Мундариҷа

• Ба қадам
• Қисми 1 аз 3: Варзиш барои кам кардани чарб
• Қисми 2 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо
• Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани одатҳои нави хӯрокхӯрии шумо
• Маслиҳатҳо

Агар шумо равғани умумии баданро кам кунед, шумо на танҳо вазни худро гум мекунед, балки саломатии шумо низ ба таври назаррас беҳтар мешавад. Кам шудани хавфи бемориҳои дилу раг, диабет, фишори баланди хун ва апноэи хоб танҳо чанде аз манфиатҳои халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ мебошанд. Агар шумо кӯшиш мекунед, ки вазни худро гум кунед, беҳтараш танҳо чарбро гум кунед. Аммо, бидуни банақшагирии дуруст, парҳез инчунин метавонад боиси аз даст додани бофтаҳои мушакҳои лоғар гардад. Шумо метавонед коҳиши вазни умумии худро мушоҳида кунед, аммо аз даст додани миқдори мушакҳо метавонад боиси заифтар шудан ва хаста шудани шумо, кам машғул шудан дар варзиш ва суст шудани мубодилаи моддаҳо гардад. Ғизои хуб мутавозин метавонад ба шумо равғанҳои зиёдатӣ рехта, эҳтимолияти аз даст додани мушакҳоро коҳиш диҳад ва саломатии худро беҳтар созад.

Ба қадам

Қисми 1 аз 3: Варзиш барои кам кардани чарб

1. Ба омӯзиши кардио шурӯъ кунед. Кардио роҳи зудтар сӯзонидани калорияҳост. Ҳафтае чанд маротиба ба омӯзиши кардиои миёна ва шадид машғул шавед, тамаркуз ба хусус ба машқҳои фосилавӣ барои дастгирии сӯхтани чарб. Ин асосан калорияҳоро аз равған месӯзонад ва саломатии дилу рагҳои шуморо беҳтар мекунад.
   • Ҳар ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа ба машқи мӯътадил ва пурқувват равона шавед (то ки шумо нафас кашида, ҷумлаҳои кӯтоҳро талаффуз кунед). Аммо, агар шумо ба реҷаи худ машқҳои вазнинтарро илова кунед (дар он ҷо шумо метавонед танҳо як ё ду калима дар як вақт бигӯед), шумо дар як дақиқа калорияҳои бештар месӯзонед.
   • Шумо маҷбур нестед, ки мисли девона худро дар боғ давонед. Шиноварӣ, велосипедронӣ, бокс ва теннис ҳама алтернативаи самарабахши давидан мебошанд.
   • Агар шумо ба машқҳои шадид омода набошед, аз сайругашти босуръат дар пайроҳаи моил сар кунед, ба дучархаи статсионарӣ савор шавед ё ба кроссери эллиптикӣ одат кунед. Шумо метавонед инро дар сатҳи худ танзим кунед.
   • Барои аз даст додани фарбеҳтарин, омезиши қувваи барқ ​​ва кардио нақшаи аз ҳама самарабахш мебошад.
2. Бо омӯзиши қувват мушакҳо созед. Дар ҳоле, ки кардио дар муддати кӯтоҳ аз ҳама калорияро месӯзонад, омӯзиши қувват ба афзоиши мушакҳои лоғар кӯмак мекунад, ки метавонад миқдори калорияҳои сӯзондаи шуморо дар муддати тӯлонӣ зиёд кунад.
   • Ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта 20 дақиқа қувваозмоӣ кунед. Аммо, шумо барои таҳкими машқҳо чӣ қадар вақт сарф мекунед, ҳамон қадар бофтаҳои мушакҳои лоғар месозед.
