Мундариҷа

• Қадамҳо
• Маслиҳат
• Огоҳӣ

Дар давоми панҷ ҳафта аз 2 кг кам кардани он як роҳи бехатар ва солим барои аз даст додани вазн ҳисобида мешавад. Дар як ҳафта аз даст додани 0,5 кг то 1 кг иловагӣ метавонад шуморо аз сабаби норасоии ғизо, хастагӣ ва аксар вақт қобилияти дарозумрӣ ба хатар дучор кунад. Парҳези камкалория барои зуд афтодани вазн хӯрдани тамоми маводи ғизоии зарурии баданатонро хеле мушкил мекунад. Бо вуҷуди ин, бо якчанд тағироти хурд дар парҳез ва тарзи ҳаёт, аз даст додани 2 кг дар тӯли панҷ ҳафта ҳангоми таъмини амният ва саломатии аксар одамон хеле осон мешавад.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 4: Омодагӣ ба кам кардани вазн

1. 

   Бо духтур муроҷиат кунед. Пеш аз оғози нақшаи талафоти вазнин, бо духтур муроҷиат кунед. Вай ҳадафҳои кам кардани вазни шуморо бо шумо муҳокима мекунад ва ба шумо хабар медиҳад, ки оё он барои шумо бехатар ва солим аст.
   • Аз духтуратон дар бораи муроҷиат кардан ба як мутахассиси соҳаи ғизо пурсед. Шояд вай як ҳамкоре дошта бошад, ки бо ӯ мунтазам кор кунад.
   • Парҳезшиноси сабтиномшуда шахсе мебошад, ки метавонад ба шумо дар нақшаи талафоти вазнин кӯмак расонад, дар парҳез кӯмак кунад ё хӯрокҳои муайянеро барои талафоти вазнин пешниҳод кунад.
   • Ба вебсайти EatRight ворид шавед ва категорияи зарди "Пайдо кардани мутахассис" -ро дар тарафи рости болои экран пахш намоед, то як диетитологро дар маҳалли худ пайдо кунед.

2. 

   
   
   Ҳисобкунии калория. Дар давоми панҷ ҳафта аз даст додани зиёда аз 2 фунт метавонад хеле осон бошад - хусусан вақте ки шумо калорияҳоро ҳисоб карда истодаед. Барои аз даст додани тақрибан 0,5 кг дар як ҳафта, мақсад доред, ки тақрибан 500 калория аз парҳези ҳаррӯзаи худ хориҷ кунед. Ин ба шумо дар давоми як ҳафта тақрибан 0,5 кг кӯмак мекунад.
   • Калорияҳоятонро кам накунед ё дар як рӯз камтар аз 1200 калория истеъмол кунед.Ин метавонад ба норасоии ғизо оварда расонад, зеро дар чунин парҳези камкалория ба миқдори зарурӣ ғизо гирифтан душвор аст.

3. 

   
   
   Рӯзномаи хӯроквориро нигоҳ доред. Рӯзномаи хӯрокхӯрӣ роҳи хеле самараноки аз даст додани вазн аст. Шумо метавонед онро истифода баред, то фаҳмед, ки шумо чӣ гуна ба парҳези худ тағирот ворид карда метавонед ва ба шумо дар тамоми парҳези худ дар роҳи худ мондан кӯмак кунед
   • Дафтар бихаред ё як барномаи сабтро ба телефони худ зеркашӣ кунед. Рӯзҳои имконпазир - аз ҷумла рӯзҳои корӣ ва истироҳатро пайгирӣ кунед. Бисёр одамон дар рӯзҳои истироҳат бештар хӯрокҳои махсус хоҳанд дошт, аз ҷумла рӯзҳои истироҳат ва истироҳат бениҳоят муҳим аст.
   • Вақте ки шумо бори аввал ба рӯзноманигорӣ шурӯъ мекунед, сабт кунед, ки ҳар рӯз чанд калория истеъмол мекунед. Бисёре аз барномаҳои рӯзномаи хӯрокворӣ ба шумо ба таври худкор кӯмак мекунанд. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки калорияҳои дурустро, ки шумо бояд дар нақшаи талафоти вазнин дохил кунед.

