Мундариҷа

• Ба қадам
• Усули 1 аз 2: Омӯзиши чашмҳо
• Усули 2 аз 2: Чашмони худро ором кунед
• Маслиҳатҳо
• Огоҳӣ

Машқҳои йога дар тӯли асрҳо мавҷуданд ва метавонанд ба тез нигоҳ доштани мушакҳои чашм ва истироҳати чашмон мусоидат кунанд. Ин машқҳо барои шахсоне мебошанд, ки чашмони онҳо дар маҷмӯъ солиманд, вале аз чашмони хаста ва ё шиддат гирифтор мешаванд, аксар вақт дар натиҷаи истифодаи дарозмуддати компютер. Афроди гирифтори бемории чашм, ба монанди глаукома, degeneration macula, бемории чашм ё ягон ҳолати дигар, пеш аз иҷрои ин машқҳо бояд ба духтур муроҷиат кунанд.

Ба қадам

Усули 1 аз 2: Омӯзиши чашмҳо

1. Пилкони худро мустаҳкам кунед. Мушакҳои атрофи чашми шуморо низ мисли дигар мушакҳои бадан мустаҳкам кардан мумкин аст. Пеш аз ҳама, шумо қисман чашмони худро пӯшед; пилкҳо бояд танҳо дар нимароҳ баста шаванд. Шумо мебинед, ки пилкҳои болоии шумо аз саъй ба ларза сар мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ин ларзишро боздоред.
   • Маслиҳат: Қатъи ларзиши пилкҳо осонтар мешавад, агар шумо диққататонро ба ашёи дуртар равона кунед.
   • Пас аз 10 то 15 сония нигоҳ доштани ин, чашмонро хеле оҳиста пӯшед. Барои зиёд кардани сатҳи оксиген дар хун чанд нафас чуқур нафас кашед. Ҳангоми нафаскашӣ аз бинии худ, тасаввур кунед, ки ҳавои тоза ва аз оксиген бой ба воситаи бинӣ ба чашм ҷорӣ мешавад. Пас аз даҳони худ нафас берун кунед. Якчанд дақиқа ба ин машқи нафаскашӣ идома диҳед.
2. Машқҳои фокусро иҷро кунед. Бо тамаркуз ба ашёи масофаи гуногун, шумо тамаркузи чашмро ба масофаҳои дур ва наздик машқ мекунед ва чашмони хастагиатонро тароват медиҳед. Ду намуди машқҳои тамаркузи шумо метавонед вуҷуд доранд:
   • 1) Қаламро ба дарозии даст аз худ дур нигоҳ доред. Нигоҳи худро ба нӯги қалам нигаред. Қаламро бо суръати суст ва устувор ба бинии худ наздик кунед. Ин машқро 5-10 маротиба такрор кунед.
   • 2) Диди худро ба нӯги бинии худ мутамарказ кунед. Сипас нигоҳатонро ба чизи дуртаре ё дарозии даст ё 6 метр дуртар гузаронед. Пас бо чашм ба нӯги бинии худ баргардед. Ин машқро 10 маротиба такрор кунед.
   • Ихтироъкор бошед ва ба худ шубҳа кунед. Ашёро дар масофаҳои мухталиф интихоб кунед, то ки диққати худро ба онҳо равона кунед.
3. Дарозии уфуқӣ ва амудии чашмро иҷро кунед. Ин машқҳо мушакҳои мушаххаси чашмро дароз мекунанд ва тақвият медиҳанд, ки чашмҳоро аз паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат мекунанд. Масалан: Ҷустуҷӯ ба рост аз рӯдаи рости чашми рости шумо ва инчунин рӯдаи рости миёнаравии чашми чапи шумо истифода мешавад. Ҳангоми ба тарафи чап нигаристан, шумо рӯдаи рости паҳлуии чашми чап ва рости миёнаравии чашми рости худро истифода мебаред.
   • Дар ҳолати ором, вале рост нишинед. Барои оғоз, ба мавқеи чапи чап нигаред (бе сар ҳаракат кунед) ва барои дароз кардани мушакҳои чашм доред. Инро барои 5 ҳисоб нигоҳ доред. Чашмони худро мижа занед ва дубора ба пеш нигаред. Пас ба мавқеи росттарин нигаред ва онро бо ҳисоби 5 нигоҳ доред. Инро 3 маротиба такрор кунед, дар байни ҳар як мавқеи нигоҳдошта чашмак занед.
   • Пас ин машқи тамошоро аз боло ба поён такрор кунед. Мижа заданро фаромӯш накунед.
4. Дарозии диагоналиро иҷро кунед. Мисли машқи қаблӣ, дарозии диагоналӣ ба мавқеи собит барои якчанд сония ниёз дорад. Ин мушакҳои иловагиро ба кор меандозад. Масалан, агар шумо ба тарафи чап нигаред, шумо кунҷҳои болоии чашми чап ва кунҷи паси чашми ростро истифода мебаред.
   • Дар ҳолати ором, вале рост нишинед. 5 сония ба боло ва рост нигоҳ кунед. Он гоҳ бори дигар ба пеш менигарист. 5 сония ба тарафи чап нигаред. Он гоҳ бори дигар ба пеш менигарист. 5 сония ба рост ва рост нигоҳ кунед. Он гоҳ бори дигар ба пеш менигарист. 5 сония ба чап ва чап нигаред. Инро 3 маротиба такрор кунед.
5. Бо чашмони худ рамзи беохириро кашед. Тасаввур кунед, ки аломати беохир ё ҳашт уфуқӣ. Ҳаштро танҳо бо чашмони худ оҳиста ва тақрибан даҳ маротиба бе саратон ҳаракат кунед. Миёни намояндагон чашмак занед.
6. Бо чашмони худ давраҳо кашед. Роҳи осони ин кор он аст, ки вонамуд карданиед, ки дар як соат ба рақами 12 менигаред. Пас рақамҳои соатро бо чашми худ пайгирӣ кунед. Сипас ба воситаи рақамҳо баръакси соат ҳаракат кунед.

