Чӣ гуна метавон ба фишор тоб овард (бо аксҳо) - Маслиҳатҳои

Видео: 8 самоделок своими руками по ремонту за 5 лет.

Мундариҷа

Қадамҳо
Маслиҳат

Вақте ки талаботҳои вақт, нерӯ ва пул торафт баландтар мешаванд, шумо ташвишовар ва ноамн мешавед. Шояд ба шумо фишор орад, ки вазифаҳои худро дар мактаб, дар ҷои кор ё дар хона барои узви элитаи оила будан ё ҳангоми дастгирии касе масъулиятнок иҷро кунанд. Аммо, стресс ва изтироб як қатор хатарҳои саломатиро таҳдид мекунад, аз ин рӯ ёфтани роҳҳои мубориза бо стресс ва бартараф кардани монеаҳо ниҳоят муҳим аст.

Қадамҳо

Қисми 1 аз 5: Мубориза бо ҳолатҳои стресс

Вақте ки шумо фишорро ҳис мекунед, эътироф кунед. Нооромӣ, нафасгирии босуръат, чарх задани сар ва алангагирӣ нишонаҳои он мебошанд, ки стресс ҳам ба ақл ва ҳам ба бадани шумо таъсир мерасонад. Баъзе аломатҳои дигари стресси музмин инҳоянд:
- Бештар бемор шавед
- Депрессия
- Дард дар бадан
- Мубориза бо мушкилоти ҳозима, ба монанди қабз
- Ҳосилнокии паст
- Қарори ноҷо қабул кунед
- Дур аз дигарон
- Аз ҳад зиёд ё кам бихӯред
- Хоби зиёд ё кам
- Набудани libido
Манбаи стрессатонро муайян кунед. Шумо бояд бифаҳмед, ки барои тағир додани мусбати шумо кадом омилҳо ба шумо таъсир мерасонанд. Стрессҳои беруна, ба мисли кор, ё омилҳои дохилӣ, ба монанди перфексионизм аз ҷониби шумо бармеоянд. Бубинед, ки оё дар вазъияти шумо ягон омили маъмули дохилӣ ва хориҷӣ ба амал меояд.
- Ҳосилнокии кор
- Дастовард дар мактаб
- Муносибатҳо (муҳаббат ва оила)
- Мушкилоти кӯдакон
- Мушкилоти молиявӣ
- Комилият
- Фикр кунед
- Пессимизм
- Изтироби музмин
Амал нафаси амиқ. Агар фишор аз ҳад зиёд бошад, барои баромадан баҳона пеш оред ё якчанд дақиқа ором шавед. Нафаскашии амиқ тавассути диафрагма ба табиатан истироҳат кардани бадан ва паст кардани сатҳи набз ва фишори хун мусоидат мекунад. Якчанд дақиқаи машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки ором шавед ва ором шавед, то диққататонро ба ҳалли масъалаҳои стресс равона кунед.
- Шумо метавонед дар ҳама ҷо нафаскашии амиқро машқ кунед. Аммо, агар шумо навкор бошед, ҷои оромеро ёбед, ки дар он шумо бароҳат нишинед ва ба шумо халал нарасонад. Нафаси муқаррарӣ. Сипас, аз бинии худ нафаси чуқур кашед, ки дар он вақт шиками поёнии шумо варам мекунад. Пеш аз нафаскашии оҳиста тавассути даҳон нафасро барои ҳисоб ё ду нигоҳ доред, ва ҳангоми берун шудани ҳаво шикам фурӯ меравад. То он даме ки худро оромтар ҳис кунед, ин амалро якчанд маротиба такрор кунед.
Аз худ бипурсед, ки оё шумо вазъро назорат карда метавонед. Стрессҳое, ки шумо метавонед онҳоро назорат кунед, имконияти шумо барои ёфтани роҳҳои зуд коҳиш додани стресс мебошанд. Ба ин нуқтаҳо диққат диҳед. Агар шумо кӯшиш кунед, ки чизи аз назорат берунбударо назорат кунед, ин танҳо стресс хоҳад кард. Агар шумо вазъро назорат карда натавонед, ба идоракунии он чизе, ки шумо назорат мекунед, гузаред. Пас аз интихоби омилҳои назоратӣ, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки фишорро раҳо кунед.
Роҳи ҳалли самарабахши омилҳое, ки шумо метавонед назорат кунед. Пас аз он, ки шумо табобатшавандаро аз мушкилоти табобатнопазир ҷудо мекунед, усулҳои ҳамлаи зеҳниро истифода баред, то роҳҳои ҳалли зиёди мушкилотро пайдо кунед. Барои ҳалли самараноки вазъ усули COPE (Challenge-Option-Plan-Evalate) -ро истифода баред.
- Даъвати худ бифаҳмед, ки ҳар як мушкилот, сабаби мушкилот ва натиҷаи интизоршударо фаҳмед.
- Рӯйхати навозишро эҷод кунед Ҳалҳо (имконот) ки хар як масъала хал карда шавад. Тарафҳои мусбат ва манфии ҳар як ҳалро ба назар гиред, яке аз онҳоро интихоб кунед, то ба шумо барои ба даст овардани натиҷаҳои дилхоҳ кӯмак кунад.
- Барои эҷоди як нақша (Нақша) амалҳо барои ҳалли онҳо дар доираи мӯҳлати коршоям.
- Арзёбӣ кунед пешрафт. Муайян кунед, ки оё шумо аз натиҷаҳо қаноатмандед ё не. Агар не, рӯйхати ҳалли худро дида бароед ва нақшаи амали худро тағир диҳед.
таблиғ