4. 

   
   
   Нақшаи хӯрокро нависед. Нақшаи хӯрокхӯрӣ роҳи дигари кам кардани вазн мебошад. Пешакӣ банақшагирии хӯрок ва хӯрокҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки ба нақшаҳои худ вафо кунед.
   • Дар бораи нақшаи хӯрок ба як парҳезшинос муроҷиат кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки он дуруст ва ба вазъи саломатии шумо мувофиқ аст.
   • Ҳар ҳафта як рӯз ҷудо кунед, то нақшаи хӯрокхӯрии худро нависед. Ҳамаи хӯрокҳо ва хӯрокҳои барои як ҳафта лозимаро дохил кунед.
   • Ғайр аз он, нақшаи хӯрокворӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ҳар ҳафта рӯйхати харидҳоро тартиб диҳед, то шумо танҳо чизҳои даркориатонро харед.
   таблиғ

Қисми 2 аз 4: Хӯрдан барои аз даст додани вазн

1. 

   Дар ҳар хӯрок гӯшти лоғар бихӯред. Сафеда як ғизои бениҳоят муҳим аст, алахусус ҳангоми талафоти вазн. Хӯрдани гӯшти лоғар дар ҳар хӯрок нишон дода шудааст, ки барои талафоти вазнин хеле муфид аст ва метавонад ба шумо дар оянда низ вазни бештарро идома диҳад.
   • Дар ҳар хӯрок миқдори мувофиқи сафеда бихӯред. Ҳадаф доред, ки дар як хӯрок аз 90г то 125г гӯшти лоғар бихӯред. Ин тақрибан ба андозаи як саҳни корт ё дафтарчаи хурд аст.
   • Ҳар хӯрок ва тамоми рӯз гӯштҳои гуногуни лоғар ворид кунед. Гӯштҳои лоғар инҳоянд: парранда, тухм, гӯшти сурх, хук, маҳсулоти баҳрӣ ва маҳсулоти ширии камравған.
   • Сафедаҳо аз сабзавоти сабз низ метавонанд ба монанди: лӯбиё, наск, чормағз, tofu ва лӯбиё истифода шаванд.

2. 

   Нисфи хӯроки худро мева ё сабзавот кунед. Меваю сабзавот қисми зиёди парҳези шуморо ташкил медиҳанд. Ин хӯрокҳо дорои калорияҳои кам ва миқдори зиёди нах, витаминҳо, минералҳо ва антиоксидантҳо мебошанд.
   • Барои парҳези мутавозин, кӯшиш кунед, ки меваю сабзавотро бо ҳар хӯрок ва хӯрок хӯред.
   • Як пораи сабзавоти сабз тақрибан 1 ё 2 коса сабзавоти сабз аст.
   • Як пораи мева тақрибан 1 меваи хурд, 1 коса меваи бурида ё 1/2 косаи меваи хушк аст.

3. 

   Танҳо ғалладонагиҳои 100% хӯред. Донаҳои хом ба шумо нах, якчанд витаминҳо ва минералҳо медиҳанд, ки барои бадани шумо заруранд. Онҳо хеле кам коркард шудаанд ва аз се компонент иборатанд: каҳ, ҷанин ва крахмал.
   • Як хидмати ғалладонаи хом тақрибан 30г ё 1/2 пиёла аст, ба монанди биринҷ ё макарон. Истифодаи миқёси хӯрокворӣ як роҳи дигари чен кардани макарон ё дигар донаҳои дурушт мебошад.
   • Намунаҳои дигари ғалладонагиҳо аз инҳо иборатанд: quinoa, биринҷи қаҳваранг, 100% тамоми дона, арзан, ҷав ва ё 100% макарон гандум.

4. 

