Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 3: Табобат гиреҳҳои мушакҳоро
• Усули 2 аз 3: Тарзи ҳаёти худро танзим кунед
• Усули 3 аз 3: Мубориза бо дард
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Гиреҳҳои мушакҳо, ки онро нуқтаҳои триггери миофассия низ меноманд, дардноканд ва ҳатто метавонанд барои дарди сар масъул бошанд. Гиреҳҳои мушакҳо метавонанд аз ҳад зиёд истифода бурдан, сӯиистифода, стресс ё изтироб ба вуҷуд оянд, кор кардан душвор аст. Гиреҳ кардани гиреҳҳои мушакҳо метавонад вобаста ба афзалиятҳои шахсии шумо ва он чизе, ки барои мушакҳои шумо самараноктар аст, кӯшиши такрорӣ ва усулҳои мухталифро талаб кунад. Шумо инчунин метавонед тарзи ҳаёти худро тағир диҳед, то гиреҳҳои мушакҳои навро пешгирӣ кунед ва баъзе усулҳои коҳиш додани дардро омӯзед.

Ба қадам

Усули 1 аз 3: Табобат гиреҳҳои мушакҳоро

1. Минтақаҳои гиреҳи мушакҳоро муайян кунед. Баъзе гиреҳҳои мушакҳо бидуни фишор дард мекунанд, бинобар ин онҳоро ёфтан осон аст. То он даме, ки шумо онро пахш накунед, дигарон зарар намерасонанд. Бо истифода аз ангуштони худ мушакҳои худро барои нуқтаҳои фишор мулоимона тафтиш кунед. Шумо метавонед гиреҳ ё лағжиши мушакро ҳис кунед. Бисёр одамон дар нимаи болоии пушташон гиреҳҳои мушак доранд, аз ин рӯ барои оғози хуб ҷой аст.
2. Ба терапевти масҳ муроҷиат кунед. Ин мутахассисон дар терапияи мушакҳо омӯзонида шудаанд ва усулҳои беҳтарини озод кардани мушакҳоро бо гиреҳҳо медонанд. Онҳо ба фишор ба мушак ва минтақаи атрофи он шурӯъ мекунанд. Онҳо мефаҳманд, ки чӣ гуна ин раванд ба бофтаҳои атроф ва бақияи бадани шумо таъсир мерасонад.
3. Ба худ масҳ диҳед. Массажерҳои касбӣ метавонанд гарон бошанд, алахусус агар шумо мунтазам ба он ташриф оваред. Алтернатива омӯхтани усулҳои масҳ аст, ки шумо метавонед худатон истифода баред. Мушакҳоро нарм-нарм фишор диҳед ва онҳоро бо ҳаракатҳои даврӣ молед. Инро дар тамоми бадани худ, ҳатто мушакҳое, ки гумон намекунед гиреҳҳо дошта бошед, иҷро кунед, то тамоми баданатон худро олӣ ҳис кунад.
   • Як қатор васоити масҳӣ ва кремҳои бедардкунандаи мавҷуданд, ки ба шумо дар терапияи инфиродии шахсии худ кӯмак мерасонанд. Як усул чарх задани тӯби теннис дар атрофи майдон ҳангоми фишори сабук то он даме ки дар гиреҳи мушакҳо каме дард кунед. Тӯбро дар ҷои худ 30 сония нигоҳ доред, бо фишор. Ин тартибро бо гиреҳҳои дигари мушакҳо риоя кунед.
