Мундариҷа

• Қадамҳо

Баъзан мо маҷбур мешавем, ки бо хоб хеле кам ё тамоман фаъол бошем. Агар шумо бо як нерӯи каме барои аз сар гузаронидани рӯз мубориза баред, роҳҳое ҳастанд, ки шумо метавонед тамоми рӯз мутамарказ ва ҳушёр бошед. Шумо инчунин бояд кӯшиш кунед, ки субҳи барвақт нерӯ гиред ва барои рафъи хастагии дерина чораҳо бинед.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 3: Тамоми рӯз бедор бошед

1. 

   Машқ кунед. Агар шумо худро хоболуд ҳис кунед, якчанд машқҳои кӯтоҳ метавонанд шуморо бедор кунанд. Фаъолияти ҷисмонӣ гардиши хунро ба тамоми узвҳои бадан афзоиш медиҳад ва шуморо бардам ҳис мекунад. Тадқиқот нишон медиҳад, ки одамон пас аз машқ самараноктар кор хоҳанд кард.
   • Агар дар нимаи дуюми рӯз ба толори варзишӣ рафтан вақт дошта бошед, инро иҷро кунед. Шояд ба шумо лозим ояд, ки аз сабаби норасоии нерӯ машқҳои ҳаррӯзаро сусттар кунед, аммо новобаста аз он ки чӣ қадар ҷисмонӣ метавонад ба шумо дар давоми тамоми рӯз барқнок шуданатон кӯмак расонад.
   • Агар шумо дар кор банд бошед, кӯшиш кунед, ки дар вақти нисфирӯзӣ каме сайр кунед ё дар хонаи хоб машқҳои сабуки дароз кашед.
   • Кӯшиш кунед, ки дар нимаи нисфирӯзӣ ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳоро сарф кунед, то натиҷаҳои беҳтарин ва нерӯи бештар ба даст оред.

2. 

   
   
   Кофеинро санҷед. Як пиёла қаҳва дар субҳ ё нимаи нисфирӯзӣ барои бисёр сабабҳо имконияте мебошад. Кофеин як стимулятори пурқувватест, ки метавонад шуморо бедор кунад ва тамоми рӯз бедор монад.
   • Одамон дар мағзи сар аденозин моддае доранд, ки ба бастани ретсепторҳои асаб, суст шудани ҳуҷайраҳои асаб ва хоболудӣ мусоидат мекунанд. Майна кофеинро барои аденозин ва ретсепторҳое, ки ба ҷои аденозин ба он пайваст мешаванд, хато мекунад. Ба ҷои суст кардани ҳуҷайраҳои асаб, кофеин ҳуҷайраҳои асабро метезонад, ки дар онҳо ҳисси энергия ба вуҷуд меояд.
   • Вақте ки сухан дар бораи истеъмоли кофеин меравад, вақт муҳим аст. Барои ба кор даровардани кофеин тақрибан 20 ё 30 дақиқа вақт лозим аст, бинобар ин қабл аз вохӯрии нисфирӯзӣ як пиёла қаҳва биёред.
   • Табибон тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз танҳо 400 мг кофеин истеъмол карда шавад ва як қаҳва 240 мл тақрибан 100 мг кофеин дорад. Ҳангоми гирифтани кофеин инро дар хотир доред, то аз ҳад нагузаред.

3. 