   • Сохтани мушакҳои лоғар барои мубодилаи моддаҳои шумо мӯъҷизаҳо нишон медиҳад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки бо мушакҳои лоғар шумо метаболизмро афзоиш медиҳед, яъне ҳатто дар ҳолати оромиши бадан калорияҳои бештар месӯзонед.
3. Машқҳои фосилавӣ кунед. Машқ метаболизмро афзоиш медиҳад, аммо омӯзиши фосилавӣ онро боз ҳам бештар мекунад. Вақте ки сухан дар бораи сӯзонидани калория меравад, омӯзиши шадиди фосилавӣ нишон дода шудааст, ки шакли самараноки машқ мебошад.
   • Омӯзиши фосилавӣ инчунин метаболизмро афзоиш медиҳад ва онро пас аз машқ то 24 соат баланд нигоҳ медорад.
   • Таълими фосилавӣ як машқи кӯтоҳест, ки таркишҳои кӯтоҳи фаъолияти пурқувватро бо фаъолияти мӯътадил иваз мекунад. Машқҳо бояд тақрибан 15-25 дақиқа давом кунанд ва шумо дар охири машқ бояд хеле нафас кашед.
   • Таълими фосилавӣ метавонад душвор бошад ва он барои ҳама сатҳҳои фитнес мувофиқ нест. Пеш аз оғози омӯзиши фосилавӣ, бо духтур муроҷиат кунед ва онро то одат кардан оҳиста созед.
4. Тарзи ҳаёти худро фаъолтар кунед. Шумо инчунин метавонед фаъол бошед ва дар давоми рӯз ҳаракат кунед. Агар шумо дар давоми фаъолияти ҳаррӯзаи худ фаъолиятҳои ҷисмонии худро зиёд кунед, шумо калория ва чарбҳои бештарро месӯзонед.
   • Ҳаракат дар давоми рӯз ба категорияи фаъолияти мӯътадил дохил мешавад. Ин маънои онро дорад, ки шумо фаъол ҳастед, набзи шумо каме баланд мешавад, аммо шумо нафас нахоҳед кашид. Фаъолият иборат аст аз рафтан ба мошин ва рафтан ба мошин, харид, аз зинапояҳо дар идора ва корҳои хона (ба мисли чангкашак ё боғдорӣ).
   • Ин намудҳои фаъолият ба категорияи маъруф бо номи "минтақаи сӯхтани чарб" дохил мешаванд. Гарчанде ки шумо дар ин минтақа он қадар калорияро намесӯзонед, аммо калорияҳое, ки шумо месӯзонед аз захираи чарбҳои шумо мебошанд.
   • Омезиши машқҳои ба нақша гирифташуда (масалан, давидан дар тӯли 30 дақиқа) ва машқҳои бештар дар фаъолиятҳои ҳаррӯзаи худ (масалан, каме дуртар таваққуф додани мошини худ) метавонад боиси сӯхтани миқдори зиёди чарбҳо гардад.
5. Варзиш дар хона. Агар ба шумо баромадан аз хона барои машқ душвор бошад ё шумо узви толори варзишӣ набошед, ҳама намуди машқҳое ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро дар хона бо асбобҳои кам ё тамоман иҷро кунед.
   • Агар шумо нав оғоз карда истода бошед, дар ҷои худ қадам занед, пойҳоятонро аз курсии худ бардоред ё ба девор фишор диҳед. Инҳо машқҳои осонтари ибтидоӣ мебошанд, ки метавонанд калорияҳоро сӯзонанд, мушакҳои шуморо мустаҳкам кунанд ва миқдори чарбҳои шуморо кам кунанд.
   • Агар шумо пешрафтатар бошед, шумо метавонед якчанд машқҳои душвортарро дар хона санҷед. Чунин машғулиятҳоро иҷро кунед, ба монанди: тела додан, нишастан, дар ҷои худ давидан, нишастан ё ресмони ҷаҳидан. Ин шуморо арақ мекунад ва миқдори чарбҳои шуморо кам мекунад.