Усули 2 аз 2: Чашмони худро ором кунед

1. Чашмони худро масҳ кунед. Массаж табобати маъруф барои шиддат ва сабук кардани стресс аст, зеро он гардиши хунро ба он минтақаҳо ҳавасманд мекунад. Қабатҳои болоии худро дар тӯли 10 сония нарм кунед. Сипас пилкҳои поёнро нарм-нарм масҳ кунед.
   • Агар шумо линзаҳои тамос пӯшед, пеш аз иҷрои ин машқ онҳоро кашед.
   • Ҳангоми массаж фишори сабукро ба кор баред ва се ангушти аввали дастатонро истифода баред. Ҳаракатҳои даврии нарм кунед.
   • Фишори мулоим ба ғадудҳои лакрималӣ, ки қисми зиёди ашкҳои шуморо ба вуҷуд меорад, ба ҳавасмандгардонии (ашк) моеъи чашм мусоидат мекунад. Ин, дар навбати худ, барои чашмони хаста оромбахш ва хеле муҳим рутубатро таъмин мекунад.
   • Ҳангоми масҳ кардани пилкҳои поён, боварӣ ҳосил кунед, ки болои устухони лакрималӣ, ки дар дохили чашм ҷойгир аст (дар наздикии бинӣ).
2. Зудтар чашмак занед. Мижа задан ба чашмон танаффусҳои зарурӣ ва лаҳзаҳои истироҳатро таъмин менамояд. Бо вуҷуди ин, аксар вақт он чизе аст, ки аксар одамон онро нодида мегиранд, зеро он чунин як фаъолияти автоматист, ки каме фикр карданро талаб мекунад. Бо вуҷуди ин, мижа задан бештар метавонад хастагии чашмро коҳиш диҳад.
   • Чашмакҳо барои молидан ва нам кардани чашмони шумо кӯмак мекунанд. Мижа задан на танҳо токсинҳоро аз чашм бо ашк хориҷ мекунад, балки инчунин барои ба чашм баробар паҳн кардани як қабати тунуки моеъи ашк низ кор мекунад. Ҳамин тариқ, чашмакзанӣ метавонад ба коҳиши чашмони хушк кӯмак кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки дар ҳар чор сония як маротиба мижа занед, то хушк нашавад.
3. Танаффус кунед. Дар давраи диққати ҷиддӣ ё тамаркузи чашмҳо, бахусус дар экрани компютер, ба танаффуси бештар диҳед, то шиддати чашмро паст кунад.
   • Усули 6/20/20 -ро санҷед: ҳар 20 дақиқа, аз экран ба ашёе, ки 6 метр дур аст, нигоҳ кунед ва онро дар тӯли 20 сония нигоҳ доред.
   • Агар ба шумо хотиррасон кардан душвор бошад, ки ба танаффус ниёз доред, ҳушдорро ҳамчун ёдраскунӣ барои истироҳат ва барқарор кардани чашмони худ насб кунед.
   • Шумо инчунин метавонед ҳар сари чанд вақт кушиш ва пӯшидани чашмони худро пурра кӯшиш кунед. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин амал метавонад нишонаҳои шиддати чашм, шиддати чашм ва хушк шудани чашмро пешгирӣ кунад.
4. Барои истироҳати чашмонатон аз кафи худ истифода кунед. Истироҳат бо кафҳои худ хеле осон аст. Танҳо якчанд дақиқа чашмонатонро бо кафҳои худ пӯшонед.
   • Дар курсӣ бо пушти рост роҳат нишинед. Барои тасаллои иловагӣ оринҷҳои худро болои миз, дар болои болишт ё кӯрпа гузоред. Пеш аз оғози кор кафҳои худро ба ҳам молед, то каме гармӣ ҳосил кунед - ин истироҳати ин техникаро зиёд мекунад. Бо ҳар даст коса кунед ва чашмонатонро пӯшед. Як дастро бар ҳар як чашм гузоред. Нафаси муқаррарӣ гиред ва дар ин ҳолат 5-10 дақиқа истироҳат кунед. Шумо метавонед ҳушдорро барои пайгирии вақт танзим кунед.
   • Агар пас аз хомӯш шудани занг шумо худро тароват эҳсос кунед, ин вақти муносибест, ки шумо бояд ба машқҳо сарф кунед. Агар шумо худро тароват эҳсос накунед, панҷ дақиқаи дигар илова кунед ва бинед, ки фарқ баъд чӣ гуна аст.