   
   
   Дар давоми хӯроки нисфирӯзӣ хӯрокҳои аз энергия бойро бихӯред. Агар шумо ҳисси хастагӣ дошта бошед, беҳтараш хӯроки нисфирӯзиро пурра гузаред ва онро бо газак бо хӯрокҳои энергетикӣ иваз кунед.
   • Норасоии хоб метавонад ба грелин ва лептин, гормонҳои масъули назорати гуруснагӣ таъсир расонад. Ин маънои онро дорад, ки ҳангоми хастагӣ шумо метавонед хоҳиши зиёд дошта бошед ва мехоҳед хӯрокҳои дорои калория ва карбогидратҳои баланд бихӯред. Аммо, карбогидратҳои тозашуда ба монанди нони сафед ва макаронҳои сафед таъсир доранд, ки ба якбора хуруҷ ва пай дар пай кам шудани қанди хун оварда мерасонанд ва пас аз хӯрок хоби шуморо бештар мекунад.
   • Ба ҷои ин, карбогидратҳои солим ва ғалладона, инчунин мева ва сабзавот бихӯред. Барои хӯроки нисфирӯзӣ каме хӯриш бо чормағз ва як пора нони ғалладонаро бихӯред. Шумо инчунин метавонед як чизро бо сафедаи лоғар, аз қабили моҳӣ, дар якҷоягӣ бо сабзавот ва меваҳои сабз озмоиш кунед.

4. 

   
   
   Дар муддати кӯтоҳ бо мулоҳиза машғул шавед. Дар фосилаҳои кӯтоҳ амалӣ кардани мулоҳиза метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки дар давоми рӯз лаҳзае истироҳат кардани ақлу ҷисми худ аз нав нерӯ гиред.
   • Кӯшиш кунед, ки дар миёнаи рӯз 5 дақиқа мулоҳиза кунед, вақте ки шумо эҳтимолияти аз даст додани нерӯро доред.
   • Дастҳои худро дар замин ва пойҳои худро дар девор дар рӯи замин хобед. Ҳангоми ҳаракат аз тамаркузи ақл ба як қисми бадан ба қисми дигари худ гузаред ва истироҳат кунед.
   • Агар хобидан қулай набошад, шумо метавонед танҳо ба курсӣ нишаста, гӯсолаҳо ва пойҳои худро аз болои курсӣ бардоред. Лифтҳои пой метавонанд ҷараёни хунро тағир диҳанд ва ба афзоиши энергия дар бадан мусоидат кунанд.
   таблиғ

Қисми 2 аз 3: Бедорӣ ҳангоми хоб маҳрум

1. 

   Ҳамин ки ҳушдор баланд шуд, бедор шавед. Агар шумо аз хоб танҳо бедор шавед, шумо метавонед ба осонӣ васваса кунед, ки тугмаи такрорро зер кунед ва аз хуфти иловагии ҳафт ё нӯҳ дақиқа лаззат баред. Аммо, ин дарвоқеъ шуморо эҳсоси хастагии субҳ мекунад.
   • Хобе, ки шумо дар он вақт мегиред, самаранокии баланд дорад. Шумо танҳо ба хоби СТАРТ медароед, агар шуморо зуд аз хоб бароранд ва зарбаи бедор шудан аз хоби STOP гаштаву баргашта шуморо аз оне, ки шумо бори аввал бедор шудаед, хаста мекунад.
   • Беҳтар аст, ки ҳушдорро дертар гузошта, то ҳадди имкон хуфта, баъд бедор шавед ва занги аввалро хомӯш кунед. Гарчанде ки ин кори осон нест, шумо субҳи барвақтро бештар эҳсос хоҳед кард.

2. 

   Ноништа кардан. Дар давоми 30 дақиқа пас аз бедорӣ хӯрдани наҳорӣ, огоҳӣ ва энергияро дар давоми рӯз зиёд мекунад.
   • Боз ҳам, вақте ки монда шудаед, шумо хӯрокҳои дорои карбогидратҳои оддӣ ва қандро орзу мекунед, аммо кӯшиш кунед, хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки қувваи барқро баланд ва солим доранд.
   • Барои наҳорӣ хӯрокҳои ғалладона ва мевадорро интихоб кунед. Йогуртро бо буттамева ва ғалладонагиҳо ё овёс бо меваҳо бихӯред.

3. 

