Мушакҳоро ҳамчун зан инкишоф диҳед

Видео: МАЛЕНЬКИЙ МАЛЬЧИК С БОЛЬШОЙ МЕЧТОЙ [ФИЛЬМ О ДИМАШЕ 2022]

Мундариҷа

Ба қадам
Усули 1 аз 3: Ҷадвали омӯзишро созед
Усули 2 аз 3: Парҳези худро барои афзоиши мушакҳои лоғар танзим кунед
Усули 3 аз 3: Машқ дар давраи менопауза ё пас аз он
Огоҳӣ
Талабот

Ҷисми зан асосан бо бадани мард монанд аст, аммо занон аксар вақт дар сохтани массаи мушакҳо мушкилоти бештар доранд. Аз ин рӯ, занон маҷбур мешаванд, ки нисбат ба мардон бештар ба парҳез ва ҷадвали машқи худ диққат диҳанд, то натиҷаҳои якхела ба даст оранд. Ҷисми зан низ дар ҳаёти худ як қатор тағиротҳоеро аз сар мегузаронад, ки мардон бо он дучор намеоянд, ба монанди ҳомиладорӣ ва менопауза. Бо вуҷуди ин, занон метавонанд физикаи қавӣ ва мушакиро бо ҳамон асбобҳое, ки мардон истифода мебаранд, инкишоф диҳанд: техникаи хуб, истодагарӣ, парҳези солим ва ҷадвали мувофиқи таълим.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Ҷадвали омӯзишро созед

Машқҳои худро иваз кунед. Шумо дар давоми як ҳафта якчанд машқҳоро анҷом дода, барои тамоми бадан машқи комилтар хоҳед гирифт. Дар хотир доред, ки иҷозат диҳед, ки пас аз як машқ бо истифода аз ин стратегия мушакҳои шуморо на камтар аз 48 соат истироҳат кунанд. Мушакҳои шумо ҳангоми истироҳат қувват мегиранд, на ҳангоми баланд бардоштани вазн.
Дар ҳавз машқ карданро дида бароед. Шиноварӣ як машқгоҳи олие барои мустаҳкам кардани қисми болоии бадан ва инчунин истифодаи фитнес мебошад. Инчунин машқҳои махсуси обӣ мавҷуданд, ба монанди омӯзиш бо тӯб ва машқҳо барои мушакҳои асосии шумо. Ҳатто омӯзиши оддии муқовимат тавассути сайругашт ё давидан дар ҳавз метавонад як роҳи олие барои афзоиши мушакҳо дар он ҷойҳои бадани шумо бошад, ки аксар вақт дар омӯзиши қувваи стандартӣ нодида гирифта мешаванд.
Дар як ҳафта аз 3 то 5 маротиба машқ кунед. Баъзе одамон мефаҳманд, ки пайвастан ба маркази фитнес ба риояи ин ҷадвал мусоидат мекунад. Ғайр аз ин, дар хона бо қувваи худ кор кардан албатта имконпазир аст. Дар ҳоле ки таҷҳизоти анъанавӣ, аз қабили гантел ва штанга, аксар вақт истифода мешаванд, онҳо талаб карда намешаванд. Ҳар гуна омӯзиши муқовимат ба сохтани мушакҳои шумо кӯмак мекунад.
Дар толори варзиш бо вазнҳои вазнин машқ кунед. Дар бораи оммавӣ шудан хавотир нашавед. Бо вазнҳои вазнин парвариши мушакҳо хеле осонтар аст. Ин як усули шумост:
- Вазнеро интихоб кунед, ки шумо метавонед аз 5 то 6 такрор дар як маҷмӯаро иҷро кунед. Вазни дақиқи интихобкардаатон аз қувваи шумо вобаста аст, агар шумо нав оғоз кунед.
- 3 машқҳои асосиро бо вазнҳо мунтазам иҷро кунед. Инҳо пресскунакҳо, лифтҳои мурда ва нишастҳо мебошанд.
- 3 маҷмӯаро аз 5 то 6 такрор кунед. Байни ҳар як маҷмӯа тақрибан 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед. Агар шумо вазнҳоро дуруст бардоред, барои барқароршавӣ аз 2 то 3 дақиқа вақт лозим аст.
- Бисёр нақшаҳои дигари омӯзиши вазнҳо ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро пайравӣ кунед. Дигар одамон оид ба тарбияи вазн ва кормандони толори варзиш одатан бо хурсандӣ ба шумо пешниҳодҳои дигар медиҳанд.
Вақти ҳар яки шуморо дар толори варзишӣ маҳдуд кунед. Давомнокии машқҳои худро ҳадди аққал нигоҳ доред. Пас аз такрор пас аз такрор 2 соат пай дар пай ба толори варзишӣ наравед. Ин тобовариро инкишоф медиҳад, аммо рушди миқдори мушакҳо машқҳои кӯтоҳ ва пурқувватро талаб мекунад.
Ба тамрин дар вазн дар толори варзиш диққат диҳед. Кардио манфиатҳои худро дорад, аммо омӯзиши қувва аксар вақт натиҷаҳои беҳтар ва зудтар медиҳад, агар шумо хоҳед, ки ин чарбро халос кунед. Танҳо кардиоиро ба ҷадвали тамринатон камаҳамият илова кунед. Инро то 45 дақиқа ва ё камтар маҳдуд кунед ва пеш аз оғози омӯзиш бо вазнҳои кардио, кардио анҷом диҳед.
Ҳудуди худро дар толори варзиш тела диҳед. Ҳар дафъа ба қадри имкон сахт машқ кунед. Агар шумо худро ба ҳадди худ нарасонед, шумо мушакҳоро афзун нахоҳед кард, чарбро кам намекунед ё бисёр мақсадҳои фитнесатонро ба даст намеоред. Ба кор гирифтани тренерҳои шахсиро баррасӣ кунед, ҳатто агар он танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқҳои дуруст ва ба тариқи дурустро иҷро карда истодаед.
- Дар давоми маҷмӯаҳо, охирин намояндаи шумо бояд қариб ғайриимкон бошад. Гуфта мешавад, ки мушакҳои шумо пас аз маҷмӯъ комилан хаста мешаванд. Агар онҳо пас аз 5 ё 6 такроркунӣ пурра тамом нашаванд, шумо бояд вазни бештар илова кунед.
- Бо касе кор карданро баррасӣ кунед, касе, ки метавонад ба шумо дар давоми омӯзиш сатҳро боз ҳам баландтар бардорад. Омӯзиши якҷоя метавонад нисбат ба омӯзиши танҳо натиҷаҳои беҳтар ба даст орад.

