Мундариҷа

• Маслиҳат
• Огоҳӣ

• Бояд зарбаи зарба задани ҳарду пойро машқ кунад. Дар ҳоле ки баъзеҳо бартарӣ медиҳанд, ки бо як пои доимӣ ва сипас бо пои дигар машқ кунанд, дигарон мехоҳанд дар ҳамон як нишаст дар байни онҳо пушт ва берун машқ кунанд. Озмоиш кунед, то бубинед, ки кадом роҳ ба шумо писанд аст.
• Агар ба шумо гаштан душвор бошад, кӯшиш кунед, ки дар болишт ё матрас зону занед. Матрас ба коҳиш ёфтани фишор ба зону кумак мекунад.

Лифтҳои кунтро иҷро кунед. Дастонатонро ба паҳлӯ хобонед, пойҳоятонро бо фарш дар пойҳоятон болотар аз лулаҳои худ бардоред. Вобаста аз он, ки шумо худро чӣ қадар бароҳат ҳис мекунед, кафи дасти шумо метавонад ба зеру рӯ ба рӯи фарш бошад. Дастонро дар паҳнои китф дар канор нигоҳ дошта, ба замин зер кунед, то он даме ки тана дар сатр ё каме болотар аз по рост шавад, паҳлӯро аз фарш бардоред. Ин мавқеъро чанд сония нигоҳ доред, пас як пояшро аз замин бардоред ва пои худро рост кунед ва ин пойро аз бадан боло нигоҳ доред. Пойҳоятонро ба замин баргардонед ва сипас паҳлӯҳоятонро поин кунед, то тамоми бадан ба ҳолати аввала баргардад. Ин амалро аз тарафи дигар такрор кунед, кӯшиш кунед, ки 3 такрор, дар ҳар тараф 10 такрор кунед.

• Пеш аз он ки хучро дар ҷои пул бардоред, мушакҳои шикаматонро устувор нигоҳ доред. Дар ин машқ абсҳо ва glutes баробар кор мекунанд.
• Барои он ки ҳангоми машқ дар ҳолати худ устувор бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки танаи шумо ҳангоми бардоштан, уфуқӣ ва рост аст. Кӯшиш кунед, ки пушти худро хам накунед.

Машқи плитӣ аз балет илҳом гирифтааст. Ин иқдом танҳо барои раққосон нест. Дар ҳолати истода бо пойҳои худ аз паҳнои китф каме васеътар ва бо ангуштони худ ба кунҷи тақрибан 45 дараҷа ба берун нигаред. Барои мувозинат дастҳоятонро ба рӯятон биёред, ё агар шумо душвории бештареро мехоҳед, гантелро бо ду даст дар маркази сина нигоҳ доред. Баръакси нишастани анъанавӣ, вазни худро ба пойҳои худ тела диҳед ва пошнаи худро аз замин нигоҳ доред. Вақте ки баданатон дар сатҳи баланд қарор мегирад, кунти худро ба қафо кашед ва гӯё дар курсӣ нишаста бошед. Ҳангоми баргаштан ба ҳолати аввал glutes ва ронҳои худро сахт кунед.

• Барои самараноктар кардани машқ, онро ба тариқи назорат оҳиста иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳо, хусусан шикамҳо, дар ибтидо ва охири тирезаи дароз кашида шудаанд.

таблиғ

Қисми 2 аз 3: Тағир додани парҳези шумо

1. 

   
   
   Тамаркуз ба истеъмоли ғизоҳои бойи сафеда. Сафеда барои афзоиши мушакҳо муҳим аст, аз ин рӯ хӯрдани навъи сафеда муҳим аст. Истеъмоли сафедаҳо дар якҷоягӣ бо режими дурусти машқ ба афзоиши андозаи қуттӣ кӯмак мекунанд.
   • Ба манбаъҳои солими сафеда тухмҳо, синаи мурғи пӯст, самак, самак, панир, косибӣ, мурғи марҷон, лӯбиё, лӯбиё, гӯшти лоғар ва лӯбиё дохил мешаванд. Вақте ки сухан дар бораи гӯшт меравад, шумо бояд гӯштҳои лоғар ва тару тоза интихоб кунед. Барои моҳӣ, шумо бояд ба ҷои пухтан гӯшзад кунед.

2. 

   
   
   Карбогидратҳо ва чарбҳоро дуруст интихоб кунед. Парҳезҳои зиёде мавҷуданд, ки пурра бо карбогидратҳо ва чарбҳо намегӯянд, аммо мушкилот дар он нест, ки ғизои муайянеро аз парҳез хориҷ накунем, балки онро бо хӯрокҳои солим иваз намоем. Аз истеъмоли карбогидратҳои коркардшуда ба мисли чипс ва макарон аз калорияҳои зиёдатӣ ва хӯрокҳои бад худдорӣ кунед.
   • Ба карбогидратҳои солим quinoa, картошкаи ширин, биринҷи қаҳваранг, овёси реза ва нонҳои ғалладона дохил мешаванд.
   • Равғанҳои солим, ки дар талафоти вазн ва лақаҳои устувор кӯмак мекунанд, аз равғани моҳӣ, равғани зайтуни бокира, равғани бодом ва чормағз иборатанд.

3. 