Қисми 2 аз 5: Мубориза бо изтироб ва стресс

Дар бораи ҷоду фикр кунед. Такрори чизе ба монанди "Ором бош ва ба пеш ҳаракат кун", "Ин мегузарад", "Онро кор фармо" ё "Ман чизҳоеро, ки иваз карда наметавонам, қабул мекунам. иваз кардан ". Дар бораи истифодаи барномаи мантра фикр кунед, обои мизи кории худро барои мантраи мантра иваз кунед ё сурудеро бо имлои дӯстдоштаатон гӯш кунед, ба монанди "Ташвиш вуҷуд надорад. инҷо "ё" Ҳамааш хуб мешавад ".
Кӯшиш кунед мулоҳиза оид ба ғамхорӣ. Ҳушёрӣ ин таҷрибаи тамаркузи самимона дар айни замон мебошад. Ин консентратсия метавонад ба солимии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ кӯмак кунад. Амалияи ҳушёрӣ тавассути мулоҳиза воситаи муҳим дар абзори идоракунии стресс мебошад. Ин аст тарзи иҷро кардани он:
- Ҷои ором ва бароҳатро бидуни мамониат пайдо кунед, то чанд дақиқа нишинед. Рост биншинед, дастгирӣ накунед ё ба қафо такя накунед. Агар шумо дар рӯи замин бошед, пойҳои худро убур кунед.Агар шумо дар курсӣ нишаста бошед, пойҳоятонро дар кунҷи 90 дараҷа ҷойгир кунед. Дастатонро ба зонуатон гузоред.
- Чашмони худро пӯшед ё нигоҳи худро ба фазои дилгиркунандаи девори пеш равона кунед. Бо бинии худ ва аз даҳони худ нафаси чуқур кашед. Нафаси худро "тамошо кунед", ба ҳар як нафаскашӣ ва нафаскашӣ аҳамият диҳед.
- Дар ниҳоят, фикрҳои саргардон аз нафас ҷудо хоҳанд шуд. Аз ин огоҳ бошед ва ба фикрҳои худ диққат надиҳед ё худро танқид накунед - танҳо диққатро ба нафасатон иваз кунед.
Истироҳати муттасили мушакҳоро машқ кунед. Яке аз роҳҳои мубориза бо стресс ва бедории аксуламалҳое, ки ба истироҳати бадан кӯмак мекунанд, ин усули пайвастаи истироҳати мушакҳо мебошад. Агар шумо доимо бо стресси азим дучор оед, шояд дарк накунед, ки кай ҷисми шумо зери стресс аст. Амалияи ин машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки дар бадани худ дар ҳолати стресс ва вақте ки оромиш ҳис мекунад, дарк кунед.
- Дар болои курсии бароҳат нишаста, пойҳоятон ба замин расанд. Дастонатонро ба домани худ гузоред. Нафаси чуқур кашед, то ҳангоми нафас кашидан шиками шумо варам кунад ва пас аз нафаскашӣ фурӯ равад.
- Бо пойҳои худ ба истироҳат шурӯъ кунед, пас то ба дигар қисматҳои мушакҳо дар бадан ҳаракат кунед, то ҳар як гурӯҳи мушакҳоро фишор диҳед, шиддати мушакҳоро нигоҳ доред ва сипас истироҳат кунед. Вақте ки шумо шиддати мушакҳоро нигоҳ медоред ё ба мушакҳоятон истироҳат медиҳед, диққат диҳед, ки он вақт чӣ гуна ҳис мекунед.
- Ин машқро дар як рӯз тақрибан 15 дақиқа ва ё вақте, ки мушакҳои шумо фишор дошта бошанд ва ё вақте ки шумо худро стресс ҳис кунед, иҷро кунед.
таблиғ

