.
   • Ҳамеша як шишаи обро бо худ бигиред, то дар давоми рӯз аз об нӯшед. Нӯшидани об аз бадан кӯмак мекунад, ки ғизоро ҳазм кунад. Дар муддати кӯтоҳ аз нӯшидани миқдори зиёди об худдорӣ кунед, зеро ин метавонад боиси васеъ шудани шикаматон гардад.
9. Истеъмоли машруботи спиртиро кам кунед. Усули дигари сарфаи пул ва тангии миёнатон кам кардани истеъмоли машруботи спиртӣ мебошад. Нӯшокиҳои спиртӣ, аз қабили шароб, пиво ва коктейлҳо ҳама дорои қанд ҳастанд, ки ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ сӯхтанашон душвор аст. Чунин нӯшокиҳо шуморо низ аз беобӣ маҳрум месозанд, то ки намӣ нигоҳ дошта шавад ва шумо барои машқ қувваи кам мегиред.

Усули 3 аз 3: Одатҳои ҳаррӯзаи худро танзим кунед

1. Паркро аз кор дуртар гузоред. Агар шумо барои ба як реҷаи ҳаррӯза машғул шудан душворӣ кашед, шумо метавонед бо роҳи таваққуф додани мошини худ аз кор рафтуомади ҳаррӯза осон кунед. Масалан, мошини худро дар охири истгоҳ таваққуф кунед. Масалан, агар шумо бо нақлиёти ҷамъиятӣ ҳаракат кунед, шумо метавонед ҳангоми кор ба хона ва ҳангоми рафтанатон як истгоҳ пештар фуроед. Бо ин шумо ҳамарӯза худро ба машқҳои ҷисмонӣ маҷбур мекунед, ки ягон фоизи изофӣ сарф накунед.
2. Бо зинаҳо. Вақте ки шумо дар байни лифт ё зинапояҳои маҷмааи истиқоматии худ, биное, ки шумо дар он кор мекунед ё дар маркази савдо интихоб мекунед, беҳтар аст, ки аз зинапояҳо бароед. Зинаҳо ба боло ва поён рафтан як машқи хуби кардиост ва ба шумо кӯмак мекунад, ки бидуни пардохт барои узвият дар толори варзиш вазни худро гум кунед.
   • Агар шумо танҳо танҳо нақшаи машқро барқарор карда бошед, машқи сию дақиқагии дилу раг метавонад дар як рӯз метавонад калорияро бидуни фишори аз ҳад зиёд ё фишор ба баданат сӯзонад.
3. Хӯроки нисфирӯзиро худатон ба кор биёред. Хӯроки нисфирӯзиро худатон тайёр кунед ва бо худ гиред, то дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ хӯрок нахӯред. Ҳар шаб хӯроки нисфирӯзии худро барои рӯзи дигар омода кунед, то ба васвасаи ғизохӯрӣ ва хариди пул барои хӯрокҳои носолим дучор нашавед.
4. Кӯшиш кунед, ки шабона ҳашт соат хоб кунед. Стресс ва хавотирӣ метавонад ҳисси гуруснагиро ба вуҷуд орад ва ба одатҳои носолими хӯрокхӯрӣ оварда расонад. То ҳадди имкон кӯшиш кунед, ки хоби хуб гиред, то ки шумо хуб истироҳат кунед, ором бошед ва барои фаъолияти ҳаррӯзаи ҷисмонии худ нерӯи бештаре дошта бошед. Хоби хуби шаб метавонад сатҳи кортизоли шуморо паст кунад. Кортизол гормонест, ки ҳангоми ташвиш ё стресс ба миқдори бештар тавлид мешавад. Ҳангоми ҳашт соат хоб рафтан дар шаб аз хӯрдан аз стресс худдорӣ кунед.