   Газак. Баъзан хӯрдани хӯрокхӯрӣ метавонад вазни шуморо осон кунад. Ин алалхусус дуруст аст, агар газак ба шумо кӯмак мекунад, ки аз меъёр зиёд хӯрок хӯред.
   • Ҳангоми тасмими хӯрдани газакҳо эҳтиёт шавед. Газак метавонад як роҳи олие барои гузариши фосилаи хӯрок (зиёда аз 4 ё 5 соат) ё сӯзишворӣ пеш аз / баъд аз машқ бошад.
   • Энергияи газакро дар 100-200 калория нигоҳ доред. Ғайр аз ин, кӯшиш кунед, ки ба қадри кофӣ гӯшти лоғар, мева, сабзавот ё ғалладонаро бихӯред. Омезиши сафеда ва нах метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки шуморо дарозтар эҳсос кунед.
   • Газакҳои солим иборатанд аз: панири камравған ва себ, бари сафедаи камкалория ё йогурти юнонӣ ва меваи он.

5. 

   Об нӯшед. Ҳадаф гиред, ки ҳар рӯз моеъи кофӣ гиред. Одатан, шумо бояд дар як рӯз тақрибан 8 стакан об ё 1,8 литр об нӯшед. Гарчанде ки ин рақам аз як шахс ба ҳар як шахс фарқ мекунад, гидратсия метавонад дар нақшаи талафоти вазни шумо нақши муҳим бозад.
   • Шишаи обро ҳамеша бо худ нигоҳ доред ва назорат кунед, ки чӣ қадар об менӯшед ҳар рӯз.
   • Ғайр аз он, нӯшидани об бевосита пеш аз хӯрок метавонад гуруснагии шуморо коҳиш диҳад ва миқдори хӯрокро кам кунад.

6. 

   Аз хӯрокҳои табъи болида худдорӣ кунед. Ҳангоми кӯшиши аз даст додани вазн, маҳдуд кардани хӯрокҳои дӯстдошта бениҳоят муҳим аст. Хӯрокҳои гуногуни табъи баланд ё эҳсосӣ дорои калорияҳо ва чарбҳо мебошанд ва метавонанд ба камшавии вазн таъсир расонанд ё халал расонанд.
   • Ғизоҳои эҳсосӣ, ба монанди ширинӣ ё хӯрокҳои серравғанро барои ҳолатҳои махсус захира кунед. Ё онҳоро бо мӯътадил санҷед - ба монанди моҳе як ё ду бор.
   • Агар шумо хоҳед, ки ин хӯрокҳоро бихӯред, миқдори камро бихӯред, то истеъмоли калорияатонро дар зери назорат нигоҳ доред.

7. 

   Аз нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед. Мунтазам нӯшидани машрубот метавонад талафи вазни шуморо боздорад ё суст кунад. Алкогол дорои миқдори зиёди калория ва шакар аст (алахусус омехтаҳо). Нӯшокиҳои спиртдорро маҳдуд кунед ё аз онҳо даст кашед.
   • Занон бояд истеъмоли машруботро дар як рӯз ҳадди аксар 1 нӯшиданӣ ва мардон ҳадди аксар 2 нӯшокиро дар як рӯз маҳдуд кунанд.
   • Мисли хӯрокҳои рӯҳбаландкунанда, агар ба шумо спиртӣ маъқул бошад, кӯшиш кунед, ки онро бамеъёр бинӯшед. Масалан, ҳафтае як ё ду бор як стакан шароб нӯшед.
   таблиғ

Қисми 3 аз 4: Машқ барои аз даст додани вазн

1. 

   Ҳар ҳафта машқҳои кардио (машқҳое, ки суръати дилро зиёд мекунанд) кунед. Дар ҳоле ки машқ мустақиман ба шумо кӯмак намекунад, ки вазни худро гум кунед, машқи мунтазам нақшаи аз даст додани вазни шуморо кӯмак мекунад. Ҳафтае ҳадди аққал 150 дақиқа машқ кунед.
   • Фаъолиятҳои аэробикӣ ба монанди: рақс, кӯҳнавардӣ, сайругашт ё велосипедронӣ.
   • Бо ҳисобҳои калория дар мошинҳои кардио эҳтиёт бошед. Ин рақамҳо ҳатман ба қад, вазн ва ҷинси шумо мувофиқат нахоҳанд кард.
   Ҷавоби саволи коршинос

   Як хонандаи wikiHow пурсид: "Барои аз даст додани 2 кг чанд калория сӯзондан лозим аст?"