Маслиҳатҳо

• Вақте ки шумо бори аввал бо ин машқҳо ва усулҳои истироҳат шурӯъ мекунед, шумо бояд онҳоро ҳар рӯз тамрин кунед. Ҳар рӯз 30 дақиқа барои машқҳои чашм равона карда шавад. Агар шумо пай баред, ки диди шумо беҳтар шуда истодааст, шумо метавонед ба васеъ кардани машқҳо шурӯъ кунед.
• Ҳангоме ки ба чашмонатон даст мерасонед, боварӣ ҳосил кунед. Дастҳои худро бо собун ва об бодиққат бишӯед, то ифлосшавии чашмро пешгирӣ накунед. Ғайр аз он, боварӣ ҳосил кунед, ки нохунҳоятонро тарошидаанд, то ки харошидан ва газидани чашмонатонро пешгирӣ кунед.

Огоҳӣ

• Агар шумо дард, тағирот дар биноӣ, чарх задани сар ва ё ягон аломати дигарро ҳис кунед, машқҳоро фавран бас кунед. Агар ин шикоятҳо боқӣ монанд, ба духтур муроҷиат кунед.
• Нигоҳубини муқаррарии чашмони худро давом диҳед, хоҳ доруҳо бошад ва хоҳ айнакҳо ва линзаҳои худро.
• Аҳамият диҳед, ки дар ҳоле ки машқҳои чашм эҳтиёҷоти айнак ё линзаҳои контактиро барои баъзе одамон ба таъхир меандозанд, онро инчунин ҳангоми танаффус ҳангоми иҷрои коре, ки ба чашми шумо шиддати зиёд меорад, ба даст овардан мумкин аст (масалан, ба экрани компютер зиёд нигоҳ кардан). Машқи мушакҳои чашм мушкилоти маъмултарини чашм, аз қабили дурбинӣ, дурбинӣ, астигматизм ва пресбиопияро (мустаҳкамкунии линзаҳо ба синну сол), ки линзаҳои ислоҳиро талаб мекунанд, бартараф карда наметавонад. Машқҳои чашм низ дар мавриди глаукома ва деградатсияи макула тамоман кумаке надоранд.Дар ниҳояти кор, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки машқҳои ғайритизбии чашм шуморо ҳеҷ гоҳ аз эҳтиёҷоти айнак боздошта наметавонанд ва инчунин раванди ҳолати чашм ё бемориро тағир дода наметавонанд.