Қисми 2 аз 3: Тағир додани одатҳои хӯрокхӯрии шумо

1. Бештар сафеда бихӯред. Агар шумо сафедаи зиёдеро бихӯред, шумо миқдори мушакҳоро ба даст намеоред (ин танҳо тавассути омӯзиши мушакҳои шумо мумкин аст), аммо шумо ҳадафи худро дар бораи аз даст додани вазн ва кам кардани чарбҳо дастгирӣ хоҳед кард.
   • Сафедаҳои лоғар ба шумо кӯмак мекунанд, ки дар муқоиса бо карбогидратҳо ба шумо вазни худро дароз кунанд ва худро дарозтар ҳис кунанд.
   • Умуман, занон дар як шабонарӯз ба 46 грамм ва мардон тақрибан 56 грамм сафеда ниёз доранд. Барои ноил шудан ба ин ҳадаф бо ҳар хӯрок ва хӯрокхӯрӣ 1 пора сафеда бихӯред.
   • Як пораи гӯшт, парранда ё моҳӣ бояд тақрибан ба андоза ва ғафсии кафи дастатон бошад (ин тақрибан 90-120 грамм).
   • Сафедаҳои лоғаре, ки шумо метавонед ба парҳези худ илова кунед, инҳоянд: тухм, парранда, шири камравған, гӯшти гови лоғар, лӯбиё, моҳӣ ва tofu.
2. Миқдори карбогидратҳоро маҳдуд кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези ками карбогидратҳо боиси аз даст додани вазни зудтар дар аввал ва талафоти фарбеҳ дар дарозмуддат дар муқоиса бо парҳезҳои пасти чарб мебошад. Ҳангоми кам истеъмол кардани карбогидратҳо шумо вазни худро гум мекунед, аммо шумо миқдори чарбҳои дар зимма доштаатонро кам мекунед.
   • Карбогидратҳо дар ҳама намуди хӯрокҳо, аз қабили: мева, шир, зироатҳои лӯбиёгӣ, ғалладона ва сабзавоти крахмалӣ мебошанд. Азбаски онҳо тақрибан дар ҳама ҷо ҳастанд, хӯрдани карбогидратҳо хатарнок нест, зеро пас шумо бояд хӯрокҳои аз ҳад зиёдро истисно кунед. Кӯшиш кунед, ки миқдори миёнаи карбогидратҳоро бихӯред, аммо онҳоро комилан истисно накунед.
   • Аз ҷумла, карбогидратҳоро аз ғалладона, аз қабили нон, биринҷ, макарон ё крекер маҳдуд кунед, зеро ин ғизоҳо нисбат ба дигар карбогидратҳо, ба монанди сабзавот ва меваҳо, камтар ғизо доранд. Инчунин бояд аз миқдори ғалладонаҳои коркардшуда, аз қабили онҳое, ки дар нони сафед, макаронҳои сафед ё биринҷ сафед мебошанд, даст кашед.
   • Агар шумо ғалладона бихӯред, ба ҷои донаҳои тозашуда 100% ғалладонагиҳоро интихоб кунед. Ғалладонагиҳо дорои нахи баланд ва ғизоҳои дигари солим мебошанд. Чунин чизҳоро интихоб кунед: 100% нони ғалладонаги, биринҷи қаҳваранг ва овёс.
3. Ғизои солим ва мутавозин бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки чарбро гум кунед, шумо метавонед ба сафедаи лоғар ва камтар карбогидратҳо диққат диҳед, аммо ғизои мутавозин низ муҳим аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо низ бисёр сабзавот ва меваҳо мехӯред.
   • Меваю сабзавот як қисми муҳими ғизои мутавозин аст, зеро онҳо дорои ғизоҳои зиёд ба монанди нах, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошанд.
   • Ҳар рӯз меваю сабзавоти гуногунро интихоб кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз як ё ду порча мева бихӯред, ки ин 1 дона хурд ё ним пиёла мева аст. Инчунин кӯшиш кунед, ки аз се то чор порча сабзавот бихӯред, ки ин тақрибан 1 пиёла ё 2 пиёла, агар онҳо сабзавоти сабзранги сабз бошанд.
4. Аз шакар ва машруботи спиртӣ худдорӣ кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки шумо ҳам аз шакар ва ҳам аз спирт вазн мегиред ва шумо асосан фарбеҳҳои зиёдатиро захира мекунед. Ҳангоми кам ё тамоман шакар ва спирт гирифтан шумо метавонед вазни худро кам кунед ва миқдори чарбҳоро кам кунед.
   • Маслиҳати охирини Шӯрои тандурустӣ ин аст, ки дар як рӯз аз 1 стакан спирт нӯшидан лозим нест ва ин ҳам ба мардон ва ҳам ба занон дахл дорад. Аммо, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед ва аз чарбҳо халос шавед, беҳтар аст, ки тамоман нӯшед.
   • Ғизоҳои дорои қанди зиёд, аз қабили шириниҳо, кукиҳо, пирожниҳо, нӯшокиҳои ширин, қаҳва бо қанд, афшураи мева ва нӯшокиҳои энергетикӣ маҳдуд кунед ё аз онҳо канорагирӣ кунед.
5. Ҳабҳои парҳезиро истифода набаред. Ҳама гуна доруҳое ҳастанд, ки гуфта мешаванд барои кам кардани вазн кӯмак мерасонанд - онҳо мегӯянд, ки шумо фарбеҳро зудтар гум мекунед. Ҳабҳои парҳезӣ метавонанд оқибатҳои хатарнок дошта бошанд ва аксар вақт аз ҷониби мақомоти хӯрокворӣ ва мол тасдиқ карда намешаванд. Ҳамин тавр, онҳо на танҳо хатарноканд, балки корашон исбот нашудааст.
   • Ҳатто таҳқиқоте мавҷуданд, ки ин агентҳо баъзан вайрон ё бо дигар моддаҳои зараровар олуда мешаванд. Пеш аз истеъмоли доруи парҳезӣ хеле эҳтиёткор бошед.
   • Бе маслиҳати пешакӣ бо духтур доруҳои дорусозро истеъмол накунед. Ин доруҳо метавонанд ба таъсири доруҳои таъиншуда таъсир расонанд ё шароити мавҷударо бадтар кунанд.
   • Ҳабҳо ё маҳсулоте, ки даъво доранд, ки ба шумо барои зуд ва ба осонӣ гум кардани вазн кӯмак мекунанд, истифода набаред. Масалан: "Дар 1 ҳафта 5 кило гум кунед", ё "2 шим дар давоми 2 рӯз хурдтар". Агар ин дуруст будан ба назар хеле хуб менамояд, одатан чунин аст. Эҳтиёт бошед ва аз ин намуди маҳсулот даст кашед.