   Баромадан. Кӯшиш кунед, ки пас аз бедор шудан чанд дақиқа ба берун бароед. Нури офтоб метавонад ба афзоиши нерӯи шумо мусоидат кунад, ҳатто вақте ки шумо аз хоб мегузаред.
   • Нури табиӣ энергия ва ҳарорати баданро меафзояд.Он инчунин ритми сиркии шуморо бозмедорад ва хоҳиши баргаштан ба бистарро коҳиш медиҳад.
   • Айнаки офтобӣ напӯшед. Айнаки офтобӣ шуоъҳои ултрабунафшро манъ мекунад, ки шумо бояд онро бо барқ ​​пур кунед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 3: Пешгирии хастагии тӯлонӣ

1. 

   Ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо доимо хаста бошед, шумо бояд бо табиби худ барои табобати мушкилоти аслии тиббӣ таъин кунед.
   • Норасоии оҳан, камхунӣ ва гипотиреоз метавонад ҳама хастагии музминро ба вуҷуд орад ва бо ташхиси оддӣ ташхис дода шавад. Агар ба шумо ташхиси яке аз ин бемориҳо дода шавад, табиб метавонад барои рафъи нишонаҳо, аз ҷумла хастагӣ доруҳо таъин кунад.
   • Агар шумо бехобӣ дошта бошед, духтур метавонад доруи бехатари хуфта ё иловаи гиёҳии шифобахшро таъин кунад ё тавсия диҳад, то дар хоб кӯмак кунад.

2. 

   Муоинаи маводи мухаддир. Доруҳои ба қарибӣ истеъмолкардаатонро тафтиш кунед ва бубинед, ки доруҳое ҳастанд, ки метавонанд боиси хастагии шумо шаванд.
   • Хастагӣ таъсири манфии бисёр доруҳои дорухат мебошад. Агар миқдори зиёд аз ҳад зиёд бошад, хастагӣ имконпазир аст. Агар шумо фикр кунед, ки доруе, ки шумо истеъмол мекунед, шуморо тамоми рӯз хаста мекунад, бо духтур муроҷиат кунед дар бораи тағир додани миқдори шумо ё мубориза бо оқибатҳои он.
   • Бисёре аз седативҳо метавонанд боиси хастагӣ шаванд. Агар хастагии шумо хеле бад бошад ва дар кори ҳаррӯза мушкилот кашед, табиб метавонад шуморо ба доруи алтернативӣ гузаронад, то бубинад, ки оё таъсири манфӣ кам шудааст ё не.

3. 

   "Гигиена" -и хоби хубро машқ кунед. Ташаккули одатҳои хуби хоб метавонад ба беҳтар шудани сифат ва давомнокии хоби шабона мусоидат карда, дар рӯз ба хастагии камтар оварда расонад.
   • Тартиби хоб ва ҳамзамон ҳамарӯза ҳар рӯз, аз ҷумла рӯзҳои истироҳат, метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ба хоб равед ва тезтар бедор шавед, зеро бадани шумо ба ҷадвал мутобиқ хоҳад шуд.
   • Ним соат пеш аз хоб электроникаро истифода набаред, зеро нурҳои ноутбукҳо, экрани телевизорҳо ва телефонҳои мобилӣ ба хоб халал мерасонанд. Ба ҷои ин, як намуди сабукро ба монанди хондан ё кроссворд санҷед.
   • Агар шумо мунтазам машқ кунед, шумо бояд вақти машқи худро танзим кунед, то ки он самаранок бошад. Як соат пеш аз хоб машқ кардан, энергияи адреналинро зиёд мекунад ва ба хоб халал мерасонад.
   • Пеш аз хоб душ ё ваннаеро бо оби гарм гиред ва аз чойи мулоим, ба монанди чойи гиёҳии оромбахш нӯшед, то ба шумо истироҳат кунад.
   • Кӯшиш кунед, ки бо шиками холӣ ба хоб рафтан ва пеш аз хоб тамоку накашед.
   таблиғ