   Сабзавотро фаровон бихӯред. Сабзавот аксар вақт як ҷузъи ночизи парҳези сохтани мушакҳо мебошанд. Вақте ки шумо ба ҳар хӯрок сабзавот илова мекунед, дармеёбед, ки дар бадани шумо қувваи устувори бештар мавҷуд аст, то ки шумо бе хастагӣ бо шиддат машқ кунед.
   • Ғайр аз он, сабзавот инчунин дар ҳазми дигар маводи ғизоӣ ва минералҳои пурқимат мусоидат мекунад. Бидуни таъминоти мувофиқи пайвастагиҳо, ба монанди аминокислотаҳо, афзоиши мушакҳои глутеус маҳдуд аст.

4. 

   Иловаҳои дурустро интихоб кунед. Планшетҳои поливитаминӣ метавонанд қувваи иловагӣ фароҳам оваранд, то дар машқ ба шумо кӯмак расонад, дар ҳоле ки барҳои сафеда афзоиши мушакҳоро дастгирӣ мекунанд. Иловаҳои коллаген пӯст ва мушакҳоро мустаҳкам менамояд. Пеш аз илова кардани иловаҳо ба парҳези худ, ҳамеша бо мутахассисони соҳаи тандурустӣ муроҷиат кунед, зеро онҳо метавонанд вобаста аз бадани шумо таъсири манфӣ расонанд. таблиғ

Қисми 3 аз 3: Интихоби либоси беҳтарин

1. 

   Пӯшидани либоси таги баландбардор. Либосҳои гуногуни таг мавҷуданд, ки барои боло бурдани қутти шумо, пурратар намудор шудан ва аз ҷой бархостан сохта шудаанд, ба монанди пурзӯркунии қулла! Онҳо бо пӯшидан ё бе пӯшидан, дар зери юбка, шим ё кӯтоҳ дастрасанд. Баъзеҳо дарозии камар доранд, ба фишор фишурда, ба аксҳо бештар таъкид мекунанд.

2. 

   Камар бандед. Шумо метавонед камарбандро дар зери либос пӯшед. Он равғани зиёдатиро аз шикам ба паҳлӯҳо тела медиҳад, ҳам таъсири камшавӣ ба вуҷуд меорад ва ҳам ба шарофати тела дода шудани чарбҳои зиёдатӣ кунҷро калонтар менамояд.

3. 

   Шими мувофиқ пӯшед. Ҳатто қутти мудаввар ва пурртарин бо ҷинсҳои борхалта пур мешуд. Барои баланд бардоштани зебоии қулинатон, шумо бояд либосе пӯшед, ки ба қубурҳои баданатон мувофиқат кунад.
   • Бо шими йога, ҷинси лоғар ва колгот мустаҳкам кунед. Ин шимҳо ҳам ба қадри кофӣ роҳат ва бориканд, ки тугмаи худро бе чунбонда ба мисли баъзе ҷинсҳои катони ғафс нишон диҳанд.
   • Ҷинсҳои камарбандро интихоб кунед, зеро онҳо дар хурдтарин қисми камари шумо тугма мезананд, ки ба шарофати иллюзияи муқоиса, камари шуморо хурдтар менамояд, буғумҳо ва ронҳои худро калонтар менамояд.
   • Ҳамеша шимҳои танг пӯшед. Либоси фуҷур аксар вақт каҷҳои баданро пинҳон медорад, дар ҳоле ки шими танг шакли табииро нишон медиҳад ва ба бардоштани қутти шумо кӯмак мекунад. Новобаста аз он ки шумо ҷинси камарбанд ё ҷинси камарбандро интихоб кунед, тангтарро интихоб кунед (аммо не низ танг)!
   таблиғ

Маслиҳат

• Ба шумо лозим аст, ки бо машқҳои мустаҳкамкунии пурсабр сабр кунед. Натиҷаҳо метавонанд пас аз як ҳафта пайдо шаванд, аммо шумо бояд машқҳоро идома диҳед, то самараи бештар ба даст оред ва дар дарозмуддат қутти устувортаре дошта бошед.
• Ба ҷои либоси таг боксерро бо ҷинс ва кӯтоҳ пӯшед, то қутти худро таъкид кунед. Либоси таги васеъ метавонад кунҷи шуморо ҳамвор кунад ва онро хурдтар намояд.
• Кӯшиш кунед, ки сабкҳои гуногуни шимро пӯшед ва ба оинаи сеқитъа нигаред (агар мавҷуд бошад), то бубинед, ки пеш аз қабули қарор барои харидан чӣ гуна аст.
• Ду-се ҷуфт либоси таги мардона ё кӯтоҳ пӯшед, сипас аз болояш шими танг пӯшед.
• Ин машқҳоро зуд иҷро накунед. Шумо зуд хаста мешавед ва иродаи худро аз даст медиҳед, зеро гумон мекунед, ки ин аз ҳад зиёд кӯшиш мекунад. Дар хотир доред, ки нисбат ба худ пуртоқат бошед.
• Агар шумо бо машқҳои дар боло шинос набошед, пас оҳиста оғоз кунед, устувор нигоҳ доред ва ҳаҷми худро оҳиста зиёд кунед.

Огоҳӣ

• Генетика бо тағироте, ки шумо мехоҳед, бисёр робита дорад. Баъзе одамон самараро нисбат ба дигарон равшантар мебинанд.
• Барои натиҷаҳои беҳтарин машқ, парҳез ва иловагиҳоро якҷоя кунед.