Қисми 3 аз 5: Кам кардани фишор

Бисёр вақт истироҳат кунед. Вақте ки шумо зери фишори шадид қарор мегиред, шумо худро маҷбур мекунед, ки барои ҷуброни вақти аз дастрафта ё иҷрои вазифаҳои дар наздашон гузошташуда беист кор кунед. Бо вуҷуди ин, гирифтани танаффусҳои фаъол метавонад ба шумо барқарор кардани диққат, эҷодкорӣ ва самаранокии бештар дар кори шумо кӯмак расонад. Бо телефони мобилии худ дам гиред ва ларзишро ба роҳ монед, пас аз як соати кори доимӣ 2 дақиқа истироҳат кунед.
- Шумо ҳангоми танаффус чӣ кор карда метавонед? Ҷисми худро рост кунед. Об нӯшед. Дар ҷои кор дар атрофи майдонҳо сайр кунед. Ҳатто беҳтараш, зуд дар кӯча сайр кунед ва аз ҳавои тоза лаззат баред.
Вазифаҳоеро авлавият диҳед, ки аввал иҷро шаванд. Мо аксар вақт зери фишори шадид қарор дорем, зеро ба ҷои пурсамар худамонро банд мекунем. Яке аз роҳҳои коҳиш додани стресс ва ба даст овардани корҳо ин ба тартиб даровардани супоришҳои ҳаррӯзаи худ бо тартиби аҳамияти кор мебошад.
- Ҳар саҳар - ё шом пеш аз он - рӯйхати корҳоро тартиб диҳед. Ҳама вазифаҳоеро, ки барои рӯз бояд иҷро кунед, нависед.
- Сипас, вазифаҳои калони махсусро интихоб кунед ва онҳоро ба қадамҳои хурдтар тақсим кунед.
- Дар ниҳоят, ашёро дар рӯйхати корҳо бо тартиби афзалиятноки A-B-C қайд кунед.
  - A - рисолат барои касб ва / ё рушди шахсӣ аҳамияти калон дорад; вазифаҳои дастгирӣ барои одамони муҳим дар ҳаёти шумо; чизҳое, ки ҳам таъҷилӣ ва ҳам муҳиманд
  - B - рисолати муҳим, вале фаврӣ нест
  - C - чӣ бояд кард, аммо аҳамият надорад
- Ниҳоят, ба иҷрои вазифаҳо дар рӯйхати ҳаррӯзаи корҳо шурӯъ кунед ва дар навбати аввал кори гурӯҳи афзалиятноки А-ро ба итмом расонед.
Бифаҳмед, ки чӣ тавр аз касе мадад пурсед. Шояд шумо масъул бошед, ки худро зери фишори номатлуб қарор диҳед ва кӯшиш кунед, ки ҳама чизро худатон идора кунед. Баъзе вазифаҳоеро, ки дигарон ба шумо супоридаанд, давом диҳед, то ки дар муҳити стресс баланд бидуни вайрон кардани стандартҳои кор хуб кор кунед.
- Агар шумо то ҳол ба касе муроҷиат кардан одат накарда бошед, аз рӯйхати корҳои худ як вазифаи нисбатан хурдро интихоб кунед. Касеро интихоб кунед, ки аллакай малакаи кориро дошта бошад ва ё бо омодагӣ ёд гирад, ки чӣ тавр ин вазифаро хуб иҷро кардан мумкин аст.
- Эҳтиёҷоти мушаххаси худ ва ҳама гуна тафсилоти кор ё мӯҳлати анҷом додани корро ба таври возеҳ баён кунед. Пешрафти кори шахсро мунтазам тафтиш кунед, бе он ки чизҳои ночизро идора кунед ё ҳар як чизро аз назар гузаронед.
Баъзан шумо бояд донед, ки чӣ тавр "не" гӯед. Яке аз малакаҳои амалии бештаре, ки шумо метавонед сабук кардани фишор ва муваффақияти бештарро ёд гиред, истифодаи ҳуқуқи худ ба "не" аст. Шояд шумо фикр кунед, ки "не" гуфтан боиси аз даст рафтани имкониятҳо ва ё имконияти дар оянда истифода бурдани онҳо шудан мегардад. Дарвоқеъ, омӯхтани "не" гуфтан ба шумо дар афзалият додани имкониятҳо мусоидат мекунад. Яъне шумо вақт, захира ва малакаи худро ба қадри имкон истифода мекунед. Тасмим гиред, ки кай не гӯед ва бо худ аз худ бипурсед:
- Оё ин ӯҳдадории ман лозим аст? Оё ин барои мақсадҳои гузоштаи шумо муҳим аст? Агар не, онро гузаред.
- Оё ин гарави нав як фишори кӯтоҳмуддат аст ё он ҳафтаҳо ва моҳҳо идома хоҳад ёфт? Агар ин агенти кӯтоҳмуддат бошад, ин корро кунед. Агар ин агенти дарозмуддат бошад, онро танҳо вақте иҷро кунед, ки барои рушди шахсӣ / касбӣ бисёр маъно дошта бошад ва ин воқеан арзанда аст.
- Оё ман ошкоро ва бемасъулиятона "ҳа" мекунам? Агар ин тавр бошад, ин корро накунед.
- Оё ман вақт дорам, ки бидуни тасмими шитобкорона бодиққат андеша кунам ва тарафҳои мусбат ва манфиро баркашам? Агар ҳа, лутфан бодиққат баррасӣ кунед.
таблиғ