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   Nutritionist Claudia Carberry як мутахассиси литсензия мебошад, ки дар трансплантатсияи гурда ва машварати кам кардани вазн дар Донишгоҳи Илмҳои Тиббии Арканзас тахассус дорад. Вай узви Институти ғизо ва парҳези Арканзас мебошад. Клаудия дар соли 2010 аз Донишгоҳи Теннеси Ноксвилл MS дар соҳаи ғизо гирифт.

   

   НАСИҲАТ аз мутахассис

   Клодия Карбери, як парҳезшиноси сабтиномшуда, посух дод: "Ҳар як кило ба 3500 калория баробар аст, аз ин рӯ 2 кило ба dduowngb17.500 калория баробар аст".

2. 

   Омӯзиши қавӣ. Омӯзиши муқовимат як шакли олиҷанобест, ки барои баланд бардоштани сатҳи дил ва нақшаи талафоти шумо хеле хуб аст. Ҳангоми зиёд шудани мушакҳо, шумо метавонед метаболизмро афзоиш диҳед ва калорияҳои бештар сӯзонед.
   • Шумо бояд ду рӯз дар як ҳафта барои тарбияи қувва ҷудо кунед.
   • Фаъолиятҳои тамринии қувва иборатанд аз: бардоридани вазнҳо, Пилатес ё чизи ба ин монанд, ба монанди фишорҳо (фишорҳо) ва бӯҳронҳо (кранчҳо).

3. 

   Бо як мураббии касбӣ ба як сессия сабти ном шавед. Бо мураббии касбӣ ташкил кардани як ё ду ҷаласа фикри баде нест. Ин алалхусус дар ҳолате дуруст аст, ки агар шумо бо ин машқҳо ошно набошед ё мехоҳед реҷаи дурусти машқро ёбед, ки метавонад ба нақшаи кам кардани вазни шумо кӯмак кунад.
   • Мураббии шахсӣ метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки нақшаи машқро самаранок, даврӣ ва ба қобилият / ҳадафҳои худ созед.
   • Вақте ки шумо ба марказ ҳамроҳ мешавед ё корти узвият доред, бисёр марказҳои фитнес дарси ройгон ё тахфифро бо мураббии шахсӣ пешниҳод мекунанд.
   • Машғулияти хусусии тренер метавонад гарон бошад, аммо барои фаҳмидани роҳ ва истифодаи мошин танҳо як ё ду сеанс лозим аст.
   таблиғ

Қисми 4 аз 4: Нигоҳ доштани вазн

1. 

   Вазни худро ҳафтае ду маротиба чен кунед. Вазни худро ҳадди аққал ҳафтае як ё ду бор чен кардан муҳим аст.Ин алалхусус аз он сабаб дуруст аст, ки шумо мехоҳед дар тӯли 5 ҳафта зиёда аз 2 кг аз даст диҳед; Азбаски ин давраи кӯтоҳмуддати талафоти вазнин аст, ба шумо лозим аст, ки нақшаи парҳези худро дуруст кор кунед.
   • Ҳар рӯз вазни худро чен накунед. Шумо метавонед каме тағирёбии афзоиш ё талафоти вазнинро бубинед, аммо ин танҳо таъсири ғизое, ки шумо хӯрдаед ё кори ҷисмонии як рӯз пеш анҷом додаед. Ин тағирот пешрафти шуморо дар нақшаҳои талафоти вазнин ба таври дақиқ инъикос намекунад.
   • Тарозуи хона харед, то ки шумо худро дар роҳи худ нигоҳ доред.
   • Барои вазни дақиқтарин, вазни худро дар вақти муайяншуда, дар як рӯзи муқарраршуда ҳар ҳафта чен кунед ва либоси якхела пӯшед.
   • Тафтиши мунтазами вазн нишон дода шудааст, ки ба пешгирии афзоиши вазн мусоидат мекунад.

2. 