4. Ба майдон гарм ё хунук илова кунед. Терапияи ҳарорат минтақаи зарардидаро истироҳат мекунад.
   • Пойгоҳи гармидиҳӣ ё фишурдаи хунук метавонад баъзе дардҳои марбут ба гиреҳҳои мушакҳоро рафъ кунад.
   • Дар якҷоягӣ бо дарозкунӣ дорупошакҳои хунуккуниро истифода баред.
5. Ҳаммом кунед. Ваннаи гарм ба шумо ва гиреҳҳои мушакҳои шумо барои истироҳат кӯмак мерасонад. Барои табобати иловагӣ, шумо метавонед намаки Эпсомро ба об афтонед. Души гарм метавонад кӯмак кунад, аммо он қадар муассир нест. Биистед, то ҷараёни об ба мушакҳое нигаронида шавад, ки шуморо азият медиҳанд. Шумо инчунин метавонед ваннаи гармро санҷед.
6. Мушакҳои худро дароз кунед. Дарозӣ мушакҳоро чандир мекунад. Бо тай-чи ё йога оғоз карданро баррасӣ кунед, ки истироҳатро бо дароз кашидан омезиш медиҳад.
7. Мунтазам машқ кунед. Ҳаракат ба мушакҳо ба монанди терапияи массаж таъсири монанд дорад. Ҳаракати мунтазам мушакҳоро дароз мекунад ва чандириро нигоҳ медорад, шиддатро озод мекунад.
   • Машқҳои аэробикӣ аксар вақт барои рафъи дарди мушакҳо, махсусан онҳое, ки дар китфи шумо амал мекунанд, ба монанди шиноварӣ фоидаоваранд.
   • Йогаи бикрам (йогаи гарм) бартариҳои ҳаммоми гармро бо арзиши иловагии машқҳои чандирӣ пешниҳод мекунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки огоҳиро риоя кунед. Яъне, пеш аз оғози кор моеъҳои фаровон гиред ва дар хотир доред, ки моеъ истеъмол кунед. То се соат пеш аз дарс аз хӯрдани хӯроки калон худдорӣ кунед; ҳангоми хӯрокхӯрӣ, ки манбаҳои хуби электролитҳо мебошанд, ба монанди банан, сабук ва ҳазмшаванда часпед.Дар синф, агар шумо ҳис кунед, ки пай дар пай чарх задани сар, чарх задани сар, дилбеҳузурӣ ва сустӣ бошад, фавран утоқро тарк кунед ва барои табобати ҳамлаи гармӣ. Аксари дарсҳои бикрам 1,5 соат давом мекунанд. Пеш аз дарси аввалини худ бо устод сӯҳбат кунед. Агар шумо ба ҳарорати баланд одат накарда бошед, ҳадафи шумо аз синфи якуми шумо метавонад дар студия мондан бошад, на ба итмом расонидани машқҳо бо боқимондаи синф.
8. Гипнозро санҷед. Гипноз метавонад ба истироҳати мушакҳои шумо кумак кунад ва инчунин метавонад дард кунад.
9. Боздид аз физиотерапевт. Шумо аз терапевти ҷисмонӣ машқҳоро меомӯзед, ки ба мустаҳкам ва дароз кардани мушакҳои шумо кӯмак мекунад. Вай инчунин метавонад ба шумо барои тағир додани тарзи ҳаёт кӯмак кунад, то гиреҳҳои мушакҳоро пешгирӣ кунед.