Қисми 4 аз 5: Тарбияи тарзи ҳаёти ором ва бидуни изтироб

Ғизои солим бихӯред. Эҳсоси стресс метавонад шуморо водор кунад, ки ба ғизоҳои номатлуб муроҷиат кунед. Бо вуҷуди ин, хуб идора кардани стресс маънои онро дорад, ки бадани худро бо хӯрокҳои дуруст таъмин менамояд. Аз газакҳои қандӣ гузаред ва аз парҳези мутавозуни пур аз мева, сабзавот, гӯшти лоғар, ғалладонагиҳо ва ширҳои камравған баҳра баред.
Дар як рӯз на камтар аз 30 дақиқа машқро ба нақша гиред. Варзиш фишори хунро паст мекунад, стрессро назорат мекунад ва ҳормонҳо, ба мисли серотонинро, ки ба саломатии шумо мусоидат мекунанд, хориҷ мекунад. Машқҳои аэробикӣ (аз ҷумла: велосипедронӣ, давидан, пиёдагардӣ ва ғ.), Ки машқҳои қувваозмоии солимии беҳтаринро дар бар мегиранд, иҷро кунед.
Кофеин ё машруботи спиртӣ аз ҳад зиёд нанӯшед. Кофеин метавонад ба шумо дар диққат диққат диҳад, аммо эҳтимол дорад шуморо ба ғазаб табдил диҳад. Алкогол метавонад изтиробро то андозае рафъ кунад, аммо дарвоқеъ пас аз нӯшидани 1 ё 2 нӯшокӣ ба бадани шумо шиддати бештар меорад.
Хобби вуҷуд дорад. Хобби як роҳи олие барои аз стресс дур кардани худ, овардани чизе барои интизор шудан ва робита бо манфиатҳои дигар мебошад. Агар шумо дучори мушкилоти молиявӣ бошед, шумо ҳатто метавонед аз маҳфилҳои худ барои пул кор кардан истифода баред.
- Дар бораи баъзе чизҳое, ки шумо будед ё мехоҳед бикунед, фикр кунед. Албатта он стрессро коҳиш медиҳад, на дар афзоиши стресс. Ғайр аз он, боварӣ ҳосил кунед, ки ба ин маҳфил мунтазам машғул шавед.
- Маслиҳатҳои маҳфилӣ навиштан, расмкашӣ, навохтани асбобҳо, ихтиёриён, боғдорӣ ва варзишро дар бар мегиранд.
таблиғ