Усули 2 аз 3: Парҳези худро барои афзоиши мушакҳои лоғар танзим кунед

Ба миқдори зарурӣ хӯрок бихӯред. Бо назардошти он, ки шумо ҳангоми машқ чӣ қадар истеъмол мекунед, калорияҳои кофӣ истеъмол кунед. Барои солим нигоҳ доштани занҳо дар як рӯз аз 1800 то 2000 калория лозим аст. Агар шумо ҳангоми машқ бештар аз 300 то 500 калория сӯзед, шумо бояд тамоми рӯз бештар хӯрок бихӯред.
Бисёр сафеда (сафеда) ва карбогидратҳо бихӯред. Пеш ва баъд аз машқ бо хӯрокҳои вазнин хӯрокҳои серсафеда бихӯред. Сафеда афзоиши миқдори мушакҳоро таъмин мекунад; карбогидратҳо ба шумо нерӯ мебахшад ва ба сафеда дар ёфтани ҳуҷайраҳои мушакҳои шумо кӯмак мекунад.
Газакҳои солим бихӯред. Зарурати хӯрдани аксар вақт метавонад яке аз ҷанбаҳои гуворотари рушди мушакҳо барои бисёриҳо бошад, аммо эҳтиёт шавед. Ба миқдори хӯрокҳои хӯрокхӯрӣ ва кадом хӯрокҳо диққат диҳед. Шумо метавонед бисёр ғизоҳои барои рушди мушакҳои лоғар заруриро аз парҳези муқаррарии худ гиред, аммо ларзиши сафеда ҷойгузини қобили қабул аст. Шакарҳо фарбеҳанд ва танҳо дар муддати кӯтоҳ ба шумо нерӯ мебахшанд, бинобар ин аз газакҳои қандие, ки аз калорияҳои холӣ иборатанд, дурӣ ҷӯед.
- Бихӯред солим ва аксар вақт дар байни хӯрокҳои асосӣ. Газакҳо мубодилаи моддаҳои шуморо нигоҳ медоранд, аз ин рӯ шумо метавонед ҳангоми машқ надоштан бештар калория сӯзонед.
- Ларзишҳои сафедаи зардобӣ нӯшокии солим пас аз машқ ҳастанд ва ба афзоиши миқдори мушакҳои шумо мусоидат мекунанд.