   Парҳези парҳези худро арзёбӣ кунед. Барои ноил шудан ба ҳадафи аз даст додани зиёда аз 2 кг дар тӯли 5 ҳафта, арзёбӣ ва сабти парҳези шумо дар тӯли раванд ниҳоят муҳим аст. Зеро дар муддати кӯтоҳ, агар шумо фаҳмед, ки парҳези шумо натиҷаҳои чашмдоштро иҷро намекунад, шумо мехоҳед, ки ҳарчи зудтар ислоҳ кунед.
   • Агар вазни шумо кам нашуда бошад, рӯзномаи хӯрокхӯрӣ ва ҳисоби умумии калорияро санҷед. Оё ягон хатогие ҳаст? Оё шумо газакҳоро бештар мехӯред ё андозаи хидмататон аз он чи ки шумо фикр мекунед, калонтар аст? Барои тағир додани самараи вазнин тағироти зарурӣ ворид кунед ё калорияҳои иловагӣ буред.

3. 

   Нагузоред, ки аз нақшаи парҳезӣ даст кашед. Пас аз он, ки шумо вазни дилхоҳро гум кардед, шумо бояд ҳанӯз ҳам парҳезро идома диҳед. Барои нигоҳ доштани вазни худ бо нақшаи дарозмуддати парҳез пайваст шавед.
   • Тағироти тарзи ҳаёти худро нигоҳ доред: таркиби калория, андозаи қисмҳоро пайгирӣ кунед ва ҳамарӯза парҳези мутавозин бихӯред.
   • Инчунин, пайгирӣ кунед, ки чӣ қадар шумо хӯрокҳои барои вазн зиёноварро мехӯред ё машрубот менӯшед. Гарчанде ки баъзан хӯрдан ва нӯшидан хуб аст, маҳдуд кардани он ба қадри имкон кӯмак мекунад.
   таблиғ

Маслиҳат

• Ҳангоми ҳисоб кардани мӯҳтавои калория, шумораи умумии хӯрокҳоро дар тамға бодиққат дида бароед ва пас ҳисоб кунед. Баъзан шумо калорияҳои як хидматро ба хубӣ дар ёд доред, аммо тасодуфан фаромӯш кунед, ки қуттӣ 2,5 порс дорад.
• Аз фарбеҳ (ё дар ин ҳолат карбогидратҳо) пурра канорагирӣ накунед! Хӯрдани равғанҳои солим ба монанди чарбҳои якрангнашуда (аксар вақт дар равғани зайтун мавҷуданд) ва хӯрокҳое, ки дорои кислотаҳои чарбии табиӣ мебошанд, ба монанди Омега-3, хуб аст. .
• 10 дақиқа пеш аз ҳар хӯрок 2 стакан об нӯшед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки худро сер ҳис кунед ва камтар хӯрок хӯред.
• Шумо бояд 3500 калория бештар сӯзонед ё дар як ҳафта 3500 камтар калория бихӯред, то аз 1 кг зиёдтар талафот ёбед.
• Дар як рӯз аз 1200 калория камтар истеъмол накунед ё калорияатонро дар як шабонарӯз аз 550 килокалория камтар кунед.
• Маҳдудияти тадриҷӣ ва мӯътадили калория дар якҷоягӣ бо машқ яке аз роҳҳои бехавф ва солимтарини аз даст додани вазн ва парҳез мебошад.
• Дар як ҳафта як маротиба ба худ хӯроки фиреб диҳед, аммо хеле эҳтиёткор бошед. Зеро хӯроки фиреб метавонад ба як рӯзи фиреб ва сипас ба як ҳафтаи фиреб мубаддал шавад.

Огоҳӣ

• Кӯшиш накунед, ки дар як ҳафта зиёда аз 1 кг вазнин шавед. Чунин талафоти вазнин кафолати саломатӣ ба ҳисоб намеравад.
• Зуд ва аз ҳад зиёди вазн зиёновар аст ва метавонад боиси афзоиши вазн гардад. (Инчунин бо номи "парҳези yo-yo" (эффект ё-yo)))
• Боварӣ ҳосил кунед, ки дар бораи нақшаи талафоти вазнин бо духтур муроҷиат кунед ва онҳо метавонанд ба шумо якчанд маслиҳатҳои муфид диҳанд.