Усули 2 аз 3: Тарзи ҳаёти худро танзим кунед

1. Дар фазои кории худ кор кунед. Хам шудан ба компютер метавонад гиреҳҳои мушакҳоро бадтар кунад. Боварӣ ҳосил кунед, ки курсии шумо такягоҳи хуб дорад ва мизи шумо дар баландии мувофиқ бошад, то шумо ҳангоми кор хам нашавед. Шумо инчунин метавонед ёрӣ диҳед, ба монанди клавиатураҳои эргономикӣ барои кӯмак дар ҳолати дуруст.
2. Вазъи худро санҷед. Нишаста рост истода, ба истироҳати гиреҳҳои мушакҳо кӯмак кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки китфҳои худро ба танг наоваред.
   • Ҳатто ҳангоми иштирок дар лоиҳа муносибати худро тафтиш кардани худро фаромӯш накунед. Фаъолиятҳо ба монанди такя бар мизҳо ё ҳатто дар курсиҳо нишастан, ки ба шумо пуштибонии кофӣ намедиҳанд, инчунин метавонанд гиреҳҳои мушакҳоро ба вуҷуд оранд.
3. Ба тарзи нишастанатон диққат диҳед. Масалан, шумо наметавонед пай баред, ки шумо одатан ҳангоми тамошои телевизор дар кунҷи номусоид нишастаед. Шояд шумо дар мошин ба тарафи чап ғарқ шавед. Ҳамаи ин имконот метавонанд гиреҳҳои мушакҳоро дар китфҳо ва пушти шумо эҷод кунанд, бинобар ин кӯшиш кунед, ки ба ҳолати худ бештар диққат диҳед.
4. Аз дӯстон ва оилаатон кӯмак пурсед. Одамони дӯстдоштаатон метавонанд бо меҳрубонӣ ба шумо кӯмак расонанд, ки ҳангоми овезон буданатон ё дар ҳолати аҷиб буданатонро ба ёд оранд.
5. Мулоҳиза кунед. Мулоҳиза метавонад ба шумо дар бораи вазъи худ огоҳии бештар ёбад ва инчунин барои истироҳат кӯмак расонад.
6. Бошуурона истироҳат кунед. Вақте ки шумо худро дучори фишурдагӣ медонед, бошуурона онҳоро истироҳат кунед. Нафаси чуқуре кашед ва бигзор онро оҳиста тарк кунед, вақте ки шумо тасаввур мекунед, ки шиддатро аз китфатон берун кунед. Ҳангоми зарурат такрор кунед.
7. Витаминҳои худро истеъмол кунед. Надоштани ғизои мувофиқ метавонад шуморо ба гиреҳҳои мушакҳо бештар майл кунад, аз ин рӯ мева ва сабзавот бихӯред ва витаминҳо истеъмол кунед, то парҳези худро пур кунед.
8. Кӯшиш кунед, ки терапияи маърифатии рафторӣ (CBT). CBT гиреҳҳо ва дардҳоро рафъ намекунад. Аммо он метавонад ба шумо дар мубориза бо дардҳо кӯмак кунад, то ба шумо дар тағир додани ҳолати худ кӯмак расонад. Илова бар ин, шумо метавонед ба машқи бештар ниёз дошта бошед ва CBT метавонад шуморо ба машқ ташвиқ кунад.

Усули 3 аз 3: Мубориза бо дард

1. Нейростимуляторҳои барқии зери пӯст (TENS) -ро истифода баред. TENS барои кам кардани дард ҷараёни барқии пастро истифода мебарад. Ин системаҳо метавонанд аз ҷониби духтур муҷаҳҳаз карда шаванд ё аз дорухона харида шаванд. Шумо дар назди дард ду электрод ҷойгир мекунед ва система қувват мебахшад.
2. Як доруи зидди илтиҳобиро санҷед. Он дардро сабук мекунад ва варамро дар ин минтақа коҳиш медиҳад.
3. Аз духтуратон сӯзандор пурсед. Духтурон метавонанд доруҳоро дар нуқтаҳои ангезанда сӯзандору кунанд, то дарди дард кам шавад. Аксар вақт ӯ ё анестезияи маҳаллиро истифода мебарад.

Маслиҳатҳо

• Инчунин санҷиши ҷойҳои хоби худро фаромӯш накунед, ки ин метавонад ба гиреҳҳои мушакҳо оварда расонад.

Огоҳӣ

• Ҳаммомҳои мунтазами гарм метавонанд вазъи пӯстро ба мисли пӯсти хушк ё экзема бадтар кунанд. Аммо агар вазъи шумо мулоим бошад, қарорҳои оддӣ мавҷуданд, ба монанди илова кардан ба ванна, истифода аз собунҳои мулоим ва ё баъд аз он лосиёҳои тиббӣ ё намӣ.