Усули 3 аз 3: Машқ дар давраи менопауза ё пас аз он

Ҷадвали омӯзиширо, ки ба тарзи ҳаёти шумо мувофиқ аст, созед. Ин давраи гузариш барои ҳамаи занон аст, бинобар ин, реҷаи ҳаррӯзаи шумо метавонад тағир ёбад. Азбаски қувват ва истодагарии шумо шояд кам шуда бошад, шояд ҷадвали аз ҳад пуршиддати тамринро тартиб надодан лозим ояд. Роҳҳои кор дар фитнесатонро мунтазам ҳар ҳафта ҷустуҷӯ кунед. Барои мустаҳкам будан ҳафтае якчанд маротиба тамрини қувва кунед. Дароз ва дароз кашиданро фаромӯш накунед!
Агар шумо ба варзиш одат накарда бошед (дигар) оҳиста оғоз кунед. Агар шумо пас аз менопауза ба омӯзиши қувва шурӯъ кунед, аз вазнҳои сабук ё машқҳои нисбатан сабук сар кунед, ки шумо пас аз 12 такрор хаста мешавед. Шумо метавонед вазнро ҳангоми қавӣ шуданатон афзоиш диҳед, аммо дар доираи вазни барои шумо қобили иҷро бимонед. Менопауза боиси аз даст рафтани устухон ва аз даст рафтани миқдори мушакҳо мегардад, аз ин рӯ ҳангоми танг кардани ҳудуди худ эҳтиёткор бошед. Хабари хуб ин аст, ки машқи мунтазам ба ҳарду мушкилот кӯмак мекунад.
- Агар шумо пеш аз менопауза ба омӯзиши муқовимат шурӯъ карда бошед, шумо метавонед бо ҷадвали муқаррарии машқи худ идома диҳед, то вақте ки шумо бо он қулай бошед ва аз натиҷаҳо баҳра баред.
Нақшаи мутавозини таълимро тартиб диҳед. Ин як нақшаи олие аст, ки ба омӯзиши вазн дар давраи менопауза ва пас аз он диққат диҳед, зеро он ба нигоҳ доштани зичии устухонҳо мусоидат мекунад. Ғайр аз он, он вақт барои фикр кардан дар бораи намудҳои дигари машқҳои хуб аст ва шояд ба шумо лозим ояд, ки тағиротҳо ворид кунед:
- Машқи шадиди шадид, ба мисли давидан метавонад ба устухонҳо ва буғумҳои шумо фишори зиёд оварда, хавфи шикастҳо ва ҷароҳатҳои дигарро ба бор орад. Агар шумо бо узвҳои худ мушкилот дошта бошед, дар бораи гузаштан ба тамрини фитнес, ки стрессаш камтар аст, ба монанди велосипедронӣ ё шиноварӣ фикр кунед.
- Тавозун ва ҳамоҳангӣ бо гузашти синну сол муҳимтар мешавад, зеро устухонҳои заиф афтиданро хатарноктар мекунанд. Ин малакаҳоро бо роҳи омӯхтани дарсҳои қадам, рақс ё тавассути як намуди варзиш, ба монанди теннис, ки ба шумо зуд ҳаракат карданро тақозо мекунад, такмил диҳед.

Огоҳӣ

Гирифтани вазнҳо ба сарбории максималии мушакҳои шумо техникаи хубро талаб мекунад ва хавфи захмро зиёд мекунад. Пеш аз он ки ин усулро санҷед, вақт ҷудо кунед, то бо техника ва қуввати худ кор кунед.
Пеш аз оғози ҷадвали таълими шадид ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
Пеш аз ворид кардани ягон тағироти ҷиддӣ дар парҳези худ ё истеъмоли иловагӣ ҳамеша бо духтур муроҷиат кунед.
Агар шумо ҳомиладор бошед, аз духтур муроҷиат кунед, ки чӣ гуна чораҳо андешед. Машғул шудан бо машқҳои ҷисмонии шадид ё ҳатто мӯътадил ҳам барои шумо ва ҳам барои фарзандатон хатарнок аст.