Қисми 5 аз 5: Бартараф кардани монеа: комилият

Кӯшиш кунед, ки қобилият дошта бошед, на комил. Яке аз сабабҳои асосии фишори дохилии одамон перфексионизм мебошад. Муқаррар кардани стандартҳои баланд аксар вақт ба эҷоди рӯҳияи хуб ва муносибати меҳнатӣ мусоидат мекунад. Бо вуҷуди ин, перфексионистҳо аксар вақт як сатри баландро гузоштанд ва аз имкониятҳои худ нишон доданд - ё онҳо бояд таҳти фишори баланд кор кунанд. Барои натиҷаи муваффақона бидуни сарусадои тафсилоти нолозим биравед.
- Омӯзиши ба таври воқеӣ андеша кардан ва ҳадаф гузоштан метавонад ба шумо барои бартараф кардани комилият кӯмак кунад. Ҳангоми пайдо кардани меъёрҳои ғайри қобили кор ё танқиди қобилиятҳои худ ин изҳороти воқеиро дубора хонед:
  - Ҳеҷ кас комил нест.
  - Танҳо ман аз дастам меомадаро мекунам.
  - Хато кардан маро шикаст намедиҳад.
  - Фарқе надорад, ки баъзан ман беҳтарин кори аз дастам меомадаро намекунам.
Хатогиҳои худро қабул кунед. Перфекционизм метавонад шуморо ҳис кунад, ки ҳангоми хатогӣ ҳамааш ба итмом расидааст. Аз худ бипурсед, ки хатогӣ чӣ хатост, дарвоқеъ метавонад ба шумо дарк кунад, ки иштибоҳҳо як ҷузъи муҳиманд ва ҳатто метавонанд ба беҳтар шудани шумо кумак кунанд.Агар шумо чунин тарсро ҳис кунед, аз худ бипурсед:
- Оё ин мушкил дар 1 сол рух медиҳад? 5 сол?
- Чӣ бадтарин, ки метавонад рӯй диҳад?
- Агар бадтарин ҳодиса рӯй диҳад, оё ман метавонам онро ҳал кунам?
Аз танқиди худ даст кашед. Дар бораи мундариҷа монологҳои оддӣ, бераҳмона мавҷуданд, ки ҳамеша бо хашм ва ноумедӣ хотима хоҳанд ёфт. Он чизҳоро ба зеҳни худ нагиред, фикрҳои манфӣ ва худтанқидро ба фикрҳои мусбӣ ва пурмазмун табдил диҳед.
- Ҳар рӯз қайдҳои худтанқидкуниро нависед.
- Ҳолатҳо ё фикрҳоеро, ки ба фикрҳои шумо таъсир мерасонанд, ба хотир оред. Ту чи кор карди? Кадом эҳсосот вуҷуд доранд?
- Ҳамин ки дар шумо пайдо шуд, фикри худро дуруст нависед. (Масалан, "Ман ҳеҷ гоҳ мансабе ба даст намеорам").
- Пас аз он фикр чӣ рӯй дод, нависед. Шумо худатонро чи тавр ҳис мекунед? Шумо чӣ гуна рафтор кардед?
- Фикр кунед, ки шумо ба дӯстони худ чӣ гуна муносибат мекардед. Шумо хатогиҳои онҳоро ислоҳ мекунед? Оё шумо ба онҳо мегӯед, ки чӣ қувваҳо доранд? Ба худ чунин хушмуомилагӣ кунед.
таблиғ

Маслиҳат

Агар шумо фикр кунед, ки шумо ба фишор тоб оварда наметавонед, ба терапия муроҷиат кунед. Баъзан барои гузаштан аз вазъ ба кумак ниёз доред ва ин хуб аст.