Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат

Доштани шаш абси бастабанд - аз қуллаи Эверест душвортар менамояд, аммо дарвоқеъ, бо омӯзиши дуруст, ғизои солим ва азми комил, шумо метавонед худро комилан соҳиб шавед. шаш бастаи шоёни таҳсин танҳо дар як моҳ. Мақолаи навбатӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки орзуи ҳар як бача амалӣ гардад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 2: Танзими варзиш

1. 

   Машқҳои махсуси шикамро иҷро кунед. 5 рӯз / ҳафта амал кунед. Ҳар як машқ аз се то чор маҷмӯъ тӯл мекашад, ҳар як маҷмӯъ бояд кӯшиш кунад, ки ҳарчи бештар иҷро кунад. Вақте ки шумо дар маҷмӯъ зиёда аз 30 такрорро анҷом додед, шумо метавонед вазни иловагӣ илова кунед (масалан, тӯби вазн) барои зиёд кардани душворӣ ва кам кардани шумораи такрориҳо дар як давр. Шумо метавонед чунин машқҳоро иҷро кунед:
   • Дар пушт хобида, пойҳоятонро дар пилорамма дароз кунед ва дароз кашед. Ин машқ ҳадафи поёни шикам мебошад.
   • Пойҳо ва пойҳои худро бардоред. Ин машқ ба болоии шикам равона шудааст.
   • Шиками каҷро хам кунед, ба мушакҳои oblique нигаред.

2. 

   
   
   Амалияи HIIT. HIIT (машқҳои фосилавии шадид: омӯзиши фосилавии баланд) тамоми машқҳои кардиоро дар бар мегирад. Бисёр одамон чунин мешуморанд, ки ҳарчӣ бештар шикастани шикам, рушди мушакҳои шикам осонтар мешавад, дарвоқеъ, он чизе, ки шумо бояд барои расидан ба орзуи шаш бастаи худ иҷро намоед, кам кардани миқдори чарбҳои бадан аст. Ин аст ҳадафи машқҳои HIIT. Ҷой давидан, велосипедронӣ ва шиноварӣ роҳҳои олиҷаноби бадани бисёр арақ кардани бадан мебошанд. Ин як машқи HIIT аст, ки шумо метавонед онро санҷед:
   • Даҳ давидан ба масофаи 100 метр дар якҷоягӣ бо масофаи 100 метр. Ин маънои онро дорад, ки бо суръати баланд ба масофаи 100 метр давида, пас босуръат ба ҷои оғозкардаатон баргардед. Ин амалро 10 маротиба такрор кунед, тақрибан 30 дақиқа давом мекунад. Ҳадафи ин машқ нигоҳ доштани зарбаи дил дар муддати 30 дақиқа мебошад. Шумо бояд ин машқро 5 маротиба / ҳафта дар якҷоягӣ бо машқҳои шикам иҷро кунед.

3. 

   
   
   Машқи худро ба нақша гиред ва ба он риоя кунед. Кӯшиш кунед, ки субҳи барвақт ба кардио машғул шавед ва дар нимаи рӯз ё бегоҳ машқҳои шикамӣ кунед. Пас аз он ки шумо беҳтарин машқро барои худ пайдо кунед, онро бо як қисми парҳези худ якҷоя кунед ва онро дар тӯли як моҳ нигоҳ доред. таблиғ

Қисми 2 аз 2: Тағир додани парҳез

1. 

   
   
   Парҳези тозаро таҳия кунед. Парҳезҳои тоза он касонанд, ки хӯрокҳои коркардшударо истифода набаранд. Ба ҷои ин, хӯрокҳои пурра, пурра ва коркарднашударо якҷоя кунед, то парҳези мутавозин ва мутавозинро бо макроэлементҳо эҷод кунед. Хӯрокҳои коркардшуда мушкилоти зиёд доранд - хусусан бо хӯрокҳои коркардшуда Бештар коркарди бештаре, ки шумо бояд аз худ дур шавед. Ба мисли:
   • Хӯрокҳои зуд ба монанди картошкаҳои фаронсавӣ, гамбургерҳо ва хӯрокҳои яхкардашуда аз ҳама хӯрокҳои коркардашуда дар занҷири коркардшуда мебошанд.

2. 

   Ғизои мутавозинро нигоҳ доред. Барои сохтани шаш абси бастабандӣ ба шумо парҳези мутавозин лозим аст, ки сафедаи лоғар, мева, сабзавот, шири кам ва карбогидратҳои солимро дар бар гирад. Хӯрок бояд ба мева, сабзавот ва миқдори ками карбогидратҳо барои илова кардани сафеда диққат диҳад. Аммо, шумо метавонед ҳангоми хӯрокхӯрӣ ва пас аз кардио бештар карбогидратҳо истеъмол кунед.

3. 

   Дар як рӯз шаш маротиба хӯрок бихӯред. Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, на танҳо хӯрокро нагузаронед, балки дар як рӯз то шаш хӯроки хурд низ доред. Ҳар хӯрок на бештар аз 400 калория медиҳад. Тавре ки қайд кардем, шумо бояд парҳези хуб мутавозин бихӯред, бинобар ин кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз миқдори зарурии сафеда, мева, сабзавот ва ғалладонаро ба даст оред. Агар шумо нахоҳед, ки барои ҳар хӯроки хурд хӯрок пазед, шумо метавонед ларзиши сафедаро ҳамчун газак истифода баред. Барои шаш абси худ, нақшаи якрӯзаи хӯрокхӯриро ба назар гиред:
   • Наҳорӣ: тухм ва исфаноҷ бо панири бидуни равған омехта, бо ду буридаи вудкои ғалладонагиҳо.
   • Газак 1: ду қошуқи йогурти камравған, яхкардашуда, бидуни қаймоқ.
   • Хӯроки нисфирӯзӣ: Макарони бирёншудаи майгу, иборат аз: угро, занбурӯғ, равғани зайтун, майгу, ҳанут ва сабзавот.
   • Газак 2: як коса шӯрбо помидор.
   • Нашуст: Мурғи мурғ бо сабзавот.
   • Газак 3: ларзиши сафеда.

4. 

   Бисёр об нӯшед. Муҳим аст, ки шумо дар ин моҳи омӯзиши шадид об монед. Вақте ки мо камобӣ мекардем, бадани мо обро нигоҳ медорад ва ин боиси варам шудани мо мегардад. Аз ин рӯ, ба шумо лозим аст, ки дар давоми рӯз бисёр оби хунук ва тоза нӯшед, то баданатон аз лихорадка ва дабдабаҳо эмин монад. таблиғ

Маслиҳат

• Ба шумо шаш қуттӣ чароғе диҳед, то барои риоя кардани нақшаи омӯзиш ва парҳези шумо ҳавасманд бошад. Ин метавонад як истироҳати соҳилӣ бошад, либоси нав харидан ё дар як маҳфили ҳавзие, ки собиқ ҳамсаратон ҳамроҳаш меояд, шаш бастаи ҷаззобро нишон диҳед.