Қисми 3 аз 3: Нигоҳ доштани одатҳои нави хӯрокхӯрии шумо

1. Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Навиштани чизе, ки шумо мехӯред, ба шумо дар дарозмуддат риоя кардани парҳези нави шумо кӯмак мекунад. Шумо худро ба ҷавобгарӣ мекашед ва аниқ медонед, ки ҳар рӯз чӣ мехӯред.
   • Нигоҳ доштани рӯзномаи хӯрок инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бораи "варақҳо" -и худ огоҳ шавед ва бубинед, ки дар куҷо шумо бояд тағирот ворид кунед.
   • Барои ин дафтар бихаред, на пораи пораҳо ва ё барномаеро дар смартфон ё планшети худ зеркашӣ кунед.
   • Боварӣ ҳосил кунед, ки дар рӯзномаи хӯроквории худ ростқавлона ва дақиқ нависед. Одамон одатан ба қадр накардани миқдори хӯрокхӯрӣ баҳо медиҳанд.
2. Мунтазам истироҳат кунед. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки баланд шудани сатҳи стресс ба кортизоли зиёд оварда мерасонад. Ин гормонест, ки онро "гормони мубориза ё парвоз" низ меноманд. Ҳангоми афзоиши стресси музмин, бадани шумо ба захира кардани чарбҳо бештар шурӯъ мекунад - алахусус дар атрофи камар.
   • Аз стресс раҳо ёфтан душвор аст. Аммо бо андешидани чораҳо барои огоҳии бештар дар бораи он, ки стресс чӣ гуна аст ва чӣ гуна бо он мубориза бурдан мумкин аст, шумо хавфи захираи аз ҳад зиёди чарбро коҳиш медиҳед.
   • Фарбеҳии аз ҳад зиёд, хусусан дар атрофи камари шумо, ба мушкилоти гуногуни саломатӣ, аз ҷумла фарбеҳӣ, диабети қанд ва фишори хун рабт дорад.
   • Бо мураббии ҳаёт ё терапевти рафтор таъин кунед, агар шумо худро дар мубориза бо стресс душвор ҳис кунед ё вақте ки барои рафъи он ба кумаки каме ниёз доред. Ин мутахассисон метавонанд шуморо дар коҳиши стресс ҳидоят кунанд.
   • Рӯйхати ғояҳо ва фаъолиятҳоеро тартиб диҳед, ки барои шумо ором ё оромбахшанд. Агар шумо стресс дошта бошед, кӯшиш кунед, ки яке аз ин амалҳоро иҷро кунед, то ором шавед. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки мусиқӣ гӯш кунед, сайругашт кунед, китоби хуб хонед ё бо дӯстатон сӯҳбат кунед.
3. Худро баркашед ва чен кунед. Агар шумо парҳези вазнинии худро давом диҳед ва нақшаи машқро давом диҳед, хуб аст, ки пешрафти худро бо тарозу ва андозагирии мунтазам пайгирӣ кунед. Ин метавонад ҳавасмандкунанда бошад, то шумо онро беҳтар нигоҳ доред.
   • Худро дар як ҳафта як ё ду бор баркашед. Кӯшиш кунед, ки инро дар ҳамон рӯзҳо ва вақтҳо барои натиҷаҳои боэътимодтарин иҷро кунед.
   • Инчунин бадани худро дар нуқтаҳои гуногун чен кунед. Масалан, камар, рон ё ронҳои худро чен кунед. Вақте ки шумо вазни худро гум мекунед ва фарбеҳро гум мекунед, шумо пай мебаред, ки тамоми баданат лоғартар мешавад.

Маслиҳатҳо

• Пеш аз оғози ягон парҳез ё барномаи машқ ҳамеша бо духтур муроҷиат намоед.
• Агар шумо ҳангоми машқ дард ё нороҳатиро ҳис кунед, фавран қатъ кунед ва пеш аз идомаи машқ бо духтур муроҷиат кунед.
• Дар ҳар се соат газаки солим бихӯред, то худро сер эҳсос кунед. Ин метавонад порае аз мева, баъзе йогурт ё чормағз бошад.
• Ҳамеша як шиша обро бо худ гиред. Бо чанд ҷабби калони об, шумо метавонед гуруснагиро ҳангоми ногаҳонӣ саркӯб кунед.